Leer hoe u kunt stoppen met overdenken op het werk, in relaties en daarbuiten. Begrijp de mentaliteit van de overdenker en leer technieken om door angst veroorzaakt herkauwen te beteugelen.
Overdenker. Chronische piekeraar. Pro in het omzetten van een klein probleempje in een wervelwind van doem- en somberheidsscenario's. Klinkt bekend? Voor onze mede-overdenkers weten we dat het leven kan aanvoelen als een eindeloze cyclus van piekeren en het opnieuw onderzoeken van situaties, zonder dat er een uitschakelaar in zicht is.
Maar we hebben goed nieuws! Met de juiste technieken kun je uit het mentale hamsterwiel stappen en in meer zelfcompassie, aanwezigheid en meer komen innerlijke rust .
Jay Shetty
Auteur, coach, voormalig monnik
Het probleem van overdenken
Ten eerste: wat is overdenken precies? Het is het voortdurende, uitputtende proces van het analyseren van een situatie die ver voorbij zijn nut is. Als je te veel nadenkt, merk je dat je verstrikt raakt in twijfels, aannames en je concentreert op kleine, vaak irrelevante details.
Reflectie op het verleden of voorbereiding op een toekomstscenario kan nuttig zijn en leidt vaak tot ondersteunende ontdekkingen en groei. Overdenken daarentegen heeft meestal geen zin. Dit is waarom:
Overdenken heeft de gave om angsten en zorgen buiten proporties op te blazen, bergen van molshopen te maken en een grimmig beeld te schetsen van de dingen die komen gaan.
funko-pop baymax
Het is als een plaat die op repeat blijft staan en eindeloos dezelfde zorgen en problemen blijft herhalen, zonder nieuwe oplossingen te bieden, alleen maar met meer vragen.
Overdenken trekt je naar binnen en zuigt de energie op die je nodig hebt voor de wereld daarbuiten – voor relaties, hobby’s en taken die niets met jouw zorgen te maken hebben.
Het wordt een meedogenloze criticus, die uw zelfvertrouwen ondermijnt, uw gevoel van eigenwaarde aantast en uw besluitvormingsvermogen vertroebelt.
Het constante geklets in uw hoofd kan het dagelijkse leven uitdagend maken en uw slaap verstoren, waardoor vredige nachten een verre droom worden.
Overdenken eist een zware tol, niet alleen voor uw gemoedsrust, maar ook voor uw relaties en effectiviteit. Als dit niet wordt gecontroleerd, kan dit stress, angst en zelfs angst veroorzaken depressie , waardoor relaties veranderen in eindeloze debatten en gemakkelijke keuzes in ingewikkelde raadsels.
Het volstaat te zeggen dat het beheersen van de kunst om uit deze cyclus te breken uw algehele kwaliteit van leven drastisch kan verbeteren.
Waarom overdenk ik alles?
Overdenken komt vaak voort uit een combinatie van factoren (zie hieronder). Het begrijpen en erkennen van de grondoorzaken van overmatig nadenken is de sleutel tot het ontwarren van de gewoonte
Streven naar perfectie
Wanneer we normen stellen die buiten ons bereik liggen, twijfelen we uiteindelijk aan onszelf en bekritiseren we zelfs de kleinste fouten. Deze meedogenloze zoektocht naar perfectie leidt vaak tot overdenken. Als perfectionisten kunnen we merken dat we geobsedeerd zijn door onze tekortkomingen en fouten, verstrikt in onze pogingen om aan de torenhoge verwachtingen van onszelf of van anderen te voldoen.
Leer meer over jouw neigingen tot perfectionisme in deze korte meditatie.
Verlangen naar controle
Soms onderzoeken we situaties eindeloos, in de hoop de uitkomst te beïnvloeden. Helaas is dit meestal een illusie. Wanneer we met onzekerheid worden geconfronteerd, gaan onze geesten in overdrive, wat tot overdenken leidt terwijl we proberen de controle terug te krijgen door elk mogelijk scenario in kaart te brengen.
Ervaringen uit het verleden
Als we zouden opgroeien in een omgeving met hoge druk, zouden we overdenken kunnen ontwikkelen als een aanhoudend coping-mechanisme. Het is alsof onze hersenen zo gestructureerd worden dat ze voortdurend zoeken naar mogelijk gevaar.
Laat Jay Shetty je door de kleine stappen leiden om je te helpen het overdenken achter je te laten.
Een laag zelfbeeld
Twijfel aan onze capaciteiten en eigenwaarde kan de behoefte aanwakkeren om gebeurtenissen opnieuw te spelen op zoek naar mogelijke blunders. We leven in een samenleving waarin succes wordt verheerlijkt en mislukking vaak als een nederlaag wordt gezien. Deze faalangst kan ertoe leiden dat we elke beslissing, elke stap en elke mogelijke uitkomst te veel analyseren.
Vind zelfacceptatie en ontwaak innerlijke kracht in de serie.
De onzichtbare draden: het ontrafelen van de link tussen overdenken en angst
Als je je ooit gevangen hebt gevoeld door je gedachten, ben je niet de enige. Aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAS) gaan vaak hand in hand met meedogenloos piekeren en eindeloze 'wat als'-scenario's.
Het werkt als volgt: als je te veel nadenkt, zorg je ervoor dat je over problemen en mogelijke uitkomsten gaat piekeren, waardoor de angst toeneemt. Deze angst voedt op zijn beurt je overdenken terwijl je geest probeert de controle over de onzekerheid en angst terug te krijgen.
Het begrijpen van dit verband is van cruciaal belang, omdat u hierdoor beide kwesties tegelijkertijd kunt aanpakken. Het overwinnen van overdenken gaat niet alleen over het leegmaken van je hoofd, maar ook over het beheersen van je angstgevoelens. Door te leren hoe u uw geest kunt kalmeren en angst kunt verminderen, vermindert u op uw beurt de intensiteit en frequentie van uw overdenken.
Begin met het aanpakken van je angstgevoelens met Dr. Julie in de serie Overcome Stress and Anxiety.
15 tips om te stoppen met overdenken en overmatig piekeren
Klaar om je gedachten in toom te houden? Ontdek deze praktische technieken, onderverdeeld in vier secties:
Neem de leiding over uw denkprocessen
Het koesteren van ondersteunende mentale gewoonten
Mindfulness en persoonlijke ontwikkeling
Hulp zoeken wanneer dat nodig is
Neem de leiding over uw denkprocessen
1. Gedachtenmonitoring
Houd uw gegevens bij gedachten patronen door een gedachtenlogboek bij te houden. Analyseer het later om vervormingen (zie #3) en triggers te herkennen die tot overdenken leiden.
Eerste stap: Kies een notitieboekje of digitale app waarin u uw gedachten vastlegt. Houd hem in de buurt voor als je spiraalvormige gedachten opmerkt.
2. Peer-sharing en reality checks
Stel u open voor betrouwbare vrienden over uw zorgen. Dit proces kan helpen de kracht van uw zorgen te verminderen en de broodnodige geruststelling te bieden.
Eerste stap: Zoek een vriend of familielid met wie u zich op uw gemak voelt om uw gedachten te delen. Spreek met hen een vaste inchecktijd af.
3. Techniek voor het labelen van gedachten
Oefen met het identificeren en labelen van gedachtevervormingen, zoals 'gedachten lezen' of 'catastroferen'. Dit verstoort hun invloed op jouw denken.
mannelijke Amerikaanse namen
Eerste stap: Kijk eens naar de selectie van gedachtevervormingen die hieronder staan vermeld en merk op of deze in uw gedachtendagboek verschijnen.
Gedachtevervormingen, vaak automatisch en niet in overeenstemming met de werkelijkheid, omvatten:
Catastroferend: Het overdrijven van kleine problemen, zoals angst voor baanverlies omdat je te laat komt op een vergadering.
Gedachten lezen: Negatieve oordelen van anderen aannemen, zoals veronderstellen dat iemand boos op je is als hij of zij niet onmiddellijk op je sms reageert.
Overgeneralisatie: Het toepassen van een enkele negatieve gebeurtenis op een bredere context, zoals het voorspellen van levenslange eenzaamheid na een slechte date.
Zwart-wit denken: Situaties als perfect of rampzalig beschouwen, zoals het gevoel waardeloos te zijn zonder perfecte cijfers.
Moeten verklaringen: Het bekritiseren van zichzelf of anderen wanneer niet aan strenge gedragsnormen wordt voldaan.
Personalisatie: Jezelf de schuld geven van externe gebeurtenissen, zoals je verantwoordelijk voelen voor een mislukt groepsproject.
Filteren: Alleen concentreren op de negatieve kanten en de positieve kanten over het hoofd zien, waardoor een pessimistische levensvisie wordt bevorderd.
Het positieve buiten beschouwing laten: Het minimaliseren van prestaties of goede gebeurtenissen, en benadrukken dat ze onbeduidend zijn.
Het identificeren van deze vervormingen wanneer ze zich voordoen, is de sleutel tot het ontwikkelen van gezondere denkpatronen.
4. Omarm onzekerheid
Erken dat het onmogelijk is om alles onder controle te houden. Weersta de drang om onzekerheid te bestrijden. Omarm het in plaats daarvan, aangezien de strijd het lijden vaak verergert.
Eerste stap: Identificeer een situatie in uw leven waarin u zich onzeker voelt. In plaats van te proberen elke mogelijke uitkomst te voorspellen, kun je beter toestaan dat deze zich op natuurlijke wijze ontvouwt. Concentreer u gewoon op uw volgende stap, niet op het grote geheel.
Het koesteren van ondersteunende mentale gewoonten
5. Geef prioriteit aan een goede nachtrust
Zorg ervoor dat u elke nacht 7-9 uur slaapt. Een goed uitgeruste geest houdt obsessieve gedachten beter onder controle, waardoor een optimale hersengezondheid wordt bevorderd.
Eerste stap: Zet een wekker of wake-up light voor morgenochtend. Moeite om in slaap te vallen?
Laat ons u helpen uw beste nachtrust te krijgen met onze Slaapverhalen, soundscapes, slaapmeditaties en slaapafspeellijsten.
6. Cognitieve gedragstherapie (CGT) technieken
mannelijke Amerikaanse namen
CGT biedt technieken om op angst gebaseerde denkgewoonten uit te dagen en geleidelijk te veranderen, waardoor u in de loop van de tijd overmatig nadenken kunt beheersen.
Eerste stap: Zoek een boek of online bron CGT-technieken introduceren en elke week tijd besteden aan lezen en oefenen.
7. Neem deel aan productieve afleidingen
Wanneer je merkt dat je aan het herkauwen bent, verleg dan bewust je focus naar een afleidende activiteit, die kan helpen de cyclus van overdenken te onderbreken.
Eerste stap: Identificeer een activiteit die u leuk vindt en die actieve betrokkenheid vereist, zoals lezen, yoga of sporten. Plan een tijdstip voor de activiteit en houd u daaraan.
8. Ontwikkel positieve mentale gewoonten
Train geleidelijk je hersenen om zich meer te concentreren op dankbaarheid, optimisme en zelfcompassie. Concentreer u op het oplossen van problemen in plaats van stil te staan bij problemen.
Eerste stap: Begin een dankbaarheidsdagboek en noteer vanavond voordat je gaat slapen drie dingen waar je die dag dankbaar voor was.
Bijbelse namen voor meisjes
9. Neem deel aan creatieve activiteiten
Kantel uw energie in creatieve bezigheden zoals kunst, schrijven of muziek. Deze uitlaatkleppen leiden je geest af en bieden een productieve ruimte voor je gedachten.
Eerste stap: Kies een favoriete creatieve activiteit en besteed er vandaag 30 minuten aan. Verdiep je erin en focus op het proces, niet op het resultaat.
10. Beperk sociale media en schermtijd
Het digitale tijdperk bombardeert ons met veel informatie die tot overdenken kan leiden. Het beperken van het gebruik van sociale media en de schermtijd kan de informatie-overload verminderen, waardoor het overdenken afneemt.
Eerste stap: Lees een nieuw boek. Pak dat kunstproject op dat je wilde starten. Haal je gereedschap tevoorschijn voor wat doe-het-zelfwerk. Vind manieren om je hersenen te betrekken zonder te scrollen.
Mindfulness en persoonlijke ontwikkeling
elf. Omarm mindfulness-meditatie
Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness-meditatie je hersenen opnieuw bedraadt, waardoor de neiging tot overdenken en piekeren afneemt. Zelfs een dagelijkse oefening van vijf minuten kan een aanzienlijk verschil maken.
Eerste stap: Download Selfgrowth gratis en probeer een geleide meditatie om stress en angst te verminderen. Nieuw bij meditatie? Probeer de serie om de basisprincipes te leren.
12. Implementeer denktijdlimieten
Beperk de neiging van uw geest om te herkauwen door denkgrenzen te stellen. Reserveer elke dag een specifiek tijdvenster om over kwesties na te denken, en verleg uw aandacht vervolgens bewust naar iets anders.
Eerste stap: Gun jezelf nu 15 tot 30 minuten de tijd om je zorgen te maken, en zodra die tijd voorbij is, richt je je gedachten op iets anders. Als dit een beetje overweldigend voelt, laat Chibs Okereke je er doorheen praten in onze Scheduled Worry Time-meditatie.
13. Druk gedachten uit door te schrijven
Het bijhouden van een dagboek dient als een uitlaatklep voor je geest, het beteugelen van de cyclus van repetitieve gedachten en het bieden van een nieuw perspectief. Het biedt een veilige, oordeelsvrije zone waar u uw zorgen, angsten en emoties kunt uiten.
Eerste stap: Zoek iets om op te schrijven, of het nu papier of een app is. Besteed een paar minuten aan het schrijven over uw gedachten, zorgen en gevoelens, zonder oordeel of behoefte aan een oplossing.
14. Regelmatige lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit is een natuurlijke stemmingsversterker. Zoek een oefening die je leuk vindt, en zie hoe deze dient als een gezonde afleiding van overdenken.
Eerste stap: Kies een oefening, zoals wandelen, yoga of fietsen, en plan deze in uw dag.
Hulp zoeken wanneer dat nodig is
vijftien. Professionele hulp
Als te veel nadenken een aanzienlijke invloed heeft op uw welzijn, overweeg dan om contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen op maat gemaakte strategieën bieden om u te helpen uw denkpatronen effectiever te beheren.
Eerste stap: Zoek naar therapeuten of adviseurs bij u in de buurt of op online platforms. Plan een eerste consultatiegesprek om uw situatie te bespreken en te begrijpen hoe zij u kunnen helpen.
Het kan enige tijd duren voordat je resultaten ziet, en dat is prima. Begin met een of twee strategieën en integreer geleidelijk meer naarmate u de voordelen in uw leven ziet en voelt. Geduld en consistentie zijn de sleutelwoorden.
Denk minder leef meer
We zijn allemaal wel eens geobsedeerd; het hoort bij het mens zijn. Maar je beschikt over meer macht dan je denkt om gebruikelijke denkpatronen te herbedraden en innerlijke rust te bevorderen.
Mindfulness houdt in dat je je zonder oordeel op het huidige moment concentreert. Als je mindful bent, ben je actief betrokken bij wat er op dit moment gebeurt, waardoor je negatieve, afleidende of angstige gedachten en gevoelens kunt herkennen en verminderen.
Als je je afkeert van het pad van overdenken, kan dit leiden tot een evenwichtiger en vervullender leven. Dus de volgende keer dat je merkt dat je blijft piekeren, doe dan een stapje terug, haal adem en herinner jezelf eraan om in het moment te leven.
mooie oude lof
Wilt u meer hulpmiddelen om de overdenkende geest tot rust te brengen? Selfgrowth biedt een scala aan begeleide meditaties, soundscapes en ademhalingsoefeningen die zijn ontworpen om mentale helderheid en ontspanning te bevorderen.
Veelgestelde vragen overdenken
Wat veroorzaakt overdenken?
Overdenken kan verschillende oorzaken hebben, waaronder de angst om fouten te maken, stress, perfectionisme of een geschiedenis van emotioneel trauma. Soms kan het verband houden met psychische aandoeningen zoals angst of depressie.
Wat zijn drie manieren om te stoppen met overdenken?
Het beoefenen van mindfulness helpt de geest te verankeren in het huidige moment, waardoor de zorgen over spijt uit het verleden of toekomstige angsten worden verminderd.
Regelmatige lichaamsbeweging kan stress verlichten en de stemming verbeteren, waardoor de neiging tot overdenken wordt verminderd.
Schrijven in een dagboek biedt ruimte om gedachten en zorgen te uiten, waardoor de duidelijkheid wordt bevorderd en de drang om te veel na te denken wordt verminderd.
Waarom denk ik voortdurend te veel na?
Chronisch overdenken kan het gevolg zijn van gewoontepatronen, waarbij de geest gewend is in een cirkel van buitensporige analyses en zorgen terecht te komen. Het kan ook een coping-mechanisme zijn om controle te krijgen over situaties die stress of angst veroorzaken. Het begrijpen van de triggers van overdenken kan helpen bij het ontwikkelen van strategieën om dit effectief te beheersen.
