Toen Jessica Alba een video van haar ochtendtraining voor het hele lichaam op Instagram gisteren konden we het niet laten om één beweging in het bijzonder op te steken: de vogel-hond-rij. In een wereld waar tijd vaak van essentieel belang is en urenlange routines niet in veel van onze schema's passen (en ook niet de beste manier zijn om resultaten te behalen!) speelt deze oefening een dubbele (of meer) plicht en biedt u heel veel waar voor uw trainingsgeld.
Alba's routine - met de wereldwijde Nike-trainer Betina lieve Shimon —bestaat uit twee trisets voor het hele lichaam (drie op elkaar gestapelde oefeningen) ingeklemd tussen a opwarmen om haar kern en onderlichaam wakker te maken en een energieke finisher (hallo med ball slam!) om haar hartslag te verhogen en op te bouwen explosieve kracht . Daarna wordt het allemaal afgerond met een cool-down om het terug te brengen naar de basislijn. Haar trisets bevatten beproefde nietjes zoals Bulgaarse split-squats En Kopenhagen planken evenals een paar combo-oefeningen zoals de single-leg glute bridge hold met chest press tall kneeling curl tot overhead press en natuurlijk de bird-dog row.
Laten we even de tijd nemen om dat laatste op te splitsen. Hier bij SELF zijn we een grote fan van deze stap, zozeer zelfs dat we deze in onze krachttrainingen hebben opgenomen voor onze recente Leer om van het hardloopprogramma te houden . Waarom? Een heleboel redenen die ik als ACE-gecertificeerde personal trainer graag deel, in de hoop dat het ook voor jou een persoonlijke favoriet kan worden.
vrouwelijke Japanse namen
Allereerst is een vogel-hond-rij precies zoals het klinkt: het is een vogel-hond gecombineerd met een rij. Met vogel-hond je komt in de tafelbladpositie en strek vervolgens een arm en het andere been uit. Omdat dat de steunbasis van uw hele kern verwijdert (uw rectus abdominis obliques). dwarse buik en zelfs de bekkenbodem) moet echt vuren om te voorkomen dat u omvalt. Om supertechnisch te zijn, wordt het beschouwd als een antirotatie-kernoefening, omdat de spieren werken om te voorkomen dat je heen en weer leunt.
Wanneer je een rij toevoegt, pak je eenvoudigweg een halter in de hand tegenover het been dat je strekt en voer je de beweging uit door het gewicht naar je ribben te trekken, bijna alsof je iets in je zak stopt. De toevoeging van het gewicht vergroot niet alleen de kernuitdaging, maar brengt ook meer werk van het bovenlichaam met zich mee: zoals bij elke rij richt je je echt op je lats (je breedste rugspier) romboïden (bovenrugspieren tussen schouderbladen) en biceps (de voorkant van je bovenarmen). Als je je houding wilt verbeteren, is een sterke achterkant van het lichaam enorm belangrijk om die voorwaartse schouderbuiging te voorkomen.
Dus waarom houden we precies van deze combo? Het is gewoon een super functionele manier van trainen. Je hebt een sterke kern nodig alle aanwijzingen om veel activiteiten in het leven beter te kunnen doen (denk maar aan het dragen van zware boodschappentassen de trap op naar je appartement - je hebt rompstabiliteit nodig zodat je niet naar één kant vouwt). Het biedt ook een solide basis voor hardlopen of de bewegingen die je in de sportschool doet. Wanneer je bijvoorbeeld deadlift of boven je hoofd drukt (beide bewegingen in de routine van Alba), helpt een sterke core je om energie over te dragen, zodat de juiste spieren gedaan kunnen worden. Tenslotte, voor mensen die geen fan zijn van traditioneel kernwerk en de neiging hebben dit over te slaan (ik ben het), zorgt deze zet ervoor dat je dat werk binnenkrijgt terwijl je ook je bovenlichaam wat liefde toont.
Een snelle waarschuwing: omdat de vogel-hond-rij die balanscomponent bevat – je kent degene die zo belangrijk is voor het stimuleren van je kern – zul je niet zo zwaar kunnen gaan op het rijgedeelte als wanneer je dat zou doen. zojuist een rij. Dus als maximale kracht je absolute doel is, kun je beter een variatie kiezen als je steviger geaard bent, zoals de eenarmige rij (gebruik uw dij of een bank voor extra ondersteuning). Maar als je op zoek bent naar meer functionele fitness en conditie voor het hele lichaam, dan is de vogel-hond-rij een geweldige aanvulling op je routine.
Verkocht? Dan wil je er zeker van zijn dat je de stap naar beneden krijgt, zodat je deze aan je volgende routine kunt toevoegen! Here’s how.
Zo maak je een vogel-hond-rij:
- Ga in tafelpositie op een bank zitten. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn zijn gestapeld en dat uw knieën in lijn zijn met uw heupen.
- Houd een halter in uw rechterhand op armlengte, zodat deze iets onder de bank hangt. Strek uw linkerbeen naar achteren terwijl u een platte rug behoudt. Denk erover na om uw voet naar de muur achter u te drijven om meer spanning in de bilspieren op te nemen. Dit is de startpositie.
- Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk en trek uw schouderblad terug terwijl u de halter naar uw ribben trekt om een rij te maken. Houd kort vast aan de bovenkant van de beweging (uw elleboog moet voorbij uw ribben zijn; als u hem niet zo ver kunt trekken, is het gewicht mogelijk te zwaar).
- Laat het gewicht langzaam zakken door uw arm naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.
- Ga door met het doen van alle herhalingen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant.
De bovenstaande zet demonstreren is Morit Zomers een trainer uit Brooklyn en eigenaar van een body-positive gym Vorm Fitness Brooklyn .
Verwant:
- 15 Dumbbell-rugoefeningen om u te helpen kracht op te bouwen en de houding te verbeteren
- 6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’
- 34 kernoefeningen Toptrainers zweren bij
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
