Mijn therapeut zal de eerste zijn om je te vertellen dat ik niet altijd super aardig voor mezelf ben – en een tijdje was ik het daar niet mee eens. Elke keer dat ik over mezelf of mijn ervaringen sprak op een manier waarvan mijn therapeut zei dat het onaardig zou kunnen zijn, had ik een excuus bij de hand. Ik sla mezelf niet in elkaar, ik ben gewoon een perfectionist. Ik ben niet hard, ik verdien objectief gezien de kritiek. Ik veroordeel mijn emoties niet oneerlijk, ik ben gewoon eerlijk. Maar spoiler alert: ik ben vaak een totaal monster voor mezelf en besef het niet eens. En dat is, TBH, de manier waarop negatieve zelfpraat en gevoelens van onwaardigheid vaak werken.
Het ligt in de menselijke natuur om onze gedachten als waar en normaal te accepteren, in plaats van ze uit te pakken. Op hun beurt worden het langzaamaan geïnternaliseerde overtuigingen die van invloed zijn op de manier waarop we onszelf behandelen. Omdat ik niet vaak het gevoel heb dat ik mezelf ronduit pest of beledig, duurde het een tijdje voordat ik bepaalde denkpatronen herkende voor wat ze waren: uitingen van een gebrek aan zelfcompassie die mijn geestelijke gezondheid in de weg stonden. .
Het realiseren van dat alles is de eerste stap. De volgende stap is een stuk moeilijker: actief werken aan het ongedaan maken van het gebruikelijke zelfoordeel dat voor velen van ons een tweede natuur is. Het is gemakkelijk om tegen onszelf te zeggen (of tegen onze therapeuten) om meer zelfcompassie te hebben, maar hoe ziet dat er in de praktijk uit?
Realistisch gezien lijkt het een lange reis waarin we direct en eerlijk in contact komen met onze meest kwetsbare gedachten en gevoelens. Ik ben het nog steeds aan het uitzoeken. Maar er is één hulpmiddel dat mijn therapeut mij heeft geleerd waar ik de laatste tijd veel kilometers uit heb gehaald. Als je meer zelfcompassie probeert te oefenen, vind je dit misschien ook nuttig.
RAIN is een proces in vier stappen.
Het staat voor Herkennen, Toestaan, Onderzoeken en Niet-identificeren. Mindfulness docent Michel McDonald wordt in de volksmond gecrediteerd voor het creëren van RAIN als meditatie, en verschillende psychologen hebben het sindsdien aangepast en uitgebreid, waaronder Tara Brach, Ph.D., in haar boek Radicaal mededogen . In Brach’s versie van RAIN staat de N voor Nurture.
Zoals veel therapeutische hulpmiddelen zijn er veel toepassingen van de verschillende varianten van de RAIN-meditatie, of je deze nu gebruikt om negatieve zelfpraat tegen te gaan of angstige gedachten te kalmeren. Over het algemeen zijn de meeste versies van RAIN echter gebaseerd op mindfulness, wat in feite betekent dat het gaat om het nemen van de tijd om te pauzeren en aandacht te schenken aan wat je ervaart. In dit geval bepaalde gedachten of emoties.
oude aanbidding lof
Voor de doeleinden van dit artikel heb ik het over hoe ik RAIN van mijn therapeut heb geleerd: als een bewust hulpmiddel voor zelfcompassie.
Dit is hoe de RAIN-meditatie afbreekt.
Herkennen : De eerste stap hier gaat over het aanleren van de gewoonte om gedachten en gevoelens onder woorden te brengen terwijl ze zich voordoen. Dat kan van alles zijn, van Ah, ik ben bang dat mijn vrienden me haten omdat ze mijn bijdrage in de groepschat negeerden tot Oh, ik voel me een mislukkeling nadat ik feedback heb gekregen op die presentatie. Soms is het in het begin moeilijk om te doen, gezien het feit dat emoties over ons heen kunnen rollen als fysieke, moeilijk te benoemen sensaties, maar je kunt beter worden door te oefenen.
Toestaan : Laat de gedachte en emotie bestaan, zonder onmiddellijk te proberen deze weg te duwen, te veranderen of te beoordelen. Dit is een makkelijke stap om over te slaan, vooral als je in de praktijk bezig bent om tegen je negatieve stem in te gaan. En hoewel het misschien klinkt als de juiste oproep om je niet bezig te houden als je innerlijke monoloog een lul is, duwt dat de gevoelens vaak alleen maar dieper naar beneden. Jezelf een moment gunnen om je gevoelens te voelen en de gedachte toe te laten zonder te springen om het te corrigeren of jezelf te beoordelen, is een noodzakelijke stap, ook al kan het rauw of ongemakkelijk aanvoelen.
Onderzoeken : Uw gedachten en gevoelens lijken misschien voor de hand liggend bij de stap Herkennen, maar een opzettelijk onderzoek kan iets aan het licht brengen dat u niet wist of uw begrip van uzelf verdiepen. Vraag: Waarom voel ik me zo? Wat zou deze emotie mij willen vertellen? Hoe voelt het fysiek? Wat kan nog meer van invloed zijn op hoe ik me voel? Wat begon toen ik boos op mezelf was omdat ik vandaag niet productief was, zou kunnen uitmonden in een frustratie en stress omdat ik veel te doen heb, maar ik moet mezelf eraan herinneren dat ik vannacht geen goede nachtrust heb gehad en dat heb ik ook gedaan. Ik heb nog niet gepauzeerd voor de lunch. Welke, kijk! Een stukje zelfcompassie.
Niet-identificatie : Een veel voorkomend refrein bij dit soort zelfcompassiewerk is je bent meer dan je gedachten en gevoelens . Dat komt omdat het zo verdomd belangrijk is om jezelf eraan te herinneren. Te vaak concentreren we ons op wat onze gedachten en gevoelens zijn gemeen over ons. Als we ons bijvoorbeeld boos voelen, kunnen we ons snel schuldig voelen over ons boos voelen omdat we geen boze persoon willen zijn. Of we voelen ons onzeker en haten onszelf en we rationaliseren dat die gevoelens waar zijn of dat we ze moeten verdienen. De stap van niet-identificatie helpt ons onze gevoelens en gedachten te ontwarren van ons gevoel van eigenwaarde en identiteit – en het gemakkelijker te maken om medelevende conclusies te trekken.
Hier ziet u hoe het er in actie uitziet.
Als je nog niet helemaal verkocht bent, maak je geen zorgen, dat was ik in eerste instantie ook niet. Geloof me, mijn therapeut herhaalde geduldig: dit klinkt als een goede gelegenheid voor RAIN weken voordat ik het in mijn eigen tijd zelfs maar probeerde. Toen ik dat eenmaal deed, begon ik de aantrekkingskracht te zien.
Laten we een voorbeeld bekijken van een van mijn recente toepassingen van RAIN. Een vriendin van mij vertelde me over de schattige afspraakjes die zij en haar vriendin in quarantaine hadden gehad, en ik (een alleenstaande mens die alleen woonde tijdens de pandemie) begon de gevoelens van verdriet, jaloezie en eenzaamheid te voelen.
automerken met de letter e
Normaal gesproken zou ik die gevoelens niet alleen wegslikken, maar dat zou ik ook doen Ook begin je schuldig te voelen. Mijn innerlijke monoloog zou zich vrij genadeloos ontvouwen: Je bent zo'n slechte vriend. Waarom maak je dit over jou? Kun je niet gewoon blij voor haar zijn? Dit is precies waarom je single bent. Je bent een rot persoon die het verdient om alleen te sterven. (Hé, dit is een veilige ruimte - ik weet dat er mensen zijn die zich kunnen identificeren.) Daarna zou ik waarschijnlijk de volgende therapiesessie doorbrengen met tieren over het feit dat ik een chagrijnig monster ben dat niet in staat is om gelukkig te zijn voor andere mensen. Precies op het juiste moment zou mijn therapeut zeggen: je bent niet erg aardig voor jezelf, en ik zou zeggen: ik ben gewoon waarheidsgetrouw .
En je vraagt je af waarom mijn therapeut me zo graag vertelde dat ik alsjeblieft, God, RAIN moest proberen. Dus hier is hoe ik mezelf door die gevoelens heen zou loodsen met RAIN in gedachten:
Herkennen: Shit, ik ben jaloers! Ik wil dat! En het feit dat ik het niet heb, zorgt ervoor dat ik me onzeker en klote voel over mezelf! Ook al ben ik in theorie blij voor mijn vriend, wauw, mijn grote verlangende hart is op dit moment luider dan dat geluk! Ik voel me zelfs verontwaardigd en geïrriteerd dat ze blijft praten over hoe gelukkig ze is!
Toestaan: Uiteraard niet wil om me niet ondersteunend, boos en geïrriteerd te voelen, maar in plaats van mezelf te vertellen hoe ik zou moeten voelen, ik ga me concentreren op wat ik ben gevoel. Ik laat mijn gevoelens de vrije loop, zodat ik ze met een open geest kan onderzoeken.
auto's met letter w
Onderzoeken: Ik voel me waarschijnlijk zo omdat ik de laatste tijd bijzonder gevoelig ben vanwege eenzaamheid en de pandemie. Het heeft meer met mij te maken dan met mijn vriend. Hoewel, nu ik erover nadenk, voel ik me misschien zelfs een beetje gekwetst en onzeker omdat mijn vriend niet lijkt te beseffen hoe uitgehongerd ik me heb gevoeld sinds de pandemie, en dat geeft me het gevoel eenzamer.
Niet-identificatie: Ik ben geen slecht persoon omdat ik me zo voel. Ik kan tegelijkertijd blij voor haar zijn en verdrietig voor mij. Bovendien wil ik eigenlijk niet dat mijn vriend zich ervan weerhoudt om met mij te delen, alleen maar omdat ik me op dat moment op een bepaalde manier voelde. Al deze dingen kunnen tegelijkertijd waar zijn, en daar kan ik mee werken.
Is dat het einde van het verhaal of mijn emoties? Natuurlijk niet: er zijn nog steeds volop mogelijkheden om ze uit te pakken, te beheren en te beslissen wat ze ermee gaan doen. Dat is waar andere hulpmiddelen voor de geestelijke gezondheidszorg een rol gaan spelen. Maar vergeleken met mijn reflexmatige proces van oordeel en zelfhaat, is RAIN een grote stap vooruit.
Mijn favoriete onderdeel van RAIN is dat het me niet vraagt om mezelf uit mijn gevoelens te praten. Is het waarschijnlijk nutteloos om bijvoorbeeld te denken dat ik alleen ga sterven? Zeker, maar het feit dat het niet helpt, betekent niet dat ik het niet voel. Waar populair advies me zou kunnen vertellen mijn gedachten te bestrijden met liefdevolle affirmaties, ontmoet RAIN mij – en al mijn rommelige gevoelens – waar ik ben. Door dit te doen, voelt zelfcompassie eigenlijk dagelijks binnen mijn bereik, en ik kan hopen dat het door oefening zelfs vanzelfsprekend voor mij zal worden.
Het kan geen kwaad om het te proberen, toch?
Verwant:
- 9 door een therapeut goedgekeurde tips om met al uw gevoelens om te gaan
- Alsjeblieft, ik smeek je, maak je geen zorgen over wat je nu ‘zou moeten’ doen
- 9 door therapeuten goedgekeurde tips om uw existentiële angst opnieuw te formuleren
