Ashley Graham staat bekend om haar indrukwekkende trainingsdrukte, dus het is geen wonder dat ze ook een professional is in tanken. Ze plaatste een Instagram-verhaal over haar go-to snack na de training , en het is een oudje maar een lekkernij: appelschijfjes en amandelboter.
Appels en notenboter zijn niet alleen een heerlijke combinatie, ze zijn ook een goed voorbeeld van hoe goede voeding na de training eruit ziet. En het voeden van je trainingen (zoals Graham's ongetwijfeld zware sessie bij de beroemde fitnesshotspot Dogpound in NYC) is echt belangrijk. Door een balans te vinden tussen eiwitten en koolhydraten, kunt u de krachtresultaten van uw fitnessroutine zien en uw energie op peil houden tijdens toekomstige trainingen.
Eerst een opmerking over de timing: je hebt niet per se een tussendoortje na de training nodig.Voor de meeste mensen: wat je de hele dag eet is belangrijker dan eten binnen een bepaald tijdsbestek voor of na een training. Uiteindelijk komt een groot deel neer op persoonlijke voorkeur. Sommige deskundigen raden een pre-workout tussendoortje om ervoor te zorgen dat u voldoende energie heeft tijdens uw training. Maar veel mensen houden er niet van om vóór een training te eten vanwege maagklachten.
Het is waar dat een snack na de training een goede manier kan zijn om je lichaam aan te vullen en te helpen bij spierherstel. Het is gewoon geen absolute noodzaak. Als u na uw training een tussendoortje eet, zijn er een paar principes die u moet volgen om u te helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u helpen herstellen van een training. (Opmerking: veel van deze principes zijn ook van toepassing op snacks vóór de training.)
Koolhydraten zijn het eerste sleutelelement van een goede snackformule voor na de training.Wanneer u traint, gebruikt uw lichaam glycogeen als brandstof, een vorm van glucose die wordt opgeslagen in de spieren (en ook in de lever). Ons lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid glycogeen opslaan, en nadat deze voorraden door inspanning zijn uitgeput, worden ze aangevuld door – je raadt het al – koolhydraten. 'Als je een zware training doet waarbij het glycogeen in je spieren wordt uitgeput, wil je dat glycogeen vervangen, zodat je energie hebt voor je volgende training,' Nancy Clark , R.D., een sportvoedingsdeskundige uit Boston en auteur van Nancy Clark's sportvoedingsgids , vertelt SelfGrowth.
oude aanbidding lof
Dit is vooral relevant als je een duursporter bent of lange aerobe trainingen doet, zoals hardlopen of fietsen, legt de geregistreerde diëtist en personal trainer uit. Nora Minno , RD, CDN, CPT Uw glycogeenvoorraden worden geleidelijk aan gebruikt als brandstof naarmate een trainingssessie vordert, dus hoe langer u traint, hoe meer uw glycogeenvoorraden uitgeput raken.
Je glycogeenvoorraden zullen niet volledig uitgeput zijn binnen bijvoorbeeld een training van 30 minuten – je zou ongeveer vier tot vijf uur tegen een muur kunnen botsen bij een lagere intensiteit, of drie tot vier uur bij een hogere intensiteit, zegt board-gecertificeerde sportdiëtist Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., directeur van Voeding Energie in NYC. (Dus als je geen duursporter bent, zul je dit punt waarschijnlijk niet binnen één training bereiken.)
Het is echter nog steeds belangrijk om deze winkels aan te vullen. Zo werkt het: als je koolhydraten eet, 'breekt het lichaam ze af in glucosemoleculen, die door de bloedbaan stromen', vertelt Antonucci aan SelfGrowth. 'Vervolgens worden ongebruikte glucosemoleculen die in het bloed rondzweven, omgezet in glycogeen.' Van daaruit wordt het opgeslagen in je spieren (of lever), waar je het later kunt verpletteren. En zo gaat de cyclus verder.
Bovendien kan het aanvullen van koolhydraten na een training er ook voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel (of bloedglucose) niet daalt, legt Antonucci uit. (Als u zich ooit een beetje licht in het hoofd, duizelig of in het algemeen heeft gevoeld uhm na een zware training ben je hier waarschijnlijk wel bekend mee.) Idealiter blijft je bloedsuikerspiegel tijdens een training redelijk stabiel, zegt ze. Maar soms wendt uw lichaam zich tot uw bloedglucose voor energie. 'Er is een kleine hoeveelheid glucose in het bloed beschikbaar [als brandstof], en als je heel intensief traint, is het mogelijk om die sneller te gebruiken dan dat je hem kunt aanvullen, en dan kun je de effecten gaan voelen', zegt Antonucci.
Eiwitten zijn ook cruciaal als je aan krachttraining doet.Wanneer je je spieren traint met kracht- of weerstandstraining, creëer je eigenlijk kleine microscheurtjes in je spiervezels. Het is tijdens het herstelproces dat je spieren sterker en groter worden, niet tijdens de training zelf. En eiwit speelt een cruciale rol in dit proces .
zaar palmeirense
Net zoals koolhydraten worden afgebroken, breken enzymen in je spijsverteringsstelsel eiwitten af tot aminozuren, de bouwstenen van spieren. (Hoewel sommige aminozuren in je lichaam kunnen worden gemaakt, moeten andere, essentiële aminozuren genoemd, worden geleverd via het eiwit dat je eet.)
Deze aminozuren worden geleverd aan de spieren die ze nodig hebben, en van daaruit worden ze ‘steen voor steen, of aminozuur voor aminozuur’ opgebouwd, zegt Antonucci.
Dit is de reden waarom een adequate eiwitinname zo'n belangrijk onderdeel is van een gezond dieet in het algemeen. 'Als we ons lichaam niet geven wat het nodig heeft om te tanken en spiermassa op te bouwen, zullen we waarschijnlijk niet de [kracht]resultaten zien waarnaar we op zoek zijn', zegt Minno.
Appelschijfjes en amandelboter zijn slechts één goede snackoptie na de training.Graham's go-to-snack voldoet aan deze eisen: de appel levert koolhydraten, terwijl amandelboter eiwitten levert.
namen voor fictieve steden
Hoeveel je van elk nodig hebt, hangt uiteindelijk af van het type, de intensiteit en de duur van je training (om nog maar te zwijgen van je eigen lichaam), maar er zijn enkele richtlijnen waar je je aan kunt houden. 'Over het algemeen hebben de meeste mensen na de training 40 tot 120 gram koolhydraten nodig - [naar] het lagere uiteinde als je een kortere training hebt gehad, het hogere uiteinde als je een langere, intensievere training hebt gehad [een uur of langer]', Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, oprichter van Alissa Rumsey Voeding en welzijn en schepper van de Mindful eetoefening van 5 minuten e-gidsen , vertelt SelfGrowth. Wat eiwitten betreft, moet je na een op kracht gerichte training ongeveer 10 tot 30 gram eiwit gebruiken, zegt Rumsey.
Op het gebied van eiwitten valt de snack van Graham misschien net iets tekort, merkt Minno op. Een pakje van Justin's amandelboter levert 7 gram eiwit. Zo te zien omvatte de training van Graham krachttraining, waarvoor meestal meer eiwitten nodig zijn. We weten echter niet of ze een aparte eiwitbron bij de hand had, hoe haar totale eiwitinname op een dag was, of wanneer haar volgende maaltijd was. Volgens Rumsey is het belangrijkste doel, als je binnen een paar uur aan een maaltijd gaat zitten, ervoor te zorgen dat je alleen maar wat eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt – en niet zozeer te focussen op de exacte grammen.
Hier zijn enkele andere uitgebalanceerde post-workout-snacks of kleine maaltijdideeën van Rumsey:
- Een grote banaan met twee eetlepels pindakaas
- Griekse yoghurt met bessen en granola
- Een volkoren Engelse muffin, gegarneerd met roerei en gesneden tomaat met een appel ernaast
- Kwark met stukjes ananas
- Een volkoren pitabroodje met 1/2 kopje edamame hummus
- 12 ons chocolademelk vermengd met een banaan en een eetlepel pindakaas
- Eén sneetje volkorenbrood, gegarneerd met 2 eetlepels hummus en 3 ons kalkoen met 1 kopje druiven
Zelfs als je niet zo van snacks na de training houdt, is het altijd een goed idee om wat gezonde basisproducten bij de hand te hebben. Bekijk deze ideeën voor snacks na het sporten die je in je sporttas kunt stoppen.
Verwant:
- De eenvoudige truc van Ashley Graham voor je meest effectieve squat ooit
- Wat te eten voor en na een training, volgens een geregistreerde diëtist
- 7 van de beste kont- en beenoefeningen van Ashley Graham op Instagram
