Na jarenlang superintensieve trainingen te hebben gehyped als de beste manier om te sporten, hebben fitfluencers onlangs het script omgedraaid. Nu prijzen ze eenvoudigere, chiller zone 2-training aan als de sleutel tot alles, van meer uithoudingsvermogen tot snellere stappen tot zelfs een langer leven.
aanbiddingsliederen
Cardiotrainingen die minder zwaar aanvoelen, maar meer winst opleveren? WHO zou niet wil je die ruil doen? Als jij scroll door sociaal , je zult een hele groep mensen zien die het proberen – en misschien een gelijk aantal dat hun frustratie erover uit. Als dit gemakkelijk zou moeten zijn, waarom voelt het dan zo verdomd moeilijk? Ben ik gewoon in een vreselijke vorm?!
Zoals zoveel dingen in de fitnesswereld, is de zone 2 cardio-beweging niet bepaald zwart-wit. Dit is wat u moet weten over deze rustige sessies en hoe u ze voor u kunt laten werken.
Wat is eigenlijk zone 2-training?
Als we het over de zones hebben, hebben we het over uw hartslag, die een maatstaf is voor de trainingsintensiteit, met andere woorden, hoe hard u werkt. Deze zones kunnen van toepassing zijn op elk type cardiotraining (inclusief fietsen , rennen , wandelen, en zwemmen ) en worden gedefinieerd als percentages van uw maximale hartslag.
Hoewel de gouden standaard om dit te achterhalen een inspanningstest in het laboratorium is, kun je met veel minder moeite een redelijk solide schatting krijgen: met behulp van een formule , zoals 220 minus je leeftijd, of vermenigvuldigen uw leeftijd met 0,7 en trek dit af van 208. Dus als u 35 bent, zou een algemene maximale hartslag ongeveer 185 slagen per minuut zijn. Sommige apparaten, zoals Apple- of Garmin-horloges of andere fitnesstrackers, berekenen ook uw maximale hartslag (en dus uw zones) op basis van prestatiegegevens van uw trainingssessies. Als je deel uitmaakt van een programma als OrangeTheory en Peloton, hebben die ook hun eigen tabellen.
Volgens de meest gebruikte schaal zijn er vijf hartslagzones, variërend van 1 (voelt als een supergemakkelijke warming-up of dagelijkse activiteit) tot 5 (zo hard als je maar kunt pushen). Zone 2 valt dus aan de onderkant, wat betekent dat er sprake is van een lager intensiteitsniveau: ongeveer 60 tot 70% van uw maximale hartslag, of ongeveer 111 tot 130 voor een gemiddelde 35-jarige.
Zone 2 wordt beschouwd als een aerobe inspanning; je kunt voldoende zuurstof opnemen om je lichaam te helpen het vet te verbranden dat het nodig heeft om de energie te produceren om dat werk te doen. Je traint opzettelijk en werkt harder dan je zou doen als je gewoon door het huis of de supermarkt zou lopen, als je een inspanningsfysioloog, een gewichtheffer en een ultraloper zou zijn Alyssa Olenick, PhD , vertelt SelfGrowth. Maar je duwt niet zo intens dat je in de anaerobe modus terechtkomt, wanneer je lichaam niet genoeg zuurstof kan opnemen, dus maakt het gebruik van koolhydraten om snel de energie te produceren die het nodig heeft om je door zware inspanningen heen te helpen. Op dat moment bouw je verbindingen zoals lactaat op in je bloed, wat betekent dat je zwaarder begint te ademen en dat je spieren zwaar of vermoeid gaan aanvoelen.
Beschouw het als een duurzame inspanning: in zone 2 moet u zich op uw gemak voelen, alsof u twee uur of langer door kunt gaan, Athene Farias , een inspanningsfysioloog, gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach bij Get Fit SATX, in San Antonio, vertelt SelfGrowth. (Opmerking: als u net begint met sporten in het algemeen of specifiek met hardlopen, is het idee om te doen iets urenlang kan onmogelijk klinken. Dit betekent echt VEEL vertragen – en het is ook niet iets om meteen door geobsedeerd te raken, waar we zo meteen op terugkomen.)
Er zijn talloze gezondheids- en prestatievoordelen verbonden aan zone 2-training.
Zone 2-trainingen brengen inderdaad veel voordelen met zich mee, zegt dr. Olenick. Ze noemt ze zelfs het best bewaarde geheim van coaches en fitnessprofessionals. En hun voordelen hebben allemaal te maken met de manier waarop uw cardiovasculaire en metabolische systemen in de loop van de tijd reageren.
stad met de letter k
Als je regelmatig op dat duurzame niveau traint, voelen je spieren, hart en longen zich op hun gemak als ze wat harder werken, en past je lichaam zich aan om deze veranderingen te maximaliseren, zegt dr. Olenick. Uw hart wordt sterker en efficiënter in het rondpompen van bloed door uw lichaam. Je zult nieuwe haarvaten ontwikkelen, kleine bloedvaten die zuurstofrijk bloed naar je spieren transporteren. In die spieren zullen je mitochondriën – de energiefabrieken die zuurstof in brandstof veranderen – overvloediger en krachtiger worden.
Het resultaat is dat je een zogenaamde aërobe of cardiovasculaire basis opbouwt, een reserve aan conditie die je helpt elke inspanning langer vol te houden. Dankzij een solide basis zou elke volgende training, inclusief trainingen die u naar hogere zones brengen, gemakkelijker moeten aanvoelen, waardoor u meer werk efficiënter kunt doen. Sterker nog, een kleintje studie ontdekte dat het doen van twee uur aan lage intensiteitsoefeningen per week het herstel verbeterde – en ook de hardloopprestaties verbeterde – na ongeveer een maand; een andere vond voordelen voor herstel en uithoudingsvermogen toen professionele voetballers meer training met een lagere intensiteit opnamen. En je zult ook verschillende gezondheidsvoordelen zien van deze chill-sessies, zoals een lager risico op insulineresistentie en diabetes, hartziekten en beroertes, zegt Farias.
Nu kunt u de meeste van deze beloningen plukken elk soort aërobe oefening. Maar het grote voordeel van zone 2 is dat je dit kunt doen zonder je lichaam zwaar te belasten, iets wat niet gezegd kan worden voor intervallen met hoge intensiteit, zegt Dr. Olenick. Omdat zone 2 niet veel vermoeidheid veroorzaakt, kun je elke week veel uren of kilometers van deze gemakkelijkere inspanningen verzamelen zonder minder risico om het te overdrijven (hoewel je de hoeveelheid tijd die je werkt nog steeds geleidelijk moet opbouwen). uit).
Er zit ook een psychologisch voordeel aan dit soort training. Je voelt misschien een gevoel van gelukzaligheid of een runner’s high, bijna alsof je zweeft. Als u buiten aan het sporten bent, kunt u de tijd nemen om aandacht te schenken aan de bloeiende bloemen of de veranderende kleuren van de bomen (omdat u zich tenslotte niet druk hoeft te maken over het feit dat u niet kunt ademen of dat uw hart kan ontploffen). Zone 2 is zielsbrandstof, zegt Farias. Dit is jouw tijd om een gesprek te voeren met je vriend of partner, te genieten van de natuur, wat je ook moet doen om te ontspannen.
Maar zone 2-training kan je ook enorm belasten.
Soms gaat het bij dit soort training echter niet zozeer om het simpelweg op een ontspannen manier bewegen van je lichaam, maar meer om ervoor te zorgen dat je je makkelijke cijfers haalt. Een van de grootste frustraties? Wanneer je vrijwel elk type cardio doet, wordt je hartslag te hoog en uit die gouden zone gehaald, zegt Dr. Olenick, soms zelfs als je het gevoel hebt dat je het gemakkelijk probeert te houden. Dat geldt vooral als je dat bent nieuw op het gebied van fitness , of na een tijdje weer terugkeren naar een routine.
Maar zelfs mensen die al een tijdje aan het sporten zijn, kunnen in het begin moeite hebben om in zone 2 te blijven. Dat geldt vooral als hardlopen je favoriete cardio-modus is: omdat het een beweging is die het hele lichaam bestrijkt en een grote impact heeft, heeft je hartslag de neiging om meer te pieken dan bij andere vormen van cardio, zegt Dr. Olenick. Alleen al de overstap van rennen naar lopen brengt veel mensen uit zone 2; als je een paar buurtheuvels aan de mix toevoegt, is de kans nog groter. Bovendien is het verblijf in zone 2 een vaardigheid op zich, zegt ze; Als je gewend bent om met hogere intensiteit te trainen, moet je er misschien een tijdje bewust aan werken voordat je lichaam (en geest) zich aanpassen op een manier waardoor het natuurlijker aanvoelt.
Bovendien zijn de cijfers hier enigszins vloeibaar. Je maximale hartslag kan in de loop van de tijd toenemen naarmate je fitter wordt – en een heleboel externe variabelen beïnvloeden ook je hartslag, benadrukt Farias. Hitte, stress, cafeïne, gebrek aan slaap, uitdroging en de hormonale schommelingen van uw menstruatiecyclus of de overgang naar de menopauze kunnen allemaal uw BPM verhogen. Bepaalde medicijnen, zoals sommige antidepressiva en ADHD-medicijnen, kunnen uw hartslag ook verhogen, terwijl andere, zoals bètablokkers, deze verlagen. Ten slotte zijn polshartslagmeters niet altijd 100% nauwkeurig; ze kunnen uitglijden en glijden als je zweet, en misschien zijn ze anders lezingen op basis van uw huidskleur.
Tel het allemaal bij elkaar op en deze eenvoudige manier van trainen kan verrassend beladen worden: als je merkt dat je uit zone 2 komt, kun je gemakkelijk het gevoel krijgen dat je gewoon niet fit genoeg bent om goed te sporten. Dat kan nog worden verergerd door sociale media en het bijbehorende vergelijkingsspel. Als iemand iets post over zijn urenlange training in zone 2, en het is een tempo waarvan je je nauwelijks kunt voorstellen dat je het een kilometer volhoudt, kom je misschien in de verleiding om je sneakers helemaal weg te gooien. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat ieders zone 2 anders is en ook altijd verandert. Als hun bericht waarheidsgetrouw is (en op sociale media kun je niet echt weten of dat zo is), hadden ze waarschijnlijk een heel ander fitnessniveau toen ze begonnen – en net als jij zijn ze nog steeds een werk in uitvoering.
mannelijke Japanse namen
Dus wat is de beste manier om zone 2-training te gebruiken?
Er bestaat geen twijfel over het principe achter zone 2-training: cardio die gematigd genoeg is niet om je vergast te laten voelen - is iets dat je dichtbij en dierbaar wilt houden. Maar misschien wil je wat flexibeler zijn in de uitvoering ervan.
Voor één, Misschien wilt u overwegen uw horloge weg te gooien (tenminste totdat je meer ervaring hebt opgebouwd met hardlopen of een andere activiteit naar keuze) en in plaats daarvan op gevoel gaat. Farias raadt zelfs vaak aan om niet alleen op de hartslag te trainen, vooral niet voor mensen die nog niet eerder in hun geheel hebben getraind of specifiek met hardlopen bezig zijn. Gebruik in plaats daarvan de praattest: als je een gesprek kunt voeren terwijl je aan het sporten bent, komt dat meestal overeen met een inspanning in zone 2, zegt Farias. Dit betekent dat je nog steeds de voordelen van matige intensiteit plukt, zelfs als je zijn technisch gezien buiten die zone. (Als u geïnteresseerd bent, kunt u daarnaast uw hartslag volgen en zien welke trends u opmerkt, maar u hoeft zich niet verplicht te voelen om in de gegevens te verzanden.)
Mogelijk moet u ook een bewuste poging doen om uw intensiteit nog een stapje lager te zetten. Wees bijvoorbeeld niet bang om te gebruiken loop-loop intervallen , vooral in het begin. In feite raden de meeste hardloopcoaches aan om op die manier te beginnen, niet alleen omdat het je hartslag onder controle houdt, maar ook omdat het je spieren, pezen, ligamenten en botten de tijd geeft om zich aan te passen aan de impact van het bonzen op de grond. Een andere optie is om dagen hardlopen af te wisselen met wandelen op hellingen, fietsen of roeien, waarbij het gemakkelijker is om uw inspanningsniveau en hartslag onder controle te houden.
Als je eenmaal het gevoel van gematigde intensiteit hebt verloren, is het goed: maak je klaar om er vaak naar terug te verwijzen. Om het meeste uit uw trainingsgeld te halen, moet uw trainingsprogramma zwaar worden gewogen ten gunste van deze gemakkelijke dagen. In feite volgen veel atleten plannen die gebruik maken van iets dat gepolariseerde training wordt genoemd, waarbij ze streven naar ongeveer 80 of 90% van de trainingen op een gemakkelijk niveau of zone 2-niveau en ongeveer 10 tot 20% in hogere, hardere zones zoals 4 en 5.
Deze mix is goed voor lichaam en geest: als je dag in dag uit alleen maar hard je best doet, raak je waarschijnlijk geblesseerd, opgebrand of beide, zegt Farias. Aan de andere kant, als je alleen maar zone 2 doet, mis je een deel van de toegevoegde waarde voordelen van intensieve training Sommige daarvan kunnen zelfs nog belangrijker zijn voor vrouwen naarmate ze ouder worden, bijvoorbeeld het trainen van uw snel bewegende spiervezels en het vergroten van uw vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Het geheim van gepolariseerde training is dat als u het grootste deel van uw trainingen supergemakkelijk houdt, u harder kunt pushen als het erop aankomt, en daarna beter en sneller kunt herstellen.
Maar één ding: voordat u zich zorgen gaat maken over het toevoegen van zware dagen aan uw schema, moet u zich eerst meer concentreren op het gevoel dat u zich op uw gemak voelt bij uw gematigde routines. Houd je bijvoorbeeld aan je zone 2 (of het nu officiële zone 2 is of gewoon een training die de praattest doorstaat) totdat je ongeveer een uur aaneengesloten kunt hardlopen of totdat je in totaal zo'n twee en een half uur aan kou hebt opgebouwd. cardio per week. (Zelfs dan, als je een hardloper bent, moet je misschien nog steeds teruggaan naar de hardloopintervallen om een deel van je hardloopsessies terug te brengen naar zone 2, zegt dr. Olenick – en dat is helemaal prima!).
Geef jezelf wat tijd (en genade) om het gemakkelijk te laten voelen.
Doen elk Een soort cardio voor een langere periode zal vanaf het begin zwaar aanvoelen: dat is tenslotte de reden waarom mensen trainen voor races en niet alleen maar naar de startlijn komen en zich laten gaan. Dus geef jezelf genade; het kost tijd en oefening om precies de juiste hoeveelheid moeite te doen om het haalbaar te laten voelen.
Bijbelse namen met de letter u
Dit alles kan overweldigend aanvoelen als je voor het eerst begint, vooral als je je vooral bezighoudt met het verbeteren van je gezondheid in plaats van specifieke uithoudingsvermogendoelen, of als je gewoon wat cardio wilt doen als aanvulling op je training. Het advies van Dr. Olenick: Maak je in eerste instantie niet druk over zones. Het is veel belangrijker om activiteiten te vinden die je leuk vindt en deze regelmatig te doen. Zone 2 en intensievere oefeningen zijn beide belangrijk, maar elke cardio die je doet zal gunstig zijn voor je gezondheid en conditie, zegt Dr. Olenick. Concentreer u op het begin, consistent worden en meer bereiken. Maak u dan zorgen over de verfijning later.
Het kan een tijdje duren (een jaar of twee) voordat er grote vooruitgang wordt geboekt in de cardiovasculaire conditie waardoor zone 2 natuurlijker aanvoelt, zegt ze. Je kunt tenslotte niet van de ene op de andere dag haarvaten of mitochondriën laten groeien. Het zijn allemaal langzame processen die tijd vergen, zegt ze. Maar elke cardiosessie is een kleine stem in de richting hiervan. Om in de tussentijd gemotiveerd te blijven, kunt u het in de gaten houden alle andere manieren uw gezondheid en conditie verbeteren – bijvoorbeeld dat uw bloeddruk of bloedglucose daalt, dat u elke cardiosessie langer kunt volhouden of dat uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker aanvoelen. Maak je geen zorgen: dit is het alle gebeurt op de achtergrond, zelfs als het niet precies zichtbaar is op de voorkant van uw smartwatch.
Verwant:
