Wandel door een willekeurige sportschool en de kans is groot dat je het zult zien iemand bankdrukken doen. Daar is een goede reden voor: deze klassieke krachtbeweging is dat wel de typische oefening voor het targeten van uw borstspieren (ook bekend als uw borstspieren).
Maar het is niet je enige optie… lang niet. Er zijn een heleboel verschillende borstoefeningen, inclusief aanpassingen aan de OG-borstpers, die je bovenlichaam effectief ontsteken. En dat is maar goed ook, want ze raken je spieren allemaal op een iets andere manier.
Wil je aan de slag? Blijf lezen voor belangrijke informatie over waarom borststerkte belangrijk is, welke apparatuur je nodig hebt om je borstspieren te roken en hoe het doen van variaties op klassieke borstbewegingen je routine kan balanceren - plus natuurlijk een hele reeks borstoefeningen die je zelf kunt proberen!
Amerikaanse bendenamen
Waarom is borststerkte belangrijk?
Elke keer dat u een duwende beweging uitvoert, zoals het opentrekken van een deur, het manoeuvreren van een winkelwagentje, het optillen van uzelf van de grond of het terugzetten van een zware doos op een plank, lichten uw borstspieren op. Je borstspieren (er zijn er twee: de pectoralis major en de pectoralis minor) zijn de belangrijkste spelers die je helpen dat bewegingspatroon te voltooien. Maar jouw triceps op de achterkant van uw bovenarmen kom binnen om te helpen. Ze werken op elk moment dat u uw ellebogen strekt om uw armen te strekken, wat u moet doen als u duwt of drukt Katie Pierson CPT een in Montana gevestigde gecertificeerde personal trainer en medewerker bij Liefde voor indoor fietsen vertelt ZELF. Hoe sterker deze spieren zijn, des te effectiever en veiliger u de taken van het dagelijks leven kunt uitvoeren.
Daarnaast speelt de borst een sleutelrol goede houding dus het versterken ervan kan uw vermogen om rechtop te zitten of te staan versterken. En je borstspieren helpen ook stabiliseren van het schoudergewricht dus het versterken ervan kan de schoudergezondheid verbeteren en het risico op blessures daar verminderen.
mannelijke Poolse naam
Kracht is hier zeker belangrijk, maar het is ook net zo cruciaal dat je je borstspieren niet zoveel liefde geeft dat je de rest van je bovenlichaam vergeet: zorg ervoor dat je borstoefeningen uitbalanceert met bewegingen die op uw rugspieren zijn gericht te. Idealiter wil je zoveel mogelijk balans tussen deze tegengestelde spiergroepen – wat betekent dat ze vergelijkbare sterkteniveaus hebben, zodat de ene kant niet veel zwakker is dan de andere – zodat ze effectief kunnen samenwerken, zegt Pierson.
Ook belangrijk: als je een groot deel van de tijd in een voorovergebogen houding zit (lees: bureauwerkers overal!) zijn je borstspieren waarschijnlijk strak. Daarom is het verstandig om ze naast regelmatig krachtwerk ook routinematig te strekken.
Welke apparatuur heb je nodig om je borst te trainen?
Eigenlijk niet behoefte alles om je borst te prikkelen. Met bewegingen als push-ups en dips kun je je borstspieren trainen met alleen je lichaamsgewicht. Dat maakt deze oefeningen een gemakkelijke toevoeging aan een routine voor thuis. Tegelijkertijd vliegen andere borstoefeningen zoals persen en truien vereisen bijvoorbeeld het gebruik van gewichten (meestal werken dumbbells, hoewel kettlebells en halters ook werken, afhankelijk van de oefening!). Deze externe belasting helpt je borstspieren echt uit te dagen en uiteindelijk aan te moedigen groter en sterker te worden.
Hoe variaties op borstoefeningen uw spieren anders werken
Als het gaat om klassieke borstoefeningen, zoals de borstdrukken en vliegen, heb je opties. Veel van opties. Er zijn een heleboel variaties op deze OG-bewegingen die je borstspieren iets anders trainen. Het leuke is dat deze variaties slechts subtiele aanpassingen vereisen, zoals je grip of je positionering of hoek op een bank. Een traditionele dumbbell chest press omvat bijvoorbeeld een geprononceerde greep waarbij uw handpalmen naar uw voeten gericht zijn en de gewichten in lijn zijn met uw schouders, waardoor uw borstspieren en deltaspieren worden getraind. Door dat te ruilen voor een borstpers met nauwe grip, waarbij je handpalmen in een neutrale greep naar elkaar toe wijzen en de gewichten in je schouders tegen elkaar worden gedrukt, werk je meer van het midden van je borst en triceps en minder van de deltaspieren.
dingen mee
Hetzelfde concept is van toepassing wanneer u de hoek van uw bank – en dus van uw lichaam – verandert. Door bijvoorbeeld op een helling te drukken of te vliegen, plaatst u meer belasting op de voorkant van uw schouders, terwijl u ook meer van uw bovenste borstspieren traint in vergelijking met de varianten op de vlakke bank. Het tegenovergestelde is waar als je naar een dalende positie gaat: je raakt meer van de lagere borstspieren.
Houd er rekening mee dat deze aanpassingen in de handpositionering en de hoek van de bank geen a enorm verschuif de waarschuwingen van Pierson. Je traint nog steeds dezelfde spieren en bewegingspatronen; Het is alleen zo dat de intensiteit en de focus lichtjes veranderen, wat weer handig is om variatie in je trainingsplan te brengen en ervoor te zorgen dat je spieren voortdurend worden uitgedaagd. (Doorgaan naar zwaardere gewichten en het aantal herhalingen verhogen zijn twee andere trefzekere manieren om dit te doen!)
