Zeker, Megan Thee Stallion is het meest bekend om haar muzikale talenten, maar de Grammy-bekroonde rapper kan dat ook brengen het in de sportschool.
In een video Megan deelde dit weekend met haar 32,7 miljoen Instagram-volgers en benadrukte fragmenten van haar trainingsprogramma met nieuwe vriend-slash-NBA-ster Klay Thompson. En hoewel het begeleidende commentaar humoristisch was (we moesten deze verdomde Russische twistball-dingen doen die Megan grapte toen hij de kernoefening beschreef), was de algehele routine geen grap. Het bevatte 10 verschillende oefeningen – waaronder enkele supergeavanceerde oefeningen zoals ab wheel rollout-planken met afwisselend been- en armliften en split squats met een eenarmige overheadpress – die samen vrijwel elke spiergroep trainen.
Ze vermoordt het duidelijk tijdens deze training Katie Pierson CPT een in Montana gevestigde gecertificeerde personal trainer en medewerker bij Liefde voor indoor fietsen vertelt ZELF. Maar de video benadrukt niet alleen de indrukwekkende kracht van Megan; het benadrukt ook een aantal behoorlijk geweldige fitnessprincipes waar iedereen van kan profiteren, vooral als je het gevoel hebt dat je oude standby-abs-routine een beetje oud wordt, zullen we maar zeggen.
Hier zijn drie tips om je kerntrainingen volgens Pierson te maximaliseren en die de moeite waard zijn om in je eigen sportschoolsessies op te nemen.
1. Er zijn talloze verschillende manieren om je core te trainen – en nee, het gaat niet alleen om buikspieroefeningen.
Hoewel de training die Megan deelde een routine voor het hele lichaam was, lag er een duidelijke nadruk op kernactivatie, zegt Pierson.
Maar een training vol sit-ups was dit niet: ze richt zich op haar hele kern met een veel van verschillende bewegingspatronen. En dat is de sleutel tot goed afgeronde kracht in de sportschool en functionele fitheid buiten omdat het u voorbereidt om beter om te gaan met een breed scala aan scenario's die u in het dagelijks leven kunt tegenkomen, waaronder het sjouwen van een zware doos zonder uw rug te belasten, uw romp te draaien om boodschappen op uw aanrecht te zetten en rechtop te blijven als uw hond tegen uw knieën aan botst.
Laten we het eens nader bekijken: De Russische wendingen activeer haar kern door middel van dynamische beweging met rotatie die vooral de spieren stimuleert schuine standen (spieren aan de zijkanten van de romp). De statische plank werkt in de kern isometrisch (helemaal geen beweging!) aangezien het doel daar is om zo stil mogelijk te blijven; in dit geval spieren zoals de dwars op de buik (diepe kernspier die zich rond je ruggengraat en zijkanten wikkelt) moet echt vuren om haar stabiel te houden en te voorkomen dat haar heupen gaan hangen. De plank met afwisselende arm- en beenliften is een voorbeeld van een instabiliteitsuitdaging. Door een steunbasis te verwijderen, moet haar kern extra hard werken om stabiel te blijven.
Maar het gaat ook niet alleen om buikspieroefeningen: Megan verwerkte samengestelde oefeningen zoals de sled push hex bar squat en split squat met single-arm overhead press. Hoewel je dit misschien meer als oefeningen voor het onderlichaam zou kunnen beschouwen – ze doen zeker je benen en bilspieren aan – is je kern hier eigenlijk een grote speler. Die spieren moeten vuren om haar ruggengraat te stabiliseren, terwijl haar ledematen bewegen om die zware last te duwen.
Ze vermoeit haar spieren op verschillende manieren en verandert de trainingsprikkels, zegt Pierson. En die verscheidenheid is iets om na te streven. Dat komt omdat als je maar één type beweging doet, je lichaam zich gaat aanpassen, legt Pierson uit. En als het zich aanpast, zal het niet sterker worden, omdat het niet langer wordt uitgedaagd. Dat is de reden waarom het trainen van je kern op een aantal verschillende manieren, zoals Megan doet, nuttig is als je resultaten op de lange termijn wilt.
Dit soort uitgebreide kerntraining is ook van cruciaal belang om die spiergroep te helpen samenwerken, zoals Pierson als één geheel toevoegt. Je kern bestaat niet alleen uit je buikspieren of je rectus abdominis, oftewel de spieren die horizontaal over je buik lopen, maar omvat ook je onderrugspieren. En om de stevigste en meest functionele kern te hebben die je nodig hebt beide voor- en achterkant om sterk te zijn. (Als er een disbalans tussen de twee bestaat, loop je het risico op pijnblessures en verminderde prestaties, zegt Pierson.) Dus in plaats van alleen bewegingen te doen die voornamelijk op de buikspieren gericht zijn (zoals sit-ups of crunches), is het belangrijk om oefeningen op te nemen die je trainen. geheel kern.
2. Het aanpassen van oefeningen aan jouw niveau is de sleutel.
Er zijn een paar voorbeelden in de video waarin Megan oefeningen aanpast zodat ze voor haar uitvoerbaar zijn: De aanpassingen zijn enorm omdat ze je in staat stellen je vorm op peil te houden, wat essentieel is om de voordelen van de oefening te benutten. Zoals Pierson het uitlegt, wil je er zeker van zijn dat je vorm goed is, zodat je jezelf niet blesseert en je het meeste uit je training haalt.
Neem de uitrol van het ab-wiel: die oefening is een geavanceerde beweging, zegt Pierson. Wanneer u ze doet, is het belangrijk om uw ruggengraat in een neutrale uitlijning te houden in plaats van deze te laten buigen; anders zou je je onderrug kunnen belasten, legt ze uit. Het behouden van die uitlijning vereist veel kernkracht en het wordt moeilijker om dit te doen naarmate je het wiel verder uitrolt. Dus als je nieuw bent bij de oefening, let dan op Megan: ze verkleint haar bewegingsbereik en stopt halverwege voordat ze de beweging omkeert. Dit is een belangrijke modificatie, omdat ze hierdoor de beweging kan uitvoeren zonder haar heupen te laten doorzakken of de onderrug te laten buigen.
Dan is er een optrekken nog een supergeavanceerde oefening die je rug en biceps traint, maar ook je kern echt stimuleert. Megan gebruikt een band (en haar vriend als spotter) om het compleet te maken.
Met de pull-ups vind ik het geweldig dat ze de band gebruikt voor die dingen die Pierson zegt. (De band maakt de oefening gemakkelijker door een deel van je lichaamsgewicht te verminderen, zodat je minder zwaar hoeft te zijn om op te trekken.) Deze hulp neemt de toegangsbarrière voor pull-ups weg, zegt Pierson en maakt deze uitdagende, vaak intimiderende oefening toegankelijker.
3. De cooldown is een stap die je niet mag overslaan elk soort krachttraining.
De video eindigt met Megan en Klay die afkoelen: Megan helpt Klay bij het uitvoeren van een stretching van de hamstrings en een variatie op de vrolijke babystretch. De cooldown die Pierson zegt, is een onderdeel van de training dat veel mensen missen. Het kan een onderdeel lijken dat kan worden overgeslagen, vooral voor sporters die weinig tijd hebben of voor degenen die denken dat beweging hen zweterig en pijnlijk moet maken om de moeite waard te zijn. Maar een paar minuten de tijd nemen voor zachte bewegingen en rekoefeningen is op verschillende fronten belangrijk.
Regelmatig stretchen kan je bewegingsbereik helpen verbeteren, waardoor je uiteindelijk meer uit je trainingen kunt halen, legt Pierson uit. Dat komt omdat hoe meer bewegingsbereik je hebt hoe meer spieren je kunt activeren en hoe meer kracht je uiteindelijk zult krijgen. Plus stretchen na een training verhoogt de bloedstroom, verhoogt het zuurstofniveau en levert voedingsstoffen aan uw lichaam en uw spieren, wat helpt bij de herstel proces.
Dan is er nog het feit dat de cooldown een geweldige manier is om je lichaam en geest te kalmeren na de training, zodat je je training met een goed gevoel kunt beëindigen. En dat kan een positieve associatie met lichaamsbeweging cultiveren, die u ertoe aanzet er een vaste gewoonte van te maken. Samen met een geweldige oppomp-afspeellijst (zouden we Megan's kunnen voorstellen Gelijknamig album uit 2024 ?) is dat misschien wel de motivatie die je nodig hebt om je sportschooldoelen te bereiken.
Verwant:
- 6 redenen om aan je kern te werken die niets te maken hebben met ‘buikspieren krijgen’
- Wat is precies uw ‘diepe kern’, en hoe versterkt u deze?
- Wat betekent ‘Activeer je kern’ eigenlijk?
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
