De dead bug-oefening doet dat niet geluid als een geweldige kernbeweging. Het doet immers waarschijnlijk denken aan overleden kakkerlakken of omgekomen kevers, in tegenstelling tot krachtwerk. In werkelijkheid heeft deze beginnersvriendelijke beweging echter veel te bieden – en er zijn talloze overtuigende redenen om deze aan je trainingsroutine toe te voegen.
Persoonlijke trainer Eva Williams , CSCS, oprichter van E2G-prestaties in Chicago, gebruikt de dode bug bij al zijn cliënten en vertelt SelfGrowth dat dit een van de belangrijkste bewegingen is waarop hij vertrouwt voor kernversterking.
Hij beschrijft de dode bug als een beweging met een laag risico en een hoge beloning. Dat komt omdat vergeleken met andere kernoefeningen, zoals sit-ups, crunches of planken: de dode insect heeft een lager risico op verwonding (meer over waarom hieronder). Bovendien kan het regelmatig doen van de dode bug een groot aantal fitnessvoordelen opleveren, waaronder een betere coördinatie, houding, kernkracht en kernstabiliteit.
Klaar om meer te leren over deze veelzijdige, onderschatte zet? Blijf scrollen voor alles wat u moet weten over de dode insectenoefening, inclusief de voordelen ervan, de getrainde spieren, hoe u deze kunt aanpassen aan verschillende fitnessniveaus en stapsgewijze instructies om de dode insectenoefening veilig en effectief uit te voeren.
Wat doet de dode bug-oefening?
De dode bug daagt je kernkracht en stabiliteit uit, evenals je coördinatie. Het kan ook helpen uw houding te verbeteren en het risico op lage rugpijn te verminderen.
Benieuwd hoe de dode insect dat allemaal voor elkaar krijgt? Bij het uitvoeren van deze oefening gaat u op uw rug liggen in tafelpositie en vervolgens één arm en het andere been recht uitstrekken. Wanneer je je tegenovergestelde ledematen strekt, wil je onderrug natuurlijk in extensie gaan, wat betekent dat hij zich wil ombuigen en van de vloer wil komen. Maar het belangrijkste doel van de dode bug is om je kern te betrekken om te voorkomen dat dit gebeurt, wat het een anti-extensiebeweging maakt, zegt Williams. In deze anti-extensiepositie train je kernkracht en stabiliteit en oefen je ook een goede houding, omdat je wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt (in plaats van gebogen of afgerond) terwijl je ledematen in beweging zijn.
De dode bug is ook goed voor je coördinatie, omdat je tegelijkertijd je arm en het andere been beweegt en dan wisselt en herhaalt met de andere arm en het andere been. Veel mensen worstelen met deze coördinatie-uitdaging – die lijkt op het wrijven over je buik en het aaien over je hoofd – als ze voor het eerst het dode insect proberen, zegt Williams. Maar met oefenen verbeteren hun coördinatievermogens, legt hij uit.
bijnamen voor games
Ten slotte kan de dode bug het risico op lage rugpijn helpen verminderen, omdat het de erector spinae, een reeks spieren in uw onderrug, helpt versterken. Zoals de Mayo Clinic meldt Als u zwakke spieren in uw rug en buik heeft, kan dit tot rugpijn leiden. Dus door uw erector spinae te versterken met de dode insect, kunt u het risico op pijn in dat gebied verminderen.
Op welke spieren werkt de dode insectenoefening?
De dode bug traint een heleboel spieren in je kern, inclusief je dwars op de buik (diepste kernspieren die zich rond je ruggengraat en zijkanten wikkelen), rectus abdominis (spieren die verticaal langs de voorkant van je buik lopen), obliques (spieren aan de zijkanten van je buik) en bekkenbodem, zegt Williams. Het traint ook uw erector spinae, zoals we al zeiden, samen met uw heupbuigers.
Wat de spieren van het bovenlichaam betreft, werkt het dode insect daar niet veel. Maar als je het wilt gebruiken om je bovenste helft te benadrukken, vooral je schouders, kun je de beweging uitvoeren met gewichten in je handen. Dit zal de moeilijkheidsgraad van de dode bug vergroten.
lied en lof
Zijn dode insecten goed voor je buikspieren?
De dode bug is heel goed voor je rectus abdominis, de spieren die mensen over het algemeen aan buikspieren denken, zegt Williams. Zoals we al zeiden, wanneer je de beweging uitvoert, wil je rug in extensie gaan en moet je je buikspieren aanspannen – samen met andere kernspieren – om te voorkomen dat dit gebeurt. Daarom is het een effectieve kernoefening.
Zijn dode insecten goed voor beginners?
De dead bug-oefening is een geweldige zet voor beginners, omdat er een lager risico op blessures is in vergelijking met andere kernbewegingen. Dit komt omdat bij de dode bug je rug volledig op de grond wordt ondersteund en je je wervelkolom niet in flexie brengt zoals je zou doen bij een crunch of sit-up, zegt Williams.
Ook kan de positionering van de dode kever een beginner helpen te leren hoe hij zijn kern effectief kan aansteken, omdat de vloer als een nuttig signaal kan dienen: je weet dat je buikspieren ingeschakeld zijn als je onderrug in de grond gedrukt blijft. Bij een meer geavanceerde kernbeweging, zoals bijvoorbeeld een plank, is het misschien niet zo eenvoudig om te bepalen of uw kernbetrokkenheid goed is. Een goede kernbetrokkenheid is belangrijk, omdat een gebrek aan kernbetrokkenheid ervoor kan zorgen dat andere spieren het overnemen en mogelijk tot overbelasting leiden.
Nog een pluspunt van de dode bug: er zijn veel manieren om de moeilijkheidsgraad van de dode bug eenvoudig aan te passen, zodat deze toegankelijk is voor een breed scala aan mensen, inclusief beginners die de standaard dode bug te uitdagend vinden. U kunt bijvoorbeeld uw bewegingsbereik verkleinen door uw benen gebogen te houden en met uw hiel op de grond te tikken in plaats van uw been volledig te strekken. Een andere optie is om uw armen in tafelbladpositie te houden of ze recht langs uw lichaam te laten liggen en uw benen één voor één uit te strekken. Je kunt ook naast een muur gaan liggen en beide handpalmen plat op de muur plaatsen, met je armen gestrekt, en deze positie vasthouden terwijl je je benen één voor één uitstrekt, zegt Williams. En nog een regressie is het verminderen van de coördinatie-uitdaging door een vast aantal herhalingen uit te voeren met dezelfde arm en het andere been, in plaats van te wisselen welke ledematen elke herhaling bewegen.
Omgekeerd, als de standaard dode bug te gemakkelijk aanvoelt, kun je de uitdaging vergroten door dumbbells of borden in je handen te houden. Dit zorgt voor extra werk voor je schouders. Zorg er wel voor dat u licht begint. Williams raadt aan gewichten van 2,5 tot 4 pond te gebruiken voordat u doorgaat naar een zwaardere belasting. Andere manieren om de intensiteit van de dode bug op te voeren zijn onder meer toevoegen een stabiliteitsbal of yoga-blok .
Is de dode kever een veilige oefening?
Voor de meerderheid van de sporters is de dode bug een veilige zet om de redenen die we hierboven noemden. Dat gezegd hebbende, de dode bug is er niet voor iedereen. Hoewel Williams cliënten heeft met rugpijn die goed reageren op het dode insect, is er een kleine groep mensen met rugpijn die merkt dat vrijwel elke oefening hun ongemak verergert, inclusief het dode insect. Dus als het doen van de standaard dode bug pijnlijk voor je is, stop dan en neem contact op met een arts of fysiotherapeut.
Hoe de dode bug-oefening te doen:
Klaar om de dode bug zelf te proberen? Volg deze GIF en stapsgewijze instructies.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Dit is de startpositie.
- Strek uw linkerbeen langzaam recht uit, terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm boven uw hoofd laat vallen. Houd beide een paar centimeter van de grond. Knijp in je billen en houd je kern de hele tijd aangespannen, met de onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Breng uw arm en been terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant en strek je rechterbeen en je linkerarm uit. Dat is 1 herhaling.
- Ga door voor een bepaald aantal herhalingen.
De bovenstaande zet demonstreren is Gail Barranda Rivas , een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur, functionele krachtcoach, Pilates- en yoga-instructeur en nationale en internationale fitnesspresentator.
Verwant:
- Waarom de Bird-Dog-oefening een super onderschatte kernroker is
- Hoe u de Russian Twist veilig en effectief kunt uitvoeren
- 26 kernoefeningen Toptrainers zweren bij
