We hebben allemaal wel eens een trainingsles of fitnessmethode gezien die lange, magere spieren belooft. Deze woorden zijn al lang gewoon geaccepteerd in onze fitnesstaal, en we knipperen meestal niet met onze wimpers als we zien dat een training dit beweert. Maar de waarheid is: zo werkt het niet.
Je kunt pilates of barre doen, of welke training je ook kiest, totdat je een blauw gezicht krijgt en je merkt dat je lichaam verandert. Wat gebeurt er niet? Je werkelijke spieren groeien in lengte of worden magerder. Laten we eerlijk zijn: het eerste is onmogelijk, en het tweede is niets.
‘Lange, magere spieren’ werden een populair marketingprogramma gericht op vrouwen die bang waren om ‘te dik’ te worden. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. een inspanningsfysioloog in het Tisch Sports Performance Center van het Hospital for Special Surgery, vertelt SelfGrowth. Vrouwen wordt verteld dat ze deze trainingen in plaats daarvan moeten doen, omdat ze spieren opbouwen, maar kleine, sierlijke en magere spieren.
Gaat uw onzinalarm af? Mooi, die van ons ook. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat vrouwen gevierd moeten worden vanwege hun kracht, en het hebben van grote spieren (of kleine spieren trouwens) is nooit slecht of verkeerd. Meer vrouwen dan ooit tillen zwaarder en krijgen meer spieren, wat verbazingwekkend is. Maar sommige vrouwen zijn er natuurlijk niet op uit om grotere spieren op te bouwen en willen gewoon krachttraining doen voor de andere gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de botgezondheid en het verbeteren van de metabolische gezondheid. Alle verlangens zijn legitiem, en bij SelfGrowth gaat het erom vrouwen te ondersteunen bij welk welzijnsdoel dan ook dat voor hen belangrijk is. We hebben allemaal verschillende doelen, en dat is geweldig. Maar we dwalen af...
Terug naar dit 'lange en magere' ding: dit is wat u moet weten over deze beweringen - en hoe u realistische verwachtingen kunt scheppen als u uw lichaamssamenstelling wilt veranderen door middel van krachttraining.
luxe winkelnamenHet is belangrijk om te begrijpen dat je de lengte van je spieren niet kunt veranderen.
De spierlengte wordt anatomisch bepaald door de oorsprong en insertie van de spier (de punten waar deze zich aan het bot hecht) en de pezen die de spier met het bot verbinden, zegt Geisel. De vastus lateralis (quad-spier) van elke vrouw is bijvoorbeeld op enigszins verschillende punten en onder enigszins verschillende hoeken verbonden met haar dijbeen (dijbeen). Bovendien hebben korte mensen, op een nog fundamenteler niveau, kortere dijbenen en langere mensen langere dijbenen.
Je kunt deze anatomische oriëntatiepunten niet veranderen, zegt Geisel. Geen enkele vorm van training verandert de visuele lengte van uw spieren. Je bouwt geen lange spieren of korte spieren. Je bouwt voort op de spieren die je genetisch hebt.
Zelfs strekken verandert niets aan de werkelijke lengte van je spieren. In plaats daarvan vergroot het de afstand die uw spierweefsel kan uitrekken voordat uw zenuwstelsel uw spier vertelt om te huilen, oom.
Bovendien bestaat er niet zoiets als een ‘magere’ spier. Alle spieren zijn mager.
Ondertussen missen veel vrouwen, in hun pogingen om 'ophoping' te voorkomen en in plaats daarvan 'droge' spieren op te bouwen, het feit dat alle spieren mager zijn, zegt Geisel. Spiervezels kunnen microscopisch kleine hoeveelheden vet bevatten, maar dat is niet genoeg om een groot verschil te maken in hoe je eruit ziet.
Wanneer mensen de term 'slank' gebruiken, verwijzen ze doorgaans naar een uiterlijk waarbij iemand weinig lichaamsvet en wat spiermassa heeft. Als je spieren opbouwt en vet verliest, zie je er over het algemeen waarschijnlijk slanker uit, maar dat komt niet omdat je een specifiek soort spier hebt opgebouwd.
lof om God te aanbiddenDe term 'lean' betekent ook verschillende dingen van persoon tot persoon.
Omdat spieren dichter zijn dan vet, zal een pond spier er compacter uitzien dan een pond vet. Wanneer u lichaamsvet verliest en spiermassa wint, kunt u op hetzelfde gewicht blijven (of zelfs wat aankomen) vanwege de verandering in uw lichaamssamenstelling. Dus als mensen praten over het opbouwen van lange, slanke spieren of het krijgen van strakkere spieren, hebben ze het eigenlijk alleen maar over het maken van die verandering: vet verliezen terwijl ze wat spieren opbouwen. En ja, het is absoluut mogelijk om beide te doen tegelijkertijd.
Sommige mensen gebruiken de term 'slank' ook in de betekenis van 'niet omvangrijk'. Uiteraard zijn beide termen objectief, en geen van beide looks is 'slecht' of 'goed'. Als je een gespierder uiterlijk wilt vermijden, weet dan dat de meeste vrouwen niet de testosteronniveaus hebben die nodig zijn om per ongeluk veel spieren aan te trekken. Als het opbouwen van grotere spieren niet iets is dat u wilt doen, kunt (en moet) u nog steeds krachttraining doen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken. Er wordt veel strategie gestoken in het opbouwen van aanzienlijk grotere spieren, dus de meeste vrouwen zullen dat niet zomaar laten gebeuren.
Wat je doelen ook zijn, het veranderen van je lichaamssamenstelling is niet eenvoudig.Of je nu vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen of beide, het veranderen van je lichaamssamenstelling vereist het volgen van de juiste trainingsroutine en de juiste voeding, en zelfs dan kan het voor sommige mensen een stuk moeilijker zijn dan voor anderen. Slaap, stress, bepaalde medische aandoeningen, hormonen, uw fitnessachtergrond en genetica spelen allemaal een rol in hoe gemakkelijk of moeilijk het voor iemand is om vet te verliezen en spieren te krijgen. De hoeveelheid tijd die je beschikbaar hebt om te trainen kan ook een grote factor zijn – en hoewel sommige mensen zeggen dat je de tijd kunt vrijmaken als je dat wilt, is dat niet altijd waar als het gaat om het bereiken van een moeilijk doel binnen een bepaalde deadline. Het is dus belangrijk om realistische verwachtingen te hebben als u uw lichaamssamenstelling wilt veranderen.
Als het tegelijkertijd opbouwen van spieren en het verbranden van vet een doel van je is, legt Geisel uit dat het belangrijk is om de nadruk te leggen op krachttraining, door ongeveer vier krachttrainingen per week uit te voeren in combinatie met een of twee cardiosessies. Concentreer u tijdens uw krachtsessies op grote, samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, pull-ups, rijen en schouderdrukken die bij elke herhaling de meeste spieren trainen en de grootste spieropbouwende reactie stimuleren.
Voeding is ook een heel belangrijk stukje van de puzzel. De juiste voeding zal leiden tot algehele magerheid, zodat u de spieren die u hebt getraind beter kunt zien en het vetweefsel in de spieren helpt verminderen. Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., mede-eigenaar en vice-president van B-Fit Training Studio in Miami, vertelt SelfGrowth. Het juiste eetplan kan van persoon tot persoon sterk variëren, dus als u niet zeker weet wat het gezondste voor u is, is het de moeite waard om met een geregistreerde diëtist te praten om er zeker van te zijn dat u uw doelen op een gezonde, duurzame manier bereikt. (Als je geïnteresseerd bent om naar buiten te leunen, lees dan Hoe je vet kunt verliezen en spieren kunt krijgen voor meer informatie over de fitnessmethoden en voedingsprincipes waarmee u rekening moet houden.)
Uiteindelijk kunnen we dit niet genoeg benadrukken: als je van barre, pilates of andere trainingen houdt waarvan wordt beweerd dat ze je 'lange, soepele spieren' geven, ga je gang! Er zijn talloze voordelen aan lichaamsbeweging en krachttraining die niets te maken hebben met hoe je eruit ziet. Uiteindelijk is de beste training degene die je doet en die je leuk vindt.
Misschien vind je dit ook leuk: kijk hoe dit Baltimore Step-team hun eigen beat creëert
