Op het meest basale niveau weet u waarschijnlijk heel goed dat drinkwater = goed is en dat het bezuinigen op water, vooral als het weer warmer wordt, precies het tegenovergestelde is. Maar in de praktijk ligt de kwestie iets genuanceerder. In feite is de kans groot dat u, zonder dat u het door heeft, een aantal belangrijke hydratatiefouten maakt, waardoor u mogelijk in de problemen komt. mistig lusteloos en je overal niet op je best voelen.
Natuurlijk is een goede hydratatie het hele jaar door belangrijk, aangezien voldoende vochtinname essentieel is voor vrijwel elk proces dat in uw lichaam plaatsvindt, van denken tot poepen maar het is vooral van cruciaal belang tijdens warm weer. Warmte en vochtigheid veroorzaken beide meer zweten, wat resulteert in een veel sneller waterverlies. Hierdoor loop je bij warm weer een veel groter risico op uitdroging – en moet je meer vocht binnenkrijgen compenseren het verschil . Als u niet genoeg water drinkt, kan dit zowel de fysieke als mentale prestaties nadelig beïnvloeden en in extreme gevallen kan dit tot ernstige complicaties leiden hitteberoerte of nierproblemen Jenna Morgan MD een arts voor spoedeisende hulp aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University vertelt SELF. Anders gezegd: om ons lichaam goed te laten functioneren, moeten we gehydrateerd zijn Cindy Nelson universitair hoofddocent aan de Utah State University Extension vertelt SELF.
Uiteindelijk maakt dit het des te belangrijker om ervoor te zorgen dat uw vochtinname doet wat u wilt. (Denk je dat je in de loop van de dag een paar glazen vloeistof kunt drinken en goudbruin kunt zijn? Die aanpak laat volgens experts zeker ruimte voor verbetering.) Als dat klinkt alsof je niet de enige bent die de hydratatieopdracht verkeerd begrijpt: over het algemeen komen er vaak een paar foutpatronen voor, zegt Dr. Morgan. Lees verder om meer te weten te komen over 12 veel voorkomende hydratatiefouten waardoor u tekortschiet op de vloeistofafdeling.
1. Acht glazen per dag zie jij als een niet onderhandelbaar punt.
Ook al worden acht glazen vaak gezien als de universele standaard voor hydratatie, de overtuiging dat het een soort universeel magisch getal is, is in werkelijkheid een mythe, zegt Nelson. De ideale hoeveelheid is eerder zeer individueel, omdat deze van een heleboel verschillende factoren afhangt: leeftijd, gewicht, activiteitenniveau, algehele gezondheid en meer, zegt ze. Er is niet echt een vaste hoeveelheid die je elke dag moet drinken.
Dat gezegd hebbende, zouden de meeste mensen er daadwerkelijk van profiteren meer dan acht glazen per dag volgens de huidige richtlijnen. Zoals SELF eerder meldde de Instituut voor Geneeskunde van de Nationale Academies beveelt eigenlijk 2,7 liter (11 kopjes) en 3,7 liter (bijna 16 kopjes) aan voor respectievelijk vrouwen en mannen in de leeftijd van 19 tot 30 jaar. Als u aarzelt om een algemene beoordeling te volgen, kunt u uw lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken Anthea Levi MS RD CDN een in Brooklyn gevestigde gezondheidsschrijver en oprichter van Alive+Well Nutrition vertelt SELF. De meeste mensen zullen er baat bij hebben als ze dagelijks ongeveer de helft van hun lichaamsgewicht in ounces water drinken, zegt Levi, bijvoorbeeld 75 ounces voor een persoon van 150 pond.
Volgens de Amerikaanse hartvereniging De eenvoudigste manier om te bepalen of je voldoende gehydrateerd bent, is door de kleur van je plas te controleren. In plaats van donkergeel of zelfs amberkleurig, kies dan voor lichtgeel, zegt Dr. Morgan. Naast verdonkerde plas merk je het misschien ook andere bijwerkingen als u uitgedroogd bent, zoals vermoeidheid, slechte adem droge mond En verlangen naar suiker . Hersenmist en hoofdpijn ook, voegt Nelson eraan toe.
2. Je wacht tot je dorst hebt om te drinken…
Dorst is een vaak verkeerd geïnterpreteerde sensatie. In plaats van uw teken om begin hydrateren is volgens Nelson eigenlijk meer een alarmbel die aangeeft dat je te laat bent. Tegen die tijd ben je misschien al licht uitgedroogd, zegt Dr. Morgan. Het gevoel van dorst treedt doorgaans pas op als u meer dan 1,5 liter water bent kwijtgeraakt door lichamelijke processen zoals ademhalen, plassen en zweten. Wacht dus niet tot dat moment met het drinken van iets. Het doel: gestage proactieve hydratatie zegt Dr. Morgan. Wat ons meteen naar ons volgende punt brengt…
aanbiddingsliederen
3. …en dan speel je een inhaalslag.
Het nippen van kleine hoeveelheden vloeistof gedurende een lange periode is een veel betere benadering van hydratatie dan het in één keer drinken van een grote hoeveelheid vloeistof. Eigenlijk is het beter om het over de dag te spreiden en niet te wachten, zegt Nelson. Niet alleen vermindert dit het risico op uitdroging (je zult niet snel een tekort krijgen zoals Nelson zegt), het zal ook gemakkelijker voor je maag zijn om te voorkomen dat je een tekort krijgt. opgeblazen gevoel en ongemak. Serieus, consistentie is de sleutel.
Bovendien merkt Dr. Morgan op dat het niet zo is dat puffen je onmiddellijk terugbrengt naar de basislijn en eventuele uitdrogingsproblemen oplost: op deze manier zal je lichaam het niet allemaal in één keer opnemen, legt ze uit. Bovendien wijst Nelson erop dat het uitstellen van het grootste deel van uw vochtinname tot laat in de middag of avond zou kunnen uw slaap verstoren omdat je waarschijnlijk 's nachts moet opstaan om te plassen.
4. Je bezuinigt op vloeistoffen tijdens je training.
Hydrateren is belangrijk, ongeacht uw activiteitenniveau, maar het wordt nog dringender als u oefening op het programma heeft. Het is belangrijk om vooraf te hydrateren en ook na te hydrateren, zegt Nelson. Weinig op H2O kan vanaf het begin uw atletische prestaties op een aantal manieren beïnvloeden (zoals het verhogen van het risico op krampen die de concentratie en focus schaden en het verminderen van de flexibiliteit, snelheid en uithoudingsvermogen), dus als u vooraf voldoende drinkt, kunt u zich op de beste manier laten zien. Ondertussen zal al die inspanning je sneller uitdrogen (bedankt zweet!) dus daarna voldoende drinken helpt bij herstel.
Het is ook moeilijk om dekenvloeistof te adviseren voor atleten, maar over het algemeen moeten ze twee uur voor het sporten 17 tot 20 ounces vloeistof drinken en 7 tot 10 ounces elke 10 tot 20 minuten tijdens het sporten. Amerikaanse Raad voor Oefening . Weeg uzelf voor en na en drink minstens 20 ons water voor elk pond dat u verliest door zweet.
auto met de letter s
5. Je houdt je inname niet bij.
Neem maar aan van Dr. Morgan: het is schrikbarend gemakkelijk om in de rode cijfers terecht te komen. Veel mensen hebben het gewoon druk en realiseren zich niet hoe weinig ze hebben gedronken, zegt ze. Daarom zegt Nelson dat je echt doelbewust moet zijn in je benadering van hydratatie: weten waar je aan toe bent en of je verbetering nodig hebt. Zodra mensen hun inname beginnen te documenteren, zijn ze doorgaans verrast door hun werkelijke totaal, voegt ze eraan toe.
Als je moeite hebt met het onthouden om te drinken (of als je gevoelig bent voor afleiding), probeer het dan een waterfles bij de hand houden als visueel hulpmiddel dat u ertoe aanzet te nippen, en als meetinstrument dat de hoeveelheid kwantificeert. Bovendien kan deze hack u helpen uw vloeistoffen te verdelen. Stel dat u bijvoorbeeld een hydratatiedoel van 60 ounces per dag heeft. Tegen 11.00 uur zou je ongeveer 20 gram binnen moeten zijn; tegen 16.00 uur 40 ons. Op deze manier heb je een soort schema, zegt Nelson. Het kan ook handig zijn om een timer in te stellen voor elke 15 tot 20 minuten.
6. Je blaast waterrijk voedsel weg.
Nieuwsflits: dat hoeft niet per se drankje een enorme hoeveelheid om uw dagelijkse hydratatiedoel te bereiken. In sommige gevallen eten kan uw bedrijfsresultaten daadwerkelijk ten goede komen, zegt Nelson.
Omdat bepaalde voedingsmiddelen vrijwel geheel uit H2O (zoals in meer dan 90%!) Jezelf trakteren op producten met een hoog watergehalte, zoals fruit en groenten, kan bijdragen aan je algehele vochtinname, vooral als je op de rand van voldoende hydratatie balanceert.
Voor alle duidelijkheid: volgens Levi moet je voor al je dagelijkse water niet alleen afhankelijk zijn van voedsel: we moeten zeker nog drinken, zegt ze. Met dat voorbehoud uit de weg zijn sterke opties onder meer sinaasappelen (88% water) meloen (90%) aardbeien (92%) watermeloen (92%) courgette (94%) komkommers (95%) en sla (96%) en dan hebben we het nog niet over vloeibare voedingsmiddelen zoals soepen smoothies En schudt . Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 20% van uw dagelijkse inname daadwerkelijk uit voedsel bestaat.
7. Je stapelt de elektrolyten op.
Snel overzicht voor het geval de term elektrolyten slechts een modewoord voor fitness voor je is: het zijn mineralen die een elektrische lading dragen en de vochtbalans door het hele lichaam ondersteunen, zegt Levi. Natrium dus potassium en magnesium spelen een belangrijke rol in het overkoepelende gesprek over hydratatie.
Dat gezegd hebbende, is het een vergissing om te denken dat elektrolytrijke dranken automatisch beter zijn dan gewoon water – of dat iedereen volgens Levi überhaupt extra elektrolyten nodig heeft. In de meeste gevallen zou een uitgebalanceerd dieet eigenlijk alles moeten bieden wat u nodig heeft. Kalium zit bijvoorbeeld in bonen, bananen, avocado en Griekse yoghurt, zegt Levi. En pompoenpitten, chiazaden en noten zijn geweldig voedselbronnen van magnesium . Ondertussen dranken zoals bottenbouillon smoothies en ongezoet kokoswater kunnen je ook helpen als dat nodig is (hoewel Levi waarschuwt dat de hype rond kokoswater ernstig overdreven is).
In werkelijkheid zijn elektrolytendranken (zoals Gatorade en Powerade) en aanvullende elektrolyten (zoals Liquid IV of Gatorade Thirst Quencher-poeder) het meest geschikt voor een kleine populatie mensen: competitieve atleten die langere intervallen in intense hitte doorbrengen en iedereen die volgens Levi in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid vocht verliest. Voor deze groepen kunnen elektrolytrijke dranken nuttig zijn voor een snelle rehydratatie, zegt ze. Maar voor de gemiddelde gezonde mens? Dagelijkse aanvulling van elektrolyten is geen vereiste. (Hier vindt u meer informatie over of u elektrolytpakketten moet proberen .) Bovendien voegt Nelson eraan toe dat veel van deze drankjes en supplementen een hoop suiker bevatten, een ingrediënt dat je hydratatiemissie daadwerkelijk kan schaden.
8. Je bent te afhankelijk van suikerhoudende dranken…
Hoewel alle soorten dranken vloeistof leveren, willen we er rekening mee houden wat typen van de dranken waar we op vertrouwen om gehydrateerd te blijven, zegt Levi. Niet alle soorten zijn gelijk: suikerachtige soorten – denk aan frisdranken, koffie gemaakt met zoete siropen en veel vruchtensappen volgens Levi – kunnen verfrissend smaken, maar ze hydrateren niet zo efficiënt als water, zegt Dr. Morgan. Ze kunnen zelfs een van hydraterende werking omdat de suikermoleculen water uit uw lichaam en in uw bloed trekken.
Bovendien kunnen suikerhoudende dranken ook andere nadelen voor de gezondheid hebben. Ze kunnen je energieniveau schaden door de beruchte suikercrash te veroorzaken, voegt Dr. Morgan eraan toe. (Om het probleem van uitdroging nog groter te maken zelf Het kan je ook een traag gevoel geven, waardoor je mogelijk dubbel vermoeid raakt.) En het routinematig overbelasten van suiker kan volgens Levi op de lange termijn ook het risico op stofwisselingsziekten verhogen. Gebruik in plaats daarvan water als je favoriete drankje (en als de gewone dingen niet in de smaak vallen, lees dan verder).
zigeuner vrouwelijke namen
9. …of degenen die veel cafeïne of koolzuur bevatten.
Naast suikerhoudende dranken wil je volgens Nelson ook koolzuurhoudende en cafeïnehoudende dranken beperken. Koolzuur zorgt ervoor dat je je vol voelt, zodat je het gevoel hebt dat je meer vocht hebt gedronken dan je in werkelijkheid hebt, waardoor je inname wordt beperkt en het moeilijk wordt om voldoende gehydrateerd te blijven, zegt ze. De bubbels worden ook geassocieerd met GI-problemen zoals een opgeblazen gevoel en gas evenals tandslijtage volgens Levi. In de tussentijd cafeïne kan ervoor zorgen dat u meer gaat plassen en poepen, waardoor het vochtverlies wordt versneld en uitdroging wordt bevorderd. Het kan ook bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid beverigheid, angst en slechte slaap, zoals iedereen die ooit te veel heeft gedronken, maar al te goed weet. Beperk uw cafeïne-inname tot 400 milligram of minder per dag (maximaal twee tot drie kopjes van 12 vloeibare ounce), adviseert Levi.
10. Of aan de andere kant dwing je jezelf om je volledig aan vloeistoffen te houden waar je gewoon niet van houdt.
De flauwheid van water kan een grote afknapper zijn. Veel mensen drinken het simpelweg niet vaak, omdat ze de smaak niet lekker vinden in vergelijking met de smaakvollere dranken die er zijn, dus als het aanpassen van de smaak helpt, dan helpt dat! Als het doorvoeren van die verandering betekent dat je meer gaat drinken, is dat een reëel voordeel, zegt Nelson.
Om een lichte boost te geven, kun je volgens Nelson fruit- of groente-infusies toevoegen. Per Levi kun je dit doen door er wat vers limoen- of citroensap in te knijpen en er wat bevroren in te doen bessen of het toevoegen van verse munt- of basilicumblaadjes. Zo wordt jouw H2O zal wat smakelijker zijn (en dus gemakkelijker voor je om letterlijk door te slikken), maar het biedt nog steeds dezelfde hydratatievoordelen. (En een tip voor actieve mensen die op zoek zijn naar meer pit in hun drankje na de training: chocolademelk is behoorlijk goed herstel drankje zegt Nelson.)
aanbidding lof
11. Je past je vochtinname niet zoals altijd aan.
Uw hydratatiebehoeften staan niet vast; ze kunnen variëren afhankelijk van uw situatie. Zoals we eerder vermeldden je hebt meer vocht nodig als je actief bent of het is warm buiten, zegt Dr. Morgan, maar andere risicofactoren kunnen ook uw hydratatiebehoeften vergroten, zoals ziekte. In het geval van koorts braken of diarree we gaan veel van die vloeistoffen verliezen, dus dan moeten we ze aanvullen, zegt Nelson. Andere potentiële risicofactoren voor uitdroging zijn onder meer alcohol en sommige medicijnen zoals laxeermiddelen diuretica en orale medicijnen voor diabetes type 2 .
12. En ten slotte ga je ervan uit dat meer altijd beter is.
Het is een klassiek geval van te veel van het goede: voldoende water drinken is essentieel stabiele energieniveaus En gezonde spijsvertering maar tegelijkertijd is het mogelijk om het in overmaat te doen – en zelfs tot het punt dat je gezondheid in gevaar komt, zegt Levi. Een ton minder dan één tot twee uur kan gevaren met zich meebrengen, zoals waterintoxicatie, ook wel hyponatriëmie genoemd, de medische term voor gevaarlijk lage natriumwaarden in het bloed. Hyponatriëmie kan veroorzaken misselijkheid braken, zwakte en in extreme gevallen epileptische aanvallen of coma's, zegt Levi. Voor alle duidelijkheid: dit soort ernstige bijwerkingen zijn echter zeldzaam: je zou waarschijnlijk binnen een uur een volle liter water moeten drinken om risico te lopen, voegt ze eraan toe. (Een vaker voorkomend verschijnsel? Zoals we hierboven vermeldden, bonkt u zoveel tegelijk dat uw lichaam het niet efficiënt kan opnemen.)
Dus wat zijn de tekenen dat je een beetje overijverig bent geweest in je hydratatiemissie? Helder plassen voor één. Net zoals je aan de kleur van je urine kunt meten of je uitgedroogd bent – onthoud dat donkergeel aangeeft dat je meer moet drinken – zo kan het je ook vertellen of je over gehydrateerd. Als je ahem-uitvoer geen tint heeft, is dit een teken dat je overboord bent gegaan.
Verwant:
- De beste manier om een droge mond te behandelen, ongeacht de oorzaak
- Hoe je snel kunt afkoelen als je het warm hebt en niet kunt stoppen met zweten
- De beste hydratatieproducten om u te helpen meer water te drinken
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
