De 6-Move Butt Workout die Shakira doet om haar bilspieren te versterken

Shakira maakt zich op voor haar onlangs verplaatste El Dorado-wereldtournee – die in juni in Duitsland begint en in september in Californië eindigt – en een deel van die voorbereiding bestaat uit tijd doorbrengen in de sportschool. Dankzij verschillende Instagram-posts die deze week zijn gepubliceerd door haar trainer, Anna Kaiser, oprichtster van AKT in beweging , wiens klanten ook Alicia Keys, Karlie Kloss en Kelly Ripa zijn, weten we dat de Colombiaanse superster serieus werk verricht.

Over minder dan twee maanden zal deze mama het podium betreden en je bijna twee uur lang versteld doen staan!!! Keizer schreef op Instagram hieronder een foto van de twee die samen poseren in een fitnessstudio in Barcelona. We zorgen er dus voor dat haar kracht en uithoudingsvermogen op hun BESTE zijn, zodat ze alleen maar aan dat stadium hoeft te denken.

Je kunt het bericht bekijken via @ tennakaiser hier:

Instagram-inhoud

Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.

Net zoals we steeds nieuwsgieriger werden naar precies Wat Shakira doet om genoemde kracht en uithoudingsvermogen te bereiken, volgde Kaiser met een Instagram-video een zesdelige billentraining delen. Het onderschrift luidt: Ik heb deze EXACTE oefeningen vanavond met @shakira gedaan hier in Barcelona. (De publicist van Kaiser vertelt SelfGrowth dat Kaiser net twee weken in Spanje heeft doorgebracht met het trainen van Shakira.) Het circuit ziet er, niet verrassend, enorm zwaar uit - en het draait allemaal om de bilspieren.

Je kunt de video bekijken via @ tennakaiser hier:

Instagram-inhoud

Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.

Dit is een volledige, goed afgeronde biltraining, Stephanie Mansour , in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth. Naast het richten op de gluteus maximus (uw grootste bilspier), werkt dit circuit ook op de gluteus medius (een kleinere heupabductorspier aan de buitenkant van het bekken die uw heup en rotatie van de dij ondersteunt) en gluteus minimus, evenals de binnenkant van de dijen, interne schuine standen, externe schuine standen, hamstrings en stabiliserende spieren rond je enkels. In wezen is het een geweldige bilspier En kern En algehele training van het onderlichaam.

Je bilspieren zijn een van de sterkste spiergroepen in je lichaam, Sara Salomon , gecertificeerde personal trainer, CrossFit Level 1 trainer, en Bodybuilding.com atleet, vertelt SelfGrowth. Als u sterke, goed uitgebalanceerde bilspieren heeft, kunt u gemakkelijker zonder pijn of problemen goed bewegen, zowel bij dagelijkse activiteiten als bij fitnessactiviteiten.

Als je bilspieren (en/of hamstrings) zwak zijn, heeft je lichaam geen andere keuze dan dit te compenseren met de spieren aan de voorkant van je lichaam, zoals je quads en heupbuigers, legt Solomon uit. Dit kan onnodige druk uitoefenen op uw knieën en heupbuigers, wat na verloop van tijd kan leiden tot pijn en letsel in die gebieden.

Het hebben van sterke bilspieren beschermt ook je onderrug, vooral bij het uitvoeren van heupscharnierende bewegingen in de sportschool, zoals deadlifts, of bij dagelijkse bewegingen, zoals bukken om een ​​zwaar voorwerp op te pakken, zegt Solomon. Deze heupscharnierende beweging moet worden aangedreven door uw bilspieren, en als uw bilspieren niet sterk genoeg zijn, kan uw lichaam proberen dit te compenseren met uw onderrug, wat onnodige (en onveilige) druk op uw wervelkolom legt en uw risico op blessures vergroot. Het.

Je glute medius en minimus helpen je heupgewricht sterk en stabiel te houden, legt Mansour uit. Eventuele zwakheden of instabiliteit in het heupgewricht kunnen zich vertalen in de onderrug en naar beneden in de knie. Daarom is het zo belangrijk om naast je bilspier maximus regelmatig je glute medius en minimus te trainen.

Bekijk voordat je begint hoe Kaiser de bewegingen demonstreert op haar Instagram hierboven, om een ​​beter inzicht te krijgen in hoe elke beweging eruit ziet.

• Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, uw ruggengraat neutraal en uw schouders naar achteren.
• Buig je linkerknie een beetje en doe een grote stap naar achteren met je rechtervoet, zodat je landt met alleen je rechtertenen de grond raken. Plaats uw rechterhand op de grond voor stabiliteit. Pauzeer hier even tijdens de diepe uitval.
• Ga in één snelle beweging weer rechtop staan ​​en balanceer op uw linkerbeen terwijl u uw rechterbeen naar voren en omhoog richting uw borst beweegt.
• Pauzeer hier even. Dit is 1 herhaling.
• Voer 16 herhalingen uit. Wissel van been en herhaal.

Deze uitvalvariatie traint de glute maximus, minimus en innerlijke hamstrings, plus de stabiliserende spieren rond uw enkelgewricht in het been dat stilstaat. Kaiser duwt deze lunges snel door, maar overweeg om de jouwe in een langzamer tempo te doen om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm hebt en de juiste spieren gebruikt, zegt Mansour. Dit is meer een krachtbeweging en minder over cardio, voegt ze eraan toe. Het zal ook je evenwicht verbeteren.

Terwijl je door de herhalingen gaat, rijd je echt door de hiel van de voet die op de grond staat en houd je gewicht hier om te voorkomen dat je te ver naar voren leunt. Hierdoor blijft de brandwond waar hij zou moeten zijn: op je bilspieren en innerlijke hamstrings, en niet op je quads of knieën, zegt Solomon. Ga bovenaan elke uitval helemaal omhoog staan ​​en knijp in je kont om ook hier de bilspieren te activeren, voegt Mansour toe.

Zorg ervoor dat uw stilstaande knie tijdens de bewegingen niet te ver naar voren over uw tenen gaat; dit beschermt uw kniegewricht. En ten slotte, zet je kern stevig vast om te voorkomen dat je wervelkolom kromt. Hierdoor wordt uw onderrug beschermd.

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupafstand van elkaar, uw ruggengraat neutraal en uw schouders naar achteren.
• Buig je linkerknie iets en zet met je rechtervoet een grote stap naar achteren, zodat je met de bal van je voet op de grond landt. Plaats uw rechterhand op de grond voor stabiliteit. Je moet in een lage uitvalpositie staan.
• Leun met uw romp naar voren en veranker uw linkervoet stevig in de grond. Laat uw linkerhand lichtjes op uw linker quad rusten.
• Til in één snelle beweging uw rechtervoet op en beweeg uw knie naar voren en omhoog richting uw borst.
• Zonder te pauzeren, brengt u uw rechterbeen weer terug naar de uitvalpositie. Dit is 1 herhaling.
• Doe 16 herhalingen met je rechterbeen. Wissel van been en doe 16 herhalingen met je linkerbeen.

Deze beweging richt zich op dezelfde spieren als de passé lunges (de glute maximus, minimus, innerlijke hamstrings en stabiliserende spieren rond je enkelgewricht), maar omdat je niet rechtop staat, houd je een constante spanning in de glute max en innerlijke hamstrings. wat zal resulteren in een ernstige brandwond, zegt Salomo.

Zorg ervoor dat u, net als bij de lunges, voortdurend door de hiel naar beneden drukt om de juiste spieren te activeren. Houd de stabiliserende hand op de grond in lijn met uw tenen en uw schouders in lijn met uw knieën.

*Voor deze beweging raadt Kaiser aan een weerstandsband van gemiddelde sterkte te gebruiken, maar kies wat het meest geschikt voor u is. Je wilt merkbare spanning voelen, maar niet zo erg dat het extreem moeilijk is om te bewegen. Je kunt dit ook doen zonder band, of eentje zonder handvatten.

• Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Wikkel de handvatten van een weerstandsband om je duimen en druk je handpalmen naar beneden in de vloer om de band vast te zetten. Houd uw armen iets naar voren, wat zal helpen bij het creëren van spanning in de band tijdens de volgende stap.
• Breng het gesloten uiteinde van de band tussen je benen en maak een lus rond het midden van je rechtervoet.
• Til je rechterbeen op en buig je rechtervoet terwijl je je been recht naar achteren trapt totdat het helemaal recht is.
• Buig uw rechterknie en breng het been terug naar uw borst, waarbij u even pauzeert wanneer de knie zich in de uitgangspositie bevindt, direct onder uw heupen. Dit is 1 herhaling.
• Doe 20 herhalingen. Wissel van been en doe 20 herhalingen aan de andere kant.

Deze trappen trainen je glute maximus en minimus, evenals je innerlijke hamstring, buitenste heup en externe schuine standen. Zorg ervoor dat je je heupen stabiel en in één rechte lijn houdt terwijl je de herhalingen uitvoert. Je zult ook je staartbeen willen intrekken om je externe schuine standen te activeren, waardoor je onderrug stabiel blijft.

Terwijl u uw been bij elke herhaling naar achteren duwt, moet u ervoor zorgen dat het recht blijft en niet naar buiten draait. Een buitenwaartse rotatie zou meer op de glute medius gericht zijn, waardoor het een geheel andere oefening wordt, zegt Solomon. Voer deze bewegingen lekker langzaam uit, adviseert Mansour. Dit warmt je op voor snellere, snellere polsbewegingen in de volgende oefening.

• Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Wikkel de handvatten van een weerstandsband om je duimen en druk je handpalmen naar beneden in de vloer om de band vast te zetten. Houd uw armen iets naar voren, wat zal helpen bij het creëren van spanning in de band tijdens de volgende stap.
• Breng het gesloten uiteinde van de band tussen je benen en maak een lus rond het midden van je rechtervoet.
• Til je rechterbeen op en buig je rechtervoet terwijl je je been recht naar achteren trapt totdat het helemaal recht is.
• Buig uw rechterknie en breng het been halverwege terug naar uw borst, waarbij u even pauzeert wanneer de knie ongeveer vijftien centimeter van de grond is. Dit is 1 herhaling.
• Doe 30 herhalingen. Wissel van been en doe 30 herhalingen aan de andere kant.

Dit traint dezelfde spieren als de bandtrappen - de glute maximus, glute minimus, innerlijke hamstring, buitenste heup en externe schuine standen - maar in een gedeeltelijk (in plaats van volledig) bewegingsbereik, legt Solomon uit. Het belangrijkste doel van deze pulsen is het handhaven van een constante spanning in uw glute maximus en hamstrings. Het gaat niet om superhoog trappen, maar om het voortdurend aanspreken van de juiste spieren, zegt Solomon. Terwijl je pulseert, houd je je stuitje ingestopt om te voorkomen dat je rug kromt, voegt ze eraan toe.

• Begin op je knieën met je benen op heupafstand van elkaar.
• Pak je weerstandsband en pak één handvat vast met je rechterduim. Leid de band onder je rechterknie, til vervolgens je linkerbeen op en lus de band rond het midden van je linkervoet. Houd het andere handvat met uw linkerhand bij uw linkerheup vast. (Je kunt dit ook zonder band doen.)
• Leun naar uw rechterkant, zodat uw rechterhand en rechterknie op de grond liggen en uw linkerbeen en linkerhand omhoog zijn. Je blik moet op je rechterhand gericht zijn.
• Strek uw linkerbeen zodat het zich een paar centimeter onder heuphoogte bevindt en pas de weerstandsband aan zodat er spanning op uw linkerbeen staat.
• Houd uw linkerbeen gestrekt, til het op tot heuphoogte, pauzeer even en laat het dan weer zakken naar de beginpositie. Dit is 1 herhaling.
• Doe 20 herhalingen. Wissel van been en doe 20 herhalingen aan de andere kant.

Deze liften richten zich op alle bilspieren (maximus, medius en minimus) en op de interne schuine standen.

Zorg er bij het tillen voor dat u de binnenkant van het dijbeen op het stabiliserende been drukt. Hierdoor blijven je heupen op één lijn, zegt Mansour. Je zult ook je interne schuine standen aan deze kant willen aangrijpen om je lichaam goed omhoog te houden. En tot slot: zorg ervoor dat je gedurende de hele set constante spanning op de band houdt; Als u uw been te ver laat zakken, merkt u mogelijk dat de spanning afneemt.

Als je een beginner bent, probeer deze beweging dan met alleen je lichaamsgewicht voordat je een band toevoegt, stelt Solomon voor. Je kunt ook je bovenhand op de buitenkant van je achterste plaatsen om de spieren die je probeert te bereiken beter te voelen. Je bilspier zou hier het belangrijkste werkpaard moeten zijn, zegt Solomon; je zou het niet in je heupbuigerspieren moeten voelen.

stad met de letter k

• Ga in dezelfde startpositie staan ​​als de abductor-lift, met je rechterhand en rechterknie op de grond, je linkerbeen een paar centimeter onder heuphoogte en je linkerarm gebogen zodat je hand op je heup ligt. (Nogmaals, je kunt dit doen met of zonder weerstandsband.)
• Terwijl u uw linkervoet buigt, uw linkerbeen recht houdt en spanning in de weerstandsband houdt, til uw linkerbeen omhoog en beweeg het in kleine cirkels. Eén cirkel is 1 herhaling.
• Doe 10 herhalingen vooruit en dan 10 herhalingen achteruit. Wissel van been en doe 10 herhalingen in elke richting aan de andere kant.

Deze beweging richt zich op dezelfde spieren als de abductorliften (glute maximus, medius en minimus, evenals de interne schuine standen en buitenste heupen), net binnen een ander bewegingsbereik. Je rug zal zich natuurlijk willen buigen en dan weer rechttrekken terwijl je de cirkels maakt – laat het maar, zegt Solomon.

Net als bij de laatste oefening wil je de diepste verbranding in je bilspieren voelen. Als je het meer in je binnenkant van je dij voelt, maak je waarschijnlijk te grote cirkels, legt Mansour uit. Zorg er ook voor dat u uw schuine standen aan de kant zet die geaard is, zodat u goed opgetild blijft.

Als je pijn of spanning voelt in je heupflexoren of knieën terwijl je een van de bovenstaande bewegingen uitvoert, kan dat een teken zijn dat je bilspieren nog niet helemaal sterk genoeg zijn voor de intensiteit van dit circuit, zegt Solomon. En dat is helemaal oké: dit circuit is niet op beginnersniveau, zegt ze. Schaal het aantal herhalingen dienovereenkomstig terug, zodat u uw bilspieren veilig opbouwt.