WAT ZIJN GERAFFINEERDE KOOLHYDRATEN?

Je hebt de zin waarschijnlijk wel eens gehoord geraffineerde koolhydraten rondgegooid in gesprekken over eten en voeding. Maar wat zijn geraffineerde koolhydraten? En zijn ze echt iets waar je je zorgen over moet maken als je een broodje maakt?

Misschien heb je wel eens gehoord – van een vriend, een dokter, internet of Instagram – dat geraffineerde koolhydraten op de een of andere manier een moreel inferieur type zijn. koolhydraat die je waarschijnlijk moet vermijden. Maar die gesprekken gaan zelden over de wetenschap van wat iets eigenlijk tot een verfijnde koolhydraat maakt of wat dat betekent voor hun voedingswaarde. Verdienen geraffineerde koolhydraten echt de slechte reputatie die ze zo vaak krijgen? We hebben voedingsdeskundigen gevraagd om het voor ons uit te leggen.

Wat zijn geraffineerde koolhydraten? | Voedingswaarde van geraffineerde koolhydraten | Het decoderen van het voedingsetiket | Zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor je?

Wat zijn geraffineerde koolhydraten?

Het losse etiket van geraffineerde koolhydraten is een overkoepelende term die over het algemeen wordt gebruikt om koolhydraten te beschrijven waarvan het grootste deel van hun voedingswaarde tijdens het productieproces is verwijderd, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjunct-professor bij de afdeling voeding en voedingsstudies aan de New York University, vertelt SelfGrowth. Om specifieker te zijn, geraffineerde koolhydraten En verwerkte koolhydraten worden over het algemeen gebruikt met betrekking tot granen en graanproducten in het bijzonder, voegt Dr. Young toe. De termijn geraffineerde koolhydraten wordt vaak door elkaar gebruikt met zijn even vage neven: verwerkte koolhydraten En eenvoudige koolhydraten.

Geraffineerde koolhydraten verwijst soms ook naar producten die grote hoeveelheden suiker bevatten en niet veel voedingsstoffen (zoals vezels, eiwitten of vet). Maar als je kijkt naar de technische betekenis van het woord verfijnd En de voedingsmiddelen waarvan de meeste voedingsprofessionals het erover eens zijn dat ze in die categorie thuishoren, zijn geraffineerde granen en graanproducten daar het duidelijkst bij. Dus daar gaan we ons hier op concentreren.

Er is eigenlijk een nauwkeurige definitie van geraffineerde granen : Het beschrijft elk graan (zoals witte rijst) of graanproduct (zoals brood). niet gemaakt van volkoren granen, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015–2020 .¹

auto met letter l

In hun gehele, natuurlijke vorm bestaan graanzaden of korrels uit drie delen: de zemelen (de taaie buitenlaag), de kiem (de kleine, voedingsrijke kern) en het endosperm (het grootste, zetmeelrijke deel). de De Amerikaanse Food and Drug Administration legt dit uit . Bij volle granen zoals bruine rijst is de hele korrel intact gelaten; in producten gemaakt van volkorenmeel, zoals volkorenmeel, wordt het meel gemalen van deze intacte granen, zodat het de inhoud van de zemelen, de kiem en het endosperm bevat.

Bij geraffineerde granen daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd tijdens de verwerking. volgens de FDA , waardoor alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Dit proces levert een fijnere textuur en een lichtere kleur op, wat resulteert in heerlijk luchtige koolhydraten die ook nog eens langer houdbaar zijn. (Dit zou kunnen verklaren waarom sommige mensen witte koolhydraten als slecht beschouwen, ook al heeft kleur geen daadwerkelijke invloed op de morele of voedingswaarde van een voedingsmiddel.)

Een duidelijk voorbeeld van een geraffineerd graan als een enkel voedselproduct is witte rijst: bruine rijst waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd. De meeste geraffineerde granen die we consumeren, hebben echter de vorm van meel dat uit geraffineerde granen is gemalen. Een voorbeeld hiervan is tarwemeel, dat wordt gemalen van tarwe waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd. (Dit is hetzelfde als goede oude witte bloem, of bloem voor alle doeleinden, wat gewoon tarwemeel is dat is gebleekt.) Dit meel wordt gebruikt als hoofdingrediënt in een aantal gebakken producten en verpakte voedingsmiddelen zoals brood, muffins, crackers, pretzels en koekjes.

Hoe het verfijnen van een graan de voedingswaarde ervan verandert

Als je volkorenmeel of volkorenmeel consumeert, krijg je alle vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en voedzame vetten binnen die ze te bieden hebben. volgens de FDA . In geraffineerde granen zijn de zemelen en de kiem verwijderd, samen met al die inherente voedingswaarde. Dat is het belangrijkste probleem dat voedingsdeskundigen hebben met geraffineerde granen. Je mist de vele voedingsstoffen die worden geleverd door de volkoren, board-gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach Kim Larson, RDN , vertelt SelfGrowth.

De specifieke voedingsstoffen die verloren gaan tijdens het raffinageproces zijn afhankelijk van het volkoren graan waarmee u begint. Over het algemeen echter volgens de FDA Tijdens de verwerking worden veel vezels en belangrijke vitaminen en mineralen uit het graan, zoals ijzer en de B-vitamines niacine, riboflavine en thiamine, en soms wat eiwitten, verwijderd. Geraffineerde meelsoorten worden dan meestal verrijkt, wat betekent dat een aantal van de belangrijkste voedingsstoffen die tijdens de verwerking verloren zijn gegaan, weer zijn toegevoegd aan de FDA legt het uit . Maar vezels worden doorgaans niet opnieuw toegevoegd, wat betekent dat de meeste geraffineerde granen zeer weinig of geen vezels bevatten.

Neem een graansoort die veel voorkomt in zowel hele als verfijnde iteraties: tarwe. Volgens de voedingsstoffendatabase van het Amerikaanse ministerie van Landbouw 100 gram volkorenmeel bevat ongeveer 71,2 gram koolhydraten en 10,6 gram vezels. Geraffineerd tarwemeel bevat daarentegen een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten (74,6 gram), maar aanzienlijk minder vezels (3 gram) per 100 gram, volgens de USDA . Het bevat ook minder eiwitten: slechts 12 gram per 100 gram, vergeleken met 15,1 gram volkorenmeel.

Voor een voorbeeld van hoe dat zich vertaalt in verpakt voedsel, overweeg een sneetje 100% volkorenbrood versus een sneetje witbrood (van dezelfde grootte en van dezelfde fabrikant). De volkoren sneetje heeft 12 koolhydraten, 2 gram vezels en 3 gram eiwit, terwijl een stukje van de wit brood heeft 14 koolhydraten, 0 gram vezels en 2 gram eiwit. Natuurlijk lijken de verschillen van één of twee gram vezels en eiwitten klein, en in het grote geheel van uw totale voedselinname zijn ze dat ook. Maar als je consequent geraffineerde granen verkiest boven hele granen, mis je een aantal behoorlijk goede kansen om deze voedingsstoffen te consumeren die goed voor je zijn.

Vezels zijn waarschijnlijk het meest zorgwekkende verlies aan voedingsstoffen, zegt Larson, aangezien de meeste Amerikanen er al niet genoeg van krijgen. volgens de Amerikaanse National Library of Medicine . Vezels hebben een hele reeks gezondheidsvoordelen – helpt bij het reguleren van de spijsvertering, stoelgang, bloedsuikerspiegel, LDL-cholesterol en meer. En hoewel het mogelijk is om vezels binnen te krijgen in ander voedsel dat je eet (zoals fruit, groenten en noten), zijn volle granen een beruchte bron van vezels die niet over het hoofd mag worden gezien.

oude aanbidding lof

Hoe onderscheid te maken tussen hele en geraffineerde granen op voedingsetiketten

Als je het alleen over granen hebt, is het vrij eenvoudig. Als je bijvoorbeeld volkoren graan koopt om mee te koken, zoals haver, bulgur of rijst, dan zou het enige ingrediënt op de verpakking dat volkoren graan moeten zijn. (Of het zou op zijn minst het eerste ingrediënt moeten zijn in het geval van zoiets als magnetronpopcorn dat ook olie en zout bevat.) Maar wat als je in de supermarkt iets als brood, crackers of ander verpakt voedsel koopt dat met granen is gemaakt? winkel en je hoopt meer volle granen aan je bord toe te voegen?

Volgens de American Heart Association , voor de meeste volkorenproducten, het woord geheel of volkoren zal komen Eerst in de ingrediëntenlijst, zoals volkoren meel of volkoren roggemeel. Als er alleen maar tarwemeel of roggemeel staat, betekent dit dat het waarschijnlijk is verfijnd, legt Dr. Young uit. Soms wordt op het etiket van voedsel zoals volkorenbrood of volkorenpasta 100% volkoren graan aangegeven.

auto's met letter e

Natuurlijk zullen veel producten een mix van zowel volle granen als geraffineerde granen bevatten, zegt Larson. In deze gevallen geeft de plaatsing van volkorenmeel of volkorenmeel op de ingrediëntenlijst de relatieve hoeveelheid in het product aan. Als u op zoek bent naar een voornamelijk volkorenproduct, moet het volkorenmeel of volkorenmeel bovenaan de ingrediëntenlijst staan, of behoorlijk hoog bovenaan staan. volgens de Voedingsrichtlijnen (en het zou zeker vóór geraffineerd graanmeel moeten verschijnen). Voedingsmiddelen die voor minstens 50% uit volkoren ingrediënten bestaan, kunnen op het etiket een claim over volkoren granen bevatten. volgens de Dieetrichtlijnen . Maar omdat merken heel wat marketingclaims op de voorkant van de verpakking kunnen zetten, is het altijd een goed idee om naar de voedingsfeiten te kijken om te zien hoeveel vezels en eiwitten er in het product zitten als je er zeker van wilt zijn dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. een aantal van deze voedingsstoffen.

Zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor je?

Dus terug naar de vraag: moet u zich, met alle haat die geraffineerde koolhydraten krijgen, zorgen maken over het feit dat u ze in uw dieet opneemt? Het korte antwoord: niet echt, zolang je maar over het algemeen evenwichtig eet.

Er is ook absoluut niets mis met het eten van geraffineerde koolhydraten, zolang je over het algemeen ook de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Soms worden geraffineerde koolhydraten gedemoniseerd in de dieetcultuur, zegt Larson. Maar het toekennen van een morele waarde aan granen (zoals witte pasta als slecht beschouwen en volkorenpasta als goed) is niet productief en kan bijdragen aan een ongezonde relatie met het eten van iets dat je lichaam brandstof en plezier geeft. Gezond eten is een complex concept, maar het gaat niet alleen om het fysieke – het omvat ook emotionele, sociale en culturele domeinen – en er is echt geen one-size-fits-all manier om dit te doen. Het is heel goed mogelijk dat uw gezonde eetgewoonten geraffineerde koolhydraten bevatten.

Ja, het is waar dat volle granen meer voedingswaarde bieden dan geraffineerde granen. En dat, als uitgangspunt, de Voedingsrichtlijnen aanbevelen haal minstens de helft van je granen uit volle granen. (De gemiddelde inname van geraffineerde granen ligt echter ruim boven de aanbevolen limieten onder mannen en vrouwen in de meeste leeftijdsgroepen, terwijl de gemiddelde inname van volkoren granen ver onder de aanbevolen hoeveelheid ligt. volgens de Voedingsrichtlijnen .)

En als we het hebben over geraffineerde koolhydraten, waartoe ook voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte zonder veel (of enige) voedingswaarde behoren, dan is het waar dat een hogere consumptie van deze voedingsmiddelen gepaard gaat met een aantal negatieve gezondheidsresultaten. Bijvoorbeeld een onderzoek uit 2004 in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding ²merkte op dat toenemende aantallen type 2-diabetes in de VS plaatsvonden naast een verhoogde consumptie van geraffineerde koolhydraten en een verminderde consumptie van vezels, hoewel het de moeite waard is om op te merken dat de onderzoekers glucosestroop gebruikten als representatie van geraffineerde koolhydraten in dit model. Maar uiteindelijk is het schrappen van deze hele groep voedingsmiddelen voor de meeste mensen niet realistisch of duurzaam. In plaats daarvan is het waarschijnlijk een betere gok om ze op te nemen als onderdeel van een algeheel uitgebalanceerd dieet.

Elke dag een paar geraffineerde granen eten, samen met een gezond dieet en minstens de helft van je graaninname als volle granen is prima, zegt Larson. Iedereen heeft in zijn leven lekkernijen en snoepjes nodig om van te genieten en het eetplezier te vergroten, om te vieren en om vele andere redenen. Zorg er wel voor dat volkoren granen soms ook voor het feest worden uitgenodigd.

Bronnen:

Verwant: