Salades in zakken kom in de koppeling als je iets snel en gezonds wilt, maar niet veel tijd (of zin) hebt om ervoor te werken. Ze nemen de meest vervelende voorbereidingswerkzaamheden van je bord af, zoals het wassen en hakken van sla of het tot in de perfectie bereiden van een vinaigrette, zodat je veel sneller aan de slag kunt. Eigenlijk zouden ze de perfecte lunch- of dineroplossing zijn, als er niet één grote tekortkoming was: veel opties leveren niet zoveel eiwitten op.
Eiwitten zijn essentieel om je van de ene maaltijd tot de andere voldaan te voelen, maar deze essentiële voedingsstof ontbreekt vaak in salademixen in zakken of is alleen in kleine hoeveelheden aanwezig in de vorm van een beetje noten, kaas of bonen. Claire Shorenstein RD CSD vertelt ZELF. Van enkele van de meest populaire opties krijg je een paar gram per portie, maar dat staat ver af van de 15 tot 20 gram per maaltijd die de meeste diëtisten aanbevelen.
Het goede nieuws? Het enige dat nodig is, is de juiste combinatie van kant-en-klare ingrediënten om de eiwitfixatie te krijgen die je nodig hebt. Dat omvat alles, van klassieke eiwitboosters zoals ingeblikte vis en van voorgekookte eieren tot verrassende lekkernijen als edamame en Baybel-kaas (ja, je leest het goed), die allemaal 15 gram eiwit of meer extra opleveren, vrijwel zonder extra inspanning. Met deze door de RD aanbevolen combinaties is een bevredigende lunch of diner niet alleen mogelijk: het zit in de tas.
namen met dubbele betekenis
1. Tonijn- en zonnebloempitten
1 portieverpakking tonijn + 1 eetlepel zonnebloempitten = 16,5 g eiwit
Ingeblikte vis is een goede optie als je toegang hebt tot een blikopener, maar een nog eenvoudiger oplossing is gebruik maken van een van de vele zakjes tonijn die nu overal verkrijgbaar zijn, zegt Shorenstein. Ze zijn verkrijgbaar in talloze verschillende smaken die passen bij een hele reeks verschillende saladestijlen - van een pittig Cajun-aanbod dat goed past bij een op Tex-Mex geïnspireerde mix tot met gember doordrenkte opties die een Aziatische slaw aanvullen. Bovendien levert een enkel zakje op zichzelf al 15 gram op, maar je kunt nog verder gaan door een handvol zonnebloempitten toe te voegen voor wat meer eiwitten, plus een stevige dosis gezonde vetten - en een onweerstaanbare crunch die de zachte tonijn zo goed aanvult.
2. Hardgekookte eieren en kikkererwten
2 hardgekookte eieren + ½ kopje kikkererwten = 17 g eiwit
Bij SELF zijn we ons er terdege van bewust dat a een enkel ei biedt niet veel eiwitten op zichzelf, maar twee plus nog een ingrediënt zoals kikkererwten zeker wel. Cara Harbstreet MS RD LD van Straat slimme voeding houdt van deze combinatie om een paar goede redenen: eieren koken is het soort hands-off-taak dat je gemakkelijk kunt doen als je het druk hebt, of om van tevoren klaar te maken en in de koelkast te bewaren voor drukke momenten. Of als je het extra druk hebt, kun je letterlijk voorgekookte eieren in de winkel kopen.
Bovendien zijn kikkererwten direct uit het blik klaar om te eten en leveren ze vijf gram vezels per half kopje, samen met ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit. Harbstreet geniet van deze combinatie boven een bedje van romaine of spinazie-gebaseerde salades in zakken. In combinatie met een romige dressing, geraspte kaas en extra groenten doet het denken aan een Cobb-salade of chef-koksalade, legt ze uit.
3. Gekookte garnalen en pindakaas
3 ons bevroren gekookte garnalen + 1 eetlepel pindakaas = 15,5 g eiwit
Zeker, zonder context klinkt dit duo zeker als een vreemde eend in de bijt, maar Harbstreet zweert dat het beter is dan het klinkt en niet alleen vanwege het flinke gecombineerde aantal eiwitten. Bevroren voorgekookte garnalen hebben slechts enkele minuten in de magnetron nodig om te bereiden en je hebt een handvol manieren om er een realistische lunchoptie van te maken. Bewaar een pakje in de vriezer op het werk en vernietig het indien nodig als je klaar bent om te eten. Heb je die tools niet tot je beschikking als je op de klok zit? Voer de taak uit voordat u van huis gaat en bewaar de garnalen in een aparte container totdat het tijd is om te dineren.
Wat betreft waar de pindakaas past niet verder dan het dressingpakket van uw verpakte salade. Met deze combo wil je je uitsluitend houden aan Aziatisch geïnspireerde pakketten, omdat de smaken misschien een beetje afwijkend aanvoelen in een ander soort mix, maar uitstekend passen bij een sesamsla of een Aziatische kipsalade. Giet de saus samen met de eetlepel pindakaas in een kom en meng het mengsel tot het goed gemengd is. Dresseer uw garnalen direct in de saus om er zeker van te zijn dat ze goed bedekt zijn, leg ze vervolgens op een bord met groen en graaf ze er meteen in.
mooie oude lof
4. Babybel Kaas en Edamame
2 Babybel-kaasrondjes + ½ kopje bevroren edamame = 17 g eiwit
Ja, je favoriete kinderkaas kan het ticket zijn voor een salade in zakken met een hoger eiwitgehalte, maar niet op zichzelf. Shorenstein zegt dat het combineren van twee Baybel-kazen met een ander eiwitrijk ingrediënt zoals edamame de drempel van 15 gram zal overschrijden – en geloof het of niet, die twee voedingsmiddelen vullen elkaar verrassend goed aan. De romige textuur en subtiele crunch van deze combinatie zijn net zo geschikt voor salades in zakken in Aziatische stijl als voor Caesar- of ranch-gebaseerde opties, dus het is helemaal aan jou waar en hoe je ze gebruikt.
Het enige probleem hier is dat je een manier moet vinden om de edamame te ontdooien voordat je ze aan de mix kunt toevoegen. Als je ze zo snel mogelijk wilt eten, is het het beste om ze een paar minuten in de magnetron te zetten, maar ze zullen ook op de juiste temperatuur zijn tegen de tijd dat je van plan bent te lunchen als je ze 's ochtends bij de rest van je salade verpakt voordat je eropuit gaat.
5. Linzen en walnoten
⅔ kopje bevroren voorgekookte linzen + 1 ounce walnoten = 17 g eiwit
Linzen zijn tijdrovend om helemaal opnieuw te maken, maar kies voor bevroren, voorgekookte alternatieven zoals die van Trader Joe's Hiermee kunt u profiteren van de voedingsvoordelen van de peulvruchten zonder het werk van Rhyan Geiger RDN-eigenaar Phoenix veganistische diëtist vertelt ZELF. Ze eet dit graag samen met walnoten en in een salademix in mediterrane stijl, waarbij de twee ingrediënten de andere smaken aanvullen en zowel het eiwit- als het vezelgehalte enorm verhogen.
Ook hier heb je toegang tot een magnetron nodig om deze toevoeging werkelijkheid te maken, dus bewaar het voor het avondeten als zo'n hulpmiddel niet voor je beschikbaar is op je werkplek. Of voel je vrij om ze van tevoren op te warmen. Zorg er wel voor dat je ze in de koelkast bewaart als je eenmaal op je bestemming bent, zodat ze niet in de temperatuurgevarenzone terechtkomen. voedselveiligheidsjargon wanneer voedsel een groter risico loopt om schadelijke bacteriën te ontwikkelen.
6. Tofu en amandelboter
3,5 ounces gemarineerde tofu + 1 eetlepel gesmolten amandelboter = 17,5 g eiwit
Tofu is een uitstekende optie voor het op smaak brengen van een salade in zakken (zonder echt vlees), zegt Geiger, maar welke je kiest is van het grootste belang. Het is geweldig als je de tijd hebt om het knapperig te bakken of braden, maar een gemarineerde versie smaakt heerlijk, rauw en in blokjes gesneden. Het is een ideale aanvulling op salademixen in Aziatische stijl die ingrediënten bevatten zoals gehakte kool en gefrituurde wontonreepjes, legt ze uit.
Alleen al door die toevoeging krijg je ongeveer 14 gram eiwit binnen, maar je kunt het ook voorbij de 15 gram brengen met slechts één eetlepel amandelboter. Net als bij de pindakaastruc wil je deze verwerken in de dressing die bij de salade in zakken wordt geleverd. Meng de twee samen in een kom of voeg ze allebei afzonderlijk toe aan je greens en neem wat extra tijd om te roeren om er zeker van te zijn dat alles goed is opgenomen.
7. Zwarte bonen en feta
¾ kopje zwarte bonen uit blik + ¼ kopje feta = 15,5 g eiwit
Deze combinatie staat op het punt je nieuwe favoriete manier te worden om een salade in Zuidwesterse stijl zowel lekkerder als meer vullend te maken, zegt Shorenstein. Naast ruim 15 gram eiwit is het ook een hoogtepunt qua vezels en vet: je krijgt ongeveer 8 gram van de eerste en zes gram van de laatste.
Als het gaat om hoe je ze klaarmaakt, heb je een aantal opties en welke je kiest, hangt af van hoe je schema eruit ziet. Vind je het niet erg om een paar minuten extra voorbereiding te besteden? Giet de bonen af, spoel ze af en breng ze op smaak met een mix van kruiden zoals paprika-knoflook- of uienpoeder en komijn. Weinig tijd? Gooi ze er rauw bij en laat het dressingpakket voor het op smaak brengen van je salade zorgen.
Zorg ervoor dat je wat koolhydraten toevoegt aan een van deze combinaties – en maak je geen zorgen, er is een makkelijke manier om dit te doen!
Als het gaat om wat een maaltijd in balans maakt, kun je er niet op vertrouwen dat slechts één voedingsstof alle voldoening geeft. Eiwit doet veel, maar koolhydraten zijn een andere belangrijke macro die vaak ontbreekt in salades in zakken en die net zo goed verantwoordelijk zijn voor het op afstand houden van die hongergevoelens, zegt Shorenstein. Maar er zijn tal van potentiële bijgerechten die een bord groen aanvullen En zorg ervoor dat aan uw behoeften wordt voldaan.
Dat zou zoiets kunnen zijn als bevroren voorgekookte rijst, zegt ze, die je in de magnetron kunt zetten terwijl je je salade samenstelt. Wanneer de greens klaar zijn, zijn de granen dat ook en je kunt ze direct aan de mix toevoegen voor een maaltijd in graankomstijl, of ze naast je greens eten als je ze liever apart houdt.
Als alternatief is iets dat helemaal geen voorbereiding vereist, zoals een volkoren pitabroodje of platbrood, voldoende – en je kunt de salade rechtstreeks in je brood stoppen en het als een broodje eten als je dat wilt.
Ze houdt ook van een simpele kant van geroosterd zuurdesem of zelfs een kom volkoren crackers die je apart kunt eten of fijn kunt maken en over je salade kunt strooien voor extra knapperigheid.
Uiteindelijk is het belangrijk om te onthouden dat de meeste salades in zakken op zichzelf niet als een uitgebalanceerde maaltijd moeten worden gezien, maar dat ze met de juiste begeleiding een uitstekende basis kunnen zijn om er een te maken die snel, eenvoudig en vooral lekker is.
Verwant:
creatieve barnamen
- 15 eenvoudige manieren om extra eiwitten aan uw dag toe te voegen
- 9 voedingsmiddelen waarvan je misschien denkt dat ze veel eiwitten bevatten, maar dat in werkelijkheid niet zijn
- 6 manieren om creatieve vullende salades te maken waar u tevreden van blijft
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
