21 onverwachte manieren om minder koolhydraten te eten zonder het zelfs maar te merken

Gezonde koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Hoewel vezelrijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals quinoa en zoete aardappelen veel betere keuzes zijn dan geraffineerde koolhydraten (denk aan witbrood en witte rijst), is het is het is mogelijk om het te overdrijven met zelfs voedzame granen en zetmeel. Of je nu probeert af te vallen of je concentreert op het eten van meer groenten en eiwitten, te veel koolhydraten kunnen je inspanningen belemmeren.

Laten we natuurlijk duidelijk zijn: zelfs gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zelfs sommige zuivelproducten bevatten koolhydraten, en dat is geen slechte zaak. Ze voorzien je lichaam van energie, en als je ze uit voedzaam voedsel haalt, krijg je ook vitamines en mineralen binnen. Je moet je dus niet concentreren op het elimineren van koolhydraten uit je dieet, maar op jezelf kan te veel van het goede hebt (vooral als je het uit bronnen haalt die je niet vullen of voedingsstoffen leveren).

Maar dit betekent niet dat je al je favoriete voedsel moet weggooien. 'Als mensen bezuinigen op koolhydraten, is dat vaak een grote zorg: ze willen zich niet beroofd voelen', legt uit Jenny Beth Kroplin , RD, LDN, CLC Door brood, pasta en andere geraffineerde koolhydraten te vervangen door vezelrijke groenten en verzadigende eiwitten, kun je zelfs maaltijden met veel koolhydraten omzetten in magere, meer vullende keuzes.

Hier zijn 21 manieren waarop u kunt bezuinigen op koolhydraten zonder iets op te offeren:

Wie zegt jouw A.M. Haver moet zoet zijn? 'Ik eet bijna uitsluitend hartige havermout', zegt Jackie Newgent, R.D., culinair voedingsdeskundige en auteur van Het volledig natuurlijke diabeteskookboek . 'Het zit boordevol groenten, [dus je kunt] de helft van de haver hebben. Ik gebruik wat er in het seizoen is. Een paar dagen geleden heb ik asperge-dille-havermout gemaakt. Gebruik water of groentebouillon in plaats van melk, en voeg dan groenten toe in plaats van fruit toe te voegen. Het lijkt op een risotto, maar het is veel gemakkelijker om te koken! Je snijdt de groenten in stukken, zodat je deze aan het water kunt toevoegen als je de haver toevoegt, wat ongeveer vijf minuten nodig heeft om te koken.'

vrouwelijke namen met ca

Als je op zoek bent naar een hartige optie, probeer dan dit recept hieronder.

Bagels hebben de neiging om normale portiegroottes weg te blazen, zegt Michelle Dudash, R.D., Cordon Bleu-gecertificeerde chef-kok en bedenker van Clean Eating Cooking School: maandelijkse maaltijdplannen eenvoudig gemaakt . 'Neem een ​​halve bagel, of 'carf' hem; trek het midden eruit als je van de korst houdt. Kwark is een goede topping voor bagels, of ongezoete notenboter zoals pindakaas, amandelboter, cashewboter of walnotenboter. Doe er je eigen verse fruit bovenop in plaats van gelei; het bevat minder koolhydraten', zegt ze.

'In plaats van aardappelen kun je gele zomerpompoen gebruiken en toevoegen wat je normaal zou toevoegen aan hash browns', zegt Newgent. 'Misschien voeg ik groene paprika en ui toe. Het lijkt op een hash brown, maar je hebt minder koolhydraten [dan wanneer je aardappelen gebruikt].'

Laat de pannenkoekenbrunch maar komen. 'Ik heb pannenkoeken met twee ingrediënten gemaakt met een middelgrote banaan en twee eieren, en meestal voeg ik een snufje zout toe', zegt Newgent. Hoewel bananen koolhydraten bevatten, zullen het er minder zijn [dan gewone pannenkoeken]. Ik maak ook graag een chocoladeversie, waarbij ik een beetje cacaopoeder toevoeg. Aan het einde besprenkel ik ze met honing.' Jammie!

Je kunt ook dit recept hieronder proberen, waarbij een topping van kersen en yoghurt aan de ochtendmaaltijd wordt toegevoegd.

Kies in plaats van gewoon brood voor wat veel merken sandwichbroodjes noemen. 'Volkoren of volkoren sandwichbroodjes zijn geweldig omdat je een boven- en onderkant krijgt, en ze bevatten weinig calorieën en koolhydraten vergeleken met een gewoon wit broodje', zegt Kroplin. Voegt Dudash toe: 'Het doet de portiecontrole voor je, en ze bevatten slechts ongeveer 100 calorieën.'

Dit is misschien wel de oudste truc in het koolhydraatarme boek, maar nu is het eigenlijk best cool. 'Soms is een open sandwich in plaats van een gewone sandwich eigenlijk trendyer, zoals een toast of een tartine', zegt Newgent. Het is ook extra mooi: hallo avocado-toast Instagrams! Je kunt een van de creatieve avocadotoost-upgrades van deze blog proberen: download het recept hier .

auto's met de letter u

'Wat ik heb gedaan in plaats van hamburgerbroodjes zijn gegrilde portobello-champignonhoedjes', zegt Newgent. Hoewel sommige mensen portobellos gebruiken in plaats van pasteitjes, kun je met deze ruil ook van je echte vlees genieten. 'Het ziet eruit en gedraagt ​​zich als een broodje, hoewel je waarschijnlijk een vork en een mes wilt gebruiken', suggereert ze.

'In een Mexicaans restaurant raad ik aan om de bowl te nemen in plaats van de burrito, omdat je dezelfde smaken krijgt, maar als je bonen, rijst, En een tortilla, je krijgt koolhydraten op koolhydraten op koolhydraten ', zegt Dudash. Een andere optie? Sla de rijst over en kies in plaats daarvan voor sla voor een smaakvolle salade. En je kunt dit recept hieronder ook proberen.

Over salade gesproken: verpakte dressings zijn notoir stiekem over het suikergehalte (suiker is een koolhydraat). Om dit te voorkomen, kun je je eigen vinaigrette maken voor je lunchsalade. 'Mijn favoriete ding om te doen is balsamicoazijn, appelciderazijn of rode wijnazijn mengen met Dijon-mosterd, misschien een klein beetje honing of agave, en dan een scheutje olijfolie', zegt Dudash. 'Dat is mijn formule voor de meeste saladedressings.'

namen van opgezette dieren

In plaats van chips of pitabroodje te gebruiken voor je favoriete dipsaus, kun je ze vervangen door groenten. De volgende keer dat je voor hummus, guacamole of salsa gaat, 'kun je romaine harten, bleekselderij, gesneden komkommers of paprikareepjes gebruiken. Snij ze heel breed, zodat ze op planken lijken', zegt Dudash. Door zelfgemaakte hummus te maken, kun je creatief worden met de smaak, zoals deze miso-versie hieronder.

Popcorn kan Het kan een goede keuze zijn als het luchtig is en niet vol zit met boter, zout en olie, maar als je koolhydraten probeert te verminderen, zal deze schakelaar je dezelfde knapperige voldoening geven. 'Ik heb bloemkoolpopcorn gemaakt', zegt Newgent. 'Bloemkool snij je in kleine hapklare stukjes en rooster je hem totdat hij krokant is, dan kun je die gebruiken in plaats van popcorn. Bestrijk het met olijfolie, zout en een klein snufje kurkuma, want dat maakt het een beetje geel. Het heeft wat rijkdom dankzij de olijfolie; het is een volwassen versie van popcorn. Ik rooster het op 475 graden gedurende maximaal 20 minuten, tot het goudbruin is.'

'Snijd het pastagedeelte terug en [gooi het met] gekookte groenten', zegt Kroplin. 'Gooi er ook je magere eiwitten bij, zoals kip, kalkoen of mager rundergehakt, samen met je geroosterde groenten. Dat is echt een goede manier om de portie groter te maken zonder de koolhydraten te vergroten.' En garneer met je favoriete saus (Kroplin houdt van een rode saus van tomaat en basilicum of tuingroenten.) Newgent voegt eraan toe: 'Ik snij de paprika heel dun en gooi ze tegelijk met de pasta in het water, zodat je klaar bent. ze worden in feite gekookt en het wordt onderdeel van het proces. Het smaakt iets zoeter, maar je kunt het ook enigszins in balans brengen met een beetje extra kruidigheid, zoals rode pepervlokken.'

Spiraalvormige groenten kunnen in vrijwel elk pastagerecht worden gebruikt als vervanging voor noedels. 'Ik doe ongeveer wat ik zou doen met mijn spaghettinoedels: ik doe er gewoon mijn groenten en marinarasaus bovenop, en wat mager rundergehakt.' Probeer een van deze creatieve, spiraalvormige recepten: courgette, bieten, zoete aardappelen en rapen werken allemaal goed.

Spaghettipompoen is een gemakkelijke ruil voor pasta, maar het kan intimiderend zijn om te proberen er doorheen te snijden. Kroplin heeft een gemakkelijke, probleemloze hack voor het braden van de groente: 'Ik wikkel het geheel in aluminiumfolie, zet het op een pan met nog meer aluminiumfolie en zet het in de oven op ongeveer 400 tot 415 graden. Soms duurt het 45 minuten tot een uur om echt te koken, maar dat kun je wel een beetje vergeten.' Als je met een vork in de huid kunt prikken, is deze gaar manier gemakkelijker doormidden te snijden. 'Schep het eruit met je lepel en bestrijk het met tomatensaus, en je hebt een geweldige maaltijd', zegt Kroplin. Als je op zoek bent naar een recept, dan is deze pittige pesto de perfecte topping voor de stevige, smaakvolle basis.

'Je kunt hele lange reepjes courgette of aubergine bereiden en deze in lasagne gebruiken, dus voor elke laag kun je een laag dun gesneden groenten maken', zegt Newgent. 'Je zou twee lagen noedels kunnen maken en dan twee lagen groenten, dus het is geen alles-of-niets-concept.'

Newgent noemt deze kleurrijke ruil 'confetticouscous'. 'Meng geraspte, zetmeelvrije groenten met een traditioneel zetmeelrijker graan, zoals rijst of couscous, zodat je de koolhydraten vermindert, maar je hebt nog steeds dat graan. Bij couscous voeg je de geraspte groenten toe zodra je de couscous door het water roert, want het koken duurt niet lang (ongeveer vijf minuten). Bij rijst roer je ze er tegen het einde van het kookproces door, ongeveer vijf minuten voordat je klaar bent, of roer je ze erdoor als je klaar bent met het maken van de rijst, doe je het deksel erop en zet je de rijst minimaal vijf minuten opzij. ' Ze gaat voor een driekleurencombinatie met geraspte courgette, gele zomerpompoen en wortel.

'Ik maak graag bloemkoolrijst', zegt Newgent. 'Je pulseert rauwe bloemkool eigenlijk gewoon in een keukenmachine tot het de consistentie van rijst heeft, of zelfs een consistentie van couscous, en bak het dan in een koekenpan. Het bevat veel minder koolhydraten [dan gewone rijst]. Er zijn werkelijk geen beperkingen, en je kunt het op smaak brengen of kruiden toevoegen, afhankelijk van waar je het mee combineert.' Beleg de bloemkool met alles wat je normaal gesproken met rijst zou combineren; het onderstaande recept vraagt ​​om currygroenten.

Pizzabodem van bloemkool? Dus baanbrekend en veel gemakkelijker dan je zou denken. Het enige dat je nodig hebt is bloemkool, een ei, kaas en wat zout, en je hebt de perfecte koolhydraatarme basis voor je favoriete pizza-toppings. Bekijk het recept in onderstaande video:

Eenpansmaaltijden zijn niet alleen gemakkelijk, ze bieden ook een kans om te bezuinigen op koolhydraatrijke zetmeelsoorten en er smakelijke geroosterde groenten door te mengen. 'Een van mijn favoriete manieren om een ​​eenpansmaaltijd te maken is om een ​​hele zoete aardappel te nemen, deze te schillen en in stukjes te snijden, en dan de courgettepompoen, wortels en ui toe te voegen. Ik strooi dat in een pan, [voeg olijfolie toe] en breng het een beetje op smaak. Ik rooster het ongeveer 15 tot 20 minuten op 400 graden, voeg de gehakte kalkoenkielbasa-worst toe en kook nog ongeveer 10 minuten.' Je kunt je eiwitten ook combineren met de groenten die je in de buurt hebt.

'Als je dingen als vis of kip bakt, kun je de koolhydraten verminderen door gehakte noten of amandelmeel te gebruiken in plaats van bloem', zegt Dudash. 'Het is lekker knapperig en heeft een nootachtige smaak. Je kunt de noten gewoon heel fijn hakken of in je keukenmachine malen en ze vervolgens besprenkelen met een beetje olie, specerijen en kruiden. Dompel vervolgens je eiwit in het geklopte ei [en dan in de noten]. Kook op een hogere temperatuur, ongeveer 450 graden in een heteluchtoven, voor kipnuggets doe ik 10 minuten.'

Deze eenvoudige mentale truc kan het aantal koolhydraten dat je eet verminderen, zonder zelfs maar te proberen. 'Normaal gesproken is het gebruikelijk om eerst voor de koolhydraten te gaan', zegt Kroplin. 'Begin met het vullen van de helft van je bord met groenten en fruit, serveer vervolgens je magere eiwitten en laat je koolhydraten de laatste portie zijn die je op je bord legt. Tegen de tijd dat je op die plek aankomt, is er niet veel ruimte meer.'

dingen met letter a

Maak 2016 een jaar vol aangename verrassingen met onze maandelijkse column De onverwachte to-do-lijst. Deze inzichtelijke suggesties van GQ, Vogue, Glamour, Zelf En Vanity beurs zal je leven veranderen – of in ieder geval je dagelijkse routine. U aangeboden door de geheel nieuwe Chevrolet Malibu uit 2016.

Misschien vind je dit ook leuk: Op zoek naar een nieuwe workout? Probeer deze plyometrische routine van 10 minuten die u thuis kunt doen: