Zelfs als je niet precies zeker weet wat eiwit eigenlijk is, of hoeveel eiwit je nodig hebt, is één ding zeker: het lijkt momenteel overal te voorkomen. Op de een of andere manier slaagde deze bescheiden macro erin het rijk van voedingsnerds te overstijgen en door te dringen tot de mainstream. Het enige dat u hoeft te doen, is winkelen bij uw plaatselijke supermarkt of door uw sociale media-feed scrollen om het bewijsmateriaal te vinden. Beroemdheden starten hun eigen eiwitmerken TikTok-influencers delen eiwitrijke recepten (kijkend naar jou luchtige yoghurt ) En iedereen drinkt CorePower-shakes.
Maar ondanks alle eiwitproducten die strijden om uw geld en inhoud die om uw aandacht schreeuwen, wordt één bovengenoemde kwestie zelden aangepakt: hoe veel eiwitten heb je echt nodig op een dag? (En hoe speelt uw activiteitenniveau daarbij een rol?!)
Geweldige vragen, die we hieronder allemaal zullen beantwoorden om eventuele verwarring op te helderen. Hier is een overzicht van welke eiwitten het in je lichaam doet en op hoeveel eiwitten je eigenlijk zou moeten letten. Omdat sorry, je favoriete fitnessmeisje of wellnessgoeroe niet noodzakelijkerwijs een betrouwbare bron is.
Wat eiwit eigenlijk is
Als de term eiwit voor jou niet veel meer is dan een modewoord voor fitness, laten we het dan uitleggen. Dieeteiwit is een van de drie macronutriënten (d.w.z. voedingsstoffen die het lichaam in aanzienlijke hoeveelheden nodig heeft). In tegenstelling tot koolhydraten En vet (de andere twee) eiwitten zijn meestal geen belangrijke energiebron, hoewel dat wel het geval is sommige energie eruit (bij vier calorieën per gram om specifiek te zijn).
Bijna alle dierlijke producten – vlees, gevogelte, eieren, zuivel, vis – bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Daarom worden ze vaak bestempeld als eiwitbronnen als we het over voeding en voeding hebben. Maar in veel producten zit ook eiwit plantaardig voedsel . Er zit een mooi bedrag in zwarte bonen kikkererwten linzen erwten, noten en zaden bijvoorbeeld. Ondertussen bevatten groenten en granen volgens de FDA over het algemeen kleinere hoeveelheden. Houd er echter rekening mee dat volle granen over het algemeen meer bevatten eiwit dan verfijnd granen die zijn verwerkt om het deel van het graan te verwijderen dat vaak veel van de macro levert, zoals SELF eerder meldde. (Dat stript ook een hoop vezel te).
Eiwitten zijn gemaakt van kleine eenheden van aminozuren, die vaak de bouwstenen van het leven worden genoemd vanwege hun centrale rol in groei en ontwikkeling. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren en deze kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen FDA . Negen van de twintig zijn wat we noemen essentieel aminozuren, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze daarom uit de voeding moet halen. De andere 11 wel niet-essentieel omdat het lichaam ze zelf kan produceren of synthetiseren uit de essentiële aminozuren Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
mannelijke Poolse naam
Wanneer een eiwit een goede bron is van alle negen essentiële aminozuren, noemen we het een compleet eiwit . Alle dierlijke producten zijn complete eiwitten en dat geldt ook voor soja (inclusief soja). producten zoals tofu tempeh en edamame). Wanneer een eiwit een van deze essentiële aminozuren mist of vrij laag bevat, wordt het als onvolledig beschouwd. Dat is het geval met de meeste plantaardige voedingsmiddelen.
Maar goed nieuws voor vegetariërs, veganisten en liefhebbers van plantaardig voedsel in het algemeen: je hoeft niet per se volledige eiwitten te eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen: het eten van een grote verscheidenheid aan onvolledige eiwitten zal ook voldoende zijn. Zoals de FDA legt uit dat onvolledige eiwitten vaak slechts één of twee aminozuren missen, zodat ze op natuurlijke wijze elkaars tekortkomingen zullen compenseren. Granen bevatten bijvoorbeeld weinig van het aminozuur lysine, terwijl bonen en noten weinig methionine bevatten. Maar als je bijvoorbeeld bonen en rijst of tarwetoast met notenboter eet, krijg je alle aminozuren binnen die je ook krijgt als je bijvoorbeeld eet kip . Terwijl mensen vroeger werden aangemoedigd om onvolledige eiwitten in complementaire combinaties te eten bij de maaltijden om het volledige scala aan aminozuren in één keer binnen te krijgen, weten we nu dat dit niet nodig is volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde – zolang je de hele dag door gevarieerd eet, zou het goed moeten zijn.
Waarom we eigenlijk eiwitten nodig hebben
Die bijnaam voor bouwstenen is niet overdreven: eiwitten zijn een integraal onderdeel van elke cel in je lichaam, inclusief je spieren.
Als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, kan ons lichaam zich niet goed herstellen en beginnen we spiermassa te verliezen. Colleen Tewksbury PhD MPH RD assistent-professor voedingswetenschap bij Penn Nursing en voormalig president van de Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics aan SELF.
Eiwitten helpen bij het herstellen van de microscheurtjes die in je spiervezels ontstaan als ze tijdens het sporten worden belast Amerikaans oefencollege (ACE) legt uit. Dat proces van schade en herstel is wat uw spiermassa behoudt en vergroot.
Maar eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor mensen die sporten: naast spiergroei en herstel zijn eiwitten essentieel voor de groei en het herstel van vrijwel alle spieren. alle cellen en lichaamsweefsels – van uw huid, haar en nagels tot uw botten, organen en lichaamsvloeistoffen volgens de FDA . Daarom is het vooral belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens ontwikkelingsperioden zoals de kindertijd en de adolescentie.
Eiwitten spelen ook een rol bij cruciale lichaamsprocessen zoals de bloedstolling, de immuunrespons, de vochtbalans van het gezichtsvermogen en de productie van verschillende enzymen, hormonen en antilichamen. FDA . En omdat het calorieën bevat, kan het ook energie leveren voor opslag of onmiddellijk gebruik. (Maar zoals we al eerder zeiden, is dit zeker niet de primaire rol die we later zullen bespreken.)
Wat gebeurt er in je lichaam als je eiwitten eet?
Helaas voor degenen die op onmiddellijke winst hopen, is het niet zo dat het eten van een stuk kip de eiwitten rechtstreeks naar je biceps stuurt. Het maakt niet uit wat voor soort eiwit je eet – plantaardig of dierlijk, compleet of onvolledig – het eerste doel van je lichaam is om het weer af te breken (via het spijsverteringsproces) in alle verschillende aminozuureenheden die het heeft samengesteld, legt Dr. Tewksbury uit.
Vervolgens worden die enkelvoudige aminozuren opnieuw geconfigureerd (door de lever) tot het soort eiwit dat je lichaam nodig heeft. Sommige eiwitten in het lichaam vormen bijvoorbeeld antilichamen die het immuunsysteem helpen bacteriën en virussen te bestrijden. Anderen helpen bij de DNA-synthese, chemische reacties of het transport van moleculen Nationaal Instituut voor Algemene Medische Wetenschappen legt uit.
Omdat uw lichaam overtollige eiwitten niet kan opslaan, zal het alle eiwitten die het niet nodig heeft meteen afbreken en meestal opslaan in vetweefsel (als triglyceriden). Merck-handleidingen . In zeldzame gevallen, als uw lichaam aan het vasten is of niet genoeg calorieën binnenkrijgt uit andere macronutriënten, kunnen afgebroken eiwitten worden omgezet in glucose en worden gebruikt als noodbrandstof Whitney Linsenmeyer PhD RD assistent-professor voeding en diëtetiek aan het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan SELF. Maar dit is niet typisch omdat het lichaam koolhydraten liever als primaire energiebron beschouwt (gevolgd door voedingsvet als het lichaam daar behoefte aan heeft). niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen ). Wij kan Pas je aan om eiwitten ook voor energie te gebruiken, maar het is niet ideaal, zegt Dr. Linsenmeyer. Idealiter willen [ons lichaam] het met rust laten om lichaamsweefsels op te bouwen en te onderhouden.
Hoeveel eiwitten heeft uw lichaam nodig
Oké, over hoeveel eiwitten hebben we het hier? De hoeveelheid eiwit die uw lichaam daadwerkelijk nodig heeft voor weefselgroei en -herstel wordt bepaald door factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, gezondheidsactiviteit en totale caloriebehoefte, afhankelijk van de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Het zal dus sterk variëren van persoon tot persoon.
auto's met de letter v
Een goed startpunt voor het grofweg inschatten van de minimale eiwitbehoefte is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In principe verwijst de ADH naar de gemiddelde minimale dagelijkse inname die voldoende is om aan de voedingsbehoeften te voldoen (dat wil zeggen een tekort te voorkomen) voor de meeste gezonde personen (die sedentair of minimaal actief zijn). Voor eiwitten is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag of ongeveer 0,36 gram per pond. (Dus je zou je gewicht in kilo's met 0,36 moeten vermenigvuldigen om je ADH te krijgen.) De gemiddelde persoon van 200 kilo heeft bijvoorbeeld minstens 72 gram eiwit per dag nodig om aan zijn of haar behoefte te komen.
Mensen met een hoger activiteitsniveau zullen waarschijnlijk meer nodig hebben. Individuen die trainen en spiermassa willen behouden en/of opbouwen door middel van een dieet en lichaamsbeweging hebben er zeker baat bij om meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH Adam M. Gonzalez PhD CSCS hoogleraar bij de afdeling Geallieerde Gezondheid en Kinesiologie aan de Hofstra Universiteit heeft het aan SELF verteld .
Hoe veel meer hangt af van aanvullende factoren (zoals hoeveel u traint en uw lichaamssamenstellingsdoelen). ZELF heeft gerapporteerd ) – en ook aan wie je het vraagt. Verschillende grote organisaties – de Academie voor Voeding en Diëtetiek (Academy) Diëtisten van Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) – beoordeelde het onderzoek naar sportvoeding en was het erover eens dat de optimale dagelijkse eiwitinname voor actieve volwassenen en atleten 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,5 tot 0,9 gram per pond) bedraagt. Zo ook de Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN) beveelt 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan (of 0,6 tot 0,9 gram per pond).
Op basis van deze aanbevelingen zou een persoon van 90 kilo bijvoorbeeld tussen de 100 en 180 gram eiwit per dag willen binnenkrijgen. Over het algemeen geldt dat hoe hoger uw activiteitenniveau is – hoe vaker u inspannend en langduriger traint – hoe hoger u binnen dat bereik zult zijn, zegt Dr. Gonzalez.
Dat gezegd hebbende, actievere mensen zijn niet de enigen die meer eiwitten nodig hebben dan gemiddeld. Bronnen als UCSF Health raden aan dat zwangere mensen minimaal 60 gram eiwit per dag binnenkrijgen (20 tot 25% van hun totale dagelijkse calorieën) – een verhoging tot 1,1 gram per kilogram per dag (0,5 gram per pond). Ondertussen een 2020 studie gepubliceerd in Actuele ontwikkelingen in voeding ontdekte dat mensen die uitsluitend borstvoeding geven er het meeste baat bij zouden hebben als ze ongeveer 1,7 tot 1,9 gram per kilogram per dag binnenkrijgen (ongeveer 0,8 gram tot 0,9 gram per pond). En last but not least adviseren de meeste bronnen dat oudere volwassenen ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilogram per dag binnenkrijgen (ongeveer 0,4 tot 0,5 gram per pond) vanwege het verhoogde risico op verlies van spiermassa. Stanford levensstijlgeneeskunde suggereert maximaal 1,6 gram per kilogram per dag (ongeveer 0,7 gram per pond).
Hoe u uw eiwitinname moet spreiden
Wanneer je eet je eiwitten is net zo belangrijk als hoe veel jij eet. Je wilt niet bij één maaltijd of na een training inladen en dan de rest van de dag beknibbelen. Zoals we al zeiden, heeft het lichaam geen eiwitopslagtank zoals voor koolhydraten, waar het extra kan worden weggeheveld voor gemakkelijke toegang als dat nodig is.
Daarom is de beste manier om aan je eiwitten te komen, je inname over de dag te spreiden. Door deze route te volgen, wordt uw lichaam geholpen eiwitten te sturen waar het is nodig wanneer het is nodig – om nog maar te zwijgen van het feit dat je je tevreden en energiek voelt! Bekijk dus eens de bovenstaande aanbevelingen, bereken jouw dagelijkse doel en kijk hoe je die hoeveelheid kunt verdelen over je verschillende maaltijden en tussendoortjes.
Het spreiden van uw eiwitinname is ook super belangrijk voor actieve individuen. Dat komt omdat spierherstel en -groei groter zijn als je voldoende eiwitten consumeert bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, legt Dr. Linsenmeyer uit. Ja, eiwitten zijn essentieel na een training Yasi Ansari Mevrouw Rd nationale mediawoordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek heeft eerder aan SELF verteld . Maar het is belangrijk dat mensen weten dat meer [in één keer] niet noodzakelijkerwijs beter is.
Laten we daar wat dieper op ingaan. Om te beginnen zullen je spieren na het sporten minstens 24 uur hongeriger zijn naar eiwitten, zegt Dr. Gonzalez, dus eigenlijk het grootste deel van de tijd als je de meeste dagen traint. De Academy/DC/ACSM adviseert om ongeveer elke drie tot vijf uur 15 tot 25 gram eiwit (of 0,25 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) te consumeren om het spierherstel te maximaliseren. Het ISSN stelt voor om elke drie uur 20 tot 40 gram (of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht) te nemen. Een goed doel om deze hoeveelheden te combineren is dus 20 tot 30 gram eiwit per keer SELF heeft het uitgelegd . Als je wat preciezer wilt zijn, converteer je je lichaamsgewicht in kilo's naar kilogram (deel je gewicht in kilo's door 2,2) en vermenigvuldig dat getal met 0,25 of 0,3. Voor een persoon van 200 kilo komt dat bijvoorbeeld neer op 23 tot 27 gram eiwit.
De bottom line op het gebied van eiwitten? Deze voedingsstof is essentieel om je gezond te houden en op een hoog niveau te laten functioneren, dus je wilt hoe dan ook op zijn minst het aanbevolen minimum halen – en als je traint, krijg dan een stuk meer dan dat. Dat gezegd hebbende, val niet in de gedachte dat meer noodzakelijkerwijs beter is. Realistisch gezien heb je waarschijnlijk niet zoveel nodig als het internet je vertelt, dus de kans is groot dat het prima met je gaat.
Verwant:
- 7 combo's om ten minste 15 gram eiwit toe te voegen aan salades in zakken volgens diëtisten
- 12 eiwitrijke granen om uw ontbijt, lunch of diner bevredigender te maken
- 10 manieren om van tofu een eiwitrijke maaltijd te maken
Ontvang meer van SELF's geweldige voedingsdekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .
