De term supersetting wordt steeds meer een steunpilaar fitness woordenschat En met goede reden: het combineren van oefeningen in sets is een efficiënte manier om te trainen, omdat je meer gedaan kunt krijgen in minder tijd, legt inspanningsfysioloog uit. Piet McCall , M.S., C.S.C.S., gastheer van de Alles over fitness-podcast . Het wordt vaak gebruikt als een allesomvattende term om te beschrijven hoe je twee verschillende oefeningen achter elkaar doet, waarna je even op adem komt voordat je de twee oefeningen opnieuw herhaalt voor een volgende set. Door de rust tussen de bewegingen te minimaliseren, stijgt je hartslag sneller en daag je ook je spieren uit.
Er bestaan echter enkele misvattingen over wat supersets eigenlijk zijn en hoe ze uw training ten goede kunnen komen. Er zijn drie belangrijke manieren om train je spieren in paren, en als je het verschil kent tussen de trainingsstijlen, betekent dit dat je je op de meest efficiënte manier zult inzetten voor je persoonlijke doelen. Alle drie de hieronder beschreven methoden zijn om verschillende redenen geweldig, zegt McCall. Hier leest u hoe u het verschil kunt zien en hoe u de trainingsstijl in uw volgende training kunt integreren.
Echte supersets combineren twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen trainen en ideaal zijn voor het opbouwen van kracht.
Tegengestelde spiergroepen zijn spieren die tegenovergesteld zijn aan elkaar, legt McCall uit. Denk aan je borst en rug, je hamstrings en quads, en je biceps en triceps. Je zou bijvoorbeeld een chest press kunnen doen, gevolgd door een back row, zegt McCall. Terwijl uw borstspieren samentrekken tijdens de borstpers, worden uw rugspieren langer om de samentrekkingen mogelijk te maken. Dan wordt de rug opgewarmd en kan harder werken, en terwijl je de rug gebruikt tijdens een back row, rusten de borstspieren en vernieuwen ze hun energie. Dat mini-herstel zal ervoor zorgen dat uw borstspieren tijdens de volgende ronde hetzelfde inspanningsniveau kunnen leveren. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt combineren voor supersets:
- Borstpress en achterste rij
- Glute bridge en front lunge (hamstrings en quads)
- Biceps curl en triceps terugslag
Supersets zijn vooral goed voor het opbouwen van kracht, of voor de hoeveelheid kracht die je spieren kunnen produceren, zegt McCall. Omdat je verschillende spiergroepen gaat gebruiken, rust de ene spiergroep [terwijl de andere werkt], zodat je wat zwaarder kunt tillen en een paar meer herhalingen kunt doen dan met compoundsets , legt uit Rebecca Kennedy , A Barry's Bootcamp meester trainer. Simpel gezegd zullen je spieren over het algemeen meer werk verzetten, omdat ze na een pauze meer werk kunnen verzetten tijdens de volgende set. Deze mechanische overbelasting veroorzaakt schade aan de eigenlijke spiervezels, legt McCall uit, en deze worden tijdens het herstelproces sterker opgebouwd.
Samengestelde sets werken daarentegen op dezelfde spiergroepen en zijn het beste voor het verbeteren van de spiervorm.Tijdens een samengestelde set combineer je twee oefeningen die dezelfde spiergroep trainen (in plaats van tegengestelde oefeningen). Het doel hiervan is om dezelfde spiergroep te vermoeien, in plaats van deze te laten opladen. Je gaat die spiergroep belasten, zodat de herhalingen in elke set kunnen afnemen als je een samengestelde instelling hebt, zegt Kennedy. Hier zijn een paar voorbeelden van oefeningen die je kunt combineren in een samengestelde set:
- Terugslag van de triceps en verlenging van de triceps boven het hoofd
- Deadlift en hurken
- Borstpress en borstvlieg
Dit type koppeling is geweldig voor het verbeteren van de spierdefinitie, dat is hoe de spier eruit ziet, in plaats van hoeveel kracht hij kan produceren (kracht). Het komt terug op iets dat heet tijd onder spanning , legt McCall uit. Hoe langer een spier onder spanning blijft, hoe langer die spier samengetrokken blijft. Als de spier langere tijd onder weerstand staat, blijven de spiermotoreenheden, die tot de contractie leiden, actiever. Dit effect houdt zelfs aan nadat je je hebt afgespoeld en verder bent gegaan met je dag, legt McCall uit. Het is net zoiets als toen je moeder je vertelde dat als je te lang een grappig gezicht vasthield, dat zo zou blijven.
dingen met letter aEn als je twee totaal verschillende spiergroepen traint (zoals één beweging van het onderlichaam en één van het bovenlichaam), zou dit als een circuit worden beschouwd, wat geweldig is voor het verbranden van vet.
Hoewel veel mensen bijvoorbeeld een combinatie van squats en bankdips een superset zouden noemen, is dit een grote misvatting, zegt Kennedy. Als je twee totaal verschillende spiergroepen traint die niet tegengesteld zijn, wordt het beschouwd als een circuit, leggen zowel Kennedy als McCall uit. Supersets en compoundsets waren van oudsher bedoeld voor een specifiek gewrichts- of spiergebied, terwijl als je van het bovenlichaam naar het onderlichaam gaat, je nu meer van het hele lichaam erbij betrokken krijgt, voegt McCall toe. Bijvoorbeeld:
- Push-up en hurken
- Bankrij en lunge
- Tricepsdip en deadlift
Circuits zijn geweldig voor het vergroten van de totale spiermassa (in plaats van in een specifieke spiergroep), omdat u zich in een kortere tijd op meer spiergroepen richt. Daarom is het geweldig als je maar drie keer per week kunt krachttrainen, zegt McCall.
Een ander groot voordeel is dat ze geweldig zijn vet verbranden , omdat ze je hartslag verhogen (vooral als je beweegt tussen een vloerbeweging en een staande beweging, zoals push-ups en squats). Je verhoogt de bloedstroom door een groter deel van het lichaam, terwijl je met een superset of samengestelde set de bloedstroom in een specifiek deel van het lichaam verhoogt, legt McCall uit. Maar als je bijvoorbeeld een borstoefening doet, gevolgd door een oefening van het onderlichaam, daag je het hart uit om harder te werken om bloed naar de werkende spieren te pompen, waardoor je feitelijk meer cardiorespiratoire belasting creëert. Dit betekent een grotere calorieverbranding , dus het is een goede optie als gewichtsverlies of vetverlies je doel is, voegt McCall toe.
Circuits kunnen ook geweldig zijn voor het verbeteren van de definitie, maar de reden hiervoor is anders dan waarom samengestelde sets de definitie verbeteren. Door het lichaamsvet rond je spieren te verminderen, zien ze er natuurlijker uit, zegt McCall.
Voor alle drie deze krachttrainingsmethoden zijn er enkele algemene herhalingen en richtlijnen die als basis kunnen worden gebruikt.Het aantal herhalingen en sets dat je doet met een oefening hangt af van een aantal factoren, waaronder hoeveel gewicht je gebruikt, de spiergroepen die je traint en je persoonlijke conditieniveau, legt Kennedy uit. Als uitgangspunt is hier echter een format dat zij voorstelt voor alle drie soorten trainingscombinaties:
- Oefening 1: 10-15 herhalingen
- Oefening 2: 10-15 herhalingen
- Rust: 20-30 seconden
- Herhaal 3x totaal
Als je je gewichten kiest, moet je als vuistregel aanhouden dat ze zwaar genoeg zijn zodat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn, maar niet zo zwaar dat je ze niet in een goede vorm kunt voltooien (hier zijn nog enkele richtlijnen over hoe je kies het juiste gewicht voor u).
Uiteindelijk is een van deze methoden van krachttraining is niet beter dan de andere; de soorten sets die je doet, hangen eigenlijk alleen maar af van je doelen, zegt McCall. Voor pure kracht zijn supersets de juiste keuze. Voor een betere spierdefinitie zijn compoundsets het beste. En voor het opbouwen van algehele spiermassa en het verminderen van lichaamsvet is circuittraining zeer effectief.
En waar je je ook op concentreert, je kunt het veranderen – uiteindelijk zijn het alle drie uiterst efficiënte manieren om je spieren te trainen, zegt McCall. Spel, set, match.
traagheid betekenis
Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme vetverbrandende, booty-lifting workout om thuis te doen
