SPIEREN PIJNLIJK NA EEN TRAINING? LEER HOE U DOMS KUNT BEHANDELEN

Als je spieren pijn doen na een training, kan dat heel bevestigend aanvoelen. (Wij weten je voelde een beetje trots nadat je bilspieren pijn deden van die extra set squats. Geen pijn, geen winst, toch?) Spierpijn na de training is een veel voorkomende reactie op training. Als je spieren hard werken, zullen ze zich daarna natuurlijk een beetje vermoeid voelen, en uiteindelijk zullen ze sterker worden zodra je lichaam goed herstelt. Dat is vrij normaal. Maar wanneer de enigszins vervelende pijn bijna pijnlijk of zelfs invaliderend wordt, is dat de manier waarop uw lichaam u vertelt dat het tijd is om het wat rustiger aan te doen.

Om het spierherstel te bevorderen, helpt het om te begrijpen wat de oorzaak is van het ongemak na de training, dat door deskundigen ‘delayed onset muscle soreness’ (DOMS) wordt genoemd. Vervolgens kunt u zich concentreren op het vinden van verlichting en zelfs uw herstelgewoonten aanpassen om te voorkomen dat de pijn zich na toekomstige trainingen ontwikkelt, zodat u weer kunt gaan bewegen wanneer en hoe u maar wilt, zonder al te veel downtime. Dit is wat u moet weten over DOMS en het verpletteren van uw trainingen zonder een dag of twee later een grote brandwond te voelen.

dingen met h

Wat is vertraagde spierpijn en hoe lang duurt deze na een training?

Experts zijn van mening dat vertraagde spierpijn het gevolg is van de kleine scheurtjes in uw spiervezels die optreden tijdens het trainen, New Yorkse fitnesstrainer en fysiotherapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., vertelt SelfGrowth. De kleine microscheurtjes in onze spieren veroorzaken pijn en veroorzaken ontstekingen, zegt ze. De pijn begint meestal tussen 12 en 24 uur na uw training te ontstaan, en piekt ongeveer 24 tot 72 uur na uw trainingsprikkel.

Dit is eigenlijk hetzelfde proces dat betrokken is bij het opbouwen van spieren: wanneer je spiervezels na deze tranen weer opbouwen, herstellen ze en komen ze sterker terug, zegt Miranda. Het is een normaal onderdeel van de spiergroei en proces van krachtopbouw .

Maar meer spierpijn of DOMS wel niet gelijk aan betere of snellere resultaten op het gebied van spieropbouw of krachtopbouw, zegt Miranda. Het kan zelfs contraproductief zijn als je na een training te veel pijn krijgt, omdat je door het ongemak misschien een paar trainingen overslaat.

Er zijn verschillende gradaties van pijn, afhankelijk van hoeveel schade er is aangericht (en andere factoren zoals genetica en hoe gehydrateerd je bent), maar het regelmatig ervaren van een extreem niveau van pijn is niet iets waar je een gewoonte van moet maken.

Welke soorten trainingen veroorzaken spierpijn?

Bij trainingen met veel excentrieke oefeningen is de kans groter dat je de volgende dag gaat hobbelen. Krachtoefeningen hebben twee voor de hand liggende fasen: de concentrische fase (de fase waarin de spier korter wordt, meestal het hefgedeelte) en de excentrische fase (de fase waarin de spier langer wordt, meestal het daalgedeelte). In de excentrische fase creëer je feitelijk scheuren in de spiervezels, en het is ook waar je spieren het sterkst werken. (Bergafwaarts rennen kan ook gelden als excentrieke oefening, daarom is de kans groter dat DOMS daarna ook optreedt.)

Je krijgt een heel hoog niveau van krachtproductie in de spieren, dus je hebt een vals idee van hoeveel beweging je kunt blijven doen, omdat je niet zo veel vermoeid bent, inspanningsfysioloog Joël Zaadman , Ph.D., eigenaar van Geavanceerde menselijke prestaties in Atlanta, vertelt SelfGrowth.

Helaas kan dit het lastig maken om te zien wanneer je overdrijft.

De kans is ook groter dat u DOMS ervaart als u uw lichaam naar bewegingspatronen dwingt waaraan het niet gewend is, kleinere spieren aanspant die uw trainingen doorgaans niet raken, of de spieren veel meer belast dan ze gewend zijn of waarop ze voorbereid zijn. . Dat kan een virtuele bootcamp-les betekenen met heel veel laterale lunges, te veel biceps-krullen (vooral als ze excentrisch gericht zijn), of gewoon veel meer volume (meer sets en herhalingen) dan je gewend bent.

Zo nu en dan laat je je misschien meeslepen, ga je naar een nieuwe klas, of heb je misschien een vervangende instructeur, inspanningsfysioloog en ACE-gecertificeerde personal trainer en woordvoerder Pete McCall, M.S., C.S.C.S., gastheer van de Alles over fitness podcast, vertelt SelfGrowth. Kortom, extreme pijn kan optreden wanneer u iets doet waar uw spieren niet bekend mee zijn, zelfs als dat gewoon extra hard gaat tijdens een competitieve bootcamples.

Zijn er verschillende soorten spierpijn?

Er zijn een paar verschillende soorten spierongemakken die u kunt voelen: de hierboven genoemde DOMS, acute spierpijn of een daadwerkelijke blessure.

Acute spierpijn verwijst naar de brandwond die u voelt terwijl je bent aan het sporten, zegt Miranda. Dus hoewel DOMS uren of dagen niet opstaat, ervaart u tijdens uw training acute spierpijn. Je voelt het in de spieren die je traint – dus als je bijvoorbeeld overhead presses doet, voel je het in je schouders en triceps – en het vertelt je vrijwel wanneer het tijd is om te stoppen en dat je Ik kan niet nog een vertegenwoordiger piepen.

Zowel DOMS als acute spierpijn hebben de neiging om globaler aan te voelen dan een daadwerkelijke blessure; uw hele been- of bilspierengebied kan bijvoorbeeld pijnlijk zijn. Maar bij een blessure is de pijn of het ongemak vaak meer geconcentreerd. Een pijn of een abnormaal gevoel ontstaat meestal bij een specifieke beweging, en het zal een andere soort pijn zijn: scherper en specifieker, zegt Miranda. Het kan ook worden veroorzaakt door een bepaald bewegingsbereik, dus het kan zijn dat u uw arm niet op een specifiek moment beweegt, maar op een specifieke manier.

Een andere mogelijke manier om te bepalen welke soort u ervaart? Als je het ongemak bilateraal voelt na je training (zoals op beide quads in plaats van slechts één plek op één been), is het waarschijnlijk eerder een DOMS dan een blessure, zegt Miranda. DOMS zou zich na die drie dagen ook beter moeten gaan voelen, terwijl als iets een week of langer aanhoudt, het een blessure kan zijn. In dat geval kan het de moeite waard zijn om naar uw arts of fysiotherapeut te gaan.

Is het oké om te sporten met pijnlijke spieren? Hoe pijnlijk is te pijnlijk na een training?

Over het algemeen wordt het als oké beschouwd om tot op zekere hoogte met pijnlijke spieren te trainen. Als u ernstige spierpijn heeft (wat betekent dat u moeite heeft met dagelijkse activiteiten zoals de trap aflopen of uw arm optillen), kan het doen van zware oefeningen ervoor zorgen dat de situatie erger wordt en moet u dit over het algemeen vermijden totdat u zich beter voelt, volgens de Amerikaans College voor Sportgeneeskunde (ACSM)¹.

Dat zijn waarschuwingssignalen dat je waarschijnlijk iets te veel hebt gedaan en dat je daar niet op moet hameren. Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., operations manager van atletische training outreach bij Spectrumgezondheid Medische Groep , vertelt SelfGrowth.

Het is echter prima om wat lichte activiteit te doen (en aangemoedigd, om redenen die we hieronder zullen uitleggen), zolang het maar niet pijnlijk aanvoelt. De sleutel hier is om een andere oefening te doen (en een ander stel spieren te trainen) dan degene die je spieren in eerste instantie pijnlijk maakte, Kevin M. Pennington, A.T.C., manager bij Northwestern Medicine Atletische training en sportprestatiekliniek , vertelt SelfGrowth. Je wilt de spieren die pijnlijk aanvoelen niet blijven vermoeien of belasten, zegt hij. Anders herstellen ze niet correct en dat kan leiden tot pijn, vermoeidheid, blessures en verminderde prestaties.

Wat helpt spierpijn te verlichten na een zware training?

Helaas, als je al last hebt van monumentale spierpijn, is tijd de enige trefzekere remedie. Maar er zijn een paar dingen die u kunt doen om de pijn te verzachten en DOMS-verlichting te vinden terwijl u wacht.

Geniet van wat lichte beweging.

Ja, dit is stom. Maar als je echt pijn hebt en besluit dat je niet van de bank af komt, is dat het ergste wat je kunt doen, zegt McCall. Dit komt omdat activiteit de bloedsomloop verhoogt, waardoor de bloedstroom door het lichaam verbetert.

Er wordt gedacht dat een verhoogde bloedtoevoer en voedingsstoffen naar de spieren in feite het herstelproces versnelt, wat op zijn beurt DOMS zou moeten verminderen, zegt Seedman. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, weten we wel dat bloed voedingsstoffen en zuurstof naar het spierweefsel transporteert, legt hij uit. Het idee is dat hoe sneller deze voedingsstoffen hun bestemming bereiken (via de bloedstroom), hoe sneller ze aan het werk kunnen gaan en hoe sneller jij je beter zult voelen.

Nogmaals, dit betekent niet dat je terug moet gaan naar je regelmatig geplande trainingsprogramma – we hebben het bijvoorbeeld over zachte activiteiten gaan wandelen of op een ligfiets springen. Als het je lukt, raadt Seedman ook een aantal zeer lichte krachttrainingen aan. De bloedstroom is enorm, en daarom is krachttraining zo productief, zegt hij. Het is een van de beste manieren om de bloedstroom [direct] in die spieren te krijgen.

Maar serieus, licht betekent superlicht, omdat je niet nog meer schade aan de spiervezels wilt toebrengen, zoals we hierboven vermeldden. Seedman stelt voor om slechts 25 tot 50% van het gewicht te gebruiken dat je normaal zou gebruiken, of om je aan lichaamsgewichtoefeningen te houden.

Geef prioriteit aan hydratatie.

Stap twee: Drink water . Een korte hoeveelheid onderzoek toont een verband aan tussen uitdroging en verhoogde spierpijn en DOMS, zegt Seedman. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, hebben onderzoekers en praktijkmensen gepostuleerd dat als uitdroging de pijn vergroot, een hoger hydratatieniveau deze kan minimaliseren, voegt hij eraan toe.

De belangrijkste theorie hier is dat water helpt afvalproducten weg te spoelen, zegt Seedman. Wanneer spieren kapot gaan, laten ze afvalproducten en gifstoffen vrij die uit het lichaam moeten worden gefilterd, legt hij uit, en deze afvalproducten worden in verband gebracht met verhoogde pijn.

Doe wat lichte rek- en strekoefeningen.

Nogmaals, het sleutelwoord is licht . Rekken kan een goede manier zijn om spanning los te laten en uw bewegingsbereik te vergroten als u pijn heeft, waardoor u zich beter kunt voelen, ook al geneest het de tranen in uw spieren niet echt of laat u ze niet sneller herstellen. (Hoewel stretchen vóór de training meestal gericht is op dynamische bewegingen, kun je na je training statisch stretchen gebruiken, zoals SelfGrowth onlangs meldde. Dit kan helpen je bewegingsbereik te vergroten, en omdat je spieren al warm zijn, kan het gemakkelijker aanvoelen om te bewegen. in dat goede stuk.)

Maar meer is niet altijd meer. Je moet voorzichtig zijn, zegt Seedman. Een beetje licht strekken kan goed zijn, maar als je probeert de spier te overstrekken als deze extreem strak aanvoelt, kan dit er feitelijk voor zorgen dat de spier nog strakker terugkeert, omdat het lichaam zich ertegen probeert te verzetten.

Dus hoe weet je hoe ver te ver is? Strek totdat het behoorlijk strak aanvoelt, laat het na 5 tot 10 seconden los en herhaal dat dan, zonder ooit het punt te bereiken waarop het ondraaglijk aanvoelt, zegt Seedman. Als het te pijnlijk is om zelfs maar aan strekken te denken, sla het dan over; het gaat eigenlijk alleen om het krijgen van wat tijdelijke verlichting als je kunt.

Maak van eiwitten de ster van uw maaltijden.

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en behouden van spieren, dus het speelt een grote rol bij het helpen herstellen van uw spieren na een zware training.

Terwijl je dat wel zou moeten zijn voldoende eiwitten eten Om terugkerende of langdurige pijn door je trainingen te voorkomen, zegt Seedman, kan het nog steeds nuttig zijn om nogmaals te controleren of je voldoende eiwitten eet nadat de schade is aangericht. Je kunt bijna beweren dat dat net zo belangrijk zal zijn als lichte oefeningen [om te herstellen], zegt hij.

Dit betekent niet noodzakelijkerwijs te hoge hoeveelheden eiwitten. Hoewel de behoeften variëren, moeten mensen die sporten volgens de International Society of Sports Nutrition streven naar ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.². Voor een actief persoon van 150 pond is dat ongeveer 95 tot 136 gram per dag, verdeeld over al je maaltijden.

Probeer hitte of ijs om de pijn te verzachten.

Het debat tussen warmtetherapie en koudetherapie is nog steeds gaande, maar als het erop aankomt, gaat het eigenlijk alleen maar om wat voor jou goed voelt; de effecten zijn voor het grootste deel tijdelijk. Maar als je superpijn hebt, is elke vluchtige verlichting (zolang het veilig is) de moeite waard.

IJs kan de zwelling helpen verminderen die soms gepaard gaat met extreme pijn, zegt Seedman. Het verminderen van de zwelling kan de pijnveroorzakende spanning helpen verminderen. Het hoger leggen van uw benen (als u daar pijn heeft) kan hierbij ook helpen.

Warmte kan echter ook spannings- en pijnsignalen minimaliseren, zegt Seedman. Dus als u zich beter voelt door te ontspannen in een warm bad, doe dat dan. McCall merkt ook op dat dit kan helpen bij de bloedsomloop.

Geef jezelf een rustgevende massage.

Dat zegt de ACSM het masseren van gevoelige punten kan de symptomen van DOMS helpen verlichten. Maar het is uiteraard niet helemaal realistisch om elke keer dat je hard traint in de sportschool een masseuse te bezoeken.

Dat is waar zelfmassage – of het nu met een herstelhulpmiddel zoals een schuimroller of een massagepistool is, of zelfs gewoon met je handen – nuttig kan zijn. Wees voorzichtig, want sommige mensen kunnen overboord gaan en te ruw zijn, waardoor nog meer spierschade ontstaat. Jason Womack , M.D., hoofd van de afdeling sportgeneeskunde bij Rutgers Universiteit - Robert Wood Johnson Medische School , vertelt SelfGrowth.

Dit betekent dat als je zelfmassage doet en je meer ongemak of pijn begint te ervaren (dus afgezien van het gevoel alsof je zachtjes een knoop of een zere plek aan het bewerken bent), je het beste kunt stoppen of op zijn minst de druk kunt verlichten. .

Concentreer u op voldoende slaap.

Het is zo eenvoudig, maar het zal een enorm verschil maken. Door ervoor te zorgen dat je na een zware training voldoende aandacht krijgt, kunnen je spieren de tijd krijgen die ze nodig hebben om zichzelf efficiënt te herstellen, zegt dr. Adler. Een evaluatie uit 2019 van onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde ³ontdekte dat het krijgen van voldoende slaap (gedefinieerd als ruim zeven uur per nacht voor de meeste volwassenen) kan de atletische prestaties bij verschillende sporten en oefeningen verbeteren, van betere sprinttijden tot nauwkeurigere tennisservices.

Overweeg vrij verkrijgbare pijnstillers als u het echt moeilijk heeft.

In sommige gevallen kan het gebruik van vrij verkrijgbare niet-steroïde anti-inflammatoire medicijnen (NSAID’s zoals ibuprofen En naproxen ) kan nuttig zijn als uw pijn slopend aanvoelt en geen van de bovenstaande huismiddeltjes lijkt te helpen, omdat deze medicijnen de ontsteking verminderen die het pijnlijke gevoel in uw lichaam veroorzaakt.

NSAID’s zijn echter ontworpen voor kortdurend gebruik en mogen niet langer dan 10 opeenvolgende dagen worden ingenomen tegen pijn (tenzij uw arts anders zegt), volgens de Cleveland-kliniek . Het is prima om ze hier en daar te gebruiken voor pijnverlichting en om de zwelling te verminderen, zegt Pennington. Als u vindt dat u ze consequent moet gebruiken, is er een groter probleem dat door uw arts moet worden aangepakt.

Mogelijk bent u ook nieuwsgierig naar plaatselijke pijnstillers, pijnstillende crèmes die vaak ingrediënten bevatten zoals menthol of capsaïcine⁴, maar ze brengen je doorgaans maar tot nu toe. Deze irriteren vooral de zenuwuiteinden op het huidoppervlak, zegt Pennington. Als het goed voelt, is het prima om ze te gebruiken en zullen ze je geen pijn doen. Maar doen ze fysiologisch gezien veel? Niet echt.

Dr. Adler is het daarmee eens. Topische pijnstillers kunnen de bloedstroom wat verbeteren en u een beetje pijnverlichting geven, maar gaat het echt iets genezen? Nee, zegt hij. Je zult je er tijdelijk beter door voelen, maar je moet een probleem niet verbergen met een plaatselijke pijnstiller.

Hoe spierpijn na de training te voorkomen

Hoewel de bovenstaande tips je kunnen helpen de spierpijn die je al ervaart te verbeteren, zijn er ook enkele dingen die je kunt doen om te voorkomen dat DOMS überhaupt optreedt – of op zijn minst te beperken.

Maak gemakkelijk kennis met nieuwe vormen van lichaamsbeweging.

Omdat te veel en te snel een grote trigger is voor DOMS, is dat logisch gemakkelijker over te gaan tot een nieuw soort training (of in elk opleiding, als je net begint ) kan spierpijn na een training minder waarschijnlijk maken.

Vorder langzaam met nieuwe trainingstypes, zegt Miranda. Dus als je normaal gesproken op gelijke tijdstippen contracties doet voor krachttraining – waarbij je ongeveer evenveel tijd besteedt aan tillen en dalen – maar je wilt beginnen met excentrische training, dan kun je misschien beginnen geleidelijk voeg het toe aan uw routine. Als je normaal gesproken vier sets gewone biceps-curls doet, doe je misschien een of twee sets de eerste keer dat je bijvoorbeeld excentrische biceps-curls probeert.

Als je een nieuw type training wilt proberen, zoals met een virtuele les, kies dan een kortere les gericht op beginners, die je kennis laat maken met de bewegingen in plaats van je er meteen in te gooien.

Foamrol na je training.

Foamrollen na je training kan ook helpen de intensiteit van DOMS te verminderen. Een overzicht van 14 onderzoeken gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie ⁵concludeerde dat zelf-myofasciale ontspanning, zoals uitgevoerd door een schuimroller of een massageroller, na een intensieve trainingssessie de perceptie van spierpijn in de daaropvolgende dagen hielp verminderen.

Dit verbetert de bloedstroom en de zuurstoftoevoer naar het gebied, wat volgens hen helpt bij de waargenomen vermindering van DOMS, zegt Miranda.

Kortom: de tijd zou je pijn moeten genezen, zolang het niet iets ernstigers is.

Terwijl u herstelt, is het ook belangrijk om te letten op tekenen van een dieper liggend gezondheidsprobleem. Een syndroom dat rabdomyolyse wordt genoemd, treedt op wanneer overbelaste spiervezels afsterven en het eiwit myoglobine in de bloedbaan vrijkomen, wat kan leiden tot nierbeschadiging en zelfs nierfalen. Dit is een medisch noodgeval, en samen met extreme spierpijn, zwakte en zwelling is het belangrijkste symptoom vaak colakleurige urine. Als u deze symptomen opmerkt, ga dan zo snel mogelijk naar een arts.

Als u scherpe pijn ervaart tijdens uw training, of als de pijn na een paar dagen niet begint te verbeteren, kan dat een teken zijn dat u daadwerkelijk gewond bent en een arts moet raadplegen.

Aanvullende rapportage door Korin Miller

Bronnen: