Als je angst ervaart, kunnen aardingstechnieken helpen. We delen een mix van mentale en fysieke aardingstechnieken om angst in het moment te verminderen.
Angst kan onvoorspelbaar en uitdagend zijn om te beheersen. Het ene moment verloopt je dag geweldig, en voor je het weet wordt je takenlijst steeds groter en begin je je gestrest, overweldigd en angstig te voelen. Wanneer dit gebeurt, fungeren aardingstechnieken als ankerpunten, trekken ons terug naar het heden en houden ons staande tijdens de meest tumultueuze emotionele stormen.
namen van opgezette dieren
Jay Shetty
Auteur, coach, voormalig monnik
Zelfgroei van je geest
Wat zijn aardingstechnieken en hoe helpen ze?
Aardingstechnieken zijn ontworpen om u opnieuw te verbinden met uw omgeving, waardoor uw aandacht wordt afgeleid van verontrustende emoties of herinneringen. Ze onderbreken de spiraalvormige gedachten die angst kunnen veroorzaken of verergeren.
Wanneer uw geest een bedreiging waarneemt, zelfs als deze wordt waargenomen, komen er stresshormonen vrij die symptomen kunnen veroorzaken zoals een verhoogde hartslag, zweterige handpalmen en een snelle ademhaling. Aardingstechnieken dienen om je hersenen te vertellen: 'Het is oké. Ik ben veilig.' Ze verleggen je aandacht van je overweldigende gevoelens naar het hier en nu en bieden een mentale rustpauze en een kans om te resetten. Ze hebben zelfs getoond om te helpen bij angst gerelateerd aan PTSS.
Zorgen en stressoren die je in een negatieve spiraal trekken? Probeer de werveling in je geest te vertragen met Jay Shetty.
Wanneer aardingstechnieken gebruiken?
Aardingstechnieken kunnen je een solide basis geven om jezelf stabiel te houden als angst je van streek maakt. Maar wanneer moet je deze technieken precies beoefenen?
Momenten van verhoogde angst
Het kan zijn vóór een grote presentatie, tijdens een turbulente vlucht of midden in een druk winkelcentrum. U kunt een verstikkende sensatie krijgen waarbij uw omgeving een wervelwind van verwarring wordt. Op die momenten kunnen aardingstechnieken je helpen jezelf te nivelleren.
Zich gedesoriënteerd of afstandelijk voelen
Als je het gevoel hebt dat je niet verbonden bent of alsof je buiten je lichaam zweeft en de dingen van een afstand bekijkt, kunnen aardingstechnieken je helpen terug te keren naar de realiteit.
Overweldigd door herinneringen of trauma’s uit het verleden
Soms kunnen oude herinneringen ons besluipen. Ze kunnen zo levendig zijn dat het voelt alsof ze helemaal opnieuw gebeuren. Aarden kan helpen onderscheid te maken tussen toen en nu, wanneer ervaringen uit het verleden de grenzen met het heden beginnen te vervagen.
Tijdens een paniekaanval
Die hartverscheurende, duizelingwekkende momenten van pure paniek kunnen het gevoel hebben dat ze een eeuwigheid duren. Aardingstechnieken kunnen paniekaanvallen vaak verzachten, waardoor ze beter beheersbaar worden.
Als onderdeel van uw dagelijkse routine
Je hoeft niet altijd in de crisismodus te zijn om aardingstechnieken te gebruiken. Door ze in uw dagelijkse routines op te nemen, bijvoorbeeld tijdens uw ochtendkoffie of 's avonds tot rust te komen, kunt u uw algehele mentale welzijn verbeteren.
Voelt u zich onrustig tijdens een lange vergadering? Probeer de 5, 4, 3, 2, 1-methode. Overweldigd door dagelijkse klusjes? Probeer een ademhalingsoefening. Door ze in uw dagelijkse routine te integreren, kunnen aardingstechnieken u helpen veerkracht op te bouwen tegen toekomstige stressfactoren.
Deze aardingstechnieken kunnen fantastische hulpmiddelen zijn om de symptomen van angst te verlichten. Maar als angst voortdurend uw dagelijks leven beïnvloedt, is het een goed idee om advies in te winnen bij een therapeut of hulpverlener. Ze kunnen mogelijk meer gepersonaliseerde strategieën en inzichten bieden.
Technieken voor mentale aarding
Angsttriggers kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar aarden is een krachtig hulpmiddel voor iedereen die worstelt met angstgevoelens. Er is ook een groeiend aantal wetenschappelijk bewijs dat deze technieken effectief kunnen zijn bij het beheersen van angst en de daarmee samenhangende symptomen.
1. Beoefen mindfulness-meditatie
Mindfulness gaat over volledig aanwezig zijn en zonder oordeel je gedachten en de wereld om je heen observeren. Mindfulness-meditatie is een combinatie van traditionele meditatietechnieken en mindfulness.
Als je een meditatieoefening wilt starten, hebben we begeleide meditatieseries, zoals7 dagen van zelfgroeiende angstofAngst onderzoekendat kan je helpen om naar een meer gecentreerde plek te gaan. Voor die plotselinge, intense momenten, onzePaniek S.O.S.meditatie is er om je te ondersteunen.
2. Concentreer je op je vijf zintuigen
Een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel is de 5, 4, 3, 2, 1-oefening, die je zintuigen gebruikt om je in het heden te aarden. Het enige wat je hoeft te doen is vijf dingen op te noemen die je kunt zien, vier die je kunt aanraken, drie die je kunt horen, twee die je kunt ruiken en één die je kunt proeven. Het kan je helpen je te heroriënteren en terug te keren naar het hier en nu.
3. Beschrijf je omgeving
Kijk rond en beschrijf mentaal alles. Die rode koffiemok, het zoemen van de airco, de zwakke geur van lavendel. Door je focus te verleggen van interne onrust naar de externe omgeving, kun je angst verminderen en kom je terug in het huidige moment
4. Visualiseer een veilige, kalmerende plek
Visualiseer een plek waar u zich kalm, gelukkig en veilig voelt. Het kan een ouderlijk huis zijn, een rustig strand of zelfs een fictieve plek. Het helpt om je een veilige plek voor te stellen voordat je midden in een moment van spanning of angst zit. Doe wat wereldopbouw als je je ontspannen en kalm voelt.
Inspiratie nodig? Ontdek onze collectie rustgevende soundscapes om u ideeën te geven over hoe uw gelukkige plek eruit zou kunnen zien en klinken.
5. Gebruik affirmaties
Zachte herinneringen zoals Ik ben veilig of Dit gaat ook voorbij kunnen een angstaanval helpen kalmeren, maar nogmaals, het is goed om er een gewoonte van te maken dit soort affirmaties regelmatig te oefenen, zodat je geest eraan gewend raakt ze te horen. Gebruik ze als u zich ontspannen en kalm voelt, of oefen ze dagelijks om uw algehele welzijn te vergroten.
6. Noem dingen in een categorie
Elke keer dat je je hersenen kunt afleiden van de angstige gedachten waar je mee bezig bent, kun je de angst onderbreken. Probeer fruit, films, boeken of welke categorie dan ook een naam te geven.
7. Gebruik je gevoel voor smaak
Als u zich angstig voelt, kunt u uw smaak- en reukvermogen gebruiken om uw geest af te leiden van de stress die u ervaart. Zure snoepjes, ijsblokjes, sterke pure chocolade. Je kunt zelfs proberen een sterke kruidenthee te drinken. Probeer de smaak, temperatuur en textuur op te merken. Dit kan de angst verder verstoren en verschuiven.
8. Probeer ademhalingsoefeningen
Diepe, opzettelijke ademhalingen kunnen aan uw lichaam het signaal geven dat alles in orde is, waardoor uw systeem wordt gereset. Je kunt ook ademhalingstechnieken proberen, zoals vierkante ademhaling of 4-7-8-ademhaling, om je zenuwstelsel te helpen kalmeren.
Onze Breathe Bubble-functie is ideaal om de adem naar een plek van ontspanning en kalmte te leiden.
9. Voel je voeten op de grond
Of je nu zit of staat, druk je voeten stevig naar beneden en voel de grond onder je voor een onmiddellijke verbinding met het huidige moment en de ruimte waarin je je bevindt. Je kunt het aardingseffect bevorderen door je voeten op koel gras of op de grond te plaatsen. warme aarde.
10. Neem een ontspannende douche of bad
Houd er rekening mee dat het niet raadzaam is om onder de douche of in bad te gaan als u midden in een angstaanval zit. Wacht tot het ergste van de aanval voorbij is en overweeg dan deze optie. Maar een douche of bad nemen kan een goede optie zijn als je een algemene golf van angst voelt. Terwijl je ontspant en je angst voelt afnemen, let dan op de temperatuur van het water en de textuur en geur van de zeep.
11. Luister naar rustgevende muziek
Muziek is een prachtige manier om zowel lichaam als geest te kalmeren. Als je angst voelt opkomen, luister dan naar je favoriete nummers waarvan je weet dat ze je een beter gevoel zullen geven. Of, als je wat begeleiding nodig hebt, verken onze muziekbibliotheek. Als je ergens bent waar je geen muziek kunt spelen, probeer dan voor jezelf te zingen om te kalmeren. Het onthouden van songteksten en melodieën kan helpen de hersenen af te leiden van angst.
De volgende keer dat je naar ontspannende muziek wilt luisteren, probeer dan een rustgevende afspeellijst zoals
12. Focus op een specifiek object
Het vasthouden van een geruststellend voorwerp tijdens angstige momenten kan een tastbaar anker zijn. In plaats van dat je door je gedachten wordt meegesleept, activeert het aanraken van het voorwerp je zintuigen. Het kan elk voorwerp zijn, zoals een zachte deken, gladde steen of zelfs een dierbaar familiesieraad. Alles wat je kan troosten en je terug kan trekken naar het huidige moment.
13. Pak een stuk ijs
Net zoals een intense smaak je kan gronden, kan de plotselinge kou van ijs je uit angst en terug naar het heden drijven. Probeer een ijsblokje boven de gootsteen te houden en diep adem te halen terwijl je de temperatuur in je hand voelt.
14. Ruik iets aangenaams
De geur van je favoriete parfum, versgebakken koekjes of zelfs de aardse geur na een regenbui kan aardend zijn. Als u vatbaar bent voor angstaanvallen of paniekaanvallen, kan het helpen om wat essentiële oliën of zelfs een zakje gedroogde lavendel bij de hand te hebben om u te helpen aarden via uw reukvermogen.
15. Span je vuisten en laat ze los
Dit is een vorm van progressieve muziekrelaxatie (PMR). Met deze techniek kun je spanning fysiek voelen en vervolgens loslaten. Je kunt alleen je vuisten gebruiken, of proberen door je hele lichaam te bewegen, beginnend bij je tenen en omhoog naar je nek en schouders.
Probeer fysieke spanning in het lichaam los te laten met deze Softening Anxiety-sessie van Mel Mah's Daily Move.
16. Stem af op de geluiden om je heen
Door je af te stemmen op de tjilpende vogels, het verkeer in de verte of een tikkende klok, kun je terugkeren naar het heden, wat de angst kan verlichten
Als je niet veel kunt horen van waar je bent, probeer dan een van onze rustgevende soundscapes zoals Rain on Leaves aan te zetten.
17. Geef jezelf een vlinderknuffel
Kruis uw armen over uw borst zodat uw handen op uw sleutelbeenderen liggen en uw vingertoppen naar uw schouders wijzen. Tik afwisselend op elke hand als de fladderende vleugels van een vlinder en haal diep adem.
18. Natuurlijke aarding
Loop op blote voeten naar buiten met de aarde onder je voeten. Dit directe contact met de aarde is geweest getoond om mee te helpen slaap, pijn en stress, die allemaal zouden moeten helpen de angstniveaus te verminderen. Als je geen tuin, park of andere veilige ruimte hebt om blootsvoets te lopen, kun je het aarden ook oefenen terwijl je blootsvoets staat in de douche of op de grond bij je thuis.
Elke aardingstechniek werkt als een minivakantie voor je geest en trekt je weg van de interne chaos die je misschien ervaart. Probeer er een aantal of allemaal uit om te ontdekken wat voor u werkt.
Veelgestelde vragen over aardingstechnieken
Wat is de 5, 4, 3, 2, 1 aardingsmethode?
De 5 4 3 2 1-methode is een zintuiglijke aftelling om u te helpen opnieuw verbinding te maken met het huidige moment. Dit is hoe het werkt:
5 - Zie: Noem vijf dingen die je om je heen kunt zien. Het kunnen meubelstukken zijn of foto's aan de muur.
4 - Voel: Raak vervolgens vier dingen aan, zoals de zachte stof van je trui of het koele oppervlak van een tafel.
3 - Hoor: Identificeer drie verschillende geluiden: misschien het verre gezoem van verkeer of een tikkende klok.
2 - Geur: Herken twee dingen die je kunt ruiken. Het kan de geur zijn van je eigen parfum of vers brood. Zelfs onaangename geuren tellen mee.
1 - Smaak: Let op één ding dat je kunt proeven. Neem een slokje water, geniet van een tussendoortje of denk gewoon aan uw laatste maaltijd.
Aan het einde van deze oefening zou je je meer gecentreerd en verbonden met het hier en nu moeten voelen.
Wat is een gebruikelijke aardingstruc voor angst?
Een andere populaire aardingstechniek is de Butterfly Hug:
Kruis uw armen over uw borst en plaats uw handen op uw sleutelbeenderen met de vingertoppen naar uw schouders gericht.
Tik afwisselend op elke hand als de fladderende vleugels van een vlinder terwijl je diep ademhaalt.
Hoe aard je jezelf op een natuurlijke manier?
Natuurlijke aarding gaat vaak over verbinding maken met de natuur zelf. A wetenschappelijk concept Het zogenaamde aarden suggereert dat direct contact met de aarde negatieve ladingen in ons lichaam kan neutraliseren, waardoor we kunnen kalmeren en in balans komen.
Lopen op blote voeten: Voel de aarde onder je voeten op gras, zand of aarde. Je naakte vaardigheid wordt een verbinding tussen jou en de aarde, wat diep kalmerend kan zijn.
Natuur meditatie : Zoek een rustig plekje in een park of tuin. Ga zitten en neem eenvoudigweg de omgeving in u op: de ritselende bladeren, de fluitende vogels en de warmte van de zon op uw huid.
Wat is jezelf aarden?
Aarden is de praktijk waarbij je jezelf terugtrekt in het huidige moment, wanneer je geest in een spiraal terechtkomt of wanneer emoties overweldigend worden. Door middel van mentale of fysieke technieken kan aarden stabiliteit en een gevoel van evenwicht bieden als je emoties hoog oplopen.
