De adem is een krachtig hulpmiddel dat je mentale en fysieke gezondheid kan ondersteunen. We onderzoeken hoe je goed kunt ademen met 7 stressverlagende ademhalingstechnieken.
Ademen gebeurt automatisch – we doen het elk moment van ons leven. Maar we staan er zelden bij stil. De gemiddelde persoon ademt ongeveer 20.000 keer per dag, maar toch zijn velen van ons zich niet bewust van de impact die dit kan hebben op onze algehele gezondheid. Van het reguleren van ons zenuwstelsel tot het stimuleren van onze immuunrespons: ademhaling speelt een cruciale rol naast het leveren van zuurstof.
Mindful ademhalen – een doelbewuste, bewuste vorm van ademhalen – brengt bewustzijn bij je ademhaling. Hierdoor verkrijg je de kracht om niet alleen je mentale toestand te veranderen, maar ook om fysiologische functies te beïnvloeden bloeddruk , hartslag en zelfs hormoonspiegels.
Bewust ademhalen kan voor onmiddellijke rust zorgen, of u nu in de file staat, zich angstig voelt voor een vergadering of moeite heeft om in slaap te vallen. De voordelen van goed ademhalen worden ondersteund door zowel de moderne wetenschap als duizenden jaren aan menselijke wijsheid. Daarom is diep ademhalen zo’n veel voorkomende uitdrukking.
Hoe ademen werkt
Bij ademhalen is meer betrokken dan alleen je longen; het is een complex samenspel tussen het middenrif, de ribben en de spieren van de buik en nek. Wanneer we inademen, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden, waardoor lucht de longen in wordt gezogen. Tegelijkertijd zet de ribbenkast uit om de longen voldoende ruimte te geven om zich met lucht te vullen. Wanneer je uitademt, ontspant het middenrif zich en beweegt het omhoog, waardoor de gebruikte lucht uit de longen wordt geduwd.
bijnaam natario
Hoe ademen lichaam en geest verbindt
Je ademhaling is meer dan alleen een biologische functie; het is een brug tussen je lichaam en geest. Mindfulness, de beoefening van volledig aanwezig zijn in het moment, kan de voordelen van je ademhalingsoefeningen vergroten.
Als je aandachtig ademhaalt, geef je je geest iets neutraals om zich op te concentreren, waardoor stressopwekkende gedachten worden verminderd. Dit is de reden waarom activiteiten die adembewustzijn vereisen, zoals meditatie en yoga, kunnen leiden tot verbeterde mentale helderheid en emotioneel welzijn.
Net als bij elke andere vaardigheid vergt het leren van de kunst van het juiste ademhalen consistente oefening. En hoe meer je oefent, hoe meer je de positieve impact ervan zult merken.
De wetenschap van stress en ademhaling
Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Wanneer we stress voelen, treedt het evolutionaire vecht- of vluchtmechanisme van ons lichaam in werking, waardoor snelle, oppervlakkige ademhalingen ontstaan. Zonder de fysieke actie van vechten of vluchten die past bij dit soort ademhaling, kunnen de snelle, oppervlakkige ademhalingen een cyclus van stress en angst in stand houden.
Dus, hoe moeten we ademen? Een oppervlakkige, op de borst gerichte ademhaling kan de stressreactie van het lichaam opwekken, terwijl een diepe, middenrifademhaling de ontspanningsreactie van het lichaam activeert. Probeer deze bewuste ademhalingstechniek om je meer bewust te worden van je ademhaling.
namen voor spellen
Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik.
Let tijdens het ademen op welke hand het meest omhoog gaat.
Als het de hand op je borst is, concentreer je er dan op dat je bij elke ademhaling je middenrif aanspant.
De voordelen van neusademhaling
Ademen door de neus is niet alleen de sociale norm, het is ook die van het lichaam anatomische voorkeur . De neus filtert, bevochtigt en verwarmt de lucht voordat deze je longen bereikt op een manier die de mond niet kan doen. Wetenschappelijke studie's hebben aangetoond dat neusademhaling het longvolume en het zuurstofniveau in het bloed kan verbeteren, wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, zoals een betere focus en minder stress.
Door bewust neusademhaling te beoefenen, doe je ook mee aan wat bekend staat als 'diafragmatische' of 'buikademhaling'. Dit soort ademhaling zorgt voor een betere zuurstofuitwisseling en activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat kan helpen lichaam en geest te kalmeren. Dit is niet alleen maar anekdotische wijsheid – onderzoek heeft uitgewezen dat ademen door de neus efficiënter en beter is voor de algehele gezondheid dan ademen via de mond.
7 ademhalingstechnieken om je te helpen ontstressen
1. Diafragmatische ademhaling
Deze techniek, ook bekend als buikademhaling, houdt in dat je langzaam en diep ademhaalt door de neus, waarbij je het middenrif uitzet in plaats van de borstkas. Om te oefenen, ga comfortabel zitten en plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik. Haal diep adem door je neus, zodat je middenrif zich kan uitzetten. Adem langzaam uit door de mond. Herhaal meerdere keren.
Even op adem komen? Bekijk deze oefening met Anna Acton eens.
2. Ademfocus
Een eenvoudige, effectieve techniek die zich uitsluitend op je ademhaling richt en andere gedachten elimineert. Sluit uw ogen en haal langzaam en diep adem, waarbij u zich concentreert op het gevoel van lucht die in en uit uw longen beweegt.
Je kunt ademfocus oefenen door een eenvoudige ademhalingsmeditatie te doen, zoals Pause to Breathe.
3. Leeuwenadem
Deze techniek is vooral goed voor het loslaten van spanning in het gezicht en de borst. Adem diep in door de neus, open je mond wijd en steek je tong uit terwijl je uitademt, waarbij je een 'ha'-geluid maakt.
mooie oude lof
Probeer onze Breathing Room-meditatie wanneer je spanning wilt loslaten en stress wilt verlichten.
4. 4-7-8 ademhaling
Adem 4 seconden in door de neus, houd de adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door de mond. Het is ontworpen om een gevoel van rust te brengen.
Probeer Breathe into Relaxation de volgende keer dat u zich gestrest voelt en zich moet concentreren.
5. Boxademhaling
Deze techniek, ook bekend als vierkante ademhaling, omvat inademen, de adem inhouden, uitademen en pauzeren gedurende een gelijk aantal tellen (meestal vier). Het is ongelooflijk effectief om het zenuwstelsel te kalmeren.
6. Oceaanademhaling
Adem diep in door de neus en vul je longen. Adem uit door de neus terwijl je de achterkant van je keel samenknijpt, waardoor een oceaanachtig geluid ontstaat. Deze techniek kan kalmerend en aardend zijn.
Je kunt deze techniek verkennen met Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Alternatieve neusgatademhaling
Dit houdt in dat u door het ene neusgat inademt, het andere met uw vinger sluit en vervolgens door het andere neusgat uitademt. Het kan helpen bij het creëren van een gevoel van kalmte en focussen.
Wanneer je jezelf moet aarden en concentreren, stem je dan af op Reset met de Ademhaling.
Veelgestelde vragen over hoe u goed kunt ademen
Wat is de 4-7-8 ademhalingsmethode?
De 4-7-8-methode is een ademhalingsoefening geïnspireerd op een eeuwenoude yogatechniek genaamd pranayama. Bij deze methode adem je 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem je vervolgens 8 seconden volledig uit door je mond.
Moet u door uw neus of mond uitademen?
Ademen door de neus wordt over het algemeen aanbevolen, omdat dit de lucht helpt filteren en bevochtigen en de longen efficiënter laat werken. Neusademhaling helpt ook om uw middenrif te activeren en stimuleert een diepe buikademhaling, wat zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid ten goede komt.
Mondademhaling kan uw mond en keel uitdrogen en is niet zo effectief in het van zuurstof voorzien van het lichaam. Dat betekent echter niet dat u zich elke keer dat u griep heeft, zorgen hoeft te maken: mondademhaling op korte termijn of in een bepaalde situatie is normaal en veroorzaakt op de lange termijn geen schade. Zoals bij de meeste dingen is het de algemene trend die telt.
Wat zijn de nadelen van mondademhaling?
Als u door uw mond ademt, kan dit tot allerlei gezondheidsproblemen leiden als u dit standaard doet. Ten eerste droogt het de mond uit, wat een slechte adem en tandvleesaandoeningen bevordert. Het kan ook leiden tot snurken en slaapproblemen, waaronder slaapapneu.
Vanuit psychologisch oogpunt is de mondademhaling vaak oppervlakkig, wat angst en stress kan veroorzaken of verergeren. Langdurig mondademen kan er zelfs voor zorgen gezichts- en tandafwijkingen , vooral bij kinderen.
auto met letter i
Wat is 5-2-7 ademhaling?
De 5-2-7-ademhalingstechniek is een getimede oefening die is ontworpen om het zenuwstelsel te kalmeren. Bij deze methode adem je 5 seconden in, houd je adem 2 seconden vast en adem je vervolgens 7 seconden langzaam uit.
