Ja, squats zijn een geweldige oefening. Maar ze hebben geen slot nodig elk routine van het onderlichaam . In feite is een beentraining zonder squats nuttig voor die keren dat je echt niet enthousiast bent over de oefening, of dit nu komt omdat je je niet zo goed voelt in je lichaam, het verlangen naar meer variatie in je routine of het feit dat je gewoon niet in de stemming bent.
Het is prima om niet altijd squats in je rotatie te hebben Lauren Leavell CPT groepsfitnessinstructeur bij Lauren Leavell-fitness vertelt ZELF. Er zijn een heleboel oefeningen die een vergelijkbare rol vervullen en dezelfde spieren uitdagen als bij de squat, namelijk je quads, hamstrings en bilspieren.
En we hebben Leavell ingeschakeld om een training voor het onderlichaam te creëren die er boordevol van zit. Als eerste is er een omgekeerde uitval een geweldige oefening met één been die vooral je quads zal doen ontbranden en tegelijkertijd je bilspieren en hammies zal stimuleren. Dan ga je meteen over in een superset of een stapel van twee oefeningen die je achter elkaar voltooit zonder tussendoor te rusten. Je superset bestaat uit de Roemeense deadlift – een klassieke heupscharnierbeweging die geweldig is om je achterste spieren te trainen, inclusief je bilspieren, hamstrings en rug – en de laterale stap naar beneden naar de hiel, nog een beweging met één been die je quads en bilspieren raakt. Ten slotte eindig je met een gewogen glute brug die op je kont terecht komt.
Al met al zal dit je onderlichaam echt verbranden, zegt Leavell. Bonus: het raakt ook je buikspieren. Kernwerk komt door in elke oefening, zegt Leavell vooral in de bewegingen met één been omdat je buik ervoor zorgt dat je lichaam gestabiliseerd en in balans blijft terwijl je zware gewichten vasthoudt en je benen beweegt.
Ten slotte zal deze routine, omdat deze routine enkele van de grootste spieren in uw lichaam aanspreekt, waarschijnlijk uw hart en longen belasten, waardoor u ook een cardio-boost krijgt. Als je dit consequent doorwerkt en geen lange pauzes neemt, zul je je hartslag verhogen, zegt Leavell. Ze stelt voor om het één keer per week te doen, naast een specifieke routine voor het bovenlichaam en een training voor het hele lichaam.
Voordat je aan deze training begint, neem je een paar minuten de tijd om op te warmen door bewegingen te maken zoals hoofdcirkels, schouderrollen, ruggengraatdraaiingen, butt-kickers en knie-verhogingen, zegt Leavell. Een goede warming-up kan niet alleen de bloedstroom stimuleren en je spieren voorbereiden op inspanning, het kan je ook helpen mentaal contact te maken met je lichaam en een goed inzicht te krijgen in hoe hard je jezelf op een bepaalde dag moet pushen. Sluit af met een cooldown die uw lichaam kan helpen geleidelijk terug te keren naar een ontspannen toestand – en u opnieuw een moment geeft om mentaal in te checken bij uw lichaam volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening . Leavell suggereert bewegingen zoals ruitenwissers 90-90 rek vlinder strekken En kinderhouding om de vruchten te plukken.
Een korte opmerking: hoewel het, zoals we al zeiden, prima is om squats over te slaan op een van je trainingsdagen voor het onderlichaam, als je er gewoon niet blij mee bent. Maar als je de verhuizing vermijdt omdat ze pijnlijk of ongemakkelijk zijn, is het de moeite waard om contact op te nemen met een fysiotherapeut om te begrijpen wat de oorzaak zou kunnen zijn en hoe je er doorheen kunt komen, zegt Leavell.
Klaar om je onderste helft aan te steken? Hierheen voor onze beentraining met vier bewegingen zonder squats die je misschien wel wilt bookmarken!
De training
Wat je nodig hebt: Twee tot drie sets dumbbells. Een zwaar paar voor de Roemeense deadlift en glutebrug (je kunt ook één zwaar gewicht gebruiken voor de brug); een middelzwaar tot zwaar paar voor de omgekeerde uitval; en een licht paar voor zijwaartse afstap naar hielkraan. Het juiste gewicht zal afhangen van uw huidige krachtniveau en bekendheid met deze oefeningen, maar als algemene vuistregel kunt u proberen gewichten te gebruiken die uitdagend aanvoelen, maar waarmee u wel het voorgeschreven aantal herhalingen kunt voltooien.
Oefeningen
Rechte set
- Omgekeerde uitval
Superset
- Roemeense deadlift
- Laterale afstap naar hieltap
Rechte set
- Glute brug
Routebeschrijving
- Begin met de eerste rechte set: doe 10 herhalingen aan elke kant en rust dan 60 seconden. Herhaal dit voor 3 totale rondes.
- Doe vervolgens de superset: voltooi 10 herhalingen van elke beweging (je doet er 10 aan elke kant voor de step-down) zonder tussendoor te pauzeren. Rust dan 60 seconden en herhaal dit gedurende 3 rondes.
- Voer ten slotte de tweede rechte set uit. Voer 12 tot 16 herhalingen uit en rust vervolgens 60 seconden. Herhaal dit voor 3 totale rondes.
