Knie pijn is een van die vervelende levensfeiten die ongeveer 25% van de volwassenen treft. Maar je hoeft het niet zomaar te verdragen: oefeningen voor kniepijn opnemen - beide krachtbewegingen En rekoefeningen – kunnen uw pijn verlichten.
Ja, het klinkt misschien als een contra-intuïtief. Als uw knie pijn doet tijdens het gebruik, moet u hem dan niet laten rusten? Hoewel dat op oppervlakkig niveau logisch is – en misschien wel waar is in het geval van een acuut letsel – is het vaak niet de beste oplossing. In plaats daarvan kan het vrijmaken van tijd voor een gerichte kracht- en rekroutine de druk op het kniegewricht verminderen, waardoor u zich uiteindelijk vrij en gemakkelijk kunt bewegen.
Dus hoe kunnen oefeningen eigenlijk helpen bij kniepijn?
Eerst een snelle anatomieles: je quads, hamstrings en kuiten hechten zich aan de knie Emily Cutler PT DPT vertelt een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery aan SELF. En je bilspieren en heupontvoerders (een groep zij-bilspieren die werken om je been opzij te brengen) helpen je kniegewricht te stabiliseren en je onderste ledematen op één lijn te houden als je loopt en rent, legt ze uit. Wanneer een van deze spiergroepen zwak is en zijn werk niet doet, kan de knie uiteindelijk meer stress krijgen dan waarvoor hij is ontworpen. En zo kan kniepijn binnensluipen. Door bepaalde weerstandsoefeningen te doen, kun je deze spieren versterken, waardoor de stabiliteit van het kniegewricht kan worden verbeterd, het vermogen om schokken te absorberen wordt vergroot en de algehele druk die erop wordt uitgeoefend, wordt verminderd, legt Dr. Cutler uit.
Natuurlijk zul je krachtbewegingen willen kiezen die je pijn niet verergeren. Daarom zijn veel van de onderstaande bewegingen, zoals de muur zitten glute brug en zijplanken bijvoorbeeld - er is niet veel actief buigen en strekken van de knie nodig, omdat die beweging sommige knieproblemen kan verergeren. Je kunt oefeningen ook aanpassen om knievriendelijker te zijn. In plaats van traditionele squats waarbij je tot 90 graden zakt, kun je bijvoorbeeld mini-squats doen waarbij je slechts halverwege naar beneden gaat. Door uw bewegingsbereik te verkorten, kunt u een opflakkering van de pijn voorkomen, terwijl u nog steeds van de krachtvoordelen profiteert.
Rekken kan ook een rol spelen bij het verzachten van kniepijn. Rekken is een aanvulling op het versterken, zegt Dr. Cutler. Dat komt omdat als de spieren die zich aan de knie hechten te stijf of te strak zijn, ze abnormaal aan het gewricht kunnen trekken en meer stress kunnen veroorzaken, wat tot pijn kan leiden, legt ze uit. Door de tijd te nemen om ze te verlengen door gericht te strekken, kunt u uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren, abnormale gewrichtsbewegingen corrigeren en algemene gevoelens van stijfheid en pijn verminderen, zegt Dr. Cutler.
Hoe u oefeningen voor kniepijn in uw routine kunt opnemen
Hieronder staan specifieke krachtoefeningen (bewegingen 1–7) en rekoefeningen (bewegingen 8–10) van Dr. Cutler en Kelly Lay PT DPT een in Maryland gevestigde fysiotherapeut met FX Fysiotherapie dat kan helpen bij kniepijn. Eerst wat advies over hoe u ze in uw routine kunt integreren.
vrouwelijke bijbelse namen
Dr. Cutler stelt voor om van de onderstaande bewegingen een minitraining te maken. Begin met een rustige warming-up van vijf tot tien minuten om uw bloed te laten stromen; lichte cardio-activiteiten zoals wandelen of fietsen zouden voldoende zijn. Doe dan je krachtoefeningen: Kies er drie tot vier uit de onderstaande lijst en kies één tot twee bewegingen per spiergroep (quads, hamstrings en bilspieren). Voltooi elke oefening voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Voer vervolgens uw rekoefeningen uit die kunnen dienen als een cooldown: houd ze allemaal 30 seconden vast en herhaal dit gedurende drie rondes. Voltooi deze routine, die drie tot vijf keer per week ongeveer 30 minuten duurt.
Deze oefeningen moeten comfortabel aanvoelen en geen pijn veroorzaken, vertelt Dr. Lay aan SELF. Dus als u merkt dat er iets niet goed voelt terwijl u dat doet, neem dan even de tijd om uw formulier in te checken. Het kan zijn dat u minder gewicht of weerstand moet gebruiken, of extra op uw houding moet letten om er zeker van te zijn dat u het correct doet. Maar als geen van deze problemen een rol speelt, is de oefening of stretching misschien niet iets voor jou. En dat is oké! Probeer enkele van de andere zetten op de lijst uit om te zien welke doet werk voor jou.
Belangrijke opmerking: deze oefeningen en rekoefeningen zijn niet geschikt voor alle soorten kniepijn. Als uw ongemak zo intens is dat u moeite heeft met lopen; als uw gewricht vergrendelt of klikt; als uw kniepijn gepaard gaat met zwelling, roodheid of warmte; of als de pijn het gevolg is van een acuut trauma (bijvoorbeeld: je hebt hem verdraaid tijdens het spelen van pickleball of de pijn begon te kloppen nadat je struikelde en viel tijdens het rennen), dan moet je contact opnemen met een arts of fysiotherapeut voordat je deze bewegingen probeert, zegt Dr. Cutler. Hetzelfde geldt als je knie vaak het gevoel heeft dat hij bezwijkt, voegt Dr. Lay toe.
U moet ook contact opnemen met een fysiotherapeut of arts als uw kniepijn erger wordt door inspanning of als u na drie tot vier weken consequent deze oefeningen en rekoefeningen niet hebt opgemerkt, zegt Dr. Cutler.
SELF geeft geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies en u mag geen actie ondernemen voordat u een zorgverlener heeft geraadpleegd.
Onderwerpen krachttraining alledaagse atleten Kniepijn Meer van Zelf 10 duwoefeningen om uw schouders, borst en triceps te verlichten Deze functionele bewegingen kunnen u helpen uw kracht te verbeteren.
