Trainen in de sportschool is een geweldige manier om je conditie te verbeteren en het dagelijkse leven gemakkelijker te maken. En dat menen wij letterlijk : Door duwoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u een aantal fantastische voordelen behalen, waardoor u beter kunt bewegen in allerlei scenario's, of dat nu het zwaaien met een pickleball-racket is, wandelen met een zwaar winkelwagentje of uzelf van de grond oppakken.
Dus ja, duwoefeningen zijn echt functioneel, wat betekent dat ze veel directe invloed hebben op je dagelijkse bewegingen. En er zijn een heleboel verschillende manieren waarop u dit soort oefeningen in uw bestaande trainingen kunt opnemen.
vrouwelijke namen met ca
Hier bespreken we alle voordelen van het prioriteren van de push plus 10 voorbeelden die u vandaag nog kunt proberen.
Wat zijn duwoefeningen en welke spieren activeren ze?
De term is behoorlijk beschrijvend: duwoefeningen zijn elk bewegingspatroon waar je je ook bevindt duwen gewicht weg van het midden van uw lichaam Susie Reiner PhD CSCS een assistent-professor op de afdeling bewegingswetenschappen van de Seton Hall University vertelt SELF.
Duwoefeningen kunnen bewegingen van zowel het boven- als het onderlichaam omvatten; een legpress is bijvoorbeeld een voorbeeld van dit laatste. In dit artikel concentreren we ons echter alleen op het bovenlichaam. En als je dat doet, belicht je meestal je spieren aan de voorkant, zoals de borst (waaronder de grote en kleine borstspier) en schouders (bekend als deltaspieren), zegt Dr. Reiner. Je activeert ook vaak de triceps (spieren aan de achterkant van je bovenarmen), voegt ze eraan toe, omdat deze je borstspieren helpen bij het voltooien van de duwbeweging.
Een aantal traditionele krachtbewegingen vallen in de categorie duwen, waaronder de chest press, overhead press en push-up, plus nog enkele andere. We zullen daar in een oogwenk op ingaan. Maar laten we eerst duidelijk maken waarom dit soort oefeningen überhaupt de moeite waard zijn.
Door meer duwbewegingen te maken, kun je beter worden in de sportschool en in het dagelijks leven.
In de sportschool zijn duwbewegingen een geweldige manier om je kracht te verbeteren, omdat het doorgaans oefeningen zijn waarbij je gemakkelijk snel kracht kunt genereren, legt Dr. Reiner uit. Neem bijvoorbeeld de chest press en de overhead press: dat zijn bewegingen waarbij je, als je eenmaal een goede vorm hebt gevonden en je kracht veilig hebt opgebouwd, gewichten oppakt en ze snel van je af duwt. Natuurlijk kun je trekoefeningen zoals lat pull-downs of roeien explosief uitvoeren, maar het is niet zo natuurlijk als een beweging die Dr. Reiner uitlegt.
Fred Flintstone pop-funko
En het opbouwen van je kracht door middel van duwbewegingen kan je prestaties in een aantal verschillende sporten verbeteren. Van racketsporten zoals pickleball en tennis tot balsporten zoals softbal, honkbal en basketbal, er zijn veel atletische omgevingen waarin het loont om krachtig een voorwerp te kunnen gooien of met een racket of knuppel te kunnen zwaaien. Zelfs het hebben van duw- en trekkracht in het bovenlichaam helpt bij het rennen, zegt Dr. Reiner. Dat komt omdat het explosief pompen van je armen je helpt vooruit te stuwen tijdens het sprinten, legt ze uit.
Dan is er nog het praktische voordeel. Of je het nu beseft of niet, je doet dagelijks duwbewegingen, zegt Dr. Reiner. Dingen zoals het manoeuvreren van een boodschappenkarretje, het verplaatsen van meubels of het plaatsen van een stapel serviesgoed op de bovenste plank, zijn allemaal voldoende. Dus het vergroten van die specifieke kracht door middel van duwoefeningen kan ons helpen die functie in de echte wereld te verbeteren, zegt Dr. Reiner. Dat betekent dat u uw dagelijkse taken efficiënter kunt uitvoeren en met minder risico op blessures.
Ten slotte spelen duwbewegingen een belangrijke rol in een algemeen, goed afgerond trainingsprogramma door ze aan te vullen trekoefeningen . Duwoefeningen versterken de voorste (voorkant) spieren, terwijl trekoefeningen de achterste (achterkant) spieren versterken, zegt Dr. Reiner. En het is belangrijk om een evenwicht tussen deze twee te hebben, legt Dr. Reiner uit, omdat dit je helpt efficiënt en effectief te bewegen en tegelijkertijd het risico op blessures op de lange termijn vermindert.
Dit is de beste manier om duwbewegingen in je trainingsroutine te integreren.
Om die belangrijke harmonie tussen je voor- en achterkantspieren te bereiken, moet je streven naar een redelijk gelijkmatige verdeling tussen duw- en trekoefeningen. Je kunt dat op verschillende manieren doen, zegt Dr. Reiner. De eerste is om aparte push- en pull-dagen te doen, waar je voor kunt kiezen als je de meeste dagen van de week weerstandstraining doet of als je iemand bent die heel zwaar tilt (en dus veel rust nodig heeft voordat je dezelfde spieren weer gaat trainen). Of u kunt het duwen en trekken samen in één training combineren, wat zinvoller kan zijn als u weinig tijd heeft en slechts een paar keer per week naar de gewichtsruimte gaat of als u in het algemeen lichtere gewichten gebruikt tijdens uw sessies.
Voor de gemiddelde sporter die twee tot drie keer per week naar de sportschool gaat, raadt Dr. Reiner aan om trainingen voor het hele lichaam te doen waarbij duw- en trekoefeningen van het bovenlichaam worden gecombineerd met bewegingen van het onderlichaam en de kern. Neem een dag of twee de tijd om te herstellen en doe dan nog een soortgelijke training die zij adviseert.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Bij het beslissen welke push moves om te doen geef prioriteit aan variatie boven het week na week herhalen van je topfavorieten. We willen absoluut altijd verschillende bewegingsbereiken en verschillende soorten bewegingen opnemen in al onze trainingen, zegt Dr. Reiner. Dat komt omdat dit je gewrichten en spieren helpt voorbereiden om op de juiste manier om te gaan met de verschillende manieren waarop we ons in het dagelijks leven bewegen. Dus in plaats van zojuist doe de traditionele dumbbell chest press in al je push-workouts, schakel het bijvoorbeeld uit met andere variaties zoals de incline press of de fall press.
Houd er ook rekening mee dat sommige oefeningen, zoals bijvoorbeeld de borstvlieg, kunnen worden opgenomen in een push-training of -set, omdat ze zich op dezelfde spiergroepen richten als traditionele push-oefeningen. De borstvlieg voelt misschien niet bepaald als een duw, maar hij wordt gecombineerd met duwoefeningen omdat hij dezelfde spieren traint, legt Dr. Reiner uit.
voorwerpen met de letter u
Klaar om jezelf te pushen? Hier zijn 10 geweldige oefeningen om te proberen.
Versterk uw borst, schouders en triceps met deze duwbewegingen van het bovenlichaam. Sommige kunnen worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht; anderen hebben de ondersteuning nodig van een verstelbare halterbank en/of gereedschap, waaronder halterbanden en halters.
SELF geeft geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies en u mag geen actie ondernemen voordat u een zorgverlener heeft geraadpleegd.
Onderwerpen alledaagse atleten krachttraining Oefeningen voor het onderlichaam Oefeningen voor het bovenlichaam
