Als u op zoek bent naar een boost voor uw vezel Inname waarvan u waarschijnlijk denkt dat u granen, fruit en groenten moet eten. En je zou het niet mis hebben, maar dat is ook niet precies het hele verhaal. Dat komt omdat er zelfs binnen deze categorieën een heleboel voedingsmiddelen zijn die je waarschijnlijk eet denken zijn superrijk aan vezels... maar dat zijn ze eigenlijk niet. Als gevolg hiervan krijgt u mogelijk niet zoveel van de belangrijke voedingsstoffen binnen als u denkt. En dat is een belangrijke PSA, aangezien je echt Echt wil je alle bijbehorende voordelen niet missen.
Terwijl je vezels misschien het beste kent vanwege het preventieve vermogen ervan constipatie die voordelen gaan veel verder dan de darmen Desiree NielsenRD een receptontwikkelaar met focus op plantaardige voeding vertelt SELF. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zorgen ervoor dat je je op dat moment vol en tevreden voelt, waardoor alle afleidende hangers op afstand blijven. Bovendien heeft de voedingsstof ook grote voordelen voor uw gezondheid, zoals het verlagen van het slechte cholesterolgehalte En het beschermen van je hart . Met dit alles in gedachten is het niet bepaald geweldig dat de meeste Amerikaanse volwassenen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan vezels voldoen: 25 gram per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en 38 gram per dag voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie.
bijnamen voor Giuseppe
Terwijl een vezel supplement kan je helpen dichter bij dat recept te komen. Het eten van vezelrijk voedsel is ook een effectieve manier om dat te doen (vooral omdat het ook andere nuttige voedingsstoffen bevat!). Als je die route hebt gekozen, wil je natuurlijk zeker weten dat je waar voor je geld krijgt – en sommige verrassende voedingsmiddelen (zoals degene die we hieronder noemen) schieten een beetje tekort. Voor de duidelijkheid: dit is het niet om te zeggen dat deze opties geen plekje op je bord verdienen. Het is alleen zo dat als u specifiek op zoek bent naar glasvezelkrachtpatsers, er misschien andere zijn die beter presteren!
1. Wat tarwebrood
Maak niet de fout door te denken dat alle broden met het label tarwe veel vezels bevatten. Terwijl sommige tarweproducten dat wel kunnen Look voedzaam en vezelrijk aan de buitenkant – zeg maar bruin in plaats van wit en gevuld met zaden of andere harde stukjes – schijn kan bedriegen. Dat komt omdat, ook al worden ze als tarwe gefactureerd, sommige van deze producten volgens de gegevens in werkelijkheid grotendeels uit verrijkte witte bloem kunnen bestaan. Harvard-gezondheid (en hebben het bijpassende lage vezelgehalte). Dit tarwebrood bevat bijvoorbeeld minder dan een gram vezels per plakje!
In plaats daarvan zijn er een paar verschillende termen die u in gedachten moet houden om uw kansen op een vezelrijke selectie te vergroten: volkoren volkoren of grahambroodjes of -broodjes die allemaal een volkorenrijke selectie beschrijven volgens de USDA . In tegenstelling tot het verfijnde spul (denk aan witbrood, witte rijst en witte pasta) zijn volle granen niet verwerkt om de meest vezelrijke componenten van het graan te verwijderen – de zemelen en de kiem volgens Vincci Tsui RD een gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Canada, dus ze zijn een betere gok. (Maak alleen niet de fout om meergranen te verwarren met die krachtpatsers. Meergranen betekent gewoon een heleboel verschillende soorten granen, vertelt Tsui aan SELF – het betekent niet noodzakelijkerwijs dat geheel granen.)
Hoeveel vezels bevat volkorenbrood precies? Eén sneetje bevat ongeveer twee gram vezels, dus een volledige sandwich levert in totaal vier gram op – niet slecht.
2. Bruine rijst
Als je al jaren bruine rijst eet in plaats van witte rijst vanwege de vermeende vezelvoordelen, hebben we slecht nieuws. Ja, de vorige pakketten meer van de voedingsstof, maar dat zegt eigenlijk niet veel: een half kopje gekookte bruine rijst levert je slechts ongeveer 1,5 gram vezels op (vergeleken met minder dan 0,5 gram voor witte rijst). Over het algemeen is de vezelkloof niet echt groot genoeg om het negeren van je persoonlijke smaak te rechtvaardigen, dus als je de voorkeur geeft aan witte rijst, ga ervoor, zegt Nielsen. Gelukkig zou het vrij gemakkelijk moeten zijn om toevoegingen te doen om de vezels te stimuleren. We eten tenslotte zelden rijst alleen, zegt Tsui. Dus je rijst sauteren met vezelrijke groenten zoals broccoli en erwten voor roerbakken is gewoon een natuurlijke combinatie.
Als je het graan zelf wilt omschakelen, heb je ook opties. Quinoa, een volkorengraan, is met ongeveer vijf gram vezels per gekookte kop mogelijk en is net zo veelzijdig als rijst. deze 33 recepten tonen. Je kunt ook kamut proberen, een oude vorm van tarwe die vier gram vezels per half kopje bevat, gekookt volgens Voedselnetwerk . Eindelijk is er rijst variant : Koreaanse meergranenrijst, een gerecht dat bestaat uit rijst die is uitgestrekt met bonen en granen.
3. Wat ontbijtgranen
Voor alle duidelijkheid: er zijn enkele variëteiten die positief zijn boordevol met vezels (hallo Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats en Walmart's Great Value rozijnenzemelen!) Maar het zou een vergissing zijn om aan te nemen dat dit over de hele linie waar is. Volgens de onderzoekers bevatten granen gemaakt met rijst er vaak heel weinig van Mayo-kliniek . Anderhalve kop Rice Krispies levert bijvoorbeeld minder dan een halve gram vezels op.
Hoe maak je verder onderscheid tussen vezelrijke en vezelarme granen? Per Nielsen-opties die op volkorenbasis zijn zoals Wheat Chex (ongeveer acht gram vezels per kopje) of toegevoegde hoeveelheden van een natuurlijke vezel bevatten, genaamd psyllium, zoals Kellogg's All-Bran Buds (ongeveer 13 gram vezels per een derde van een kopje) hebben een grotere kans een aanzienlijke hoeveelheid te verpakken.
4. Kool
Er wordt aangenomen dat alle groenten veel vezels bevatten, zegt Tsui. Maar dat is niet precies het geval. Neem bijvoorbeeld kool: één gekookte kop bevat slechts ongeveer drie gram, aanzienlijk minder dan andere kruisbloemige groenten, inclusief spruitjes (ongeveer zes gram gekookt) en broccoli (ongeveer vijf gram gekookt). Dus als glasvezelinhoud een grote prioriteit heeft, wil je misschien proberen een van die neven in te ruilen, of toe te voegen aan de mix. Broccoli zou volgens Tsui goed kunnen passen bij kool in bijvoorbeeld roerbakgerechten of soep. Dat doe je niet behoefte om de kool eruit te halen zegt Tsui: hij bevat tal van andere heilzame voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine C en K – maar zorg ervoor dat je dingen toevoegt om het relatieve gebrek aan vezels te compenseren.
5. Komkommers
Nu we het toch over vezelarme groenten hebben komkommer scoort ook – slechts ongeveer 1,5 gram per rauwe cuke. Afhankelijk van hoe je eet, kun je een paar vervangingen of toevoegingen maken om het algehele vezelgehalte te verhogen. Een schijfje komkommer onderdompelen of in een kom ranchdressing steken tijdens een barbecue? Overweeg om de boerderij te ruilen voor een vezelrijke smaakmaker zoals hummus (die zijn indrukwekkende vezelstatistieken te danken heeft aan de kikkererwtenbasis), aldus Tsui. Komkommerschijfjes combineren met andere groenten voor een verfrissende zomersalade? Aanvullen met wat vezelrijk bonen of een vezelrijk volkoren graan zoals quinoa voor een robuustere maaltijd.
zigeuner vrouwelijke namen
6. Tomaten
Nog een voorbeeld van een groente die niet zo veel vezels bevat, ondanks de algemene reputatie van de categorie. Eén hele tomaat bevat bovendien maar zo’n 1,5 gram vezels. Nog steeds leveren ze, net als de andere niet-vezelrijke groenten op deze lijst, tal van andere essentiële vitamines en voedingsstoffen, waaronder potassium en vitamine A C en K, dus ze verdienen zeker een plekje op je bord. Overweeg gewoon om nog een vezelbron toe te voegen om het niveau van uw maaltijd te verhogen – denk aan stevigere groenten en gekookte groenten, zegt Nielsen. Ander spinazie en boerenkool zouden allemaal kunnen werken.
7. Wortelen
Net als een tomaat bevat een hele wortel minder dan 1,5 gram gekookte vezels of rauw, dus als je wortels als bijgerecht gebruikt, wil je misschien een ander gekookt alternatief overwegen. Zoals we al zeiden, levert één kopje gekookte broccoli of gekookte boerenkool ongeveer vijf gram vezels, dus beide zouden een slimme vervanger zijn. Maar misschien maken je wortels wel deel uit van een groter gerecht, zoals een salade. In dat geval zouden groene erwten (negen gram vezels per gekookt kopje) een goede (en smakelijke!) vezelrijke combinatie kunnen vormen.
8. Rauwe spinazie
Twee kopjes rauwe spinazie bevatten slechts ongeveer één gram vezels, dus je zou een hoop van het spul moeten eten om zelfs maar een half behoorlijk deel van je totale ADH te benaderen. Gelukkig is er een gemakkelijke manier om het vezelgehalte direct te verhogen: koken. Of uw voorkeursmethode nu kokend sauteren of iets heel anders is, de spinazie zal tijdens het proces steevast een hoop volume verliezen (het bestaat tenslotte voor 91% uit water), waardoor het veel gemakkelijker wordt om meer te eten (en als gevolg daarvan het vezelgehalte per hoofd van de bevolking toeneemt). Wanneer je bijvoorbeeld een kopje spinazie kookt, stijgt het van ongeveer 0,5 gram vezels naar meer dan vier gram. Als je om een bepaalde reden rauw gaat, zoals bij een salade, gebruik dan avocado om het vezelgehalte vorm te geven. Snijd de helft van één in blokjes en je verhoogt je vezels met bijna zeven gram.
9. Sla
Over salades gesproken: het klassieke slabed heeft een teleurstellend laag vezelgehalte – zo laag zelfs dat het waarschijnlijk een kanshebber is voor de eerste plaats op deze lijst. Eén kopje rauwe sla bevat slechts ongeveer 0,5 gram. Dus in plaats van je te concentreren op de basis van je salade als je primaire vezelbron (de groenten), kun je je concentreren op het aankleden met vezelrijke toevoegingen zoals artisjokharten en peulvruchten in plaats daarvan.
10. Mango
Over het algemeen levert fruit een enorme vezelwinst op, waarbij veel variëteiten meer vezels bevatten dan groenten, zegt Nielsen. Frambozen bevatten bijvoorbeeld maar liefst 10 gram vezels per kopje. Er zijn echter uitzonderingen op elke regel en in die ene zin verdient mango, bijgenaamd de koning der vruchten vanwege zijn zoete, sappige vruchtvlees, de bijnaam niet. Eén mangohelft bevat minder dan twee gram vezels, ongeveer evenveel als een hele tomaat of hele wortel. Voor een tropisch fruit dat iets vezelrijker is (negen gram per kopje om specifiek te zijn), kies je voor guave.
11. Watermeloen
Zoals mango watermeloen is een voorbeeld van een vrucht die volgens Nielsen niet bepaald op de vezels stapelt. Niet alleen dat, maar het levert zelfs minder per portie - minder dan één gram per kopje. (Dat gezegd hebbende, het eten van watermeloen is een uitstekende manier om meer H20 omdat het voor 92% uit water bestaat!)
Gelukkig staan er genoeg andere soorten fruit klaar om die vezelleemte op te vullen, zonder ook maar te bezuinigen op die watermeloenachtige crunch. Denk bijvoorbeeld aan een middelgrote appel (zo’n vier gram) of een middelgrote peer (zo’n zes gram) volgens Nielsen. Je kunt zelfs peren op de grill gooien, net zoals je een schijfje watermeloen zou doen, voor een zomervriendelijk dessert met een kenmerkende zoet-rokerige smaak!
Verwant:
- Hoe kunnen vezels zowel diarree als constipatie beter maken?!
- Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
- Linzen gebruiken om vezels en eiwitten toe te voegen aan uw favoriete maaltijden en snacks
Ontvang meer van SELF's geweldige voedingsdekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .
