Als we aan calcium denken, denken we aan gezonde botten, gelukkige tanden en grote, koude glazen melk. Ja, deze essentiële voedingsstof wordt meestal geassocieerd met zuivel. Dat is niet voor niets: het eten van slechts drie of vier porties melk, kaas of yoghurt is meestal voldoende om aan uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te voldoen.
Maar misschien ben je lactose-intolerant, allergisch voor zuivel, ben je veganist of vind je de smaak gewoon niet lekker. Betekent dit dat je calciumkauwsnacks als snoepjes moet weggooien, gewoon om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt? Niet helemaal. In tegenstelling tot moeilijk verkrijgbare voedingsstoffen zoals vitamine D, is het gemakkelijk om aan de ADH voor calcium te voldoen met voedsel, zelfs als u geen zuivel gebruikt. Deskundigen raden supplementen alleen aan als je zwanger bent, in de menopauze zit of als je een tekort hebt.
Als het gaat om niet-zuivelbronnen van calcium, zijn er een aantal dingen waarmee u rekening moet houden. Ten eerste zijn ze moeilijker voor je lichaam om te absorberen. Jessica Bihuniak, assistent-professor klinische voeding aan NYU Steinhardt, vertelt SelfGrowth dat de biologische beschikbaarheid van calcium in koemelk doorgaans hoger is dan in andere voedingsmiddelen, zodat je meer calcium uit een portie zuivel kunt halen dan uit een portie bijvoorbeeld bladgroenten.
namen met dubbele betekenis
Volgens de Nationale gezondheidsinstituten is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 1.000 mg voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar die nog nooit zwanger zijn geweest en de menopauze niet hebben doorgemaakt. Eén glas melk bevat 276 mg calcium – meer dan een kwart van de dagelijkse aanbeveling. Maar het is niet het enige calciumspel in de stad. Met deze vijf voedingsmiddelen zit je goed.
vrouwelijke hondennamen1. Bladgroenten
Veel bladgroenten bevatten calcium, soms in hoeveelheden vergelijkbaar met melk. Maar veel van hen bevatten ook oxalaatzuur, dat de calciumabsorptie remt, vertelt Katherine Brooking, M.S., R.D., een medewerker van WebMD, aan SelfGrowth. Brooking raadt aan om boerenkool (200 mg calcium per kopje) te kiezen in plaats van spinazie of snijbiet, die grotere hoeveelheden van dat zuur en lagere hoeveelheden calcium bevatten. (Zwarte boerenkool, oftewel dinosaurus-, Toscaanse en lacinato-boerenkool, bevat minder oxalaat dan boerenkool.) Brooking zegt dat je ook wilt voorkomen dat je niet-zuivelcalciumbronnen worden gecombineerd met ijzer en zink, die op dezelfde manier de absorptie remmen.
2. Vis met bottenSommigen vinden deze suggestie misschien een beetje onaangenaam, maar volgens Bihuniak: 'Sardines met botten zijn een van de hoogste niet-zuivelbronnen van calcium.' In feite bevat slechts één blikje sardines 800 mg calcium. (Maar waarschijnlijk wil je niet alles opeten: Brooking zegt dat je nooit meer dan 500 mg per keer moet eten, omdat dat het maximale is dat je in één keer kunt opnemen.) De sleutel hier zijn de botten, dus als dat is iets dat je irriteert (we nemen het je niet kwalijk). Dit is misschien niet de beste optie voor jou. Als je de gedachte aan een paar kleine botjes hier en daar niet erg vindt, maar niet van sardines houdt, zegt Brooking dat ingeblikte zalm met botten een andere geweldige optie is. Vis is ook een uitstekende bron van vitamine D, wat volgens Bihuniak ons lichaam helpt calcium gemakkelijker op te nemen. Probeer een van deze vissen over je volgende salade te strooien. Die botten zorgen voor een lekkere crunch.
3. Verrijkte voedingsmiddelenSinaasappelsap, ontbijtgranen en niet-zuivelmelk zijn allemaal producten die vaak verrijkt worden verkocht, wat betekent dat ze zijn verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D. Investeren in deze voedingsmiddelen in plaats van hun niet-verrijkte tegenhangers is een eenvoudige manier om extra voedingsstoffen toe te voegen. calcium toe aan uw dieet zonder daadwerkelijk iets aan uw dieet te veranderen. Eén ding om in gedachten te houden: Bihuniak raadt aan om het etiket op deze producten te controleren voordat u uw aankoop doet, omdat het calciumgehalte van merk tot merk sterk kan variëren.
vrouwelijke hondennamen4. Tofu
Deze vegetarische favoriet is om zoveel redenen geweldig, en dat geldt ook voor het feit dat hij boordevol calcium zit. Eén portie van 1/2 kopje bevat 253 mg calcium.
5. ZadenSesam en chia zaden behoren tot Brooking's favoriete niet-zuivelbronnen van calcium. 'Een eetlepel sesamzaad bevat ongeveer 88 mg calcium, wat behoorlijk waar voor je geld is.' Strooi sesamzaadjes over je salades en chiazaadjes over je smoothies.
