Groene bonen, noten en zaden krijgen de hoogste factuur als we eraan denken vezelrijke ingrediënten maar ze zijn niet de enigen die je zullen helpen dichter bij je dagelijkse doel te komen. Er zijn nogal wat verrassende voedingsmiddelen die op dit front onverwacht succes opleveren vezelrijke groenten zoals aardappelen en pompoen tot lekkernijen waarvan je misschien nooit had gedacht dat je ze überhaupt met de voedingsstof zou associëren, zoals chocolade!
Ja chocolade, of om specifieker te zijn donker chocolade. Dit ingrediënt krijgt eindelijk zijn recht op deze afdeling dankzij a viraal ontbijt de ronde doen op TikTok. Gedeeld door Karan Rajan MRCS MBBS De yoghurtkom is ontworpen om een grote hoeveelheid vezels te leveren op de meest heerlijke en laagst mogelijke manier. Met vezelrijke vruchten zoals frambozen, bramen en bosbessen samen met geweekte chiazaden (en wat kefir-yoghurt voor eiwitten) levert het al 15 gram vezels op (om nog maar te zwijgen van 30 gram eiwit). De staatsgreep? De drie tot vier extra gram vezels die afkomstig zijn van slechts één ons geschoren, gesmolten of gehakte pure chocolade.
Hoewel ik graag elk excuus zou aangrijpen om meer chocolade te eten, had ik eerst wat vragen. Ik wilde namelijk weten of het opmerkelijke vezelgehalte legitiem was of dat het gewoon weer een voorbeeld was van gezondheidsvoordelen die een beetje overdreven werden op TikTok (kijkend naar jou prebiotische frisdranken ). En dan als het was niet het zou gewoon een hype zijn als melkchocolade ook net zo'n grote vezelpunch zou bevatten.
Eerste orde van zaken: het is waar dat er vezels in pure chocolade zitten, maar hoeveel precies hangt af van een paar belangrijke factoren: het cacaogehalte en het specifieke merk Wendy Lopez MS RD medeoprichter van Diabetes digitaal een virtueel voedingsadviesplatform voor mensen met prediabetes en diabetes vertelt SELF. Over het algemeen komt een hoger percentage vaste cacaobestanddelen in een reep chocolade overeen met een groter vezelgehalte. Dat komt omdat cacao zelf van nature rijk is aan vezels, vooral de onoplosbare soort, die de spijsvertering ondersteunt darmgezondheid legt ze uit.
Het komt allemaal neer op de cacao die immers van cacao wordt gemaakt bonen. In het geval van cacao hebben we het niet over feitelijk bonen – een van de voedselcategorieën met het hoogste vezelgehalte die er zijn – maar in plaats daarvan zaden. En zoals we weten van chia zaden Dit soort voedsel is ook behoorlijk vezelrijk.
De hoeveelheid cacao, die vaak per percentage op het etiket van je reep staat vermeld, speelt een grote rol in het vezelgehalte. Een portie van één ons met 70% cacao levert doorgaans tussen de twee en drie gram op, terwijl dezelfde hoeveelheid van een reep gemaakt van 85% cacao ongeveer drie of vier gram oplevert. En serieuze liefhebbers van pure chocolade kunnen met 100% cacao maar liefst zeven gram halen.
Ter context: de dagelijkse vezelaanbeveling is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen in de VS, legt Lopez uit. Dus hoewel chocolade niet bepaald een vezelkrachtpatser is, kunnen donkere varianten je een nuttige bult geven.
Merk is ook belangrijk, omdat elke organisatie zijn cacao net iets anders verwerkt. Lindt's 70%-aanbod bevatten ongeveer twee gram per ounce, maar hetzelfde cacaogehalte Theo's pure chocolade heeft drie gram Sapna Peruvemba MS RDN geregistreerd diëtist en oprichter van Gezondheid door Sapna vertelt ZELF. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer van de buitenste laag van de cacaoboon – de zemelen genoemd – tijdens de verwerking behouden blijft en daar komen de onoplosbare vezels vandaan, legt ze uit. Dit verschil in verwerking is ook de reden waarom zaken als volkorenbrood en pasta meer vezels bevatten dan hun meer verfijnde tegenhangers.
Hoewel dit geweldig nieuws is voor liefhebbers van pure chocolade, zullen degenen die de voorkeur geven aan hun chocolade met een vleugje melk niet zoveel voordelen plukken. Peruvemba legt uit dat repen met minder dan 70% cacao de neiging hebben om de vezelachtige elementen van chocolade te verdunnen met toegevoegde ingrediënten zoals melk en suiker, zodat je over het algemeen niet meer dan een gram per ounce (en vaak minder) uit je favoriete reep melkchocolade haalt. Dat is niet niets, maar het zal de vezelinname ook niet op een significante manier veranderen, voegt ze eraan toe.
Sterker nog, er zit zelfs geen pure chocolade in Dat veel vezels in vergelijking met veel vezelrijkere ingrediënten zoals chiazaden, dus je kunt het beter zien als een vezelversterkende smaakversterker dan als een wondermiddel dat aan al je behoeften voldoet, zegt Lopez. Dus hoewel ze ze geen populaire vezelbron zou noemen, is ze het ermee eens dat ze een goede en heerlijke manier kunnen zijn als aanvulling op een maaltijd die al een behoorlijke hoeveelheid van de voedingsstof bevat.
En het virale ontbijt van Dr. Rajan zou wel eens een goed startpunt kunnen zijn. Simpel gezegd biedt het een snelle manier om pure chocolade te combineren met andere vezelrijke ingrediënten op een manier die berust op klassieke smaakcombinaties – zoals rood fruit en chocolade in dit geval – en toch gemakkelijk te maken en vooral lekker is.
En er zijn een aantal manieren om hetzelfde resultaat te bereiken met een vergelijkbare methodologie. Je kunt proberen een paar vierkantjes in een kom met kookplaat te roeren haver een toch al vezelrijke maaltijd (of een gehakte reep over nachtelijke haver strooien als dat meer jouw snelheid is), besprenkel het over een kom bessen met een knapperige noten- en zaadmix of meng stukjes of chips door het beslag van lijnzaadwafels of pannenkoeken.
Plus: chocolade beperkt zich zeker niet tot zoete lekkernijen en ochtendmaaltijden. Volgens Peruvemba past het ook prima in een aantal hartige gerechten. Het komt al vaak voor in zaken als wrat een traditionele Mexicaanse saus die onder andere chilipepers en cacao combineert, maar die ook gerechten naar een hoger niveau kan tillen waar deze normaal niet wordt gebruikt, zoals in een rijke en aardse vinaigrette of in chili, waar de bittere tonen extra diepte toevoegen.
Hoe je je cacao ook drinkt, je kunt er zeker van zijn dat er heel veel (choco)manieren zijn om te profiteren van de vezels die erin zitten.
Verwant:
- Dit ontbijt met twee ingrediënten is mijn nieuwe favoriete manier om vroeg eiwitten binnen te krijgen
- Ik heb de eiwitrijke ‘Fluffy Yogurt’-trend van TikTok geprobeerd – en ik heb maar één aanpassing
- 15 eenvoudige manieren om elke dag wat meer vezels te eten
Ontvang meer van SELF's geweldige voedseldekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .
