Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te creëren (en hoe doe je dat)?

Ontdek hoe lang het duurt om een ​​nieuwe gewoonte te creëren en waarom deze belangrijk zijn. Plus zes bewuste gewoontevormende strategieën om u te helpen gewoontes op te bouwen die blijven hangen.

Het creëren van een nieuwe gewoonte kan lastig lijken. Of het nu gaat om meer beweging in uw levendagelijkse routine, gezonder eten of mediteren, het kan een uitdaging zijn, maar ongelooflijk lonend om deze acties een naadloos onderdeel van uw dag te maken.

Het omzetten van onze acties in automatische reacties die aansluiten bij onze doelen en waarden kan toewijding, strategie, geduld en een systematische aanpak vereisen. De wetenschap en psychologie achter gewoontevorming kunnen onthullen waarom sommige gewoonten lijken gemakkelijker te ontwikkelen dan andere en bieden praktische, op bewijs gebaseerde strategieën om u te helpen blijvende gewoonten vast te stellen.

Wat is een gewoonte?

Gewoonten beïnvloeden vaak onze acties, vaak zonder dat we ons daar bewust van zijn. Of het nu gaat om het grijpen naar ongezonde snacks als snelle oplossing voor honger of uitstelgedrag als een manier om uitdagende taken te vermijden, sommige nutteloze gewoonten worden versterkt door de onmiddellijke voldoening die ze bieden. Dit kan tot ongewenst gedrag leiden. Het betekent ook dat positieve veranderingen kunnen worden gecreëerd door herhaling en dat de beloning van onmiddellijke bevrediging ons ook kan helpen gezondere gewoonten te ontwikkelen.

Sommige gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten en mindfulnessoefeningen, bieden mogelijk niet altijd een onmiddellijke beloning. In plaats daarvan stapelen de voordelen zich in de loop van de tijd op, wat leidt tot een betere gezondheid, een hogere productiviteit en een groter gevoel van eigenwaardevervulling. Door te focussen op de voordelen op lange termijn en door manieren te vinden om het proces op zichzelf lonend te maken, kunnen we onze gedragspatronen verschuiven naar meer constructieve gewoonten.

Duurt het echt 21 dagen om een ​​gewoonte aan te leren?

De overtuiging dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte aan te leren gaat terug tot Maxwell Maltz, MD, en zijn observaties in de jaren zestig, waar hij merkte dat patiënten er ongeveer drie weken over deden om te wennen aan veranderingen in hun fysieke verschijning of om nieuwe routines te ontwikkelen. . echter, de interpretatie van de observaties van Dr. Maltz als strikte regel voor gewoontevorming maakt de complexiteit van het creëren van een gewoonte te simpel.

Recent onderzoek in de psychologie en neurowetenschappen biedt een genuanceerder inzicht in gewoontevorming, waarbij wordt benadrukt dat de tijd die nodig is om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren, kan variëren, afhankelijk van de persoon en de complexiteit van het gedrag. Uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld overal kan duren 18 tot 254 dagen om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren . Dit brede bereik weerspiegelt de diversiteit aan gewoonten die mensen kunnen proberen te ontwikkelen, van eenvoudige taken zoals elke ochtend een glas water drinken, tot complexer gedrag zoals elke dag 30 minuten sporten.

Gewoontevorming omvat vier belangrijke fasen:

1. Keu: De trigger voor het gedrag

   
   
   
   

2. Verlangen: De motiverende kracht achter het gedrag

3. Antwoord: Het gedrag zelf

4. Beloning: Het voordeel dat het gedrag oplevert

Het identificeren en manipuleren van signalen en beloningen kan ons helpen onze gewenste nieuwe gewoonten te versterken. Benader gewoontevorming met realistische verwachtingen En geduld . Het kan veel langer dan drie weken duren om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren, dus bereid je voor om te volharden ondanks uitdagingen. Pas gewoontevormende strategieën aan zodat deze bij uw behoeften en omstandigheden passen, in plaats van een one-size-fits-all tijdsbestek te verwachten.

namen voor vrouwelijke honden

7 strategieën om duurzame gewoontes te creëren

De tijd die nodig is om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren (ofbreek een oude) kan variëren, dus benader gewoontevorming met geduld. Blijf flexibel en pas uw strategieën aan op basis van wat werkt om de blijvende verandering die u nastreeft beter te ondersteunen.

1. Stel specifieke doelen

Wees nauwkeurig bij het instellen doelen . Als het bijvoorbeeld uw doel is om meer te wandelen, wees dan specifieker en neem als doel op om elke dag na het avondeten 30 minuten te wandelen. Dit zorgt voor een duidelijk doel en maakt het gemakkelijker om uw voortgang bij te houden.

2. Creëer een ondersteunende omgeving

Als het uw doel is om gezonder te eten, vul dan uw keuken aan met voedzaam voedsel en neem verleidingen weg, zodat u deze gewoonte gemakkelijker kunt volhouden. Als je de schermtijd voor het slapengaan probeert te verkorten, laad je telefoon dan buiten de slaapkamer op om dit gedrag te versterken.

3. Volg uw voortgang

Houd een overzicht bij van uw dagelijkse prestaties om u te motiveren om door te gaan. Misschien kan het markeren van een kalender of het gebruik van een app om uw momentum bij te houden een nuttige visuele herinnering zijn aan de voortgang die u boekt.

4. Gebruik herinneringen en signalen

Stel alarmen in als signaal voor uw nieuwe gewoonte, of plaats visuele herinneringen op strategische locaties om uw doelen voorop te houden en routineoefeningen aan te moedigen. Als je je schermtijd wilt verkorten voordat je naar bed gaat, leg dan een boek naast je bed met een plakbriefje als herinnering dat je voorrang moet geven aan lezen boven scrollen.

5. Probeer gewoontestapeling

Creëer nieuwe gewoonten door ze aan bestaande te koppelen. Door een nieuwe gewoonte aan een gevestigde routine te koppelen, fungeert de bestaande gewoonte als een natuurlijk signaal voor het nieuwe gedrag, waardoor het gemakkelijker te onthouden en uit te voeren is. Een voorbeeld van gewoontestapeling zou kunnen zijn dat je tijdens het zetten van je ochtendkoffie ook naar een geleide meditatie luistert. Of als je je nachtelijke huidverzorgingsroutine doet, vermeld je ook vijf dingen waar je dankbaar voor bent.

6. Bouw een ondersteunend netwerk op

Deel uw doelen met vrienden, familie of een steungroep voor motivatie en verantwoordelijkheid. Weten dat anderen je aanmoedigen, kan een sterke stimulans zijn om een ​​gewoonte vol te houden.

7. Beloon jezelf

Hoewel de langetermijnvoordelen van uw nieuwe gewoonte de ultieme beloning zijn, kunnen kortetermijnprikkels uw motivatie een boost geven. Kies beloningen die betekenisvol voor u zijn en die de gewoonte die u probeert aan te leren niet ondermijnen.

Hoe je een gewoonte opbouwt: 6 mindful tips

Het inbouwen van bewuste strategieën in onze dagelijkse routines kan helpen een nieuwe gewoonte te creëren, waardoor ons bewustzijn en onze intentie worden vergroot als we nieuw gedrag aannemen en volhouden.

1. Bepaal je intenties

Bepaal wat u wilt bereiken met uw nieuwe gewoonte, begrijp het doel achter uw doel en hoe dit aansluit bij uw bredere ambities. Dit kan helpen om je focus te behouden.

shekinah aanbidding tv

2. Maak een plan

Beschrijf de stappen die u neemt om denieuwe gewoontein je leven. Geef aan wanneer en waar u uw nieuwe gewoonte gaat toepassen, en verdeel het proces in beheersbare acties.

3. Bereid je voor op uitdagingen

Anticipeer op obstakels die uw gewoontevormingsproces kunnen verstoren en ontwikkel een plan om deze te overwinnen minimale zorgen . Of het nu gaat om het vinden van alternatieven als je met verleiding wordt geconfronteerd of het creëren van oplossingen voor mogelijke verstoringen: als je voorbereid bent, kun je trouw blijven aan je gewoonte.

4. Oefen met het bundelen van verleidingen

Combineer de gewoonte die je probeert te vormen met een activiteit die je leuk vindt om het nieuwe gedrag te koppelen aan een positieve ervaring. Als u bijvoorbeeld meer probeert te bewegen, luister dan naar uwfavoriete muziekof podcast tijdens uw trainingen om de activiteit leuker te maken en de kans te vergroten dat u ermee doorgaat.

Luister eens naar een van onze afspeellijsten, zoalsOneindige Lo-fi voor focus, de volgende keer dat u muziek wilt koppelen aan een taak die u moet voltooien.

5. Wees geduldig met jezelf

Besef dat het aanleren van een nieuwe gewoonte tijd kost en dat er onderweg tegenslagen kunnen optreden. Zie uitdagingen als kansen om te leren en uw strategie aan te passen. Geduld en zelfcompassie kunnen je helpen bij het navigeren door de ups en downs van gewoontevorming.

Druk op play tijdens deze sessieGeduldals je een opfriscursus nodig hebt.

6. Wees bedachtzaam

Meditatie, visualisatie en zelfreflectie kunnen uw verbinding met uw doelen verbeteren en helpen obstakels te overwinnen om met meer gemak en bewustzijn gezonde gewoonten te vormen.

Als het beoefenen van mindfulness nieuw voor je is, bekijk dan deze serie op.

Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte aan te leren Veelgestelde vragen

Wat is de 21/90-regel?

De 21/90-regel is een concept dat suggereert dat het aanleren van een nieuwe gewoonte 21 dagen consistente actie vergt, en vervolgens nog eens 90 dagen om maak het een vast onderdeel van uw dagelijkse routine . Hoewel deze regel kan dienen als een nuttige richtlijn voor het vormen van een gewoonte, kan de tijd die nodig is om een ​​gewoonte te vormen of te versterken sterk variëren. De effectiviteit van deze regel hangt af van de complexiteit van de gewoonte, persoonlijke omstandigheden en individuele verschillen in gedragsverandering.

Hoe lang duurt het om goede gewoonten aan te leren?

Uit onderzoek blijkt dat de tijd die nodig is om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren aanzienlijk varieert, met een gemiddeld bereik van 18 tot 254 dagen . Gewoontevorming kan worden beïnvloed door de aard van de gewoonte, persoonlijke motivatie en de context van het nieuwe gedrag. Sommige gewoonten kunnen relatief snel een automatisme worden, terwijl het voor andere meer tijd en consistente inspanning vergen om zich te vestigen.

Waarom duurt het 21 dagen om een ​​gewoonte te doorbreken?

Het idee dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte te doorbreken komt voort uit het werk van Dr. Maxwell Maltz uit de jaren zestig. Dr. Maltz merkte op dat het minimaal 21 dagen duurde voordat iemand zich aan een nieuwe verandering had aangepast, zoals wennen aan een nieuw uiterlijk of een aanpassing van zijn levensstijl. Dit tijdsbestek was echter nooit bedoeld als een one-size-fits-all oplossinggewoontes doorbreken. Uit modern onderzoek blijkt dat de tijd die nodig is om een ​​gewoonte te veranderen sterk kan variëren, afhankelijk van de complexiteit van de gewoonte, de omgeving en uw mate van toewijding om de verandering door te voeren. Gebruik het tijdsbestek van 21 dagen als een motiverend startpunt in plaats van een gegarandeerde periode voor gewoonteverandering.

Is 2 weken genoeg om een ​​gewoonte aan te leren?

Twee weken, of veertien dagen, wordt over het algemeen beschouwd als een korte periode voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Hoewel de eerste vooruitgang in de richting van gewoontevorming zeker binnen een tijdsbestek van twee weken kan beginnen, vereisen de meeste gewoonten een langere, consistente oefening voordat ze automatisch worden.

luxe winkelnamen

Wat zijn de 7 stappen om een ​​gewoonte te doorbreken?

1. Herken duidelijk het gedrag dat u wilt veranderen en begrijp de impact ervan op uw leven.

2. Onderzoek de onderliggende redenen of triggers die tot de gewoonte leiden.

3. Stel specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden (SMART) doelen vast om een ​​duidelijk plan te bieden om de gewoonte te doorbreken.

4. In plaats van te proberen gedrag te stoppen, kun je beter een positieve actie bedenken die daarvoor in de plaats kan komen.

5. Maak een plan om mee om te gaantriggers, waardoor u ze kunt vermijden of er anders op kunt reageren.

6. Zoek steun bij vrienden of professionals voor aanmoediging, verantwoordelijkheid en advies.

7. Wees geduldig en volhardend terwijl je onderweg uitdagingen leert overwinnen.