Een training met weinig impact die u met alleen uw lichaamsgewicht kunt doen om buiten adem te raken

Misschien denkt u dat u moet rennen, springen of andere explosieven moet doen, plyometrische bewegingen om jezelf echt uit te dagen tijdens het sporten. Maar we hebben een geweldige workout met weinig impact die bewijst dat je in een zweterige sessie kunt komen zonder je gewrichten en ligamenten te belasten.

Zowel krachttraining als cardiotraining kunnen zo worden gemaakt dat ze weinig impact hebben. Low-impact verwijst eenvoudigweg naar een stijl van oefenen die uw hartslag verhoogt en tegelijkertijd de hoeveelheid stress en impact op uw lichaam minimaliseert, fysiotherapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, oprichter van de actieve DPT in Buffalo, vertelt SelfGrowth. Bij trainingen met weinig impact hoef je niet te rennen of springen en heb je altijd minstens één voet op de grond als je staand traint, zegt ze.

Wat betreft WHO werk met weinig impact is geweldig, Bochnewetch beveelt het aan als een zachte, niet-intimiderende optie voor beginners, oudere volwassenen en iedereen die na een vrije tijd weer gaat sporten, hetzij vanwege een blessure of om een ​​andere reden. Meer specifiek kunnen low-impact trainingen een goede gok zijn voor mensen die zwanger zijn, artrose hebben of lage rugpijn hebben, voegt Bochnewetch toe. (Dat gezegd hebbende, als u gewrichtsproblemen heeft, een gezondheidstoestand heeft die uw vermogen om te oefenen beïnvloedt, of als u net begint met sporten, vraag dan toestemming aan een arts of fysiotherapeut voordat u met nieuwe trainingsplannen of -routines begint.)

Wat meer is, elk Sporters kunnen profiteren van een training met weinig impact, ongeacht hun fitnessniveau. Onthoud: je moet niet hard gaan tijdens elke training - dus zelfs als je trainingsroutine doorspekt is met krachtige HIIT-trainingen of plyo-bewegingen, is het opnemen van een training met lage impact een belangrijke manier voor je lichaam (en je gewrichten!) even op adem komen.

Wilt u meer weten over de voordelen van een low-impact workout, of u nu op zoek bent naar een low-impact workout na een operatie, een low-impact beginnersworkout of gewoon een rustige routine die u tussen uw HIIT-routines kunt inlassen? Blijf lezen voor meer informatie over waarom u een lage impact zou moeten opnemen in uw wekelijkse trainingsroutine - en voor een geweldige oefening om thuis uit te proberen!

Zijn low-impact trainingen effectief?

Je hoeft niet veel te rennen of springen om echt een goede training te krijgen, wat betekent dat trainingen met een lage impact effectief kunnen zijn en grote voordelen kunnen bieden. Afhankelijk van hoe u uw routine programmeert, kan een training met weinig impact u helpen zowel kracht als cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen.

Dus terwijl bewegingen met een hoge impact kan verhoog uw hartslag en zorg ervoor dat een training echt uitdagend aanvoelt; ze zijn niet nodig voor een geweldige krachtsessie, aerobe trainingsroutine of zelfs een combinatie van beide.

Je kunt nog steeds heel zwaar trainen zonder dat impactcomponent met hoge intensiteit, zegt Bochnewetch. U kunt een training met oefeningen met weinig impact bijvoorbeeld gemakkelijk uitdagend laten aanvoelen door de rusttijd tussen de bewegingen te verkorten (vergelijkbaar met een HIIT-training met weinig impact), door het volume te verhogen (doe in principe meer herhalingen en sets van elke oefening), door gewichten toe te voegen, door samengestelde oefeningen te verkiezen boven isolatiebewegingen (en zo meer spiergroepen tegelijk te trainen) of door de tijd dat je spieren onder spanning staan ​​te verlengen (bijvoorbeeld pauzeren op de bodem van een squat). Door de intensiteit van uw low-impact training te verhogen met een van deze hacks, kunt u uw hartslag verhogen en zo voor low-impact cardio zorgen.

Om de voordelen van een training met weinig impact te maximaliseren, heeft Bochnewetch de onderstaande routine gemaakt die tijd onder spanning, een hoger aantal herhalingen en een kortere rustperiode gebruikt om zowel cardio als kracht met weinig impact te leveren.

Wat zijn goede low-impact oefeningen?

In veel gevallen zijn dit goede oefeningen met weinig impact traditionele krachttrainingbewegingen waar je waarschijnlijk al bekend mee bent: samengestelde bewegingen die over meerdere spiergroepen werken, zonder enige plyo of explosieve toevoegingen. Denk: een vaste klant hurken versus een pop-squat, een gewone uitval versus een uitval om te springen, of a glute brug versus een glute-brugmars met één been. Bewegingen die meerdere samengestelde oefeningen combineren, zoals de squat tot de curtsy lunge, kunnen de uitdaging ook vergroten zonder een grotere impact toe te voegen.

Goede oefeningen met weinig impact kunnen ook aangepaste versies van traditionele cardio-oefeningen omvatten (meestal oefeningen met hoge impact), zoals de skater-hop of de jump-jack. In deze gevallen zou je de beweging nog steeds snel uitvoeren, maar de oefening zou worden aangepast om ervoor te zorgen dat één voet te allen tijde op de grond blijft. Kernoefeningen zijn ook goede keuzes voor bewegingen met weinig impact.

Hebben springjacks weinig impact?

Traditionele jump-jacks hebben geen lage impact; ze worden beschouwd als bewegingen met een hoge impact, omdat je met je voeten naar buiten springt. Dat gezegd hebbende, zoals we hierboven vermeldden, jij kan zorgen ervoor dat springjacks weinig impact hebben. En low-impact jump-jacks, waarbij je je voet opzij zet in plaats van eruit te springen, kunnen je hartslag zeker verhogen, wat een geweldige aanvulling is op een low-impact cardioroutine. Bochnewetch heeft deze beweging zelfs opgenomen in de low-impact kracht- en cardiotraining die ze voor SelfGrowth heeft gemaakt!

Hoe kunt u low-impact trainingen opnemen in uw wekelijkse trainingsplan?

Je kunt deze low-impact training hieronder twee keer per week doen om te beginnen en vervolgens om de dag door te gaan, zegt Bochnewetch. Zorg ervoor dat u uw lichaam vooraf opwarmt. Bochnewetch raadt aan om iets eenvoudigs te doen, zoals 30 seconden lichaamsgewicht squats gevolgd door 30 seconden armcirkels of aangepaste push-ups, en deze reeks vervolgens nog een of twee keer te herhalen voor in totaal twee of drie rondes. Je kunt ook deze warming-up met vijf bewegingen bekijken, ontworpen om je voor te bereiden op elke training.

Klaar om je hart en spieren serieus uit te dagen en tegelijkertijd je gewrichten te ontzien? Blijf scrollen naar een thuistraining met weinig impact waar je naar terug wilt blijven komen!

De training

Wat je nodig hebt: Gewoon je lichaamsgewicht. Misschien wilt u ook een oefenmat gebruiken voor comfort.

Oefeningen

• Excentrieke hurkzit
• Vogel-hond crunch
• Glute brug
• Hurk tot buiging
• Gemodificeerde springjack

Routebeschrijving

• Voer elke beweging 10-12 herhalingen uit en rust vervolgens 30 seconden voordat u doorgaat naar de volgende beweging. Nadat je alle vijf de zetten hebt voltooid, rust je 1 minuut. Herhaal vervolgens het circuit. Voltooi in totaal 3 tot 4 ronden.

De onderstaande zetten worden gedemonstreerd Nathalie Huerta (GIF 1), coach bij de Queer Gym in Oakland, Californië; Gail Barranda Rivas (GIF 2 en 3), een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur, functionele krachtcoach, Pilates- en yoga-instructeur en nationale en internationale fitnesspresentator; Angie Coleman (GIF 4), een holistische welzijnscoach in Oakland; En Francine Delgado-Lugo (GIF 5), medeoprichter van FORM Fitness Brooklyn

• Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern aangespannen en de handen op borsthoogte geklemd.
• Laat je in de loop van drie seconden langzaam in een hurkzit zakken door je heupen naar achteren te sturen en beide knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Pauzeer even onderaan de beweging en druk dan door je hielen om snel weer te gaan staan. Dat is 1 herhaling.
• Doe 10-12 herhalingen.

Deze squatvariant is uitdagender dan een gewone squat met lichaamsgewicht, omdat er een langzamer tempo op de squat wordt toegepast excentriek deel van de beweging (het deel waarin de spieren langer worden onder belasting). Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen houdt. En als u naar beneden gaat, duwt u uw achterste naar achteren alsof u in een stoel zit.

• Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen.
• Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden.
• Span je buikspieren aan en trek je rechterelleboog en linkerknie naar binnen zodat ze elkaar ontmoeten nabij het midden van je lichaam.
• Keer de beweging om en strek uw arm en been weer naar buiten.
• Dat is 1 herhaling. Doe 10-12 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Deze kernoefening richt zich op je rug- en buikspieren en omvat ook evenwichts- en stabiliteitswerk, zegt Bochnewetch. Zorg ervoor dat uw rug neutraal blijft terwijl u herhalingen uitvoert; laat hem niet rond of gebogen zijn. Als je kniepijn hebt, plaats dan een kussen onder je knieën en voer vanaf daar herhalingen uit.

• Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
• Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen een paar centimeter van de vloer te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Pauzeer en knijp je bilspieren bovenaan in, en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
• Doe 10-12 herhalingen.

Zorg er bij het overbruggen voor dat je je ruggengraat niet overbelast. Til je heupen van de grond totdat je lichaam in één rechte lijn staat, van je schouders tot je knieën, maar duw niet verder dan dat punt, zegt Bochnewetch. Maak het moeilijker door een glute-brug met één been of een Glute Bridge-mars .

• Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern aangespannen en de handen in een gebed of vuist op borsthoogte.
• Doe een squat door op de heupen te scharnieren, je heupen naar achteren te sturen en beide knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Terwijl u staat, brengt u uw rechtervoet achter uw linkerbeen en plaatst u deze diagonaal en achter u.
• Buig beide knieën en zak in een buigzame hurkzit, waarbij je je heupen ingestopt houdt en de kern aangespannen.
• Keer terug naar je startpositie en doe nog een squat en herhaal dan de buiging aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
• Doe 10-12 herhalingen.

Deze samengestelde oefening, die twee klassieke beenbewegingen combineert (de squat en de curtsy lunge), is geweldig voor het versterken van het onderlichaam. Het traint je bilspieren, quads en hamstrings en verhoogt ook je hartslag.

• Ga met uw voeten bij elkaar staan, de kern vast en de handen langs uw lichaam. Dit is de startpositie.
• Zet je rechtervoet wijd naar rechts en breng je armen omhoog om in je handen boven je hoofd te klappen. Laat uw linkervoet op zijn plaats.
• Zet uw rechtervoet terug naar het midden en breng uw armen naar uw lichaam om terug te keren naar de beginpositie.
• Zet nu je linkervoet wijd naar links en breng je armen omhoog om in je handen boven je hoofd te klappen. Laat uw rechtervoet op zijn plaats.
• Zet je linkervoet terug naar het midden en breng je armen naar je lichaam om terug te keren naar de beginpositie. Dit is 1 herhaling.
• Ga op deze manier door en beweeg zo snel als je kunt, voor 10-12 herhalingen.

Deze low-impact versie van een springjack is vrijwel een pure cardio-beweging. Maak het intenser door je tempo te verhogen, zegt Bochnewetch.