Een solide ochtendroutine is lange tijd de ruggengraat geweest van mijn zelfzorgpraktijk. Als iemand die met depressie en angst te maken heeft, maakt het een merkbaar verschil in mijn geestelijke gezondheid (en ik voel absoluut een nog groter verschil als ik overslaan Het). U hoeft mij echter niet op mijn woord te geloven. Therapeuten zullen u snel vertellen wat de voordelen voor de geestelijke gezondheid zijn als u uw dag op deze manier begint. Een gezonde, stressarme en gerichte ochtendroutine zet de toon voor de hele dag, klinisch psycholoog Ryan Howes , Ph.D., vertelt SelfGrowth.
Het gaat er niet alleen om dat je jezelf een schouderklopje kunt geven omdat je je routine als een echte volwassene volgt. Door bepaalde ochtendgewoonten vast te leggen, wordt het gemakkelijker om ook de rest van de dag prioriteit te geven aan uw geestelijke en lichamelijke gezondheid. Zodra je wakker wordt, wordt bij elke beslissing die je neemt een beroep gedaan op de wilskrachtreserves van je hersenen. De hersenen zijn een ongelooflijk orgaan, maar zelfs zij hebben hun grenzen, en die zijn er ook veel onderzoek dat erop wijst dat onze wilskracht een beperkte hulpbron is. Op een gegeven moment raken die reserves op en wordt het een stuk moeilijker om onmiddellijke bevrediging af te wijzen. Dat kan de reden zijn dat je na een lange, slechte dag een fietsles waar je normaal van houdt, overslaat en thuis wat wijn drinkt.
Natuurlijk zijn deze beslissingen die de wilskracht uitputten onvermijdelijk; ons leven is er vol van. Dat is waar een goede ochtendroutine om de hoek komt kijken. Wanneer we onze ochtenden automatiseren, ontwikkelen we gewoonten die al snel een tweede natuur voelen, zegt Howes, waardoor er mogelijk een aantal uitputtende activiteiten moeten worden geschrapt, zoals beslissen wat we eten of ruzie maken met jezelf over het indrukken van de snooze-knop. opnieuw. Persoonlijk heb ik gemerkt dat het veel waarschijnlijker is dat ik beslissingen neem die mijn zelfzorg en welzijn ondersteunen als ik de ochtend niet heb doorgebracht met klauteren en stress. Bovendien kunnen veel activiteiten die u in uw ochtendroutine kunt opnemen, geheel op zichzelf staan.
Laten we het dus eens hebben over enkele dingen die u misschien aan uw ochtendroutine wilt toevoegen. De ideale ochtendroutine van iedereen zal anders zijn, dus de suggesties op deze lijst zijn bedoeld als uitgangspunt en niet als stap-voor-stap handleiding (vooral omdat wie hier tijd voor zou hebben???). Een ochtendroutine kan ook wat creatief manoeuvreren met zich meebrengen (zoals iets eerder wakker worden om wat solo-tijd in te plannen voordat je kinderen wakker worden, of ze op de een of andere manier bij je routine betrekken). Experimenteer met wat voor u werkt, en onthoud dat consistentie de sleutel is.
diva met brilmeme
1. Maak je bed op.
Ja, je bed opmaken is technisch gezien een hele klus, maar het kan ook een bedrieglijk eenvoudige en kleine manier zijn om jezelf een goed gevoel te geven. De redenen zijn talrijk: het zorgt ervoor dat je ruimte (en geest) minder rommelig wordt, het stimuleert een goede slaaphygiëne (wie wil er aan het eind van de dag niet in een vers opgemaakt bed kruipen?), en het zou ook achter de schermen verrassend psychologisch werk kunnen doen.
In een vaak herhaald citaat zei de gepensioneerde marine-admiraal William H. McRaven ooit gezegd Als je elke ochtend je bed opmaakt, heb je de eerste taak van de dag volbracht. Het zal je een klein gevoel van trots geven, en het zal je aanmoedigen om nog een taak te doen, en nog een en nog een. En aan het eind van de dag zal die ene voltooide taak veranderd zijn in vele voltooide taken.
Ik was nooit het type persoon dat elke dag haar bed opmaakte, maar nadat ik deze tip tegenkwam in mijn rapportage over de geestelijke gezondheidszorg, besloot ik het eens te proberen. In het begin was het gewoon...leuk. Met een opgemaakt bed vond ik het makkelijker om de rest van mijn kamer schoon te houden, wat altijd goed is voor mijn geestelijke gezondheid. Ik realiseerde me niet hoezeer de beoefening mij geaard maakte en als leidraad diende voor andere goede gewoonten, totdat ik ermee stopte. Nadat ik me een paar weken meer verspreid en depressief had gevoeld dan normaal, besefte ik: Shit, ik heb mijn bed niet opgemaakt. Het bleek dat het het verschil maakte.
2. Zorg voor een gereedmaakopdracht.
Weet je nog die beslissingsmoeheid waar we het net over hadden? Het is uitermate geschikt voor het klaarmaken in de ochtend. De meesten van ons hebben die lijst met dingen die we elke ochtend doen om ons voor te bereiden op de dag (je weet wel, aankleden, tanden poetsen, enz.), maar misschien heb je nog geen exacte volgorde. Misschien spring je soms rechtstreeks uit de kast douche om je haar te doen, terwijl je op andere dagen in je handdoek door het ochtendnieuws bladert.
Je kunt voorkomen dat je jezelf voortdurend moet afvragen: oké, wat nu? door een stapsgewijs proces te verstevigen. Die microbeslissingen tellen op. Hoe meer je op de automatische piloot kunt hebben, hoe beter.
zaar palmeirense
3. Stel het controleren van je telefoon uit.
Elke keer dat we onze telefoons checken – vooral als we lange tijd weg zijn geweest, bijvoorbeeld als we slapen – nodigen we een stroom van stimulatie en onzin uit in onze hersenruimte. Voor zo'n klein apparaat bevat je telefoon veel potentiële stressoren, zoals nieuwsmeldingen, het saldo van je bankrekening en sms-berichten die je aandacht opeisen nu . En voor velen van ons zijn we, zodra we onze telefoons hebben gecontroleerd, vrijwel de rest van de dag aangesloten. Waarom stellen we dat niet een beetje uit?
Als je wakker wordt, heb je geslapen en verkeer je in een relatief ontspannen toestand, zegt Howes. Zou het niet geweldig zijn om dat algemene niveau van kalmte zo lang mogelijk te behouden? Het is beter voor ons lichaam en onze reactieve emotionele systemen om te verminderen hoe lang we per dag stress voelen.
Bovendien is het pakken van je telefoon een snelle manier om je hele ochtendroutine te laten ontsporen. WHO niet zichzelf verloren in een Twitter-gat voordat ze zelfs maar uit bed kwamen?
Amerikaanse jongensnamen
4. Strek je lichaam.
Ik wilde geen beweging op deze lijst zetten, omdat ik er vast van overtuigd ben dat je een ochtendtrainingspersoon bent of niet, en geen enkel lijstje op SelfGrowth zal je ervan overtuigen om beweging aan je ochtendroutine toe te voegen. als je dat niet wilt.
Maar- Maar - iedereen kan zich 's ochtends lekker uitstrekken. Het hoeft geen volledige yogaroutine te zijn of zelfs maar tot doel te hebben je reguliere training aan te vullen. Het kan gewoon een manier zijn om je bloed te laten stromen en, TBH, om het fijne gevoel van een goed gevoel aan te boren straat . Natuurlijk is het goed strekken om blessures te voorkomen extra belangrijk, vooral 's ochtends, wanneer je misschien stijf bent en niet goed opgewarmd. Deze stretch voor het hele lichaam is een goed begin.
5. Drink wat water.
De voordelen van drinkwater zijn goed gedocumenteerd. Je weet dat je dat zou moeten zijn hydrateert de hele dag , maar een glas water in de ochtend brengt het hele proces op gang. Niet alleen fysiologisch (want, hé, je krijgt wat water in je lichaam nadat je acht uur lang niet hebt gedronken), maar ook mentaal. Zijn er anderen die soms tot de middag of later komen om zich te realiseren dat ze nog geen druppel van het spul hebben gehad? Er een gewoonte van maken om 's ochtends je eerste glas achterover te slaan, kan veel helpen. Sommige mensen gaan zelfs zo ver dat ze de avond ervoor een glas water op hun nachtkastje zetten. Ik heb een vriend die hierbij zweert, maar aangezien ik helemaal team #coldwater ben, zorg ik ervoor dat ik voor het slapengaan een verse kan in de koelkast zet, zodat het 's ochtends precies is hoe ik het lekker vind. Wat voor jou ook werkt!
6. Schrijf ochtendpagina's.
Je kunt het schrijven in de ochtend misschien afdoen als iets dat alleen voor schrijvers is bedoeld, maar het kan een heel goede oefening zijn voor iedereen die creatiever wil leven of meer aan zelfreflectie wil doen. Officieel zijn ochtendpagina's het geesteskind van Julia Cameron, auteur van De weg van de kunstenaar . Ze moedigt mensen aan om de dag te beginnen met drie pagina's aan stream-of-bewustzijnsschrijven – waar je ook maar aan denkt – en beweert dat dit je leven over de hele linie zal verbeteren, onder meer door je meer in contact te brengen met je emoties. Ze schrijft: Door met de ochtendpagina's te werken, beginnen we de verschillen te doorgronden tussen onze echte gevoelens, die vaak geheim zijn, en onze officiële gevoelens, die vastgelegd zijn voor openbare vertoning.
Als ochtendpagina's niets voor jou zijn, heb je misschien nog steeds baat bij het ontwikkelen van een soort dagboekpraktijk. Deze gids zal u op weg helpen. (En als ochtendpagina's Doen klinkt heel erg als jouw shit, ik raad aan om eens te kijken De weg van de kunstenaar of, op zijn minst, deze gids voor ochtendpagina's door Rachel W. Miller, die het boek heeft gelezen zodat jij dat niet hoeft te doen.)
Naam speler
7. Was je gezicht.
Veel mensen, slimmer dan ik, hebben precies uitgelegd hoe huidverzorging een hulpmiddel voor zelfzorg kan zijn (Jia Tolentino beschreef het als een psychologische veiligheidsdeken in De New Yorker ), maar wat ik kan zeggen is dat ik dit van harte heb omarmd. Niet alleen is een regelmatige huidverzorgingsroutine noodzakelijk voor een gezonde huid, maar het voelt ook elke keer als een mini-verwensessie. Dit kan een geweldige manier zijn om een dag te beginnen die anders druk en stressvol zal zijn.
Eerlijk gezegd hoeft uw huidverzorgingsroutine helemaal niet ingewikkeld te zijn ( het heeft eigenlijk maar drie dingen nodig ), dus maak je geen zorgen als je je afvraagt hoe je een proces van 11 stappen in je toch al krappe ochtenden kunt inpassen. Dat gezegd hebbende, als je in het konijnenhol van een uitgebreidere huidverzorgingsroutine wilt vallen, SelfGrowth's uitgebreide beginnershandleiding voor huidverzorging heeft alle informatie die je nodig hebt.
8. Doe iets leuks of creatiefs.
Het idee van routine heeft een no-nonsense connotatie: je krijgt dingen voor elkaar. Maar eerlijk gezegd is een van de beste dingen die ik aan mijn ochtend heb toegevoegd het spelen van videogames terwijl ik mijn koffie drink. Serieus, ik begin mijn dag momenteel met Pokémon Shield. Door tijd te maken voor iets leuks en geks, kan ik de ochtend zien als een eigen, uniek deel van mijn dag, in plaats van alleen maar een opmaat naar het werk, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt om wakker te worden omdat mijn wekker niet langer het begin van de dagelijkse sleur betekent. maar het begin van een twee uur durend stuk dat rustig is en gericht op mij-tijd.
Je bent misschien geen videogamemens, dus hier zijn enkele andere ideeën: een tv-aflevering streamen, knutselen, ronddansen op opzwepende muziek, spelen met je huisdieren, lezen, een nieuw ontbijtrecept proberen, of wat dan ook leuk of creatief is activiteit die u gewoonlijk voor een ander tijdstip van de dag reserveert.
9. Schrijf of bekijk uw dagelijkse takenlijst.
Voor sommige mensen is een ideale ochtend een beschermde bubbel waarin werken niet is toegestaan. Helemaal geldig. Maar voor anderen (zoals ik!) is dit het perfecte moment om wat strategie te bepalen voordat ze worden afgeleid door de onvermijdelijke stortvloed aan e-mails of een reeks vergaderingen. Wanneer u de tijd neemt om uw spelplan voor de dag op te schrijven of te herzien, loopt u opnieuw een voorsprong op het nemen van beslissingen op basis van uw humeur.
Dit is inderdaad geweldig voor de productiviteit, maar planning is ook op grotere schaal belangrijk. Mijn favoriete verklaring voor het belang van het plannen van je taken en het plannen van tevoren komt uit het boek Essentialisme door Greg McKeown. Hij schrijft: Als we niet doelbewust kiezen waar we onze energie en tijd op willen richten, zullen andere mensen – onze bazen, onze collega’s, onze klanten en zelfs onze families – voor ons kiezen, en binnen de kortste keren zullen we verloren zijn. zicht op alles wat betekenisvol en belangrijk is.
