Allereerst: of je wel of niet wilt afvallen is volkomen persoonlijk; als je dat wilt, prima, maar als je dat niet wilt, is dat ook prima. Als gewichtsverlies is een van je doelen dit jaar en je weet niet waar je moet beginnen, je bent niet de enige. Bijna een kwart van de Amerikanen die besluiten om dit nieuwe jaar iets aan hun leven te veranderen, hoopt wat kilo’s kwijt te raken – en op deze doe-eyed oplossers zullen allerlei snelle oplossingen voor gewichtsverlies azen. Ze garanderen onmiddellijke resultaten of beloven dat de kilo’s eraf zullen smelten zonder dat je iets hoeft te veranderen. De realiteit is dat afvallen op een veilige, gezonde en effectieve manier veel ingewikkelder is dan dat.
Gewichtsverlies vereist veranderingen in levensstijl (hoe graag we ook snelle antwoorden wensen). Het vereist werk, aanpassingsvermogen en heel veel geduld. Er komt zoveel bij kijken. Voor succes is een holistische aanpak nodig, die wordt gemeten aan de hand van hoe u zich voelt, niet aan wat een schaal zegt. Het omvat het stellen van doordachte doelen, het kijken naar uw fysieke activiteitsniveau, het aannemen van gezonde eetgewoonten, het krijgen van voldoende slaap, het omgaan met stress en het op de hoogte zijn van verstorende factoren die mogelijk buiten uw controle liggen, zoals gezondheidsproblemen of hormonen. Het is ook heel belangrijk om te weten dat als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, een afslankplan wellicht geen gezonde keuze voor u is. U dient een arts te raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsregime. Uiteindelijk is het onderliggende doel om je beter te voelen – fysiek, mentaal, emotioneel, hoe je het ook definieert. Dat is waar jij naartoe werkt.
De eerste stap om het proces gemakkelijker te maken, is door vanaf de eerste dag op een liefdevolle manier met je lichaam om te gaan – in plaats van positiviteit achter te houden totdat je een bepaald getal op de weegschaal bereikt. Dat betekent dat je de oordelende stem in je hoofd moet laten vallen en je moet gedragen als je eigen beste vriend.
De volgende stap? Stel een plan op dat het proces van afvallen op de lange termijn duurzaam maakt. Als je er klaar voor bent, bereid en in staat bent om verder te gaan, zullen de volgende acht tips je daarbij helpen.
1. Wees realistisch.Effectief gewichtsverlies vereist persoonlijke eerlijkheid. Zorg ervoor dat alle veranderingen die u doorvoert realistisch zijn voor u en uw levensstijl, zegt Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT en oprichter van The Wellness Whisk, tegen SelfGrowth. Dat betekent dat je niet van plan bent elke avond een gezonde maaltijd te koken als je er een hekel aan hebt om tijd voor de kachel door te brengen. In plaats daarvan zou je kunnen besluiten om twee avonden per week te koken en de rest van de tijd te bestellen bij een restaurant met gezonde opties.
auto met letter l
Het is ook belangrijk om eerlijk te zijn over uw eigen voedselvoorkeuren. Als je zogenaamd gezond voedsel als quinoa echt niet lekker vindt, dwing jezelf dan niet om het te eten, zegt Yeung. Maak in plaats daarvan een eetplan waarin de nadruk ligt op gezond voedsel dat u echt graag eet.
2. Identificeer je intrinsieke motivatie.Als u duidelijk maakt waarom u wilt afvallen, krijgt u de brandstof om door te gaan als uw vastberadenheid begint te verzwakken (zoals – laten we eerlijk zijn – onvermijdelijk zal gebeuren). Ik zou degenen die erover denken gezonder te worden, willen aanmoedigen om wat tijd te nemen om na te denken en een dagboek bij te houden over wat het belangrijkst is, vertellen Shirley Mast, R.N., B.S.N. en Take Shape For Life Health Coach, aan SelfGrowth.
Mast raadt aan om jezelf de volgende vragen te stellen: Waarom wil je gezonder zijn? Hoe zou dat er voor jou uitzien? Waarom is dat belangrijk voor jou? Hoe zou jij je voelen als je die doelen zou bereiken? Welke impact zou dat hebben op de mensen van wie je houdt en op degenen die van jou houden? Als je de antwoorden op die vragen duidelijk krijgt en jezelf eraan blijft herinneren waarom je gezonder wordt, is het veel gemakkelijker om op het goede spoor te blijven en op een consistente basis gezonde keuzes te maken.
3. Kies een voedingsaanpak die voor u werkt.Ondanks alle hype rond verschillende diëten, bestaat er eigenlijk niet één beste manier om af te vallen, zegt Yeung. De sleutel is om een voedingsaanpak te kiezen die gemakkelijk in uw levensstijl past.
Het beste dieet is een dieet dat voor het individu werkt en tegelijkertijd de juiste voeding biedt, zegt Yeung. Over het algemeen moedig ik aan om in het algemeen gezonder te eten, met de nadruk op het kiezen van meer volwaardig voedsel, het hebben van uitgebalanceerde maaltijden en het beoefenen van gematigdheid met minder dan gezond voedsel, in plaats van een strikt maaltijdplan te bieden.
Toch kunnen sommige mensen baat hebben bij meer structuur als het gaat om de maaltijdplanning. Soms is een gestructureerd dieet gemakkelijker voor mensen in hun drukke leven, omdat ze niet hoeven na te denken over welk voedsel ze moeten eten, zegt Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., voedingscommunicatie- en welzijnsconsulent, en Academy of Nutrition en woordvoerder diëtetiek. Ze kunnen er ook voor zorgen dat iemand gewend raakt aan de juiste portiegrootte van de maaltijden. Dus nieuwelingen op het gebied van gezond eten zouden kunnen overwegen om te beginnen met een gestructureerd maaltijdplan voor gewichtsverlies en dit vervolgens aan te passen naarmate ze zich meer op hun gemak voelen met nieuwe eetgewoonten. Maar nogmaals, als je een eetstoornis hebt of daar herstellende van bent, is dit misschien niet de beste keuze voor jou; als je je zo veel op cijfers concentreert, kunnen veel mensen op een duistere plek terechtkomen die absoluut niet gezond is.
4. Doe het rustig aan.Snel gewichtsverlies kan voorkomen, maar is zelden duurzaam, zegt Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Langzaam en gestaag gewichtsverlies is de beste keuze, omdat de kans veel groter is dat u op de lange termijn op gewicht blijft.
mannelijke Amerikaanse namen
Een gezond tempo van gewichtsverlies ligt doorgaans tussen de ½ en 2 pond per week, zegt ze. Maar probeer je niet te veel te laten meeslepen door deze wekelijkse cijfers. Concentreer u in plaats daarvan op consistentie als het gaat om goed eten en sporten. Het beste wat je kunt doen is je gewoonten langzaam veranderen en in de loop van de tijd duurzame, gezonde eetpatronen opbouwen, zegt Rumsey.
5. Kijk verder dan het eten.Het kan gemakkelijk zijn voor mensen om zich alleen maar te concentreren op wat ze eten en op de voortgang van het gewichtsverlies, zegt Mast. Maar duurzaam gewichtsverlies is ook afhankelijk van andere factoren. Mast benadrukt dat het vinden van een ondersteunende gemeenschap of één-op-één gezondheidscoach van onschatbare waarde is. Zonder een positief ondersteuningssysteem of de kennis om een gezond eetplan te ontwikkelen, zal uw gewichtsverlies waarschijnlijk stagneren. Daarover gesproken…
6. Raak niet in paniek als je op een plateau terechtkomt.Doe het rustig aan voor uw lichaam als uw gewichtsverlies op een bepaald punt in het proces vertraagt. Plateaus zijn heel normaal, zegt Melton. Het is … belastend voor het lichaam om af te vallen. Plateaus helpen je lichaam om een pauze te nemen [en om] ervoor te zorgen dat alle lichaamssystemen nog steeds in goede staat verkeren voordat je nog meer gewicht verliest.
Het veranderen van uw dieet kan u helpen voorbij een plateau te komen. Maar, zegt Yeung, het verschilt echt van persoon tot persoon. Soms moet het dieet opnieuw worden geëvalueerd en soms kunnen andere factoren, zoals stressniveaus, slaap en fysieke activiteit, een rol spelen en moeten worden aangepakt.
Met andere woorden? Ga er niet vanuit dat een plateau betekent dat het tijd is om minder calorieën te eten. Overweeg in plaats daarvan het grotere geheel om alle bijdragende factoren te identificeren. En sta open voor het feit dat uw lichaam misschien gelukkig is waar het is, zelfs als u hoopte nog eens vijf pond af te vallen.
7. Blijf je vastberadenheid voeden.Het bereiken van het gewenste gewichtsverlies kan tegelijkertijd spannend en een teleurstelling zijn. Als je ergens niet meer naartoe beweegt, kan het voelen alsof de wind uit je zeilen is geslagen. Om uw gewichtsverlies te behouden, moet u uw vastberadenheid blijven koesteren.
Blijf op de hoogte van uw gezonde gewoonten: gezond eten, consistente fysieke activiteit handhaven, stressoren beheersen en goed slapen, zegt Yeung. Het is belangrijk om niet zomaar af te zien van uw nieuwe levensstijl omdat u een gewichtsdoel heeft bereikt.
mannelijke Amerikaanse namen
Het kan ook nuttig zijn om nieuwe gezondheidsdoelen voor jezelf te stellen, zoals 5 km hardlopen of elke nacht acht uur slaap krijgen, om je voorwaartse momentum vast te houden, zegt Mast. En vergeet niet om je te blijven concentreren op de motivator(en) die je hebt geïdentificeerd toen je voor het eerst je doel begon te bereiken.
8. Wees aardig voor jezelf.Terwijl u probeert af te vallen, moet u er rekening mee houden dat u uw eigen cheerleader bent. Oefen zelfzorg en beloon uzelf voor het aanleren van gezonde gewoonten. Bovenal, zegt Melton, vergelijk jezelf niet met iemand anders, ook al ben jij die iemand anders (20 jaar geleden, voordat je kinderen en een carrière had, enz.). Concentreer u op vooruitkijken en geef uzelf peptalks om gemotiveerd te blijven.
Voor de duidelijkheid zijn enkele citaten aangepast.
