HOE JE TEGELIJKERTIJD VET KUNT VERLIEZEN EN SPIEREN KUNT KRIJGEN

Het aanbrengen van veranderingen in uw lichaamssamenstelling lijkt vaak een uitdagend, verwarrend en zelfs emotioneel beladen onderwerp. Neem bijvoorbeeld de veel voorkomende vraag hoe je tegelijkertijd vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen. Maar het is ook meer dan oké om bepaalde fysieke doelen voor jezelf te hebben; een bepaalde manier om te antwoorden is misschien niet zo ingewikkeld als je denkt. Dat wil niet zeggen dat het gemakkelijk of snel zal zijn, maar het is zeker niet onmogelijk, en het gaat om een paar basisprincipes waar je waarschijnlijk al bekend mee bent.

Proberen om vet te verliezen betekent ook proberen wat lichaamsmassa kwijt te raken, maar spiermassa opbouwen betekent proberen het tegenovergestelde te doen en vetvrije massa op te bouwen. Het is dus logisch om je af te vragen: is het echt mogelijk om spiermassa toe te voegen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen? Verrassend genoeg is het antwoord ja.

Het is moeilijk maar mogelijk, Stephen Ball, Ph.D. , universitair hoofddocent voedingswetenschappen en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri, vertelt SelfGrowth.

In feite kan het tegelijkertijd werken aan beide doelen je resultaten maximaliseren, omdat veel van dezelfde oefeningen goed zijn voor de verbranding vet zijn ook geweldig voor het opbouwen van spieren. En het is een soort domino-effect: als je meer spiermassa hebt, verbrandt je lichaam meer calorieën als je niet eens beweegt.

Maar in één klap vet verliezen en spieren opbouwen vereist een strategische aanpak. Dit is de reden: wanneer u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsschema in een poging meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt, kunt u uw lichaam niet precies vertellen dat dit moet gebeuren. alleen verbrand weefsel uit vet en niet uit spierweefsel. Als gevolg hiervan zullen mensen die proberen af te vallen vaak zowel de vetmassa als de spiermassa verliezen, vooral als ze afhankelijk zijn van een restrictief dieet.

namen voor apen

Als je niet traint en je afvalt, zul je ook vetvrije massa [verliezen], Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan het Lehman College, vertelt SelfGrowth. Het hangt af van de persoon, maar over het algemeen zal voor elke kilo die je verliest een kwart daarvan afkomstig zijn van vetvrije massa, soms meer.

Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd je spiermassa te behouden (en zelfs te vergroten). Maar je moet speciale aandacht besteden aan twee dingen: weerstandstraining en eiwit inname . Dit is wat u moet weten voordat u aan dit doel begint.

Houd er rekening mee dat uw gewicht mogelijk niet veel verandert.

Als het om afvallen gaat, ben je vooral gefocust op één getal: het getal op de weegschaal. Maar als het gaat om een doel voor de lichaamssamenstelling, zoals het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren, is het getal op de weegschaal niet zo belangrijk. Het kan zelfs zijn dat uw gewicht helemaal niet meegaat, of zelfs omhoog gaat. En dat is prima, want je kunt vet verliezen en spieren opbouwen zonder af te vallen.

Fred Flintstone pop-funko

In een systematische review gepubliceerd in 2021 in Obesitas beoordelingen concludeerden de onderzoekers dat lichaamsbeweging kan helpen het visceraal vetweefsel (lichaamsvet dat voornamelijk rond de buikholte wordt aangetroffen) te verminderen, zelfs zonder een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Dit zou het geval zijn als u spiermassa zou winnen terwijl u lichaamsvet zou verliezen, wat niet noodzakelijkerwijs zou resulteren in aanzienlijk gewichtsverlies, maar zeker zou resulteren in veranderingen in de lichaamssamenstelling en andere gezondheidsvoordelen.

Spieren zijn dichter dan vet, dus maak je niet al te veel zorgen over je werkelijke lichaamsgewicht, zegt Dr. Ball. Het is beter om in plaats daarvan uw lichaamsvetpercentage te controleren. Dit is het aantal dat u echt probeert te verminderen. Natuurlijk is het bijhouden van statistieken zoals het lichaamsvetpercentage niet voor iedereen weggelegd, en het is zeker geen vereiste als je wilt werken aan het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren.

Dat gezegd hebbende, als je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht wilt verliezen en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen, zal dat waarschijnlijk vereisen dat je meer aandacht besteedt aan bepaalde statistieken, met name de hoeveelheid calorieën die je verbrandt en de calorieën die je verbrandt. Hoewel u niet per se hoeft af te vallen om vet te verbranden en spieren op te bouwen, moet u wel een calorietekort hebben als u wel wilt afvallen. Gewichtsbeheersing is een ongelooflijk lastig onderwerp en komt neer op zoveel meer dan alleen een dieet en lichaamsbeweging. We raden u daarom aan contact op te nemen met een specialist als u een specifiek doel voor gewichtsverlies heeft.

Focus op weerstandstraining.

Ik kan niet genoeg benadrukken welke belangrijke rol krachttraining speelt bij het verminderen van het lichaamsvetniveau en het verbeteren van de spierdefinitie, zegt Dr. Ball. Kortom, als je dit doel voor de lichaamssamenstelling serieus neemt, moet je bereid zijn om zwaar werk te doen... letterlijk.

Weerstandstraining (die alleen met uw lichaamsgewicht kan worden gedaan, maar waarbij op een gegeven moment meestal extern gewicht wordt toegevoegd) is cruciaal om spieren op te bouwen, en het kan ook helpen vet te verbranden. Door wat spieren toe te voegen, kun je gedurende de dag meer calorieën verbranden, zelfs als je gewoon helemaal niets doet, zegt Dr. Ball.

voorwerpen met de letter u

Dat wil niet zeggen dat cardio nutteloos is. Naast de vele gezondheidsvoordelen die met aerobe oefeningen gepaard gaan, heeft het ook de neiging om meer calorieën te verbranden dan weerstandstraining. onderzoeksstudies aerobe oefeningen leiden vaak tot groter gewichtsverlies dan weerstandstraining. Dus als je de resultaten wilt optimaliseren, kan het toevoegen van cardio zeker een voordeel zijn, zegt dr. Schoenfeld. Maar het kan weerstandstraining niet vervangen. Dat komt omdat cardiovasculaire oefeningen doorgaans niet resulteren in een significante toename van de spiermassa. Daarom is het toevoegen van weerstandstraining cruciaal als het je doel is om spieren op te bouwen.

Er was in het verleden veel aandacht voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als de sleutel tot vetverlies, maar uit nieuw onderzoek blijkt dat het niet echt nodig is dat iedereen hard aan HIIT doet. Intensiteit lijkt er eigenlijk niet toe te doen, of het nu gaat om intervaltraining met hoge intensiteit of continue training met matige intensiteit. Beide lijken vergelijkbare resultaten te hebben op het gebied van vetverlies, legt Dr. Schoenfeld uit, sprekend over de resultaten van een systematische review en meta-analyse uit 2021 die hij en andere onderzoekers publiceerden in Sport in 2021.

Kijk, elke vermindering van de lichaamsmassa komt neer op het verbruiken van meer energie (of calorieën) dan je binnenkrijgt, legt Dr. Schoenfeld uit. Natuurlijk kan HIIT je helpen meer energie te verbruiken in een kortere tijd, maar je kunt nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden met andere (minder intense) vormen van lichaamsbeweging – het duurt alleen langer. Dus als je meer calorieën wilt verbruiken door te sporten, kan het toevoegen van cardio aan je plan daarbij helpen (zoals we hierboven vermeldden), maar dat betekent niet dat je je cardio in de vorm van intervaltraining moet krijgen als dat niet het geval is. jouw jam. Uiteindelijk is het van het grootste belang dat u een training vindt die u leuk vindt, die u kunt doen en die u kunt volhouden.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Eiwit is de macronutriënt die cruciaal is voor het opbouwen van spieren. Volgens Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , assistent-professor kinesiologie aan de Universiteit van Waterloo, is ons lichaam voortdurend bezig met het opbouwen en afbreken van spiereiwitten, het onderdeel van de spier dat verantwoordelijk is voor het veranderen van de grootte en vorm. Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet, versnelt de aanmaak van spiereiwit. Maar naarmate de tijd na uw maaltijd verstrijkt, vertraagt het spieropbouwproces en versnelt de afbraak. In de loop van dagen, weken en maanden zal de relatieve verhouding van deze twee processen bepalen of je spiermassa wint of verliest, of dat de spiermassa hetzelfde blijft, zegt dr. Devries-Aboud.

auto's met letter w

Om je lichaam in de spieropbouwende modus te houden, moet het voldoende eiwitten binnenkrijgen, vooral als je een calorietekort hebt (of dat nu komt door meer sporten of anders eten). Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, heb je de neiging om meer vetvrije massa op te bouwen, zelfs met weerstandstraining, zegt dr. Schoenfeld. Weerstandstraining maakt er deel van uit, maar eiwitten geven je de bouwstenen om de spieren op te bouwen. Het is alsof je een huis probeert te bouwen en je hebt niet genoeg stenen.'

Dus, hoeveel eiwitten heb je nodig? Dat varieert van persoon tot persoon, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat grofweg 0,36 gram per pond is, volgens de richtlijnen gepubliceerd in de Annalen van voeding en metabolisme . Deskundigen raden echter aan om uw eiwitgehalte daarboven te verhogen als u zeer actief bent en spieren wilt opbouwen. Dr. Ball stelt voor om te streven naar 0,7-1,0 gram eiwit per pond.

Maar voordat u op pad gaat en eiwitshakes drinkt, moet u rekening houden met het volgende: meerdere onderzoeken (zoals deze En deze ) hebben aangetoond dat een zeer hoge eiwitinname (in één geval tot 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) niet tot betere resultaten leidt. Bovendien is het belangrijk om het over de dag te verdelen in plaats van alles in één maaltijd te proppen, zodat je lichaam het de hele dag kan gebruiken. Onderzoek suggereert ook dat dit de spieropbouwende effecten kan versterken.

Verwacht dat de resultaten tijd nodig hebben.

Veranderingen in de lichaamssamenstelling gebeuren niet van de ene op de andere dag. Vet verliezen en spiermassa opbouwen is een langdurig spel dat tijd en toewijding vergt, zegt Dr. Ball, die het belang benadrukt van zowel korte- als langetermijndoelen die realistisch zijn en periodiek opnieuw worden geëvalueerd.

namen voor mentorschappen

Wetende dat krachttraining en eiwitinname beide belangrijk zijn voor het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren, kan het helpen om te beginnen met kleine doelen die prioriteit geven aan krachttraining en het toevoegen van meer eiwitrijk voedsel aan uw dieet. Na verloop van tijd kunt u eraan werken om de frequentie of intensiteit van de trainingen te verhogen, wat kan betekenen dat u zwaarder moet tillen of wat cardio moet toevoegen. Misschien neemt u uiteindelijk contact op met een geregistreerde diëtist om er zeker van te zijn dat u eet ter ondersteuning van uw doelen, als u daar moeite mee heeft. Over het algemeen gaat het erom een plan te vinden dat je leuk genoeg vindt om te blijven doen, omdat veranderingen in de lichaamssamenstelling niet snel komen.

Doe geen extreme dingen, want je zult het waarschijnlijk niet volhouden. Consistentie en routine zijn de sleutelwoorden.

Bronnen: