Als je gewend bent om in de sportschool te trainen, kan het lastig zijn om thuis aan de slag te gaan met krachttraining. Je sportschool is waarschijnlijk vol met alle apparatuur die je nodig hebt: halters, dumbbells, kettlebells, krachtmachines, weerstandsbanden en cardiomachines, om er maar een paar te noemen.
Je huis daarentegen verbleekt waarschijnlijk in vergelijking. Misschien heb je een weerstandsband of miniband, en als je hard genoeg door de dozen in je garage graaft, kun je misschien een oude kettlebell vinden. Of misschien heb je dat wel sommige apparatuur, zoals een paar dumbbells, maar ze zijn gewoon veel lichter dan waarmee je gewend bent te werken in de sportschool.
Je trainingsroutine is, net als vrijwel elk ander aspect van het leven, enorm veranderd door de verspreiding van het nieuwe coronavirus, en het is niet meer dan normaal dat je je daarover gestrest voelt.
Maar maak je geen zorgen dat je conditie een enorme klap zal krijgen, alleen maar omdat je niet over je normale uitrusting beschikt, zegt Tony Gentilcore , C.S.C.S., oprichter van Kern in Brookline, MA. Sterker nog, kracht en cardio-uithoudingsvermogen blijven een tijdje hangen.
Zelfs als we niet met dezelfde intensiteit of frequentie trainen als waar we normaal aan gewend zijn, zal alles wat we in deze periode kunnen doen om gewoon actief te blijven en onze spieren en zenuwstelsel eraan te herinneren hoe fysieke activiteit voelt, ons helpen de conditie op peil te houden. nogal wat van die kwaliteiten, zegt hij.
Dus als het onderhouden van uw conditie iets is waar u zich zorgen over maakt, kunt u wat rustiger ademhalen, wetende dat thuiswerken het nog steeds behoorlijk goed kan laten neuriën. Als thuistrainingen je net gestrest hebben gemaakt, omdat ze niet zo voelen moeilijk zoals je gewend bent in de sportschool? Ook op dat vlak hebben we u gedekt.
plaatsen met q
Hier volgen 10 tips die u zeker moet proberen om krachttraining thuis veel effectiever te laten voelen, ongeacht welke apparatuur u wel of niet bij de hand heeft.
1. Vergroot uw bewegingsbereik.
Een manier om oefeningen moeilijker te laten voelen zonder gewicht toe te voegen, is door je bewegingsbereik te vergroten, zegt Gentilcore.
Wanneer je je spieren door een groter bewegingsbereik laat gaan, doen ze meer werk, zegt hij.
Enkele eenvoudige manieren om dit te doen: In plaats van een gewone split squat (wat een stationaire uitval is) te doen, kun je je voorste voet op een treeplank of zelfs een stevig boek leggen. Je brengt je been over een grotere afstand naar beneden (en omhoog), zodat je voelt dat het werkt met minder gewicht en minder herhalingen. Op dezelfde manier kun je je voeten hoger zetten als je sumo-squats doet, zodat het gewicht, als je er een vasthoudt, verder zal reizen omdat je lager kunt hurken. Hetzelfde concept is van toepassing op push-ups. Door uw voeten op een kruk of salontafel te leggen, kunt u uw bewegingsbereik vergroten en het ook moeilijker maken.
2. Voer uw herhalingen langzamer uit.
Klinkt contra-intuïtief, maar als je een oefening langzamer doet, kan het zelfs veel moeilijker aanvoelen, zegt Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO en eigenaar van Werk trainingsstudio in Irvine, Californië. Geloof je het niet? De volgende keer dat u squats met lichaamsgewicht doet, besteedt u 4 of 5 seconden aan de daalfase, pauzeert u onderaan en besteedt u vervolgens 4 of 5 seconden aan het weer omhoog komen.
Wanneer je 1, 2 of zelfs 5 seconden in het ruim pauzeert, bevindt je je mechanisch in een zwakkere positie en moet je je lichaamsgewicht daar vasthouden en de spanning behouden, zegt Gentilcore. Je belast de spieren voor langere tijd.
Deze techniek werkt ook voor oefeningen waarbij je gewicht gebruikt, bijvoorbeeld een dumbbell-rij, maar met gewicht dat niet zo zwaar is als je normaal gebruikt. Je pauzeert eenvoudigweg aan het einde van de beweging voordat je terugkeert naar de startpositie. In dit geval houd je hem een paar seconden in de bovenste positie, wanneer je elleboog voorbij je rug is.
Deze pauzes brengen ook een extra bonus met zich mee: het houdt mensen eerlijk met de techniek, zegt Gentilcore. Je kunt niet vals spelen. Dat betekent dat je geen schokkend gewicht krijgt dat te zwaar voor je is tijdens de herhalingen.
3. Probeer onbekende bewegingen.
Wanneer je een geheel nieuwe beweging doet, is er een vertraging tussen het moment waarop je hersenen de nieuwe beweging proberen te achterhalen en het moment waarop ze deze echt onder de knie krijgen, zegt Miklaus. Dus als je je training wilt intensiveren, zal het vaak uitproberen van nieuwe dingen een goede uitdaging voor mensen zijn.
Dat kan betekenen dat je hele nieuwe manieren van bewegen moet proberen, bijvoorbeeld een laterale uitval in plaats van een typische voorwaartse of achterwaartse uitval, of typen van trainingen. Als je geen Pilates hebt gedaan, zal een Pilates-routine je roken. Hetzelfde geldt voor barre, yoga of HIIT.
Stap gewoon buiten je comfortzone tijdens je thuistraining. Stream een video van iets waar je misschien nog nooit aan hebt gedacht om het te proberen, zegt hij. (Deze gratis workout-apps voor thuis kunnen u op weg helpen.)
4. Gebruik nieuwe herhalingsschema's.
Je kunt je hersenen (en je lichaam) ook uitdagen met verschillende herhalingsprocessen; het hoeft bijvoorbeeld niet altijd recht omhoog en omlaag te gaan.
Gentilcore houdt van 1-1/2'-herhalingen, waarbij je de herhaling vrijwel verlengt door een halve herhaling toe te voegen aan het einde van de volledige bewegingsrepresentatie.
Dus als je een kettlebell deadlift van de vloer doet, kom je helemaal naar boven en sluit je bovenaan af, ga halverwege naar beneden, kom weer naar boven en sluit hem weer af, en ga dan terug naar de vloer, hij zegt. Je kunt lichtere lasten zwaarder laten lijken als je de tijd onder spanning verlengt.
Een andere optie is de start-stopvertegenwoordiger, zegt Miklaus. Anders dan bij een pauzeherhaling, onderbreek je de beweging helemaal onderaan de herhaling, wat betekent dat je meer kracht moet gebruiken om hem weer op gang te krijgen.
Je kunt dit proberen met een push-up. Wanneer je borst de grond raakt, trek je eigenlijk je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je handpalmen over de vloer zweven – je zet eigenlijk je borstspieren uit, zegt hij – voordat je je handen weer op de grond legt en weer omhoog duwt. (Door je handen van de vloer te halen, stop je het momentum dat het gemakkelijker maakt om weer omhoog te duwen in een plank. Je begint vrijwel helemaal opnieuw als je probeert weer omhoog te duwen, waardoor deze start-stop-herhalingen uitdagender). Een squat zou ook werken: je hurkt gewoon op een stevige, lage kruk of bank, gaat daarop zitten en staat er dan uit.
5. Wees creatief met supersets.
Ik ben een straight-sets gewichtheffer: ik doe graag mijn set, neem voldoende rust (minstens 2 minuten) en doe het dan helemaal opnieuw. Dat helpt me frisser te blijven om bij elke volgende set zware gewichten te heffen.
Maar als je thuis krachttraining doet en dat niet doet hebben Als u zware gewichten wilt tillen, wordt de superset (dat is wanneer u niet rust tussen twee verschillende oefeningen) een beetje aantrekkelijker, vooral als u ze zorgvuldig programmeert: supersets die dezelfde spiergroepen rug aan rug trainen, kunnen helpen put je spieren uit, zodat je de uitdaging voelt zonder tonnen en tonnen herhalingen te hoeven doen, zegt Gentilcore.
Een van zijn favorieten: walking lunges (of gewone lunges, afhankelijk van hoeveel ruimte je hebt), waarbij je drie herhalingen in de tank laat, en dan direct overgaat tot tempo squats (met lichaamsgewicht of met je lichte dumbbells), met een 5 -tweede fase naar beneden, een pauze en dan nog 5 seconden om weer omhoog te komen.
Je kunt hetzelfde uitgangspunt ook gebruiken en toepassen op het bovenlichaamswerk, door push-ups en een borst- of overhead-press in te zetten in plaats van de lunges en squats, zegt hij. Dat is het concept dat ik nu gebruik bij mijn trainingen: ik vind het geweldig dat ik nog steeds voel dat de spieren hard werken, maar dat ik niet zoveel tijd hoef te besteden aan het uithalen van herhalingen na herhalingen om daar te komen.
6. Focus op werk met één been.
Eenzijdige oefeningen, waarbij u één kant van uw lichaam tegelijk traint, zoals bij een lunge, split squat of single-leg glute bridge, zijn super belangrijk omdat ze helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden, ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan , oprichter van Sterk met Sivan in Baltimore, MD, vertelt SelfGrowth. Maar ze zijn ook super uitdagend met veel lagere gewichten dan je zou gebruiken voor bilaterale bewegingen.
Ze raadt aan om je te concentreren op eenzijdig werk als je geen toegang hebt tot de zwaardere gewichten die je zou gebruiken voor bilaterale bewegingen zoals deadlifts of squats, en om ze langzaam uit te voeren, vooral tijdens de excentrische (of dalende) fase van de beweging.
vrouwelijke bijbelse namen
7. Doe meer herhalingen.
Als je een oefening zwaarder wilt laten aanvoelen, is het eerste wat je waarschijnlijk gaat doen er gewicht aan toevoegen. Als dat geen optie is als je thuis aan krachttraining doet? Gewoon meer herhalingen doen is een close-second-tactiek.
Je kunt je spieren nog steeds hard laten werken met lichtere gewichten (of helemaal geen gewichten) door het aantal herhalingen te vergroten, zegt Miklaus. Wanneer je 70 tot 90 procent vermoeidheid bereikt, moet je de set beëindigen, zegt hij. Zie het als een paar herhalingen in je reservetank, zodat je niet bij elke set faalt.
Hogere herhalingsaantallen, zoals in het bereik van 15 tot 20, helpen je spieruithoudingsvermogen te verbeteren, wat een leuke afwisseling kan zijn voor mensen die gewoonlijk zwaarder tillen in de sportschool, zegt Gentilcore.
Hoewel het verhogen van het aantal herhalingen een goede manier is om oefeningen moeilijker te laten aanvoelen, moet je wel voorzichtig zijn met uitdagingen met hoge herhalingen die de sociale media overspoelen (zoals bijvoorbeeld 100 squats, 100 push-ups en 100 crunches tijdens je training). ) Als je lichaam niet gewend is om in deze superhoge herhalingsbereiken te werken (en laten we eerlijk zijn, wie dan wel?), kan je vorm snel afbreken, en het kan je gewrichten belasten en je ook vatbaar maken voor blessures, Gentilcore zegt.
Echt gepraat: terwijl je meer herhalingen doet is effectief, het kan je ook enorm vervelen als je dat bij elke oefening moet doen. Zorg er dus voor dat u deze andere opties ook gebruikt, als welkome afwisseling.
8. Gebruik minibanden voor uw training, niet alleen voor de warming-up.
Als je hulpmiddelen hebt zoals minibanden of weerstandsbanden die je normaal gesproken gebruikt voor het opwarmen of strekken, dan is dit het moment om ze dubbel te gebruiken.
Minibands zijn geweldig omdat ze veel dingen naar een hoger niveau tillen, zegt Miklaus. Het trekt je benen naar elkaar toe als het om je enkels, schenen of knieën gaat, waardoor squats, deadlifts of bilspieren een stuk uitdagender worden. Je kunt ze ook om je polsen doen (probeer ze op een afstand van 25 tot 30 centimeter van elkaar te houden) als je oefeningen voor het bovenlichaam doet, zoals rijen, push-ups, biceps curls of front raises, om die spieren echt te helpen vuren.
Het resultaat: dezelfde hoeveelheid spiervermoeidheid, met minder gewicht (en minder herhalingen) dat nodig is om daar te komen.
9. Maak je eigen gewichten met wat je in huis hebt.
Als je met een scherp oog rondkijkt, kan je huis een schatkamer van vrij verzet zijn. Natuurlijk kun je de beproefde soepblikken gebruiken als je alleen maar lichte gewichten nodig hebt - standaardblikken zijn ongeveer 350 gram, dus minder dan een pond - maar als je wat dieper kijkt, kun je een beetje zwaarder tillen.
Water-, wijn- en sterke drankflessen zijn iets groter, en water- en melkkannen zijn zelfs nog zwaarder. (Bovendien zijn de handvatten op de kannen handig voor bewegingen zoals rijen). Als je meer doe-het-zelf wilt doen, kun je de kannen vullen met iets anders dan water om het gewicht te verhogen, zoals zand of een mengsel van kiezelstenen en water, zegt Miklaus. (Een van zijn klanten heeft zelfs zijn eigen set dumbbells gemaakt door flessen van verschillende groottes met beton te vullen, en hoewel dat voor de meesten van ons waarschijnlijk een beetje extra is, juichen we de inspanning toe.)
Zakken met kattenbakvulling of voedsel voor huisdieren kunnen voor een goede hoeveelheid belasting zorgen, en als u een ervaren lifter bent die weet hoe het gewicht op uw rug moet voelen (zoals wanneer u een barbell back squat of barbell lunge doet), kunt u Vul een rugzak met boeken en voer daarmee de oefeningen uit, zegt hij.
Wat betreft niet-gewichtsapparatuur is het vrij eenvoudig om sliders of zweefvliegtuigen na te bootsen, die je kunt gebruiken voor zaken als buikspieroefeningen of beenkrullen. Handdoeken op hardhouten vloeren werken daarvoor, net als wegwerpborden of Tupperware-deksels voor tapijt, zegt Miklaus.
Als u uw eigen gewichten aan het maken bent, neem dan eerst even de tijd om aan de nieuwe belasting te wennen: oefen een aantal herhalingen langzaam en zorg ervoor dat uw vorm op schema blijft voordat u uw eerste werkset voltooit.
10. Combineer deze tips om een superkiller workout te maken.
Deze tips hoeven niet geïsoleerd te leven; veel ervan werken in gelukkige harmonie samen om u een nog grotere uitdaging te bieden.
Als je bijvoorbeeld een superset maakt die dezelfde spiergroepen traint, kun je ervoor zorgen dat je eerste oefening een extra bewegingsbereik gebruikt (je zit bijvoorbeeld in een split-hurk met je voorste voet omhoog) en dat een deel van je doe-het-zelf-oefeningen extra weerstand biedt (misschien met een waterfles in elke hand). Dan kun je dat opvolgen met een lichaamsgewicht-squat met een miniband om je knieën om die tweede beweging ook wat moeilijker te maken.
Of je kunt een oefening met één been kiezen en echt met het tempo spelen, zegt Fagan.
Als ik je zou vertellen: doe Bulgaarse split-squats, waarbij je één voet achterin zet, en doe dit gedurende 5 seconden op de weg naar beneden, pauzeer onderaan gedurende 2 seconden en kom snel weer omhoog, zonder gewicht , dat zal super intens aanvoelen, zegt Fagan. En dat is vergeleken met als ik je zou vertellen dezelfde oefening te doen, in een normaal tempo, maar met 15 pond in elke hand.
