Je hebt waarschijnlijk je hardlopervriend of sportschoolmaatje horen zeggen dat hun schuimroller zowel hun beste vriend als hun ergste vijand is. Hoe het doet zo goed pijn . Hoewel het waar is dat foamrollers een geweldig hulpmiddel bij het herstel kunnen zijn, is rollen voor verlichting meer dan alleen maar op de grond liggen en graven in wat pijn doet.
Zoals bij elk revalidatiehulpmiddel kan oneigenlijk gebruik letsel veroorzaken. Overmatig gebruik van een nieuwe blessure die nog niet volledig is genezen, kan ervoor zorgen dat de blessure verergert of blauwe plekken veroorzaakt, zegt Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., van Prestatietherapie van het Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Californië. En ja, schuimrollen kan ook bijdragen aan overmatig gebruik. Als iemand bijvoorbeeld een verrekte hamstring heeft, moet men het gebied laten genezen in plaats van er schuim op te rollen; waardoor de blessure kan verergeren, zegt hij.
Als je de juiste technieken gebruikt, is de kans groter dat je de vruchten plukt van foamrollen, zegt Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., eigenaar van Zuivere fysiotherapie , een revalidatie- en bewegingsherscholingscentrum in Miami. Hoewel het onderzoek naar het rollen van schuim nog steeds beperkt is, wat daarbuiten suggereert het kan u helpen beter te herstellen na een training, de bloedsomloop te verbeteren en strakke, pijnlijke spieren te ontspannen en los te maken.
Zolang je het goed doet, is foamrollen een manier met een vrij laag risico om je trainingsprestaties mogelijk te verbeteren en je gewoon beter te voelen. Als je nieuw bent met foamrollen of gewoon niet zeker weet of je het goed doet, zijn hier enkele veelvoorkomende fouten waar je op moet letten.
Fout #1: Je rolt de verkeerde kant op.
Als het moeilijk voelt om op de schuimroller te balanceren, rolt u mogelijk de verkeerde kant op. Waarschijnlijk lijnt u de schuimroller verkeerd uit door deze evenwijdig aan de spier te plaatsen. Probeer in plaats daarvan de schuimroller zo te draaien dat deze loodrecht op de [lengte van de] spier staat, zegt Jiang. Rol vervolgens over de gehele lengte van de spier op en neer.
Door de roller loodrecht op de spier of het weefsel te houden waarop u zich richt, kunt u beter balanceren, met een gestage stroom rollen en het oppervlak dat u met elke rol bedekt vergroten, zegt Jiang.
Fout #2: Je rolt je bovenlichaam niet.
Het lijkt misschien alsof schuimrollen in de eerste plaats een activiteit van het onderlichaam is, vooral omdat zoveel trouwe schuimlopers hardlopers zijn. Maar je kunt en moet ook je bovenlichaam uitrollen.
Dat omvat je borstspieren (borst), lats (de brede spier aan de zijkanten van je middenrug), triceps en de spieren rond de schouderbladen. Sommige van deze spieren zijn misschien wat moeilijk te bereiken met een grote roller, dus misschien wil je ze in plaats daarvan uitrollen met een lacrossebal. De plek tussen je oksels en borstkas die enorm pijnlijk wordt als je te veel push-ups doet, kan bijvoorbeeld lastig zijn om over een buisroller te draperen, en de spieren in de bovenrug kunnen min of meer verloren gaan onder de schouderbladen. In beide gevallen zal het gemakkelijker zijn om er een bal in te krijgen om op de krappe plekken te richten (daarover later meer).
Fout #3: Je gebruikt niet de juiste druk.
Als je te zacht rolt, heeft het misschien niet zoveel impact, en als je te hard gaat, kun je de pijn verergeren en uiteindelijk je spieren aanspannen, wat het tegenovergestelde is van het doel.
Hoewel je uiteindelijk de druk tijdens het rollen kunt beheersen (het zal veel intenser aanvoelen als je al je gewicht op één plek drukt dan wanneer je jezelf met je been of hand steunt), kunnen verschillende soorten rollen het gemakkelijker maken om verschillende hoeveelheden druk uit te oefenen. Normaal gesproken oefenen de holle rollen meer druk uit dan de volle cilinder, zegt Misjura. Volcilinderrollen zijn meestal iets zachter; de holle exemplaren hebben meestal harder plastic in het midden, waardoor er meer druk op je lichaam wordt uitgeoefend met minder inspanning aan je uiteinde.
Misjura stelt voor druk uit te oefenen tot een zelfbeoordeling van 5 op 10 voor tederheid; meer en de kans is groot dat u tijdens het rollen gaat waken of verstijven, wat contraproductief zal zijn. Beide soorten schuimrollers zullen werken, dus het komt neer op persoonlijke voorkeur.
Als je je richt op kleinere, diepere spieren, zoals die in de heup en de bovenrug, probeer dan een lacrossebal (harder) of een tennisbal (een beetje zachter en zachter) te gebruiken. Met een bal kun je de kleinere plekken tussen de botten targeten en echt de plekken bereiken die je probeert te rollen, legt hij uit. Het is vrijwel onmogelijk om met de roller een kleinere of diepere spier te bereiken, omdat deze een enorm oppervlak heeft en dus een te groot gebied bestrijkt om specifiek te zijn, zegt hij.
Fout #4: Je probeert benige gebieden uit te rollen.
Foamrollers zijn bedoeld om spanning in zacht weefsel los te laten, dus rollen over benige plekken is niet nodig en zal waarschijnlijk alleen maar pijnlijk zijn, zegt Jiang. Botachtige gebieden omvatten de schouderbladen, enkels en delen van de heupen en benen (zoals de knieën en schenen).
Mensen hebben bijvoorbeeld de neiging om over de schouderbladen te rollen terwijl ze proberen het thoracale gebied [het bovenste deel van de wervelkolom] uit te rollen, zegt hij. Het rollen op deze botten zal je niet helpen; je wilt de spieren en weefsels die dat wel zijn, rollen onder . Om dat te doen, trekt u uw ellebogen voor uw lichaam samen, of kruist u eenvoudigweg uw armen over uw borst en trekt u uw schouderbladen naar voren. Plaats vervolgens de roller horizontaal onder uw bovenrug en rol zodat deze op en neer langs uw ruggengraat beweegt.
Hetzelfde geldt voor de benige plekken in je heupen en bekken, en de plek net onder het heupbot waar het dijbeen (femur) begint (de grote trochanter genoemd). [Daarheen rollen] is pijnlijk en helpt niet om de spieren en pezen in het been los te maken, zegt Jiang. Lokaliseer en rol in plaats daarvan de zachte gebieden boven en onder de harde gebieden aan de zijkant van de heup uit om de mobiliteit van het been te helpen verbeteren, zegt hij. Als je er niet in kunt komen met een foamroller, probeer dan een tennis- of lacrossebal.
Naast deze benige gebieden wil je ook niet met je IT-band rollen, de pees die langs de buitenkant van je dij loopt, van de bovenkant van het bekken tot aan het scheenbeen. In tegenstelling tot wat je zou denken, wordt het als niet rekbaar beschouwd, omdat het uit strak weefsel bestaat, zegt Misiura. Bovendien zal het focussen op de quads, hamstrings en bilspieren waarschijnlijk productiever zijn, zegt hij, omdat ongemak in de IT-band vaak voortkomt uit strakheid in de aangesloten spieren.
Misjura suggereert specifiek de tensor fascia lata te rollen, een kleine spier die dat doet werkt met de IT-band en de bilspieren om de heup en knie te stabiliseren terwijl u loopt en rent. Zijn aan de buitenkant van je heup (denk aan: zijbil) vanaf de bovenkant van je bekken tot ongeveer halverwege je dij, waar het aansluit op je IT-band. Het rollen van dit gebied zal helpen bij de behandeling van IT-band [ongemak] en de heupmobiliteit veel meer verbeteren dan proberen de IT-band te rollen, zegt Misjura.
Fout #5: Je besteedt te veel tijd aan triggerpoints.
Een veelgemaakte fout is om gedurende een langere periode direct en uitsluitend op de knopen te schuimen. Mensen besteden vaak enkele minuten aan het rollen op pijngebieden, om vervolgens in die gebieden meer pijn en irritatie te veroorzaken, zegt Jiang. In het beste geval zal het op één plek overdrijven geen verschil maken in termen van verlichting, en in het slechtste geval kan het tot meer pijn leiden, voegt hij eraan toe.
Het doel hier is om de spier te ontspannen, en soms betekent dat dat je moet beginnen met de minder gespannen gebieden die aansluiten op het triggerpunt. In plaats daarvan rol je het algemene grotere oppervlak gedurende 60 tot 90 seconden rond het gebied voordat je het geknoopte weefsel gedurende 30 seconden per keer richt, zegt Jiang. Wanneer je de gebieden rond een triggerpoint losser maakt, zul je waarschijnlijk indirect de spanning een beetje verminderen op de plek waar je denkt dat je het meeste moet rollen, zegt Jiang. Op die manier zou het, zodra je je op het triggerpunt concentreert, iets comfortabeler moeten aanvoelen om te rollen.
auto's met de letter k
Fout #6: Je rolt je onderrug.
Het is prima om je bovenrug en middenrug te rollen, vooral de gebieden rond de schouderbladen en de latten. Maar ook al kom je misschien in de verleiding om je onderrug te foamrollen, het is geen goed idee.
Het is moeilijk om een schuimroller op het onderste deel van de rug te balanceren, zegt Jiang. Als u probeert in de juiste positie te komen om het gebied uit te rollen, kan dit u uiteindelijk dwingen uw wervelkolom te overkoepelen, wat ongemak of zelfs spanning kan veroorzaken. Dit kan vooral schadelijk zijn als je van nature al te veel extensie (een overdreven boog) in je onderrug hebt of een ander reeds bestaand probleem met de onderrug, zegt Jiang.
In plaats van te rollen, stelt Jiang voor om een lacrossebal te gebruiken om de plekken langs je wervelkolom aan te pakken die strak aanvoelen en moeten worden losgelaten. Rol niet in het midden van de wervelkolom, maar langs de spieren die aan weerszijden ervan naar beneden lopen. Met de lacrossebal is de kans kleiner dat je je rug in een gecompromitteerde positie brengt. Als u chronische pijn in de onderrug of een vroegere of huidige lage rugblessure, overleg dan met uw arts voordat u gereedschap gebruikt om druk uit te oefenen op het gebied.
Fout #7: Je spant en ontspant je spieren niet tijdens het rollen.
Hoewel dit niet bepaald een vergissing is, is het wel een gemiste kans op efficiëntie. Als je je spieren samentrekt en ontspant terwijl je de druk uitoefent met de roller, zul je waarschijnlijk [betere] effecten zien, zegt Misjura.
Elke actieve behandeling werkt beter dan een passieve behandeling. Je zenuwstelsel zal zich beter aanpassen als je actief werkt door je spieren aan te spannen en te ontspannen, legt hij uit. Hoe meer u uw spieren actief kunt laten bewegen van een samengetrokken, gespannen toestand naar een verlengde, ontspannen toestand, hoe beter. Met deze techniek zul je waarschijnlijk in minder tijd grotere verbeteringen in je mobiliteit merken, voegt Misjura toe.
Wanneer u een beklemmend gebied ontdekt, houdt u de druk van de roller gedurende 30 seconden op die plek, en terwijl u dat doet, beweegt u het aangesloten gewricht langzaam om samen te trekken en de spier los te laten. Als je bijvoorbeeld je kuit rolt, oefen dan de druk uit met de roller onder je been, houd hem op de gevoelige plek en wijs en buig je voet tien keer heen en weer, zegt Misjura. Een ander voorbeeld zijn de quads. Zoek de gevoelige plek terwijl je met je gezicht naar beneden op de roller ligt, en houd hem daar vast terwijl je je knie tien keer buigt en strekt, zegt hij.
Het is het proberen waard; als je de tijd wilt nemen om te schuimen, kun je er net zo goed zoveel mogelijk uit halen.
Verwant:
- Dit is wat schuimrollen eigenlijk doet als het zo pijn doet
- 8 schuimrollende bewegingen om krappe plekken van top tot teen vrij te maken
- Hoe om te gaan als spierpijn na de training eigenlijk heel pijnlijk is
