Alle producten op Self zijn onafhankelijk geselecteerd door onze redactie. Wij kunnen echter wel een vergoeding ontvangen van detailhandelaren en/of van aankopen van producten via deze links.
auto met letter l
Het lijdt geen twijfel dat trainen in de hitte zwaar kan zijn. Maar als je merkt dat je op een belangrijk worstelbus - misschien ben je misselijk of supervermoeid - misschien ben je dat gewoon niet genoeg drinken . Mensen die onvermurwbaar zeggen: 'Oh nee nee nee, ik kan niet trainen in de hitte, ik voel me vreselijk', dat is voor mij een enorme rode vlag als ik niet op de juiste manier hydrateer, sportdiëtist Meghann Featherstun RD CSD eigenaar van Featherstone Nutrition vertelt SELF.
Het is voor niemand nieuws dat we veel meer zweten als het stinkend heet is, wat het risico met zich meebrengt uitdroging is hoger. En dat kan een enorm verschil maken in hoe onze trainingen aanvoelen. Je organen en cellen hebben water nodig om goed te kunnen functioneren Monique Marcelino MS directeur van atletenonderzoek aan het Korey Stringer Institute van de Universiteit van Connecticut, die thermoregulatie bestudeert, vertelt SELF. We hebben vooral voldoende vocht nodig zodat ons bloed tegelijkertijd zuurstof aan onze spieren kan leveren En om naar onze huid te gaan om ons af te koelen. Het verliezen van bloedvolume door zweet maakt beide taken moeilijker. Dus als we uitdrogen, stijgt onze lichaamstemperatuur sneller en stijgt onze hartslag sneller, zegt Featherstun.
Dit verhoogt het risico op hitte ziekten zoals hitte-uitputting of hitteberoerte. Bovendien is het enige wat je nodig hebt om een duikvlucht te maken 2% van je lichaamsgewicht kwijt voor je atletische prestaties. Het zal moeilijker aanvoelen om hetzelfde tempo te volgen. Uw spieren kunnen verkrampen en uw maag-darmkanaal kan in opstand komen (denk aan: misselijkheid, braken, diarree). Het kan zijn dat u duizelig wordt of zelfs een beetje in de war raakt.
Dus wat kun je doen om dit lot te vermijden tijdens de volgende hittegolf? ZELFaangeraakte basis met hydratatie-experts en sportdiëtisten om erachter te komen.
Speel het preventieve spel.
Jezelf goed voorbereiden voordat je gaat trainen is enorm. Dat is de reden waarom het American College of Sports Medicine aanbeveelt om in te stappen 5 tot 7 milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht (of ongeveer 0,1 ounces per pond) minstens vier uur voordat u indien mogelijk de hitte in gaat. Ja koffie kan Tel daarbij mee, zegt Featherstun, hoewel Marcelino voorstelt om ook wat gewoon water te drinken, omdat cafeïne een beetje kan hebben diuretisch effect .
Als u op de juiste manier gehydrateerd aan uw training begint, krijgt u een voorsprong bij het vermijden van die verhoogde hartslag en kernlichaamstemperatuur Floris Wardenaar PhD een universitair hoofddocent voeding aan het College of Health Solutions van de Arizona State University, die hydratatie bestudeert, vertelt SELF. Bovendien voel je je gewoon beter. Overdag goed en goed gehydrateerd zijn, is een goede voorbereiding voordat je aan je training begint, zegt hij.
Drink tijdens - en laat een wetenschappelijk experiment thuis je begeleiden hoeveel.
Gewoon water drinken als je dorst hebt, is niet de beste manier om gehydrateerd te blijven als je zweet tijdens een warme HIIT-sessie of een lange duurloop. Als je dorst hebt, betekent dit dat je al op weg bent om uitgedroogd te raken, zegt Marcelino.
Als basisregel geldt dat de Nationale Vereniging van Atletiektrainers raadt aan om tijdens het sporten elke 10 tot 20 minuten 200 tot 300 milliliter (of ongeveer 7 tot 10 ounces) te drinken. Maar hoeveel we precies zweten, varieert sterk, afhankelijk van zaken als het weer, onze kledingkeuze voor trainingsintensiteit en of we van nature doorweekt raken of dat we eerder een beetje gaan glinsteren. Jouw trainingsmaatje verliest misschien wel een liter, terwijl jij er drie verliest. Deze algemene aanbevelingen zijn dus mogelijk niet voldoende.
Een betere gok is om erachter te komen hoeveel vocht u precies verliest tijdens uw training door middel van een zweetsnelheidstest. Dit klinkt misschien mooi, maar het enige wat je echt hoeft te doen is jezelf voor en na je training wegen (zolang je in de tussentijd niet plast) en er zeker van zijn dat je de grammen die je tussendoor drinkt, aftrekt. (Featherstun biedt een rekenmachine op haar site om uw tarief per uur te berekenen.)
Het doel is om ervoor te zorgen dat je tijdens je training voldoende drinkt, zodat je niet 2% of meer lichter wordt dan toen je begon, zegt Dr. Wardenaar. Dus als u 150 pond weegt en merkt dat u tijdens het fietsen vier pond per uur verliest, betekent dit dat u tijdens een rit van een uur iets meer dan 16 ons wilt drinken om het verschil onder de 2% te houden.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheid zweet die u verliest variabel is, dus stelt Dr. Wardenaar voor om dit onder verschillende omstandigheden uit te proberen. We verwachten niet dat atleten zichzelf voor en na elke training wegen Roxana Ehsani MS RD CSD vertelt ZELF. Maar als u een algemeen idee heeft van uw gemiddelde zweetpercentage in een aantal veelvoorkomende scenario's, krijgt u een beter idee van hoeveel vocht u daadwerkelijk moet vervangen tijdens en na uw training (daarover later meer!).
Vergeet elektrolyten niet.
De meesten van ons is dat al lang verteld let op onze zoutinname en met goede reden: te veel kan onze bloeddruk verhogen. Maar als je zwaar zweet, verlies je belangrijke elektrolyten en natrium, ook wel bekend als natrium. zout – vooral. [Elektrolyten] helpen onze spieren, zenuwen en organen goed te werken, zegt Ehsani. Ze helpen voedingsstoffen in en uit cellen te verplaatsen. Ze helpen de pH-waarde in het lichaam op peil te houden.
Wanneer uw elektrolytenniveau te laag wordt, is het voor uw lichaam moeilijker om de vloeistoffen die u drinkt daadwerkelijk te gebruiken. We hydrateren ons lichaam sneller als er wat natrium rond Featherstun zit. Dat komt omdat natrium ervoor zorgt dat het water langs je darmmembraan en in je bloedcellen terechtkomt, zodat je het niet zomaar uitplast.
auto's met de letter k
Bovendien kunt u, als het natrium in uw bloed te verdund wordt, het risico lopen dat u een aandoening krijgt die we 'verdoving' noemen hyponatriëmie – iets dat volgens 7 tot 15% van de marathonlopers gebeurt diverse onderzoeken . Het is niet ongebruikelijk dat hardlopers ervaren dat zelfs maar een klein beetje Featherstun zegt. De eerste symptomen zijn slechts een klein beetje duizeligheid of verwarring. En dan beginnen onze handen, voeten en vingers soms een beetje op te zwellen. Hoewel zeldzame ernstige gevallen daartoe kunnen leiden rabdomyolyse toevallen of zelfs een coma.
Maak je geen zorgen: zowel Dr. Wardenaar als Marcelino zeggen dat we in ons gewone dagelijkse leven doorgaans alle elektrolyten binnenkrijgen die we nodig hebben, simpelweg door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Maar als we veel zweten, bijvoorbeeld tijdens een lange, warme training, of als we er echt zeker van willen zijn dat ons lichaam zoveel mogelijk vocht vasthoudt, kunnen elektrolytdranken van pas komen. De smaak kan ons er ook eenvoudigweg aan helpen herinneren om te drinken: sommige mensen consumeren gewoon meer vloeistof met een smaak die Dr. Wardenaar benadrukt.
Meestal zeg ik iets meer dan 80 minuten in de hitte, we moeten waarschijnlijk aan onze elektrolyten denken, zegt Featherstun. Dat zou op een klassieker kunnen lijken elektrolyt pakket leuk vinden Vloeistof I.V. of Wij een zouttablet of -pil, of als u ook wat koolhydraten wilt binnenkrijgen, kunt u een sportdrank zoals Gatorade of een natriumrijk drankje nemen energie gel leuk vinden Nooit tweede . Eigenlijk komt de keuze gewoon neer op persoonlijke voorkeur en wat zinvol is voor jouw specifieke training. (Bijvoorbeeld Amy Goblirsch RD een diëtist die gespecialiseerd is in het werken met hardlopers wijst SELF erop dat het proberen om tijdens het hardlopen een zoutpil te slikken niet bepaald leuk is.) Maar in theorie kan elke optie het werk doen, zolang het maar genoeg vervangt van wat je verliest.
Het lastige is dat sommigen van ons opnieuw meer elektrolyten verliezen dan anderen. Je zult weten dat je een bijzonder bent zoute trui als uw ogen prikken als het zweet naar binnen druppelt, als u witte strepen op uw kleding achterlaat of als uw zweet gewoon zout smaakt. Maar als je het wilt uitzoeken precies Hoeveel natrium je nodig hebt, kun je een zweetsamenstellingstest doen. Een aantal thuiskits bieden dit, hoewel ze niet allemaal accuraat zijn, dus stelt Marceline voor om er een te zoeken die is getest aan de hand van gouden standaarden. (Eén merk dat Featherstun vertrouwt is niveaus die u opstuurt om in een laboratorium te worden geanalyseerd.)
Vervang uw vloeistoffen... genereus.
Daarna wil je terugverdienen wat je hebt uitgezweet - en nog wat. Probeer 150% van je verlies te compenseren, zegt Dr. Wardenaar. Dat komt omdat zodra je stopt met trainen, de nieren weer op volle toeren draaien, waardoor je gaat plassen. Dus dat maakt het vasthouden van vocht moeilijk, zegt hij. Ehsani voegt eraan toe dat jij dat ook niet doet onmiddellijk stop met zweten, dus het is slim om te overcompenseren.
Dus terug naar ons voorbeeld uit ons wetenschappelijk experiment thuis: voor elk pond vocht dat je tijdens het sporten bent kwijtgeraakt, moet je 24 ons proberen te vervangen.
Weet u niet zeker hoeveel zweet u uitstraalt? Goblirsch en Featherstun raden aan om te beginnen met ongeveer 24 ounces of zo, terwijl je je uitstapjes naar het toilet in de gaten houdt. Als we niet plassen, zijn we nog steeds uitgedroogd, zegt Featherstun. Dr. Wardedaar zegt dat je zeven of meer keer per dag moet gaan en dat je urine meer op limonade moet lijken dan op die van Arnold Palmer: een helder, stroachtig kleurtje geeft meestal aan dat je goed gehydrateerd bent. Als het donker is, moet je beslist meer drinken, zegt hij.
mannelijke Italiaanse namen
Hoewel het misschien verleidelijk is om na de training in één keer een liter water te drinken en het dan een dag te noemen die grotendeels dwars door je heen gaat. Je houdt het niet vast, zegt Dr. Wardenaar. (Marcelino voegt eraan toe dat het voor de maag van sommige mensen moeilijk kan zijn om meer dan 24 ounces in één keer te drinken.) Probeer in plaats daarvan je drankjes over de dag te verdelen – beschouw het gewoon als een voorsprong op je hydratatie voor je volgende training.
Vergeet niet dat je ook via voedsel kunt rehydrateren. Vooral in de zomer kan het hebben van watermeloen, perziken, aardbeien, komkommers soms een heel verfrissend tussendoortje zijn na het hardlopen, zegt Goblirsch. Bovendien is het vaak gemakkelijker om je elektrolyten te eten: een ons beef jerky of een kwart theelepel keukenzout levert je bijna twee keer zoveel natrium op als bijvoorbeeld een Nuun Sport-tablet. Wat chocolademelk is ook geweldig, voegt Ehsani toe. Het geeft je de koolhydraat-eiwitverhouding die we nodig hebben om het spierglycogeen aan te vullen en de spieren te herstellen. En er zitten ook natuurlijke elektrolyten in.
Ongeacht uw hydratatiestrategie vóór, na of halverwege de training, maar weet dat u dat niet zult doen altijd voldoende kunnen drinken om de effecten van extreme hitte te compenseren. Soms voelt een training in sauna-achtige temperaturen gewoon verschrikkelijk aan. Het is nooit een schande om een training af te sluiten of op te roepen en naar binnen te gaan, zegt Goblirsch.
Verwant:
- 12 hydratatiefouten waardoor u volgens experts uitdroogt
- De beste manier om snel te rehydrateren als je het superheet en bezweet hebt
- De beste hydratatieproducten om u te helpen meer water te drinken
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
