Een paar weken geleden had ik de beste run van mijn leven. Het was mijn route van één keer per week, vijf kilometer van mijn appartement in New York naar Washington Square Park en terug. Maar die woensdagochtend was mijn tijd maar liefst 45 seconden sneller per mijl en ik nam geen enkele looppauze. Ik voelde me sterk – en snel – en het enige dat ik had veranderd was dat ik vaker kleinere stappen zette, in plaats van de lange, aftastende stappen waaraan ik gewend was.
De tip werd doorgegeven door SelfGrowth.com's lifestyle-editor Zahra Barnes, die het advies ontving tijdens het trainen voor haar eerste 10K. Sportgeneeskundige arts Jordanië Metzl , M.D., vertelde Barnes dat het verkorten van haar looppas zou kunnen helpen bij de vervelende scheenpijn waarmee ze te maken kreeg tijdens haar langere runs.
Toen ik dit hoorde, ging ik nadenken over mijn eigen vorm - en voor het eerst. Ik ben nooit een grote hardloper geweest, en ik dacht dat als ik de ene voet voor de andere zette, ik uiteindelijk over de baan en weer naar huis zou kunnen gaan. Het behoeft geen betoog dat er ruimte voor verbetering was, en dat wist ik ook. Ik besloot deze hardlooptip zelf uit te proberen. Het was één 'belangrijk' ding dat Barnes' hardlooproutine hielp, dus waarom de mijne ook niet?
Blijkt dat ik niet de enige was die een fout maakte waarvan ik niet wist dat ik die maakte. Te hard lopen is waarschijnlijk de grootste fout die recreatieve hardlopers maken, zegt hij Jeffrey Wight , PhD, een assistent-professor in de kinesiologie en directeur van het lopende biomechanicalaboratorium in Jacksonville Universiteit . De oplossing? Kortere stappen en snellere stappen.
Hier leggen we uit hoe u uw huidige vorm kunt controleren en hoe u kunt overstappen naar een efficiëntere paslengte en -tempo.
Door uw pas te verkorten, kunt u sneller en langer rennen.Als je langere stappen maakt, moeten je benen bij elke stap een grotere afstand afleggen en land je uiteindelijk inefficiënt, legt Wight uit. Dit legt extra stress op je lichaam – en laten we eerlijk zijn: hardlopen is al stressvol genoeg.
Veel recreatieve hardlopers strekken hun been bij de knie [als ze naar voren rennen] en landen [met de voet] voor hun lichaam, zegt Wight. Het kan je echt vertragen, want als je zo landt, raak je feitelijk de grond en duw je hem naar voren, en de grond duwt tegen je aan in de verkeerde richting. Dat komt omdat je bij elke stap weerstand tegenkomt. Als je met je voet voor je landt, zijn de spiersamentrekkingen in je been vergelijkbaar met het doen van een mini-uitval, voegt hij eraan toe. Dit leidt vaak tot een extra (en onnodige) inspanning van energie die een negatieve invloed heeft op uw uithoudingsvermogen.
Als je kleinere stappen zet, is de kans groter dat je met je been onder je lichaam landt, en dat maakt je klaar voor een langere, snellere, soepelere en efficiëntere run, legt Wight uit.
Bovendien kunnen kortere stappen helpen bij het voorkomen van pijn en blessures die gepaard gaan met hardlopen.Dit komt neer op lichaamsmechanica. Als je rent, land je bij elke stap met een impactkracht van ongeveer twee tot drie keer je lichaamsgewicht, legt Wight uit. Kleinere stappen herpositioneren uw houding zodat uw voet meer onder uw lichaam raakt (in plaats van vooraan), waardoor de impact van die kracht beter wordt geabsorbeerd.
auto's met de letter j
Als het uitgestrekt is, bevindt je been zich in een vreselijke positie om enige kracht te absorberen, omdat het een ongemakkelijke houding is, zegt hij. Dit kan leiden tot pijn (en zelfs letsel) in veel gewrichten en spiergroepen, vooral die in uw onderlichaam (denk aan: knieën, hamstrings, schenen).
Wight wijst erop dat het moeilijk is om bepaalde blessures of pijn aan één fout te wijten, omdat er veel oorzaken zijn van hardloopproblemen, van de steun van je schoenen tot je natuurlijke manier van lopen. Het verkorten van uw pas kan echter het risico op veel van deze blessures helpen verminderen, simpelweg omdat uw lichaam de kracht van het hardlopen beter kan absorberen. Als u pijn ervaart tijdens het hardlopen, kunt u natuurlijk altijd het beste een arts raadplegen om ernstige aandoeningen uit te sluiten.
Het verkorten van uw pas is het eerste deel van het corrigeren van overschrijden; het vaker nemen van stappen (het oppakken van uw pasfrequentie) is het tweede.Begin met het bepalen van uw huidige stapcadans (dat is het aantal stappen/stappen dat u in een minuut zet). De eenvoudigste manier om dit te doen is door je op één voet te concentreren (bijvoorbeeld je rechtervoet) en te tellen hoe vaak deze de grond raakt terwijl je 30 seconden rent, stelt Kristy Campbell, oprichter van Coaching op de lange weg . Vermenigvuldig dat getal vervolgens met vier voor uw cadans per minuut. (Je vermenigvuldigt met vier om rekening te houden met beide voeten.)
De ideale hardloopcadans is ongeveer 160 tot 180 stappen per minuut, legt Campbell uit. Als u te hard loopt, zal dat aantal waarschijnlijk minder dan 160 zijn, omdat u langere en minder frequente stappen zet. Om dit te corrigeren, probeer je je cadans met stukjes van vijf procent te verhogen totdat je binnen het ideale bereik bent, legt Campbell uit. Dus als uw cadans 150 is, probeer dan 157 tot 158 stappen per minuut te halen.
Probeer dit een paar keer tijdens je volgende run en verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid tijd die je aan je nieuwe cadans besteedt, zegt Campbell. In het begin zal het waarschijnlijk een beetje vreemd aanvoelen, maar geef het de tijd, zegt ze. Oefening baart kunst, en binnenkort zal het een tweede natuur worden.
Je kunt ook oefenen met deze oefening: jog 10 seconden op zijn plaats alsof je voor een rood licht staat, suggereert Wight. 'Je gebruikt uiteraard een hoge cadans en landt onder je lichaam.' Begin dan vooruit te rennen en houd die hoge cadans en landingspositie aan. 'Dit kan je helpen een korte, snelle en efficiënte stap te zetten', voegt hij eraan toe.
Als u uw pas begint te verkorten, merkt u misschien dat uw heupbuigers u wat lastig vallen. Dat is normaal, legt Wight uit, omdat je je knieën wat hoger moet optillen om op deze manier te kunnen rennen. Uiteindelijk zou dit moeten verdwijnen als ze geconditioneerd raken voor de beweging.
Ga er rustig mee aan de slag, oefen, en je zou de voordelen moeten zien. Het mooie van hardlopen is dat je feedback krijgt: je zult je tijdens het hardlopen en de volgende dag beter voelen, zegt Wight.
En daar kan ik voor instaan: voor mij bestond die feedback uit snellere kilometers, minder stops en de mogelijkheid om eindelijk van een hardloopsessie te genieten zonder dat het zo verdomd zwaar aanvoelt. Kortere passen maken is een vormtip die ik nog steeds elke keer gebruik als ik de stoep op ga, en hoe meer ik eraan werk, hoe leuker mijn runs zijn geworden. Ik ben misschien nog geen marathonloper, maar voor mij is mijn verbetering een overwinning.
Misschien vind je dit ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandingstraining die je thuis kunt doen
