Hoewel het misschien zo knagend lijkt pijn in uw lage rug of krakend gevoel in uw knie uit het niets opduikt, is de kans groot dat uw dagelijkse gedrag een rol heeft gespeeld. Bepaalde bewegingen kunnen uw spieren en gewrichten verslijten, zelfs als u het niet beseft. Wat er gebeurt, is dat je een cumulatieve blootstelling [aan stress] op het lichaam hebt en dan is er letterlijk de druppel die de emmer doet overlopen. Rahul Shah MD orthopedisch wervelkolomchirurg bij Premier Orthopaedic Associates in New Jersey vertelt SELF.
Lees verder om de slechte gewoonten te ontdekken die orthopedisch chirurgen u willen laten vermijden – of u nu wel of niet pijn heeft – en zes stappen om uw gewrichten voor de lange termijn te beschermen.
1. Je slaapt met één arm onder je kussen.
Zijslapers opgelet: de positie van de arm onder het hoofd kan druk uitoefenen op uw rotatormanchet en eventuele problemen verergeren. schouder problemen dat heb je misschien David J. Backstein MD orthopedisch chirurg en medisch directeur van het Ziekenhuis voor Speciale Chirurgie in Napels Comprehensive Health vertelt SELF. Het doet in wezen hetzelfde met het gewricht alsof je je arm boven je hoofd hebt uitgestrekt, legt hij uit, wat doorgaans problemen veroorzaakt bij patiënten met schouderpijn.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: U hoeft het zijslapen niet op te geven; het veranderen van houding kan immers uw slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Om nog maar te zwijgen van het feit dat zijslapen vaak de beste keuze is als u snurkt of snurkt slaapapneu . Maar probeer een kussen te vinden dat je hoofd omhult en je nek ondersteunt in die zijhouding (zodat je arm er niet bij betrokken hoeft te raken) en strek dan die onderarm voor je lichaam uit in plaats van hem naar boven te kantelen.
Of ga weer slapen (als je geen gezondheidsproblemen hebt die het moeilijker maken om dit te doen). Dr. Backstein wijst erop dat slapen op je rug, idealiter met je knieën licht gebogen en ondersteund door een kussen, de minste druk uitoefent op al je verschillende gewrichten – en je wervelkolom mogelijk ook het beste uitlijnt.
shekinah aanbidding tv
2. Je gaat van 0 naar 100 bij een nieuwe fysieke activiteit of sport.
Het ligt in de menselijke natuur om met je hoofd in een hobby te duiken, zegt Dr. Shah. Misschien jij Pickleball ophalen en word enthousiast lid van een club met dagelijkse bijeenkomsten. Of misschien begin je aan een nieuw regime in de sportschool en leg je je vast aan meerdere sessies per week nadat je niet bent gegaan religieus in maanden. Maar wat misschien lijkt alsof je sterk begint, is een snelle weg naar blessures. Je traint steeds opnieuw dezelfde spieren zonder ze de tijd te geven om te groeien, zegt Dr. Backstein. Dat kan leiden tot overbelastingsproblemen, zoals tendinitis van de tenniselleboog, rotator cuff en scheenbeenspalken, om er maar een paar te noemen.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Langzaam opvoeren. Een goede regel is om te voorkomen dat je op opeenvolgende dagen dezelfde spieren traint als waarop je begint. Laat dus minstens een paar dagen tussen pickleballsessies of hardloopsessies zitten. En probeer bij elke nieuwe activiteit je intensiteit (via moeilijkheidsgraad of lengte) elke week met 10% te verhogen, zegt Dr. Backstein. Hij moedigt ook crosstraining aan of het mixen van uw activiteiten om gedurende de week verschillende delen van uw lichaam te raken en te vermijden over werken met een van hen. Als joggen bijvoorbeeld jouw nieuwe ding is, combineer dan wat krachttraining; als het Pilates is, werk dan in wat lichte cardio.
namen voor youtube-kanaal
En hoewel het altijd een goede gewoonte is om er minstens één te nemen rustdag het is vooral belangrijk om elke 7 tot 10 dagen te doen omarm de downtime als u met een nieuwe routine of sport begint. En hoe vaak? Het hangt af van uw conditie, maar extreme pijn, vermoeidheid en spieren die aanvoelen als spaghetti zijn tekenen van kou. Houd er ook rekening mee dat het lichaam een intrinsiek vermogen heeft om te genezen, maar dat de tijd die daarvoor nodig is zal toenemen naarmate u ouder wordt Andrew Carbone MD orthopedisch chirurg en sportgeneeskundige bij het Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute vertelt SELF. Geef jezelf dus elk jaar meer genade.
3. Je draait of draait om dingen van de grond op te rapen.
Een zijwaarts leunend of gedraaid bereik lijkt misschien de meest efficiënte manier om een gevallen pen of kinderspeelgoed van de vloer te plukken. Maar volgens dr. Shah is de extra moeite die je zou kunnen missen de potentiële pijn niet waard. Buigen en draaien vanuit een staande of zittende positie zorgt voor koppel rond je heupen en het risico dat je je rug erin gooit, legt hij uit. Je zou een spier kunnen verrekken of zelfs een hernia (dat is wanneer het zachte midden van een rubberachtig kussen in uw wervelkolom uitpuilt of barst, wat zenuwpijn veroorzaakt).
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Houd rekening met hoe u buigt (en knipt) en vermijd elke spiraalvormige beweging. Kijk in plaats daarvan frontaal naar het object, zodat je je ruggengraat kunt stabiliseren en gebruik dan je benen om de kracht te genereren om naar beneden en omhoog te gaan, zegt Dr. Shah. Het klinkt misschien als een hoop gedoe als je alleen maar iets kleins pakt, maar ongeacht de grootte is het volgen van goede hefmechanismen de sleutel tot het voorkomen van blessures, zegt hij.
4. Je omzeilt een echte warming-up voordat je gaat trainen.
Laat ons de zeurende stem in je hoofd zijn de volgende keer dat je in de verleiding komt om verkouden te worden: Doe het niet . Je zult niet alleen alles missen voordelen van opwarmen (leuk vinden een betere verbranding krijgen ) maar je flirt ook met potentiële pijn. Spieren en pezen zijn een materiaal zoals elk ander Dr. Backstein uitlegt. Als ze koud zijn en je er plotseling zware spanning op uitoefent, kun je microscopisch kleine scheurtjes krijgen. Het zijn die tranen die de ontsteking achter overbelastingsblessures veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook weg kunt komen met een snelle kuit- of hamstringstrekking. Statische rekoefeningen (waarbij je een houding aanneemt) zorgen er niet voor dat het bloed naar je spieren stroomt en maken je gewrichten losser voor beweging, zegt Dr. Shah.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Doe een oefening van 5 tot 10 minuten opwarmen voordat u met enige fysieke activiteit begint. Het zou je hartslag moeten verhogen en zich richten op de gewrichten die je tijdens de training gaat buigen, zoals Dr. Shah zegt. Dat betekent bijvoorbeeld dat u zich moet concentreren op de beweging van uw knieën en heupen als u gaat rennen, of dat u uw schouders moet buigen en losmaken als u bovenhandse bewegingen maakt.
5. Je traint vooral de spieren langs de voorkant van je lichaam.
De spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen (ook wel je achterste ketting genoemd) zijn uit het zicht, dus de kans is groot dat ze ook uit je hoofd glippen. Iedereen houdt ervan om de dingen uit te werken die zich recht voor hen bevinden, zoals de borstspieren, biceps en quads waar Dr. Carbone op wijst. Dit zijn tenslotte de spieren die je in de spiegel kunt zien groeien. Maar als je een onbalans creëert – stevige spieren aan de voorkant en slappe spieren aan de achterkant – riskeer je blessures. De sterke compenseren de zwakken, wat uw stabiliteit en mobiliteit belemmert. Vooral opgepompte quads en zwakke hamstrings zijn een recept voor heup- en knieproblemen, zoals VKB-scheuren, benadrukt Dr. Carbone. Om nog maar te zwijgen van het feit dat een zwakke rug een slechte houding en de daarmee gepaard gaande nek-, schouder- en rugklachten kan bevorderen.
mannelijke Italiaanse namen
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Train uw achterste spieren net zo goed als uw voorste. Een eenvoudige manier om dat te doen is via trekoefeningen (waarbij u weerstand naar uw lichaam of van de grond trekt). Deze bewegingen, zoals rijen pull-ups en deadlifts, rekruteren op natuurlijke wijze spelers aan de achterkant, zoals je achterste delts, rhomboïden, bilspieren en hamstrings. Zorg er dus voor dat je ze in je regime strooit, naast de meer populaire duwbewegingen zoals push-ups, squats en presses. Dr. Carbone legt ook de nadruk op trekgerichtheid weerstandsband beweegt als een uitstekende manier om je lats aan te wakkeren. En voor een alles-in-één backside-blitz wijst hij naar de Superman-oefening waarbij je op je buik gaat liggen en je armen en benen naar boven strekt: het werkt eigenlijk alles wat mensen normaal niet doen.
6. Je blijft urenlang achter je bureau zitten.
Bureaubanen zijn publieke vijand nummer één elk deskundige die zich bezighoudt met het bewegingsapparaat persoonlijke trainers En fysiotherapeuten inbegrepen. Ze hebben de neiging je gedurende langere perioden in een zittende houding vast te houden, waardoor je onderrug en heupen zodanig worden belast dat de spieren korter worden en de spanning toeneemt, zegt Dr. Shah. Dat kan leiden tot stijfheid en pijn, naast een verkeerde uitlijning die ertoe kan leiden dat andere spieren overcompenseren. Het is des te erger als u uw schouders naar voren laat bewegen terwijl u zit, waardoor de ligamenten daarin overbelast kunnen raken en uw nek en rug belast kunnen worden.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Als je een sta-bureau kunt zwaaien, is dat een fantastische optie. Zorg er anders voor stapel je hoofd en schouders in lijn met je bekken terwijl je zit en sta indien mogelijk elk uur op om wat rond te lopen, zegt Dr. Shah.
Als uw baan dergelijke onderbrekingen niet toestaat, plan dan om de pauzes die u wel heeft, in uw fysieke voordeel te gebruiken. Dat kan betekenen dat je tijdens de lunch een korte powerwalk moet maken of kleine momenten van rust moet opvullen met een isometrische oefening die gemakkelijk op kantoor of thuis kan worden gedaan. Een van de favorieten van Dr. Shah is een simpele muur zitten : Het heeft een lage voetafdruk en levert aanzienlijke resultaten op. Hij stelt ook voor om de technische nek (de stijfheid die wordt veroorzaakt door naar een telefoon te turen) tegen te gaan door op je nekspieren te tikken: plaats je handpalm op je voorhoofd en druk er een paar seconden tegenaan en doe dan hetzelfde aan de achterkant van je hoofd en aan je rechter- en linkeroren. Dat verplaatst een beetje bloedstroom naar het gebied en helpt ook een slordige houding te corrigeren.
Verwant:
- 5 verwondingen die SEH-artsen voortdurend zien - en hoe ze te vermijden
- Hoe u een goede nachtrust kunt krijgen als u chronische rugpijn heeft
- 6 veelvoorkomende gewoonten waarvan podologen zeggen dat ze je voeten kapot maken
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
