Als je 10 minuten de tijd hebt en slechts een paar meter vloeroppervlak hebt, is deze lichaamsgewichttraining iets voor jou. We begrijpen volledig dat het onmogelijk kan lijken om een training in uw drukke schema te passen, vooral als u op een bijzonder drukke dag naar de sportschool moet gaan. Maar we hebben fantastisch nieuws: je hebt niet veel nodig om deze intense en ultra-effectieve routine te doen. Serieus, geen dumbbells of luxe apparatuur, geen lidmaatschap van een sportschool en geen (echte) tijd vereist. En geloof ons als we je vertellen dat deze training je zal maken werk , zelfs in zo'n korte tijd.
'Lichaamsgewichttrainingen spelen een belangrijke rol bij het creëren van een stabiele basis waaraan je kracht begint toe te voegen door de spierdichtheid te vergroten', zegt Xio Colon, fitnessmanager bij Crunch 83e St. in New York City, vertelt SelfGrowth. 'Ze zijn er effectief in om u eenvoudig en tegelijkertijd tijdbesparend te laten bewegen. Bovendien kan iedereen de bewegingen voortzetten om ze uitdagender te maken en tegelijkertijd de mate van verbranding te vergroten.' Lichaamsgewichttrainingen zijn ook geweldig omdat ze je droge spiermassa opbouwen, waardoor je metabolisme op gang blijft. Klinkt goed voor ons!
Colon heeft deze training gemaakt zodat je je conditie een boost kunt geven, of je nu thuis bent, op het strand (als je zoveel geluk hebt) of ergens daartussenin. 'Deze vier oefeningen zullen helpen de spieren te activeren die we niet gebruiken als we op het werk zitten, ze zullen je hartslag verhogen en ze zullen de buik- en bilspieren stimuleren, die essentieel zijn voor een sterke kern en een goede houding. ' zegt Colon.
Klaar om erin te duiken? Voer de hele training één tot een paar keer per week uit. Als het na een paar weken gemakkelijk begint te voelen, voer het dan twee keer uit. Als je dat kunt, geef jezelf dan een schouderklopje; dat is een duidelijk teken dat al je harde werk vruchten afwerpt. Bekijk dan andere trainingen die je aan je repertoire kunt toevoegen.
1. Plank – 30 seconden aan, 10 seconden rust, 4 keer in totaal- Ga in de push-up positie staan, handen op de grond, direct onder de schouders, schouders naar beneden en naar achteren getrokken, buikspieren en bilspieren aangespannen, heupen naar beneden getrokken, benen bij elkaar en volledig gestrekt, lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Houd 30 seconden vast.
- Rust 10 seconden. Herhaal 4 keer.
- Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam rustend, knieën gebogen, voeten plat op de grond, ongeveer een voet verwijderd van je billen.
- Door de hielen duwen om de hamstrings te activeren, de heupen op te tillen en van de grond te komen, zodat je alleen op de schouders rust.
- Houd vijf seconden vast en laat dan los.
- Herhaal dit voor 20 herhalingen.
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig in de taille en plaats de handen op de grond.
- Zonder de benen te bewegen, loop je langzaam met je handen voor je uit totdat je in plankpositie bent.
- Voer een push-up uit.
- Loop met je handen terug naar binnen en kom weer staan. Herhaal 10 keer.
- Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten gericht.
- Houd de borst recht, buig en duw de knieën naar buiten terwijl u achterover op uw hielen leunt, totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw de hielen door en gebruik de benen en bilspieren om weer rechtop te komen.
- Herhaal dit voor 20 herhalingen.
- Rust 10 seconden. Herhalen.
