Als één training per dag over het algemeen een goede zaak is, zouden twee trainingen per dag nog beter moeten zijn, toch? Niet precies. Je hebt waarschijnlijk de term 'twee per dag' horen rondslingeren, en misschien ben je zelfs in de verleiding gekomen om ze in je eigen routine te verwerken in naam van versnelde fitnessresultaten. In New York City is het bijvoorbeeld niet ongewoon om iemand in een fitnessles te zien die net uit een andere soortgelijke klas komt, of iemand te horen die zijn avondtraining plant voordat hij zelfs maar is afgekoeld van de ochtendtraining.
Maar of twee keer per dag veilig is – of zelfs de extra tijd (en wasgoed) waard is – hangt van een aantal factoren af, waaronder je conditieniveau, je doelen en het allerbelangrijkste: het soort trainingsroutine van twee dagen per dag dat je doet. heb in gedachten.
'Normaal gesproken betekent twee dagen een cardiosessie en een weerstandstraining', inspanningsfysioloog Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., vertelt SelfGrowth. Professionele atleten hebben regelmatig twee trainingsschema's per dag, en deze zijn zo ingericht dat de atleet op één dag veilig aan verschillende delen van zijn fysieke fitheid kan werken.
Als je geen professionele atleet bent, kan twee keer trainen op één dag betekenen dat je twee cardiosessies, twee weerstandstrainingsessies, één cardiosessie en een hot yogales moet volgen... je snapt het wel. Meestal doen mensen één training in de ochtend en één in de middag of avond, maar ze kunnen ook achter elkaar worden gedaan.
Niet alle twee dagen per dag zijn echter gelijk. Sommige van deze benaderingen kunnen nuttig zijn, terwijl andere vormen van twee dagen per dag uw fitnessresultaten zelfs kunnen belemmeren. Dit is wat u moet weten over het verdubbelen van uw dagelijkse zweet.
Twee keer trainen op één dag vergroot de kans dat je het overdrijft en gewond raakt.Als het om twee dagen per dag gaat, zijn overtraining en blessures de grootste zorgen. En houd er rekening mee dat je deze problemen nog steeds kunt tegenkomen als je gewoon hardcore traint boven je conditieniveau zonder voldoende rust te nemen. Zelfs als je niet twee keer per dag traint, bestaat er zoiets als te veel bewegen. (Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u zich zorgen maakt over de gevolgen hiervan voor een reeds bestaande gezondheidstoestand of letsel.)
Het komt er allemaal op neer of je je lichaam wel of niet de kans geeft om te herstellen. 'Oefening, vooral oefeningen met hoge intensiteit, zijn een stressfactor voor het lichaam' Nathan Jenkins , Ph.D., universitair hoofddocent inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Georgia en adviseur sportvoeding bij Periodisering van de Renaissance , vertelt SelfGrowth. Onder normale omstandigheden is deze stress een goede zaak, omdat het je lichaam ertoe aanzet zich aan te passen, zodat het beter wordt in het omgaan met de stress de volgende keer dat je het op de proef stelt – dat is ongeveer wat fitter worden inhoudt.
Maar als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om deze aanpassing te laten plaatsvinden, bewijs je jezelf uiteindelijk een slechte dienst. Als je bijvoorbeeld weerstandstraining doet, creëer je eigenlijk kleine microscheurtjes in de spiervezels, en wanneer ze herstellen en opnieuw opbouwen, zie je een toename in omvang en kracht. Maar als je ze niet de kans geeft om te herstellen, blijf je je spiervezels steeds opnieuw afbreken.
Niet alleen zult u mogelijk geen verbeteringen meer zien in bijvoorbeeld hoeveel u kunt tillen, maar u kunt ook last krijgen van zeurende pijnen en zelfs blessures als uw spieren overbelast zijn.
Overmatig cardio doen, vooral cardio met hoge intensiteit (zoals intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, waarbij je jezelf tot het uiterste drijft) is ook een recept voor problemen. Hoewel je mogelijk ook spiergevolgen merkt bij overmatige cardio, is het belangrijkste waar je op moet letten meer systemische overtraining: als je je lichaam voortdurend op de proef stelt met te veel werk met hoge intensiteit, kan je centrale zenuwstelsel zo overweldigd raken dat het begint feitelijk een beetje pauze te nemen bij sommige van zijn taken, wat resulteert in klassieke symptomen van overtraining, inspanningsfysioloog Joel Seedman, Ph.D., eigenaar van Geavanceerde menselijke prestaties in Atlanta, Georgia, vertelt SelfGrowth.
Er zijn een paar veelbetekenende tekenen waar u op moet letten en die erop wijzen dat u mogelijk te veel druk uitoefent op uw centrale zenuwstelsel. 'Slaap zal een van de eerste dingen zijn die merkbaar worden beïnvloed als je overtraint. Je zult merken dat je een slechte slaapkwaliteit hebt, of dat je het gevoel hebt dat je gewoon niet genoeg slaap krijgt, wat er ook gebeurt', zegt Seedman. Je merkt misschien ook dat je humeur of mentale toestand verandert, of dat je spijsvertering niet zo goed functioneert als zou moeten, voegt hij eraan toe.
'Van alle soorten twee keer per dag die je zou kunnen doen, is [cardio met hoge intensiteit twee keer per dag] degene die vermeden moet worden', zegt Seedman. 'Hoge intensiteit cardio is behoorlijk intensief voor het lichaam, dus er zijn veel hersteleisen. Meestal raad ik aan om bij de meeste trainingen met hoge intensiteit om de dag te trainen, [anders] zul je gewoon niet goed kunnen herstellen.' Veel experts suggereren zelfs om cardio met hoge intensiteit te beperken tot elke drie dagen.
Hoewel er geen one-size-fits-all limiet bestaat voor de hoeveelheid training die je tot overtraining zal leiden, spelen twee intensieve cardiosessies per dag of krachtsessies waarbij dezelfde spiergroepen worden geraakt zeker met vuur.
Voor de meeste mensen is het toevoegen van een tweede training niet altijd de beste manier om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.Traditioneel zijn twee dagen per dag bedoeld voor atleten en mensen die trainen voor uitdagende evenementen of zeer specifieke prestatiedoelen: een A.M. sessie kan op conditionering gericht zijn, terwijl een P.M. De sessie kan gewijd zijn aan het aanscherpen van specifieke vaardigheden of krachttraining.
Voor de meeste mensen is het echter niet echt nodig om twee keer per dag te trainen voor doelen als het verbeteren van de algehele gezondheid, het opbouwen van kracht of gewichtsverlies. De meeste mensen hoeven niet zoveel te trainen om hun doelen te bereiken. Hoewel lichaamsbeweging heel goed is voor uw gezondheid, is het vermogen ervan om gewichtsverlies te vergemakkelijken op zijn best ingewikkeld en twijfelachtig. Houd daar dus rekening mee voordat u om redenen van gewichtsverlies meer gaat sporten.
Over het algemeen geldt voor de algehele gezondheid de CDC adviseert volwassenen registreren minimaal 150 minuten per week aërobe activiteit met matige intensiteit (wanneer uw inspanning ongeveer een 4 of 5 is op een schaal van 1 tot 10) of 75 minuten per week aërobe activiteit met hoge intensiteit (ongeveer een 8 of hoger op die schaal van 1 tot 10). En als u dat over de week verspreidt, hoeft u niet twee sessies van een uur per dag te plannen om aan die suggesties te voldoen.
Wat het opbouwen van kracht betreft, is drie dagen weerstandstraining voor het hele lichaam voor de meeste mensen een geweldige aanpak, zegt Seedman. Of u kunt vier dagen per week doen en afwisselen tussen training van het bovenlichaam en training van het onderlichaam. Het doel is om minimaal 48 uur rust te kunnen inlassen tussen het trainen van specifieke spiergroepen, zodat ze de tijd hebben om te herstellen (we zullen binnenkort uitleggen waarom dat belangrijk is).
De waarheid is dat twee keer per dag trainen voor veel mensen op de lange termijn simpelweg niet realistisch is. De meeste mensen kunnen dit niet volhouden, en zodra ze een paar trainingen beginnen te missen, voelen ze zich mentaal verslagen en geven ze het vaak op, zegt Seedman.
Zelfs als u niet overtraint, kunt u nog steeds een punt bereiken waarop het rendement afneemt, wat betekent dat al dat extra werk voor niets kan zijn.Zelfs als u in goede conditie bent en een 'veilige' hoeveelheid voor uw lichaam traint, is er waarschijnlijk een punt waarop u geen extra voordelen ziet als u op een bepaalde dag meer gaat bewegen.
'Als je een fietsles van 45 minuten met matige tot hoge intensiteit volgt en je dan zes of zeven uur later omdraait en een weerstandstraining doet, zul je waarschijnlijk niet hetzelfde kunnen vertonen hoeveelheid intensiteit in de tweede trainingssessie zoals je deed tijdens de eerste', zegt Mike. En als u de tweede keer niet zo ver kunt gaan, krijgt u waarschijnlijk niet dezelfde voordelen als wanneer u met een fris gevoel naar binnen zou gaan.
auto's met de letter k
Het is niet zo dat deze tweede trainingen op zichzelf niets opleveren – en zolang je nog steeds niet overtraind bent, is het zeker niet waardeloos. Maar als je behoorlijk uitgeput bent, zijn de voordelen van een training waar je nauwelijks doorheen kunt komen misschien niet de tijd of energie waard die je erin steekt.
Als u twee keer per dag een onderdeel van uw normale routine wilt maken, zijn er een paar dingen die u in gedachten moet houden.Je zou slechts twee trainingen op één dag moeten doen als er voor beide een duidelijk doel is. Misschien train je voor een langeafstandsrace en wil je 's middags aan krachttraining doen nadat je al een ochtendrun hebt gedaan. Of misschien heb je een aantal yogapose-doelen waar je naartoe gaat tijdens een middagles, maar je houdt van je hartverscheurende cardiosessies diezelfde ochtenden.
De sleutel is dat uw twee trainingen op één dag verschillend moeten zijn. 'Als je het tweedaagse ding op een consistente basis wilt laten werken, is de enige manier om het echt haalbaar te maken, het doen van kracht in het ene deel van de dag en cardio in het andere deel', zegt Seedman. Als je vijf of zes dagen per week intensieve cardiosessies of krachttraining voor het hele lichaam doet, kan het zijn dat je uiteindelijk meer kwaad dan goed doet.
Mike stelt voor om te beginnen met slechts twee dagen per week. 'Het is altijd beter om conservatief te beginnen, want je kunt altijd iets toevoegen', zegt hij. Verdeel uw dubbele trainingsdagen enkele dagen uit elkaar om ervoor te zorgen dat u tussendoor voldoende rust krijgt.
Je moet ook proberen zoveel mogelijk tijd tussen elke training te stoppen (back-to-back lessen zijn dus niet het beste plan). Hoewel er niet echt veel onderzoek is gedaan naar de ideale hoeveelheid rusttijd tussen twee trainingen per dag, 'hoe langer hoe beter, in het algemeen gesproken, om de kwaliteit van de tweede sessie te maximaliseren', zegt Jenkins.
Nogmaals, de meeste mensen hoeven gewoon niet twee keer per dag te trainen. Als je twee dagen per dag aan je routine wilt toevoegen, denk dan eerst na over waarom je het doet en of er misschien betere manieren zijn om je doelen te bereiken. (Het is geen slecht idee om met uw arts of trainer te praten om hun mening hierover te krijgen.) En als u zeker wilt proberen het te verdubbelen, zorg er dan voor dat u altijd naar uw lichaam luistert als het u vertelt dat het te veel is.
