Vlees kaas yoghurt en andere dierlijke producten zijn er beroemd mee gevuld eiwit maar de essentiële voedingsstof kan ook op plantaardige plaatsen voorkomen – en ja, er zijn zelfs enkele granen met een hoog eiwitgehalte. Nog steeds rijk aan energie koolhydraten Deze opties kunnen ook dienen als een handige eiwitbron voor mensen die hun dieet proberen te variëren (of voor degenen die de periode van dierlijke producten liever beperken of vermijden).
Eiwitten zijn om verschillende redenen belangrijk. Het levert de bouwstenen voor ons lichaam om spierweefsel op te bouwen, essentiële functies uit te voeren en hormonen aan te maken, dus het is belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. Thanh Thanh Nguyen MS RDN een geregistreerde diëtist bij Mendinground Nutrition vertelt SELF. Eiwitrijke granen bevatten ook alle voedingsstoffen die normaal gesproken geassocieerd worden met plantaardig voedsel, zoals vitamines en mineralen, fytochemicaliën vezel en gezonde onverzadigde vetten Alissa Lupu RD CDN een klinische diëtist-voedingsdeskundige aan het NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center vertelt SELF. Vezels zijn een bijzonder belangrijk voorbeeld: ze helpen niet alleen bij het bevorderen van een regelmatige stoelgang gezond darmmicrobioom Lupu zegt dat het ook geassocieerd is met een lager risico op aandoeningen zoals hartziekten en colorectale kanker. Bovendien werkt het samen met het eiwit om de afgifte van glucose in uw bloedbaan te vertragen, waardoor u een stabiele bloedsuikerspiegel kunt handhaven en pieken kunt voorkomen (en de energieverslindende daling die daarop volgt).
Dus door eiwitrijke granen te eten, krijg je het beste van twee werelden: een stevige dosis eiwitten binnenkrijgen van het soort dat doorgaans wordt geassocieerd met dierlijke producten, maar ook optimaliseren voor vezels en andere vitamines, mineralen en micronutriënten, zegt Nguyen.
En we hebben er een hele reeks die je kunt uitproberen. Maar eerst een paar dingen die u moet weten over granen kan word een beetje verwarrend. Technisch gezien zijn het eetbare zaden van grasachtige planten die tot de Poaceae-familie behoren, waaronder tarwe, rijst, maïs, gerst en haver. ( Pseudogranen (net als quinoa, boekweit en amarant) zijn zaden die uit verschillende families komen, maar omdat ze eruit zien en zich gedragen als echte granen, worden ze vaak op één hoop gegooid.) Granen kunnen heel of verfijnd zijn; de eerste bevat de hele graankorrel, dus ze hebben meestal meer vezels ijzer B-vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen. Sommigen kunnen dat ook zijn volledige eiwitten wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten, de eiwitcomponenten die uw lichaam niet zelf kan produceren. En het zal je misschien verbazen te weten dat sommige soorten granen glutenvrij zijn, zodat ze geen spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen met voedselintoleranties zoals coeliakie .
Met die opfriscursus in gedachten, bekijk onze onderstaande lijst met eiwitrijke graanopties boordevol voedingswaarde-opmerkingen waardoor ze allemaal opvallen - en een aantal manieren waarop u ze in uw eigen maaltijden kunt gebruiken.
1. Gerst
4 gram per kopje gekookt
Gerst associeer je misschien met bier en andere alcoholische dranken, maar het kan ook als voedingsmiddel werken. Beschreven als nootachtig en taai, is het een veel voorkomende toevoeging aan soepen, salades en stoofschotels. (Traditioneel wordt het ook gebruikt in biscotti-achtige Griekse koekjes, bekend als Paximadia Scotch-bouillon en Schotse gerstepudding. ) Zorg ervoor dat je in de winkel gepelde of romploze gerst kiest als je alle voedingsvoordelen wilt, aangezien de geparelde variant geen volkoren is.
2. Boekweit
6 gram per gekookte kop; glutenvrij; compleet eiwit
Ondanks de naam is boekweit, afkomstig uit Midden- en West-China, eigenlijk niet gerelateerd aan tarwe. Bekend om zijn snelle groei en veelzijdigheid, wordt het meestal vermalen tot meel voor culinair gebruik, maar sommige gerechten vereisen in plaats daarvan de pitten (of grutten), zoals in de Oost-Europese pap-kasha. Boekweitmeel heeft een rijke en nootachtige smaak wat misschien verklaart waarom je het zo vaak ziet opduiken in pannenkoeken. Het wordt ook traditioneel gebruikt in Russische pannenkoeken, bekend als blini en Japanse soba-noedels. Houd er rekening mee dat boekweit dit kan veroorzaken allergische reacties bij bepaalde mensen (vooral in Aziatische landen), vooral als het vaak of in grote hoeveelheden wordt gegeten.
3. Bulgur
6 gram per kopje gekookt
Bulgur, ook bekend als gebroken tarwe, komt uit het Midden-Oosten en de Middellandse Zee en wordt gebruikt in gewone gerechten zoals tabouleh (salade van bulgur en peterselie) en mujaddara (bulgur en linzen ). Als je net begint met het introduceren van een grotere verscheidenheid aan volle granen in je dieet, is bulgur een geweldige optie vanwege de milde smaak en de snelle kooktijd. (Het kan in minder dan 10 minuten klaar zijn als het wordt gekookt!) Voeg het toe aan vegetarische burgers of vegetarische chili, gebruik het als verlengstuk in gehaktballen en gehaktbrood of kruid het met citroensap, olijfolie en zout en peper voor een eenvoudige maar toch bevredigende bijgerecht.
betekenis van de naam Julia
4. Gierst
6 gram per gekookte kop; glutenvrij
Gierst is het belangrijkste ingrediënt in vogelzaad, maar wordt ook veel gegeten in samenlevingen over de hele wereld (zoals in congee, een Chinese papschotel of Indiase pannenkoeken bekend als dosas) en leent zich bijzonder goed voor de Aziatische keuken. Je kunt gierst ook inruilen voor rijst in roerbakgerechten of het gekruide spul in pasteitjes persen vegetarische hamburgers . Met zijn delicate zoete smaak is het ook zeer geschikt voor flatbreads en muffins tijdens het bakken.
5. Wilde rijst
7 gram per gekookte kop; glutenvrij
Leuk weetje: wilde rijst is eigenlijk helemaal geen rijst; het is eigenlijk een zaadje van een wildwatergras dat voornamelijk in het gebied van de Grote Meren voorkomt. Vergeleken met witte rijst wilde rijst bevat bijna het dubbele van de hoeveelheid eiwit. Ook al is wilde rijst op zichzelf geen compleet eiwit, je kunt het combineren met aanvullend voedsel om er één van te maken (bijvoorbeeld bonen), aangezien de peulvruchten de aminozuren zullen leveren die de rijst mist. Als bonen en rijst niet jouw ding zijn, probeer dan paprika gevuld met rijst en fetakaas, lente-uitjes, munt en citroensap. Dit recept levert een smaakvolle en vezel- en eiwitrijke maaltijd op, zegt Lupu.
6. Farro
7 gram per kop gekookt
Ook wel emmertarwe farro genoemd, is een nootachtige, taaie tarwesoort die op grote schaal werd verbouwd in het oude Rome en uitstekende pasta maakt. Verpakt met antioxidanten het is een veelzijdig graan dat ook kan worden gekookt als risotto, toegevoegd aan soepen, salades en stoofschotels voor bruine rijst of geserveerd als bijgerecht met olijfolie en kruiden. Zorg ervoor dat je hele farro koopt en niet de geparelde soort voor de maximale voedingswaarde.
7. Quinoa
7 gram per gekookte kop; glutenvrij; compleet eiwit
Quinoa komt oorspronkelijk uit de Andesregio van Zuid-Amerika en is verkrijgbaar in een paar verschillende kleuren (waaronder wit, zwart en rood) en is een uitstekende volkoren starter, omdat het direct verkrijgbaar is in supermarkten. Hoewel de rode en zwarte varianten een iets sterkere smaak hebben, duurt het koken langer en behouden ze meer knapperigheid dan de witte, alle quinoa is zeer voedzaam. Naast eiwitten is het ook een bron van folaat, koper en ijzer (en bevat eigenlijk meer potassium dan enig ander volkoren graan). Hierdoor heeft het een reputatie als zogenaamd superfood en is de milde, licht nootachtige smaak heerlijk in onder andere pilafs tot salades. quinoa-recepten . Serieus, je kunt een kavel met deze zaden: we kunnen ze roosteren, knapperig maken of zelfs koken, zoals een groene Nguyen zegt. Houd er rekening mee dat quinoa van nature is bedekt met een bittere chemische stof die bekend staat als saponine, dus als de jouwe niet als voorgespoeld is geëtiketteerd, kun je hem voor de zekerheid even uitspoelen met stromend water.
8. Amarant
9 gram per gekookte kop; glutenvrij; compleet eiwit
Net als quinoa is amarant ook inheems in Zuid-Amerika en maakt naar schatting 80% uit van het Azteekse dieet. Met zijn kenmerkende peperige smaak past het goed bij maïs en pompoen (en zelfs kaneel in desserts). Je kunt het ook verwerken in muffins en pannenkoeken. Koop het in de winkel in ontbijtgranen en crackers of eet het gepoft als popcorn. In Mexico wordt deze gepofte versie vaak bedekt met suiker of honing om een snoepje te produceren dat bekend staat als alegría.
9. Teff
10 gram per gekookte kop; glutenvrij
Teff is lange tijd een hoofdgewas geweest in Ethiopië en andere landen in de Hoorn van Afrika, maar het groeit snel in populariteit in de VS dankzij het gebrek aan gluten en de hoge nutriëntendichtheid. In feite bevat teff aanzienlijk meer vezels per hoofd van de bevolking dan andere granen zoals rijst of haver! Teff is waarschijnlijk het meest bekend als het hoofdingrediënt in het iconische sponsachtige brood van Injera Ethiopië, maar het graan heeft ook tal van andere toepassingen. Teffpap maak je eenvoudig door water toe te voegen en bijvoorbeeld een nachtje in de koelkast te laten rusten. De smaak van teff wordt beschreven als vergelijkbaar met hazelnoten.
10. Handen
10 gram per kopje gekookt
Net als farro is kamut een tarwesoort; in feite is de term kamut het oud-Egyptische woord ervoor. Je kent het misschien ook onder de alternatieve naam Khorasan-tarwe. Probeer kamutbessen (granen) toe te voegen aan soepen, stoofschotels en salades of gebruik kamutmeel in plaats van gewoon tarwemeel in gebak.
11. Gespeld
11 gram per kop gekookt
Bekend om zijn nootachtige zoete smaak S vacht is nauw verwant aan tarwe en kan in de meeste recepten gemakkelijk als vervanger dienen. Hele speltbessen werken goed in ontbijtgranensoepen of bijgerechten en kunnen worden bereid als rijst of risotto. Ondertussen kan speltmeel worden gebruikt in de meeste recepten waarbij wit of volkoren spul nodig is. Er zijn zelfs kant-en-klare brood- en pastaproducten op speltbasis verkrijgbaar.
12. Haver
12 gram per gekookte kop; glutenvrij
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom een kom havermout of nachtelijke haver zo’n bevredigend ontbijt is, dan heb je dit gedeeltelijk te danken aan het eiwitgehalte. Ga voor gewalst of staalgesneden in plaats van de instantsoort en probeer deze vijf recepten voor nachtelijke haver om het eiwit nog hoger te brengen. Als u 's ochtends geen havergevoel heeft, onthoud dan de ontbijtgerechten zijn niet je enige optie . Haver kan je ook helpen vlees- of peulvruchtenhamburgers of gehaktbrood uit te strekken en een smoothie dikker te maken, om maar een paar andere toepassingen te noemen.
Verwant:
- Hoe verhouden de virale ‘eiwitrijke’ bagels zich eigenlijk tot de originele soort?
- 15 ontbijtproducten die meer eiwitten bevatten dan een ei
- 10 eiwitrijke groenten die elke salade of bijgerecht bevredigender maken
Ontvang meer van SELF's geweldige voedseldekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .
