Als het om de ‘gram gaat, draait het bij Lucy Hale meestal om glamour. Van rode loper foto's naar tijdschrift portretten naar selfies , de 28-jarige Mooie kleine leugenaars acteur deelt regelmatig content die zowel foutloos als heftig is. Maar eerder deze week was de ster te zien in de nieuwe CW-show Levenslange gevangenisstraf bood haar volgers een zeldzaam kijkje in een meer herkenbaar deel van haar wereld: haar trainingen.
In een reeks Instagram Stories op woensdag legde Hale haar gymsessie met trainer Adam Nicklas vast, waarin ze een reeks bewegingen liet zien – waaronder commando’s, Bulgaarse split squats en push-upvariaties – die bewijzen dat deze sterke acteur ook een sterke atleet is. (Nicklas deelde de training ook via een filmpje op zijn Instagram-account @adam_nicklas.)
Eén beweging in het bijzonder – gewogen omgekeerde lunges naar Roemeense deadlifts met één been – is dat wel speciaal rechtmatig.
Het percentage van de bevolking dat deze beweging daadwerkelijk correct kan uitvoeren, is erg laag. Mike Clancy , in NYC gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, vertelt SelfGrowth. Dat komt omdat het kracht in veel verschillende spiergroepen vereist, evenals coördinatie en balans van het hele lichaam.
Bekijk de zet zelf in de volgende video via @adam_nicklas. Het is de tweede zet in de reeks:
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Deze tweedelige beweging werkt zowel op de voor- als achterkant van uw onderlichaam.
Het uitvalgedeelte van deze beweging, dat in wezen een eenbenige squat is, traint je bilspieren en hamstrings, evenals veel voorste spieren (de spieren aan de voorkant van je lichaam), Mark DiSalvo , in NYC gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, vertelt SelfGrowth. Deze voorste spieren, inclusief de quads en heupen, zijn de belangrijkste bewegers, terwijl de spieren aan de achterkant van uw lichaam isometrisch samentrekken om een stabiele basis te vormen.
Het deadlift-gedeelte van deze beweging werkt in de tegenovergestelde richting, legt DiSalvo uit. Het omvat een beweging van het heupscharnier die primair gericht is op de spieren in uw achterste ketting, oftewel de achterkant van uw lichaam, inclusief uw bilspieren, hamstrings, kuiten, lumbale wervelkolom (onderrug) en thoracale wervelkolom (middenrug). Deze achterste spieren worden nu de belangrijkste bewegers en de spieren aan de voorkant van je lichaam trekken isometrisch samen om een stabiele basis te vormen, zegt DiSalvo.
Door de uitvalbeweging en de heupscharnierende beweging te combineren, voer je een antagonistische co-contractie uit, legt DiSalvo uit, wat in feite betekent dat je tegengestelde spieren aan twee verschillende kanten van je lichaam (voorkant en achterkant) en op twee verschillende manieren traint ( isotonisch en isometrisch). Het is als een 360-gradentraining voor je lichaam, zegt DiSalvo. Een isotone samentrekking is er een die een concentrisch (verkortend) en excentrisch (verlengend) gedeelte omvat, zoals wanneer u uw knieën buigt en in de uitval zakt, en dan uw benen weer strekt.
Je kern en bovenlichaam zijn ook betrokken tijdens de tweedelige beweging.
Terwijl je uitvalt, gebruik je meerdere spieren in je kern, inclusief je obliques (de spieren aan de zijkanten van je buik) en de transversale abdominis (de diepste buikspier die zich rond je zijkanten en ruggengraat wikkelt), zegt Clancy. Deze kernactivatie gaat door tijdens het deadliftgedeelte, zegt DiSalvo, omdat je je hele buik moet ondersteunen om je evenwicht te behouden.
namen voor spellen
En als je deze bewegingen met gewichten doet zoals Hale, train je ook isometrisch je bovenlichaam, inclusief je achterste deltaspieren (spieren op de achterkant van je schouders), lats (breedste spieren aan elke kant van je rug) en romboïden. (spieren in de bovenrug die ervoor zorgen dat je schouderbladen zich terugtrekken), zegt DiSalvo, evenals de zijkanten van je schouders en je onderarmbuigers, voegt Clancy toe. Dat komt simpelweg omdat je deze spieren samengetrokken houdt om de gewichten de hele tijd stabiel te houden.
Combineer dat met de hierboven beschreven voordelen voor het onderlichaam en het is logisch dat omgekeerde lunges naar Roemeense deadlifts met één been een geweldig hulpmiddel zijn voor het versterken van het hele lichaam.
De afwisselende volgorde is ook belangrijk: door te wisselen tussen lunges en deadlifts, daag je je evenwicht en coördinatie uit.Dit is een stap met een hoge drempel, zegt DiSalvo, wat betekent dat er een hoog niveau van coördinatie voor nodig is om uit te voeren. Door voortdurend te wisselen tussen lunge- en scharnierende bewegingen, daag je je motorische vaardigheden meer uit dan wanneer je alleen maar een reeks lunges zou doen, gevolgd door een reeks deadlifts, legt DiSalvo uit. Het is een goede test voor je atletisch vermogen, voegt hij eraan toe.
Dit komt met het grote voorbehoud dat je moet weten hoe je veilig en effectief de reverse lunge en de single-leg deadlift zelf kunt uitvoeren voordat je ze op deze manier combineert.
Als je niet de juiste spieren stimuleert, zul je meer tijd besteden aan het proberen je evenwicht te bewaren in plaats van echt je vorm vast te houden, zegt Clancy.
Omdat deze tweedelige zet behoorlijk geavanceerd is, is hier een vijfdelige voortgang die je kan helpen eraan te werken. Beheers eerst de vorm van een omgekeerde uitval.
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen (zoals afgebeeld) of achter uw hoofd.
- Ga met uw linkervoet achteruit (ongeveer 60 cm), land op de bal van uw linkervoet en houd uw hiel van de grond.
- Buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden met uw benen te creëren.
- In deze positie moeten uw schouders zich recht boven uw heupen bevinden en moet uw borst rechtop staan (niet naar voren of naar achteren leunen). Je rechterscheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en je rechterknie moet boven je rechterenkel worden gestapeld. Je billen en kern moeten aangespannen zijn.
- Duw door de hiel van je rechtervoet om weer te gaan staan.
Zorg er tijdens het uitvallen voor dat je voorste knie niet inzakt, zegt DiSalvo. Concentreer u op het plaatsen van al uw lichaamsgewicht op uw voorste voet en druk door het midden ervan, zegt Clancy. Dit zal je heupen helpen naar achteren te verschuiven (zoals bij een squat), wat de juiste positionering is.
Het is ook belangrijk om je wervelkolom zo neutraal (ook wel plat) mogelijk te houden, voegt DiSalvo toe. Als dit moeilijk voor u is, kan het zijn dat u strak in de heupen zit. U kunt dit ondervangen door iets naar voren te leunen, zodat uw schouders zich boven uw enkels bevinden. Dit verbetert uw evenwicht en maakt het gemakkelijker om een rechte rug te houden.
Probeer vervolgens een tweebenige Roemeense deadlift.- Pak een paar dumbbells of kettlebells en houd er één in elke hand met je armen langs je lichaam. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
- Houd uw knieën stil en uw rug recht, duw uw heupen naar achteren en buig naar voren om de gewichten naar de grond te laten zakken. Blijf vooruitgaan totdat je een rek in je hamstrings voelt.
- Pauzeer hier even en til jezelf vervolgens weer op in de uitgangspositie.
- Dit is één vertegenwoordiger.
Streef naar 10 tot 15 herhalingen met langzame, gecontroleerde bewegingen. Probeer tijdens de herhalingen een platte rug te behouden (je kunt dit doen door je kern vast te zetten) en denk erover na om je schouders naar achteren te trekken zodat ze niet naar voren buigen, zegt DiSalvo.
Wanneer u comfortabel 10 tot 15 herhalingen achter elkaar kunt doen met een perfecte vorm, kunt u doorgaan naar de volgende stap.
Voer vervolgens Roemeense deadlifts met split-stance uit.- Ga in dezelfde deadlift-startpositie staan als hierboven beschreven, maar in plaats van beide voeten bij elkaar te plaatsen, stapt u de ene voet ongeveer zestig centimeter van de andere af. Je hele achterste voet moet stevig op de grond staan.
- Voer de deadlift uit zoals hierboven beschreven, waarbij u dezelfde aanwijzingen in gedachten houdt.
Zodra u comfortabel 10 tot 15 herhalingen achter elkaar kunt doen in een perfecte vorm, kunt u doorgaan naar de volgende stap.
Ga verder met Roemeense deadlifts met één been.
- Ga in dezelfde deadlift-startpositie staan als hierboven beschreven. Til vanaf daar één been op zodat het van de grond zweeft.
- Voer de deadlift uit zoals hierboven beschreven, waarbij u het zwevende been recht achter u laat uitsteken terwijl u uw lichaam laat zakken.
Zorg ervoor dat je je heupen naar achteren duwt als je beweegt, zegt Clancy. Houd uw voorste voet stevig op de grond.
Als je merkt dat je naar één kant kantelt terwijl je deze deadlifts doet, zijn je heupen en core waarschijnlijk niet zo strak vastgezet als zou moeten, zegt DiSalvo. Op dat moment zou je achteruit willen gaan door een teen op de grond te zetten om jezelf te stabiliseren, zegt hij. Dit zal helpen je heupen te stabiliseren en je onderrug te versterken in de mate die nodig is om deze beweging te volbrengen.
Probeer ten slotte de twee zetten samen te voegen.Als je comfortabel 10 tot 15 deadlifts met één been achter elkaar kunt doen, kun je proberen vooraf de omgekeerde uitval toe te voegen. Het been dat naar achteren gaat in je omgekeerde uitval, zal hetzelfde been zijn dat van de grond komt tijdens je deadlift. Pauzeer even aan de bovenkant van elke uitval, waarbij je achterste been iets boven de vloer zweeft voordat je de deadlift ingaat.
Amerikaanse mannelijke namen
Het kan verleidelijk zijn om door deze bewegingen heen te rennen in het tempo dat Hale demonstreert, maar het is beter om je te concentreren op een goede vorm en kwaliteit, gecontroleerde bewegingen, zei DiSalvo. Onthoud de vormaanwijzingen voor zowel de omgekeerde lunges als de deadlifts met één been, en probeer 10 tot 15 herhalingen op elke etappe.
Of u nu dit punt bereikt, of uw kracht aan het opbouwen bent met een van de progressies, u zult uw evenwicht en coördinatie uitdagen en de vruchten plukken voor het hele lichaam.
