De traditioneel kraakpand is een basisbeweging, maar als je het wilt veranderen, hebben we een variatie die je kunt proberen: de sumo-squat is een geweldige aanpassing aan de OG-squat: hij raakt veel van dezelfde spieren terwijl er wat extra aandacht aan wordt besteed. je bilspieren.
Simpel gezegd is een sumo-squat een squat-variant waarbij je een bredere houding aanneemt met je voeten iets naar buiten gedraaid, bijvoorbeeld in een hoek van ongeveer 45 graden. Net als bij een gewone squat voer je een sumo-squat uit door heup- en knieflexie terwijl je je achterste naar achteren duwt en naar beneden laat zakken, en door heup- en knie-extensie wanneer je weer rechtop gaat staan.
Je positionering is anders bij een sumo-squat dan bij een gewone squat, maar er zijn veel overeenkomsten tussen de twee. Hier is alles wat je moet weten over hoe je een sumo-squat kunt doen als je een andere squat-variant aan je routine wilt toevoegen.
Welke spieren werkt de sumo-squat?
Net als bij een gewone squat train je met de sumo-squat vrijwel al je onderlichaamspieren. De belangrijkste drijfveren van een sumo-squat zijn je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dij) en je bilspieren (bilspieren), en je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dij) krijgen ook wat werk.
Door je brede houding en voetpositie zullen die spieren aan de achterkant van het lichaam zelfs harder werken dan bij een traditionele squat, zegt Evan Williams, CSCS, CPT, gecertificeerde kracht- en conditiecoach en oprichter van E2G-prestaties , vertelt SelfGrowth.
Als je voeten buiten de schouderbreedte staan en je tenen in een hoek van ongeveer 45 graden staan, worden meer bilspieren en iets meer hamstrings gerekruteerd, zegt hij. Het is een soort squat en een scharnier tegelijk. Door deze positionering richt u zich ook meer op uw binnenste dijspieren of uw adductoren dan bij een traditionele squat.
Ook vanwege de bredere houding zal je bewegingsbereik kleiner zijn dan bij een gewone squat, zegt Williams. Hierdoor kunt u misschien iets zwaarder wegen dan u anders zou doen.
Wat zijn de voordelen van sumo-squats?
Oefeningen voor het onderlichaam, zoals de sumo-squat, helpen kracht op te bouwen in je quads en bilspieren, wat belangrijk is voor een heleboel dingen, waaronder krachtontwikkeling. Sterke quads en bilspieren helpen je efficiënter te rennen en springen, en meer gewicht te heffen bij andere oefeningen voor het onderlichaam.
Bovendien kunnen sumo-squats, omdat ze extra aandacht besteden aan je adductoren, ook helpen de stabiliteit van je heup te verbeteren, wat volgens een onderzoek een rol speelt bij het voorkomen van blessures bij bewegingen zoals hardlopen. studie in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek.
Hoe kun je sumo-squats gebruiken in je trainingsroutine?
Programmeer een sumo-squat in je routine zoals je een gewone squat zou doen, zegt Williams. Als je een circuit voor het hele lichaam doet, kan een sumo-squat dienen als oefening voor je onderlichaam, naast bewegingen van het bovenlichaam zoals rijen en op de kern gerichte bewegingen zoals planken .
Als je van plan bent een op het onderlichaam gerichte routine te doen, wil je misschien de sumo-squat programmeren naast een oefening die meer gericht is op de hamstrings en bilspieren, omdat de sumo-squat kan dienen als je quad-dominante beweging, zegt Williams. Omdat de sumo-squat echter enkele kenmerken deelt met andere op scharnieren gebaseerde oefeningen, zoals de deadlift of bijvoorbeeld goedemorgen: misschien wil je een beweging kiezen die een horizontaal scharnier is in plaats van een ander verticaal scharnier dat daarmee gepaard gaat. Glute bruggen of heupstoten zouden hier geweldige keuzes zijn.
Ik zou waarschijnlijk die horizontale bewegingen doen in plaats van een sumo-deadlift of een Roemeense deadlift, omdat hun scharnierbewegingen vrij gelijkaardig zijn aan de sumo-squat, zegt hij. Op deze manier hoef je niet twee verzwaarde scharnieren te doen terwijl je staat, en kun je je hamstrings en bilspieren op een iets andere manier trainen.
auto's met de letter u
Je kunt sumo-squats in je routine programmeren als lichaamsgewichtoefeningen of verzwaarde bewegingen. Als je echter dumbbells of kettlebells gaat gebruiken voor de sumo-squat, is de manier waarop je ze vasthoudt van cruciaal belang om een zo groot mogelijk bewegingsbereik te behouden. Als je bijvoorbeeld een zwaarder gewicht gebruikt, wil je het misschien in bekerstijl op je borst houden in plaats van op armlengte voor je lichaam, zegt Williams. Hierdoor kun je dieper hurken, omdat de gewichten de grond niet raken.
Hoe doe je een sumo-squat?
- Ga staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gedraaid, handen langs uw lichaam. (Je kunt ze ook voor je borst vastklemmen als je dat liever hebt.) Als je gewichten gebruikt, kun je er een in de vorm van een beker op je borst houden.
- Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te zakken.
- Rijd door je hielen om te gaan staan en knijp je bilspieren bovenaan in voor 1 herhaling.
Verwant:
- Hoe u de Wall Sit-oefening uitvoert om uw quads volledig te verlichten
- Deze Glutes Finisher is een snelle en effectieve manier om uw onderlichaamtraining te maximaliseren
- De 9 beste kontoefeningen voor strakke heupen
