HOE TECH-NEKPIJN TE VERLICHTEN EN TE VOORKOMEN, VOLGENS EXPERTS

Ik kan me geen moment herinneren dat mijn nek en schouders echt goed aanvoelden. Mijn familie kreeg onze eerste computer toen ik op de middelbare school zat, en na een tienerdebat over het recht van doorgang met mijn ouders, kreeg ik op de middelbare school een mobiele telefoon - wat, volgens mijn berekeningen, betekent dat mijn houding al een tijdje een puinhoop is. ongeveer 25 jaar.

Toen ik in de twintig was, toen ik het grootste deel van mijn dagen gebogen over een laptop begon door te brengen, werd mijn nekpijn ondraaglijk. Ik sloop regelmatig weg van mijn kantoorbaan en ging naar een nabijgelegen nagelsalon waar ik ongeveer een dollar per minuut betaalde voor een nek- en schoudermassage van 10 tot 15 minuten. Het was levensveranderend, maar de afgelopen jaren heb ik min of meer geaccepteerd dat (1) ik niet zo geld kan uitgeven; en (2) net als eten, ademen en slapen lijkt nekpijn gewoon een onderdeel van het leven te zijn.

Als je je kunt identificeren, is de kans groot dat we allebei te maken hebben met technische nek, een pijnlijk probleem van het bewegingsapparaat dat zich kan ontwikkelen als gevolg van de chronische stress die mensen voortdurend op hun nek leggen. met een slechte houding naar hun apparaten kijken . Schattingen suggereren tot 40% van de mensen heeft last van enige mate van nekpijn veroorzaakt door scrollen, sms'en of typen. Deze pijn kan scherp en kloppend zijn, of dof en pijnlijk. Het kan gelokaliseerd blijven in de nek of zelfs naar je schouders reizen en langs je rug schieten (ja).

Je wervelkolom bestaat uit een delicaat samenspel van botten, zacht weefsel en ligamenten dat gemakkelijk uit de hand kan lopen, vooral als je de hele dag aan je apparaten vastzit. Erich Anderer, MD , hoofd neurochirurgie van het NYU Langone Hospital-Brooklyn, vertelt SelfGrowth. Je hoofd weegt ongeveer 10 tot 12 pond, legt Dr. Anderer uit, en als je het naar beneden kantelt (zoals je doet tijdens bijvoorbeeld sms'en), oefen je veel druk uit op je nek. Als je spanning in de nek hebt, of iets anders dat de uitlijning uit balans brengt, kan dat zich soms manifesteren als pijn, zegt hij.

Het lijkt misschien alsof nekklachten onvermijdelijk zijn, afhankelijk van hoe verslaafd je bent aan je apparaten (ik spreek hier voor mezelf) – maar de meeste mensen die last hebben van een technische nek kunnen verlichting vinden met een paar eenvoudige trucjes, zegt Dr. Anderer. Hier zijn er vier om te proberen.

Reset je houding.

Het meeste tech-neck-advies richt zich op het corrigeren van de houding. Hoewel dat niet voor niets is (een technische nek is tenslotte een complicatie die voortkomt uit het zweven over apparaten), is het niet per se realistisch om de hele dag rechtop te zitten met je hoofd recht boven je ruggengraat. Ons leven is min of meer ingesteld op deze slechte ergonomische houding, legt Dr. Anderer uit. Er is echt geen goede positie voor je nek alle dag als u bijvoorbeeld aan een bureau of aan een fabriekslijn werkt.

bijbelse vrouwennamen

Dit wil alleen maar zeggen: sla jezelf niet in de steek als je houding meestal waardeloos is. Velen van ons zitten in hetzelfde schuitje. Maar als je je ding doet en je er plotseling van bewust wordt dat je voorovergebogen zit als een waterspuwer, kan het nuttig zijn om jezelf een reset te geven. Door uw houding gedurende de dag te veranderen en uit een statische houding te komen, kunt u het ongemak dat zich in uw nek opbouwt, verminderen. 2021 studie gevonden.

De uitlijning van uw nek en ruggengraat is ideaal als u in een licht achterovergeleunde positie zit met uw nek volledig ontspannen tegen een hoofdsteun, zegt Dr. Anderer. (Stel je voor dat je lounget in een comfortabele La-Z-Boy-stoel). Een andere goede optie is om jezelf rechtop te zetten, zodat je hoofd en nek zich direct boven je schouders en ruggengraat bevinden. Kathy Doubleday, DPT, OCS , een fysiotherapeut en klinisch directeur van de online fysiotherapieaanbieder Physio Ed, vertelt SelfGrowth. Als u het grootste deel van de dag zit, kunt u dit eenvoudig doen door een Wigkussen van 1,5 of 2 inch onder de achterkant van uw achterwerk of verstel uw bureaustoel, als dat mogelijk is, zodat deze iets naar voren kantelt. Dit wiegt je naar voren en helpt je automatisch langer te zitten, wat de spanning op je nek verzacht, zegt Dr. Doubleday. (Ik heb dit net geprobeerd en ik voel me al beter.)

Neem actieve pauzes (zoveel als je kunt).

Omdat het onwaarschijnlijk is dat we allemaal plotseling schermvrij zullen leven, is een van de beste manieren om de technische nek te verlichten, volgens Dr. Anderer, het doorbreken van de stagnerende positie waarin je terechtkomt tijdens het gebruik van je telefoon of laptop. Vertaling: Beweeg je lichaam! Uit je stoel komen (en daarbij de drang weerstaan om naar je telefoon te kijken) gedurende 20 seconden tot vijf minuten per keer kan de pijn, het ongemak en de vermoeidheid in je nek verminderen, blijkt uit het bovenstaande onderzoek uit 2021.

Als je een korte wandeling kunt maken, nog beter. Een onderzoek uit 2020 in de Tijdschrift voor arbeidsgezondheid ontdekte dat wanneer mensen die risico lopen op nekpijn meer gingen wandelen – zelfs korte wandelingen van 10 minuten of 1000 stappen – ze veel minder kans hadden op nek- en schouderklachten.

Hoe vaak moeten deze pauzes zijn? Er is geen magisch, door onderzoek ondersteund nummer: eerlijk gezegd, het is zo vaak als je pauzes kunt nemen, en zo lang als je ze kunt nemen, zegt Dr. Anderer. Over het algemeen geldt dat hoe meer u zich kunt verplaatsen zonder uw telefoon in de hand, hoe beter.

Geef je nek een goede rek.

Als u het moeilijk vindt om weg te komen van een beeldscherm (u heeft bijvoorbeeld een veeleisende bureaubaan), probeer dan gedurende de dag enkele lichte nekstrekoefeningen te doen. Dit kan uw bloed in beweging brengen en de gewrichten en weefsels in uw nek gezond houden. Dr. Anderer legt het uit. Je wilt lichte bewegingsoefeningen doen, zegt hij. Nekrollen (kantel en rol je hoofd in een cirkel) zijn een goede optie, net als lichte weerstandsoefeningen (zoals je hand tegen de achterkant, voorkant of zijkant van je hoofd plaatsen en tegen je hand duwen).

Nog een goede zet tegen nekklachten De lijst van Dr. Doubleday : de gevleugelde armoefening, ook wel het open boek genoemd (die ze demonstreert hier ). Dit opent je borst en rekt de spieren uit die je schouders en hoofd bij elkaar houden, zegt ze. En voor meer opties (met handige visuele hulpmiddelen), bekijk SelfGrowth's overzicht van spanningsverlichtende technische nekoefeningen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig hun nek strekken grote verbeteringen in hun pijn kunnen voelen. Als je dat minstens één keer per dag kunt doen, zal dat eigenlijk heel preventief zijn voor het ontwikkelen van een technische nek, zegt dr. Anderer. Je hoeft op zijn minst maar twee minuten per dag vrij te maken om te voelen sommige verbetering – en hoe langer (en vaker) je uitrekt, hoe meer verlichting je krijgt, voegt hij eraan toe.

Versterk uw schouders en nek.

Ten slotte kan het nuttig zijn om de spieren te versterken die uw hoofd, schouders en nek ondersteunen, zodat u niet voortdurend pijn zult hebben als u aan uw bureau vastgeketend zit of niet kunt stoppen met doomscrolling. Naast schoudergerichte bewegingen zoals deze, beveelt Dr. Anderer ook trainingen aan voor het hele lichaam, core-building, zoals yoga, Pilates en zwemmen, zodat de spieren rondom je wervelkolom (die, ja, meetellen als onderdeel van je core) meer kunnen dragen. van de kracht die gewoonlijk voornamelijk op uw nek rust.

Bovendien, als je de spieren direct langs de achterkant van de nek versterkt, worden ze minder gevoelig voor spanningen en spasmen, zegt hij. Dit kan zelfs een stabiliserend effect hebben op de andere delen van de cervicale wervelkolom, zoals de tussenwervelschijven, gewrichten en steunbanden, waardoor uw bovenrug en lichaam los en goed aanvoelen. Een van de favoriete oefeningen van Dr. Doubleday voor het opbouwen van nekkracht:

Houd terwijl u staat een oefenband of een yogaband (of zelfs een legging) in elke hand achter uw heupen vast.
Leun achterover alsof u in een stoel zit en trek de band naar achteren en omhoog zodat uw armen bijna loodrecht op de vloer staan.
Houd die positie vijf seconden vast en herhaal 10 tot 15 keer.

Je kunt deze ook proberen, die zo gemakkelijk is dat je hem vanuit bed kunt doen (dus ik doe mee). Dr. Doubleday zegt dat deze oefening de voorkant van je nek versterkt, wat een grote rol speelt bij het stabiliseren van je hoofd gedurende de dag:

Ga plat op je bed liggen met je hoofd op een (relatief plat) kussen.
Steek uw kin naar de voorkant van uw nek totdat u voelt dat de spieren aan de achterkant van uw nek zich uitstrekken.
Houd uw kin ingestopt, til uw hoofd een paar centimeter van uw kussen en blijf 30 tot 45 seconden in die positie. Laat uw hoofd vervolgens weer naar beneden rusten.
Doe dat twee tot drie keer, wanneer u wakker wordt of voordat u naar bed gaat.

Als het gaat om technische nek, onderzoek suggereert dat het net zo belangrijk is om het uithoudingsvermogen van de spieren, of het vermogen om gedurende een langere periode kracht uit te oefenen, te vergroten, als om kracht op te bouwen. Alle bovenstaande oefeningen kunnen je helpen je nekspieren te trainen om met verhoogde en langdurige kracht om te gaan, zodat het minder belastend is als je urenlang aan je apparaten werkt, zegt dr. Doubleday.

Mensen zijn ontworpen om actief te zijn, maar de realiteit is dat veel mensen uiteindelijk een enigszins sedentaire levensstijl leiden – vaak in een onderuitgezakte houding. Het goede nieuws is dat tech-nek zelden problematischer wordt, zegt dr. Anderer. Hoe dan ook, als het onbehandeld blijft, kan het een ernstige nekpijn worden (sorry, het moest!). Het is maar al te gemakkelijk om de dag voorovergebogen als een haak te laten wegglippen (geloof me, ik weet het). Dus doe jezelf een plezier: probeer een paar van deze tips en zorg ervoor dat je nek wat speling krijgt.

Verwant: