Waarom het buikwiel zo'n uitdagend en effectief trainingshulpmiddel is

Op het eerste gezicht lijkt het buikwiel misschien een onschuldig (en misschien zelfs leuk) fitnessaccessoire. Toch in de praktijk? Het is een geavanceerde tool die een serieus intense kernuitdaging van het volgende niveau oplevert.

Bekijk als bewijs eens een Instagram-video die vorige week werd geplaatst door celebrity-trainer Jeanette Jenkins, waarin zij en singer-songwriter Mike Posner doe de meest voorkomende buikwieloefening, het uitrollen van het buikwiel, terwijl je hoorbaar kreunt. (Opmerking: Posner is niet de klant van Jenkins, vertelt Jenkins aan SelfGrowth. Ze waren gewoon tegelijkertijd in de sportschool. 'Hij zag me iets uitdagends en cools doen en wilde het proberen, dus ik was er helemaal voor', legt Jenkins uit. )

Ab-uitdaging van de dag, met als onderschrift Jenkins, de in Los Angeles gevestigde maker van De Hollywood-trainer die onder meer met Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling en Bebe Rexha heeft gewerkt.

Je kunt de video, via @msjeanettejenkins, hier bekijken:

Instagram-inhoud

Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.

Bijbelse namen met de letter u

Het volledig uitrollen van het ab-wiel van staande positie naar push-uppositie, zoals de demo van Jenkins en Posner, is een 'supergeavanceerde uitdaging die alleen mag worden geprobeerd door studenten die het wiel al regelmatig gebruiken en weten hoe ze hun kernspieren kunnen behouden. betrokken', vertelt Jenkins aan SelfGrowth.

Het vermogen om deze variatie op expertniveau correct uit te voeren zegt veel [over je kernkracht], James Brouwer , in NYC gevestigde gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde Spin- en TRX-instructeur, vertelt SelfGrowth. Het is niet gemakkelijk om te doen.

Afgezien van het gekreun lijkt het erop dat Jenkins en Posner gemakkelijk in en uit rollen, maar zoals gezegd is het correct gebruiken van het buikwiel geen eenvoudige opgave. Waarom?

'Je strekt je lichaam feitelijk uit in een plankpositie, zodat het lijkt op een bewegende plank', legt Jenkins uit. Dit vereist dat u meerdere kernspieren tegelijk aanspant. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens het uitrollen van de buikspieren je buikspieren (technisch gezien je rectus abdominis genoemd), die de belangrijkste motor zijn [van deze beweging]. Stephanie Mansour , in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth. Dat is de kracht die moet worden opgebouwd om vooruitgang te boeken (de oefening).

namen voor steden

Toch zijn de dwarse buikspier (de diepste buikspier die zich om je zij en ruggengraat wikkelt) en de interne en externe schuine buikspieren (spieren aan de zijkanten van je buik) ook cruciale spelers, zegt Jenkins. 'Als je deze spieren niet aanspant, zul je je rug bezeren of plat op je gezicht vallen', legt ze uit.

Bovendien betrekken deze ab-rollouts een groot deel van uw bovenste helft, inclusief de erector spinae (stabiliserende spieren die langs uw wervelkolom lopen) en latissimus dorsi (of lats, de breedste spieren aan elke kant van uw rug), evenals uw deltaspieren (schouders), borst, biceps en triceps, zegt Jenkins. 'In wezen is het een geweldige oefening om het hele bovenlichaam te trainen', legt ze uit.

vrouwelijke bijbelse namen

De uitrollende beweging traint voornamelijk je lats en deltaspieren, terwijl de tweede helft van de beweging het rollen is in portie – richt zich echt op je kern, met name je rectus abdominis, zegt Brewer. Bij dit gedeelte moet je echt je buikspieren aanspannen, beginnend bij de onderste buikspieren helemaal tot aan de bovenste buikspieren, voegt Mansour toe.

Maar ab-rollouts vereisen niet alleen kracht van je buikspieren en de andere genoemde spieren. Ze vereisen ook gesynchroniseerde besturing. Terwijl je de rollouts uitvoert, moet je zoveel controle uitoefenen vanaf je heupbuigers helemaal tot aan je schouders, zegt Mansour. De hele keten [van spieren] moet samenwerken en er mogen geen breuken in de keten optreden. Bovendien wordt de beweging nog uitdagender gemaakt dankzij het zeer kleine oppervlak – alleen de korte hendels op het stuur waar je je handen plaatst – dat je je hele lichaam moet ondersteunen.

Om het buikwiel correct te gebruiken, heb je een grote kernkracht in een plankpositie nodig, evenals een goede kracht van het bovenlichaam, vooral in de schouders, rug en onderarmen, zegt Jenkins. Afhankelijk van je huidige conditieniveau kan het een paar maanden hard werken duren om de kracht op te bouwen die nodig is om effectief de ab-wieluitrol uit te voeren die Jenkins en Posner demonstreren, zegt Mansour.

Als het op de verkeerde manier wordt gedaan, kunnen de uitrol van de buikwielen een oefening worden die op de lat gericht is en mogelijk je onderrug belasten, zegt Brewer. Als je iets voelt pijn in uw onderrug terwijl je het buikwiel gebruikt, stop dan en bouw je kernkracht op met andere oefeningen, zoals planken en walkouts (hieronder beschreven), voordat je het opnieuw probeert.

Het is ook gemakkelijk om in je gewrichten te duiken, terwijl je de rollouts doet en te veel druk uitoefent op je schouders, polsen, ellebogen en rug, legt Mansour uit. Als u in het verleden last heeft gehad van blessures op een van deze plaatsen en/of deze pijn beginnen te doen terwijl u deze beweging uitvoert, stop dan met de oefening en ga verder met de oefening.

De eerste twee bewegingen zijn lichaamsgewichtoefeningen, de derde vereist een oefenbal en de vierde en vijfde vereisen een buikwiel.

luxe winkelnamen

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Buig je middel naar voren en plaats je handen op de grond.
• Zonder uw benen te bewegen, loopt u langzaam met uw handen voor u uit tot u in de plankpositie bent, met uw handpalmen plat op de grond, uw schouders over uw polsen, uw kern vast, uw bilspieren samengeknepen en uw rug plat (niet gebogen of afgerond). .
• Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken om een ​​push-up uit te voeren.
• Loop langzaam met je handen terug naar je voeten en ga weer staan. Dit is 1 herhaling.
• Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Walkouts trainen je kern en leren je lichaam de basisbewegingen van staand naar push-up positie en wieluitrollen, zegt Brewer.

• Ga op handen en knieën zitten en druk je op een hoge plank met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, armen gestrekt, handen plat op de grond, polsen direct onder je schouders en je kern, bilspieren en quads ingeschakeld.
• Houd uw kern, heupen en onderste helft zo stil mogelijk, til tegelijkertijd uw rechterhand en linkerbeen van de grond en strek deze ledematen zo recht mogelijk uit, waarbij u deze positie twee tellen vasthoudt. Plaats ze terug op de grond en pauzeer even.
• Herhaal dit met de tegenovergestelde ledematen, waarbij u uw linkerhand en rechterbeen optilt, terwijl u de hierboven beschreven goede plankpositie behoudt.
• Ga door met dit patroon van het afwisselend optillen van ledematen gedurende 30 tot 60 seconden.

Deze uitbreidingen dagen de kern uit op een stabiel oppervlak, zegt Jenkins. Als deze verlengingen te uitdagend zijn, kunt u de beweging terugdraaien door eenvoudigweg één ledemaat tegelijk op te tillen, of naar een standaardplank met alle vier de ledematen op de grond bevestigd.

• Ga op handen en voeten zitten, met een stabiliteitsbal voor je.
• Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de bal.
• Druk door je tenen om je knieën van de grond te tillen en breng je lichaam in een onderarmplankpositie, met je schouders over je ellebogen, de kern strak, de bilspieren samengeknepen en je rug plat (niet gebogen of afgerond).
• Houd vanaf hier de kern en de platte rug vast terwijl je de bal enkele centimeters naar voren rolt, pauzeer en rol hem dan terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
• Doe 8 tot 12 herhalingen.

Deze oefening traint je kern, inclusief de kleinere stabiliserende spieren. Als het te veel is om het vanaf een volledig uitgestrekte plank te doen, val dan op je knieën, zegt Mansour. Als het rollende gedeelte te moeilijk is, houd dan gewoon een plank bovenop de bal, voegt ze eraan toe.

Terwijl je deze beweging uitvoert (en de onderstaande progressies), is het gemakkelijk om door te zakken in je bovenrug en schouders en je triceps niet correct aan te spannen, zegt Mansour. Denk erover na om je schouders naar beneden te trekken (laat ze niet naar je oren toe optrekken) en zorg ervoor dat je nek lang blijft. Druk door je onderarmen en het leven uit je bovenrug om je lats en schouders te activeren, zegt ze.

• Ga op handen en voeten zitten en plaats je knieën op een mat en je handen op de grond.
• Pak het buikwiel stevig vast met beide handen en plaats uw schouders boven uw handen. Je knieën moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Zet je bekken in de neutrale stand en span je buikspieren aan om je core zo strak mogelijk te ondersteunen.
• Vanaf hier leunt u langzaam uw bovenlichaam naar voren terwijl u het wiel zo ver mogelijk naar buiten rolt, terwijl u uw rug in een rechte lijn evenwijdig aan de vloer houdt. 'Visueel ziet het eruit als een bewegende plank', zegt Jenkins.
• Pauzeer even aan het einde van de beweging en rol het wiel dan langzaam weer naar binnen, waarbij je ongeveer halverwege stopt. Je wilt niet terugkeren naar de uitgangspositie, zegt Brewer, omdat dit de spanning op je core zou verminderen en de beweging in wezen zou ‘resetten’. Dit is 1 herhaling.
• Probeer 10 tot 25 herhalingen, suggereert Jenkins.

Bij het uitrollen is het doel om zo ver mogelijk uit te strekken terwijl je de buikspieren ingeschakeld houdt en de romp in een perfecte plank blijft, zegt Jenkins. 'Als het bekken naar voren gaat kantelen of als je de samentrekking van de buik-/kernspieren verliest, ga je te ver', legt ze uit. 'Het gaat erom dat je de samentrekking van de buikspieren en de vorm van de plank behoudt terwijl je aan het strekken/uitrollen bent.'

In termen van het tempo waarin je uit- en inrolt, hoe langzamer hoe beter, zegt Brewer, omdat het je buikspieren voor langere tijd onder spanning houdt. Naarmate je sterker wordt, kun je de moeilijkheidsgraad van de beweging vergroten door zowel de tijd als de afstand van elke herhaling te vergroten. Als je een beginner bent, rol je elk twee tellen uit en in. Als je meer gevorderd bent, rol je elk drie tot vier tellen uit en in. Idealiter wil je evenveel tijd uit- en weer inrollen, zegt Brewer, maar omdat het binnenwaartse deel een grotere uitdaging is, kan het in eerste instantie korter zijn dan het buitenwaartse deel, en dat is prima.

ideeën voor afspeellijstnamen

Zodra je de knielende ab-wieluitrol onder de knie hebt (wat betekent dat je zeer comfortabel bent in het uitvoeren van herhalingen met een volledig bewegingsbereik), ben je klaar om de variant van Jenkins en Posner uit te proberen, een 'extreem moeilijke, supergeavanceerde' beweging. Jenkins, dat moet niet lichtvaardig worden geprobeerd.

• Pak vanuit een staande positie het buikwiel stevig vast met beide handen en vouw het naar voren vanuit de taille.
• Plaats het buikwiel op de grond voor je voeten en rol het langzaam naar voren, waarbij je een strakke kern vasthoudt terwijl je je lichaam in een plankpositie strekt.
• Pauzeer even in de plankpositie, houd je rug zo vlak mogelijk, en zet dan je kern vast om jezelf langzaam terug te rollen naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
• Begin met 1 tot 2 herhalingen en verhoog het aantal naarmate u sterker wordt.

Tot de hoogst gewaardeerde op Amazon behoren de Valeo Ab-rollerwiel (,44 met een Amazon Prime-abonnement), de Elite Sportz Ab Equipment Roller ($ 17,97 met Prime) en de Perfecte fitness Ab Carver ($ 32,99 met Prime), dat een breder wiel heeft voor meer stabiliteit bij het uitrollen. Er zijn ook buikrollers met voetriemen, zoals de Levenslijn Power Wheel ($ 39,99 met Prime), waarmee je extra moves kunt doen, zoals snoeken en glutebridges.

Welk wiel je ook gebruikt, onthoud dat het veel controle en kracht vergt, zowel vanuit je kern als je hele lichaam, om het gereedschap correct te gebruiken. Als je je beweging moet terugdraaien, is dat prima. Voel je niet ontmoedigd, zegt Mansour. Blijf in plaats daarvan doorgaan, grommend en zo.