Ik heb tips met je gedeeld over hoe je een beter ontbijt en lunch kunt maken, dus nu gaan we het hebben over het avondeten! Laat al je harde werk niet verloren gaan door een slechte avondmaaltijd te eten; sluit je dag op dezelfde manier af als hoe je hem begon!
De basis van een gezond diner is hetzelfde als de lunch. Uw late maaltijd zou ongeveer 500-550 calorieën moeten bevatten, en bronnen van vezels en eiwitten moeten bevatten, evenals wat gezond vet. Uw diner moet ten minste drie voedselgroepen bevatten en moet beperkt zijn in verzadigde vetten en enkelvoudige suikers. De reden dat het avondeten belangrijk is, is omdat je een paar uur later naar bed gaat en het avondeten je lichaam moet onderhouden terwijl je slaapt. Een goed diner kan leiden tot een goede nachtrust en een ontwaken dat niet gepaard gaat met een grommende maag. Een slechte maaltijd kan leiden tot tussendoortjes voor het slapengaan en een onrustige nachtrust als gevolg van fluctuerende bloedsuikerspiegels die uw lichaam in overdrive probeert te houden (terwijl het liever zou rusten).
Het avondeten is een zware maaltijd, omdat de meesten van ons aan het eind van de dag de stoom kwijt zijn. De sleutel tot een goed diner is om er van tevoren over na te denken. Als u eenvoudigweg een plan in gedachten heeft, is de kans groter dat u het probeert uit te voeren dan dat u uw kasten eruit haalt of beschadigt. Ik probeer mijn avondeten 's ochtends te plannen door (1) na te denken over wat ik wil hebben, vervolgens (2) snel een boodschappenlijstje te maken en (3) het bij me te dragen, zodat ik, als ik naar de winkel kan rennen, geen obstakels op mijn weg. Nog beter is het om een paar maaltijden te plannen, zodat je de hele week één keer boodschappen kunt doen.
Voorbeeldoverzicht van een diner dat past bij een dieet van 1.800-2.000 calorieën
Granen = 2-2,5 ounces
Groenten = 1-1,5 kop
Melk = 1 kopje
Vlees en bonen = 2-2,5 gram
Discretionaire calorieën = 50 kcal
Een goed samengesteld diner kan zo simpel zijn als een gegrild eiwit (kip, rundvlees of vis), een gestoomde groente en een graan (rijst, pasta, enz.). Dat kan saai worden, dus gebruik internet voor gezonde receptideeën. Ik gebruik recepten graag als leidraad, maar ik voeg altijd meer groenten toe dan het recept aanbeveelt om de vezels en dus de vulfactor te verhogen zonder veel calorieën toe te voegen. Ik probeer ook een aantal gezonde vervangingen te maken. Je kunt elk klassiek diner gezonder maken door goede vetten te gebruiken in plaats van slechte vetten (vervang olijfolie door boter), door volvette producten te vervangen door producten met minder vet (bijv. kaas, gehakt) en ten slotte ruil je volle granen in voor geraffineerde granen (gebruik volkorenpasta in plaats van gewoon griesmeel, gebruik bruine rijst in plaats van witte).
Wanneer u uw diner op tafel zet, moet het ongeveer 1/4 eiwit, 1/4 graan en 1/2 groente bevatten. Het drinken van een glas magere melk of 1% melk bij het avondeten is ook een goede gewoonte, aangezien de meeste volwassenen niet elke dag aan hun calciumbehoefte voldoen. Als u uw diner opbouwt met vullend voedsel, is de kans kleiner dat u daarna een tussendoortje gaat eten, wat voor mensen een probleem kan zijn als ze aan het eind van een lange dag thuis zijn.
Voorbeelden van goed gebouwde diners
1. Gegrilde kippenborst (2,5 ons of de grootte van een kort pak kaarten), op een volkoren broodje (6,5 cm diameter) met sla, tomaat, kaas (2 plakjes), avocado (1/3 groot) en honingmosterd erbij met een kant van gebakken zoete frietjes (1 kopje). 2. Garnalen (8 grote) gebakken in olijfolie en knoflook geserveerd met volkoren pasta (1 kopje) en een tuinsalade (1 kopje sla, 1/4 kopje tomaten, 1/4 kopje komkommer, 1/4 kopje wortels, 1/4 kop champignons en rode ui) met 2 eetlepels olie/azijndressing. Drink hier een glas melk bij (in plaats van wijn, die 120 discretionaire calorieën bevat in 3 ounces).Ik hoop dat je hebt kunnen zien dat elke maaltijd van de dag een belangrijke rol speelt in het functioneren van ons lichaam. Het diner maakt ons klaar voor een goede nachtrust, waar lichaam en geest de volgende dag profijt van hebben. Denk dus vroeg op de dag aan uw diner en houd u aan uw plan! Honger naar meer? Ontvang 15 gezonde, nieuwe recepten en 21 heerlijke maaltijdideeën om uw eet-goed-werk supergemakkelijk te maken!
