9 voedingsmiddelen tegen constipatie die u zullen helpen poepen

Iedereen is bang voor de explosieve verschrikkingen van diarree maar het omgekeerde – probleem poepen - kan net zo onaangenaam zijn. Obstipatie is vaak het mikpunt van grappen, maar voor degenen die ermee leven is het verre van grappig Amy Burkhart MD RD een arts en geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in darmgezondheid, vertelt SELF. Denk aan: voortdurend ongemak, opgeblazen pijn en misselijkheid die zowel lichaam als geest aantasten, omdat het na verloop van tijd uw zelfvertrouwen en geluk kan aantasten. Niet alleen voel je je niet lekker als je dit allemaal extra in je buik meedraagt ​​(poep natuurlijk) Lisa Ganjhu DOE een gastro-enteroloog bij NYU Langone Health vertelt SELF, maar chronische obstipatie kan op de lange termijn uw algehele gezondheid schaden. Het is zelfs in verband gebracht met een verhoogd risico op een aantal aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten colorectale kanker .

Maar het is niet allemaal kommer en kwel: voor veel mensen kunnen fundamentele veranderingen, zoals het opnemen van de beste voedingsmiddelen tegen constipatie, een groot verschil maken, zegt Dr. Burkhart. Dus hoe moet u uw dieet precies aanpassen om uw symptomen af ​​te weren (of te voorkomen dat ze zich überhaupt ontwikkelen)? Lees verder en ontdek negen van de beste door artsen aanbevolen voedingsmiddelen die constipatie bestrijden.

Waarom helpen deze voedingsmiddelen bij het opruimen van de leidingen?

De meeste van deze voedingsmiddelen hebben één ding gemeen: hun robuustheid vezelgehalte wat volgens Dr. Burkhart op een paar manieren helpt.

Want één vezel voegt volume toe aan de ontlasting, maakt deze zachter en maakt het gemakkelijker om te passeren, zegt ze. Maar bovendien voedt het ook de goede bacteriën in je darmen . Wanneer deze bacteriën die vezels afbreken, produceren ze vetzuren met een korte keten die ontstekingen verminderen en ervoor zorgen dat je darmen efficiënter werken, zegt ze. Tussen deze twee processen verbeteren vezels in feite je darmmotiliteit, zodat je poept, zegt Dr. Ganjhu.

Van alle voedingsmiddelen zijn fruit en groenten bijzonder rijk aan vezels, dus je zult er veel van in onze lijst zien staan. Wat meer is, zij Ook de neiging hebben om te zijn verpakt met water – nog een eigenschap die volgens dr. Burkhart helpt dingen in beweging te brengen (in dit geval door al dat afval te verzachten en het gemakkelijker te maken het eruit te persen).

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die kunnen helpen constipatie te bestrijden, in willekeurige volgorde.

Vooral bonen zijn volgens Dr. Burkhart een uitstekende bron van vezels. Zwarte bonen en pintobonen bevatten volgens de USDA bijvoorbeeld ongeveer acht gram vezels per half kopje elk. Ondertussen datzelfde bedrag kikkererwten klokt af op ruim zes gram.

oude aanbidding lof

De definitie van kleine maar machtige deze kleine zaadjes zal een indrukwekkende vezelpunch introduceren in elke salade-smoothie-ontbijtkom of chiapudding – op de melodie van ongeveer vier gram per eetlepel om specifiek te zijn.

Over het algemeen zijn bessen vezelrijk vanwege hun formaat, maar frambozen schieten met acht gram per kopje meteen bovenaan de lijst. Als je een alternatief wilt of nodig hebt, zijn bramen niet ver achter.

Beroemd om hun Drano-achtige vermogen om de pijpen op te ruimen, worden pruimen vaak aangehaald in constipatiegesprekken – en hun reputatie is welverdiend volgens Dr. Ganjhu. Naast hun vezelgehalte (drie gram per kwart kopje) bevatten ze ook een hoog gehalte aan een tweede stof die je ook helpt. Dr. Ganjhu zegt: een bepaald type suikeralcohol, bekend als sorbitol. Je spijsverteringssysteem heeft problemen met het afbreken van sorbitolmoleculen, dus wanneer ze de dikke darm bereiken, haast je lichaam zich natuurlijk om ze te verdrijven – een reactie die kan resulteren in een stoelgang. Voor een groot deel dankzij deze combinatie worden de pruimen overspoeld met poepbevorderende voedingsstoffen, waardoor ze zich onderscheiden als een uniek product. krachtig natuurlijk middel tegen constipatie .

shekinah aanbidding tv

Hoewel pruimen misschien niet ieders kopje thee zijn, hebben avocado's een milde smaak en een kenmerkende romige textuur waardoor het moeilijk is om er een hekel aan te hebben, vooral omdat ze ook grote voedingsvoordelen met zich meebrengen, zoals 10 gram vezels per kopje (of 14 per vrucht). (En ondanks hun populariteit in salades en guacamole kunnen ze zich daarvoor lenen genoeg andere gerechten te!)

Als je het oude gezegde 'een appel per dag' niet meer kunt gebruiken... kan dat nuttig advies zijn. Net als pruimen zijn appels rijk aan zowel vezels als sorbitol, wat ze klaarmaakt om die vervelende achterstanden te behandelen – en net als pruimen zijn ze zelfs in sapvorm verkrijgbaar als je geen zin hebt om heel fruit te eten. Dat gezegd hebbende, is het het beste om indien mogelijk heel van je appels (en pruimen) te genieten: sappen bevatten weinig vezels vanwege de aard van de appels (en pruimen). sapproces . Voor een gelijkmatige meer krachtige stoot houdt de schil vast: een middelgrote appel bevat op die manier ongeveer vijf gram vezels.

Het droomteam van vezelsorbitol slaat opnieuw toe: peren zijn ook een bijzonder krachtige bron van het duo. Wat de vezels betreft, zijn ze zelfs superieur aan appels, met ongeveer zes gram per middelgrote vrucht.

Je denkt waarschijnlijk dat brood zwaar is koolhydraten en goed licht op al het andere, maar dat is het niet noodzakelijkerwijs waar als het om volkorenproducten gaat. Slechts één sneetje 100% volkoren brood levert bijvoorbeeld een respectabele drie gram vezels op, dus dit soort producten kunnen ook erg nuttig zijn bij obstipatie, zegt Dr. Ganjhu. Probeer volgens Dr. Ganjhu de minst verwerkte optie te kiezen. Let op artikelen die specifiek als 100% volkoren en volkoren worden gefactureerd, en wees op uw hoede voor mogelijk misleidende termen als tarwe of meergranen. Houd er ten slotte rekening mee dat toevoegingen zoals noten en zaden ook een extra vezelboost zullen geven.

Vezels kunnen belangrijk zijn voor de behandeling van constipatie, maar het is niet noodzakelijkerwijs het enige. Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken zoals kefir Kimchi-yoghurt, karnemelk, zuurkool en kombucha kunnen ook van pas komen omdat ze rijk zijn aan probiotica de darmbacteriën die we hierboven noemden. In feite introduceren ze nieuwe in uw darmen die het algehele microbioom in evenwicht brengen (en zo uw spijsvertering verbeteren). Hierdoor zijn ze uitstekend geschikt voor constipatie over de hele linie, ook al bevatten sommige soorten misschien niet veel vezels.

Hier leest u hoe u deze constipatiebestrijdende voedingsmiddelen kunt eten voor de grootste waar voor uw geld.

De sleutel is om langzaam te beginnen, zegt Dr. Burkhart. Als u in één keer veel vezels binnenkrijgt, kan dit maag-darmproblemen veroorzaken als uw lichaam er niet aan gewend is. Door een geleidelijke aanpak te volgen, kunt u [bijwerkingen zoals] gasvorming en gasvorming minimaliseren. opgeblazen gevoel naarmate uw vezelinname stijgt.

Als uw huidige dieet niet veel vezels bevat, begin dan met het toevoegen van voedsel dat volgens Dr. Burkhart ongeveer drie tot vijf gram bevat. U kunt in eerste instantie nog steeds wat gasvorming of een licht ongemak opmerken, zegt Dr. Burkhart, maar dit zou binnen een week moeten verdwijnen naarmate uw spijsverteringsstelsel zich aanpast aan de vezelboost. Als u merkt dat het ongemak uw dagelijkse activiteiten belemmert, kunt u altijd tijdelijk terugbrengen tot ongeveer twee gram.

Vanaf dat moment wil je je vezelinname in kleine stappen verhogen totdat je het aanbevolen dagelijkse doel bereikt volgens Dr. Burkhart: 25 gram per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en 38 gram per dag voor mannen in dezelfde leeftijdsgroep. Houd er rekening mee dat het bereik bedoeld is als algemene richtlijn en niet als geïndividualiseerde richtlijn. Uiteindelijk hangt de ideale hoeveelheid af van het voedsel en de persoon die Dr. Burkhart zegt. Ieders lichaam reageert anders.

Belangrijk is dat je volgens Dr. Burkhart ook meer water moet drinken naarmate je level stijgt. Vezels absorberen water terwijl het wordt verteerd, dus voldoende gehydrateerd blijven is noodzakelijk om dit te voorkomen uitdroging van het mogelijk harder maken van uw kak en het verergeren van uw constipatie. Eigenlijk maakt het het alleen maar makkelijker om het te evacueren, zegt Dr. Ganjhu. Drink daarnaast twee tot vier glazen vloeistof per dag extra aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (11 tot ongeveer 16 jaar voor respectievelijk vrouwen en mannen van 19 tot 30 jaar).

Nu de vraag van een miljoen dollar: hoe snel kun je verlichting verwachten?! Helaas hebben we geen definitief antwoord voor je – de tijdlijn varieert van persoon tot persoon, zegt Dr. Burkhart – maar veel mensen zullen binnen een dag of twee enkele positieve veranderingen gaan opmerken. Laat het regime echter niet vallen bij het eerste teken van verbetering: het kan enkele weken duren voordat routine- en dieetveranderingen het volledige effect hebben, dus wees geduldig maar volhardend, zegt Dr. Burkhart.

autonamen met b

Naast het eten van meer vezels en het drinken van meer water, moet u ook rekening houden met andere levensstijlfactoren die van invloed kunnen zijn op constipatie oefening stressniveau en zelfs maaltijdregelmaat (wanneer en hoe vaak je eet) volgens Dr. Burhart. De meeste mensen weten niet dat de darmen hun eigen circadiane ritme hebben. Het houdt van routine, zegt Dr. Burkhart. Ondertussen versnelt fysieke activiteit het spijsverteringsproces en kunnen fysieke of emotionele spanningen de afgifte van verstorende hormonen zoals adrenaline en cortisol veroorzaken.

Meer vezels in uw dieet opnemen zou moeten maak uw badkamerbezoeken minder beladen, maar als u nog steeds moeite heeft om te gaan nadat u het geprobeerd heeft, wilt u misschien de professionals inschakelen. Om er zeker van te zijn dat alles in orde is (en uw problemen aan een deskundige te melden die u indien nodig kan doorverwijzen voor een geavanceerdere behandeling), is het een goed idee om naar een zorgverlener te gaan als u binnen drie tot vier weken na het aanbrengen van levensstijlaanpassingen geen verandering ziet, zegt Dr. Burkhart. (Hetzelfde geldt als uw constipatie plotseling is ontstaan ​​of als u dit merkt andere mogelijk zorgwekkende symptomen zoals bloed in uw kak, hevige maagpijn of onbedoeld gewichtsverlies.) Sommige dingen hebben tijd nodig om beter te worden, maar als u binnen die periode geen vooruitgang ziet, aarzel dan niet om hulp te zoeken.

Verwant:

• WTF is een 'geestpoep' en waarom is het zo'n sterke indicator voor uw darmgezondheid?
• Is het beter voor mijn kak om te drijven of te zinken?
• Hoe slecht is het om je kak op te houden?

Ontvang meer van SELF's geweldige voedingsdekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .