Zeker de opdrukken is een oefening met lichaamsgewicht, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is; het kan zelfs een hele uitdaging zijn om het onder de knie te krijgen. Dat is de reden waarom push-up-aanpassingen (in principe minder intense versies van de OG-oefening) zo nuttig zijn. Deze variaties maken de uitdaging makkelijker door de hoeveelheid belasting die je bij elke herhaling moet uitvoeren te verminderen, terwijl je het bewegingspatroon kunt oefenen en de kracht kunt opbouwen die je nodig hebt om een volledige herhaling te verpletteren. En net als bij de traditionele push-ups vanaf de vloer heb je geen apparatuur nodig, waardoor ze een gemakkelijke aanvulling op je routine zijn.
Hieronder hebben we drie geweldige push-up-mods om uit te proberen, samen met deskundige informatie over de spieren. Deze bewegingen werken waarom het geweldige regressies zijn (dat wil zeggen meer beginnersvriendelijke variaties op de traditionele oefening) en hoe je ze precies kunt gebruiken om het volledige ding op te bouwen. Blijf hier voor alle belangrijke informatie!
Wat is de beste manier om push-ups aan te passen?
Er zijn twee manieren om push-ups aan te passen: Blijf op de grond, maar val op je knieën. Of blijf op je tenen, maar leg je handen op een stabiel oppervlak, zoals een opstaptafel of zelfs een muur. In beide scenario’s verminder je de totale belasting die je bovenlichaam moet controleren via het bewegingsbereik. Susie Reiner PhD CSCS, een postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Kentucky en gecertificeerde inspanningsfysioloog, vertelt SELF. Dat maakt het gemakkelijker om je herhalingen uit te voeren dan een push-up vanaf de vloer waarbij je in een hoge plankpositie zit.
voorwerpen met de letter u
Maar er zijn enkele verschillen tussen de twee. Bij knie-push-ups bevinden je handen zich op de grond, waardoor je vertrouwd raakt met de hoek waarmee je tegen de vloer duwt, zegt Dr. Reiner. Door deze positionering wordt uw borst ook vrijwel direct boven uw handen geplaatst, wat een behoorlijke mate van polsextensie vereist en ongemak kan veroorzaken bij sommige mensen die beperkte mobiliteit hebben in dat gewricht, zegt Dr. Reiner. Deze variatie voelt dus misschien niet zo goed aan voor mensen met deze problemen. (Als dat voor u het geval is, stelt Dr. Reiner voor om het comfortabeler te maken door handdoeken onder de handpalmen te plaatsen terwijl u de beweging uitvoert terwijl u dumbbells vasthoudt of polsmobiliteitsoefeningen aan uw routine toevoegt.)
Bij verhoogde push-ups zijn uw handen goed omhoog terwijl uw tenen op de grond blijven. Hierdoor kun je het gevoel van een volledige push-up voelen zonder dat je zoveel van je lichaamsgewicht hoeft op te tillen, zegt Dr. Reiner. Het is vergelijkbaar met het gebruik van een geassisteerde pull-up-machine die een deel van je lichaamsgewicht compenseert, legt ze uit. In principe oefen je het volledige bewegingspatroon, maar met minder weerstand, waardoor je een geweldige vorm kunt opbouwen zonder je spieren te overbelasten. Deze mod plaatst je ook in een hoge plank die alle delen van je lichaam aangrijpt die in die positie worden geactiveerd, inclusief je bovenlichaam en je kern quads En bilspieren . Deze spieren worden in de verhoogde houding niet zo veel uitgedaagd als bij een plank op de grond, behalve jij Zijn Jezelf helpen wennen aan deze positie, zegt Dr. Reiner, die je nodig hebt voor het doen van een volledige push-up. Om verhoogde push-ups op te starten, moet je je lichaam in een iets andere hoek plaatsen, die niet zo intens is voor de polsen vergeleken met hun tegenhangers op de grond, voegt Dr. Reiner toe.
Dus welke push-up-aanpassing is het beste? Er is geen definitieve ranglijst. Het belangrijkste is het vinden van een variatie (of meerdere!) die je uitdaagt maar je niet overweldigt. Janet Hamilton CSCS-oprichter van Running Strong in Georgia vertelt SELF tell SELF.
Op die manier moedig je je spieren aan om groter en sterker te worden, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Houd er rekening mee dat de juiste mods in de loop van de tijd kunnen (en moeten) veranderen naarmate uw duwvaardigheden verbeteren. Misschien begin je bijvoorbeeld met een push-up tegen de muur (de gemakkelijkste variant van de hand-verhoogde mod, omdat je een groot deel van je gewicht door je voeten draagt), ga dan naar een knie-push-up (wat uitdagender zou moeten aanvoelen) en ga dan verder met een lage, verhoogde push-up (die, als je een box gebruikt die laag genoeg is, nog intenser zou moeten zijn). Het belangrijkste is om je te concentreren op een goede vorm en de intensiteit van de beweging te verhogen zodra deze gemakkelijk begint aan te voelen.
Welke spieren werken push-up-aanpassingen?
Met een aangepaste push-up – of je nu op je knieën zit of je handen omhoog houdt – voer je in wezen hetzelfde bewegingspatroon uit als een traditioneel bewegingspatroon, zegt Dr. Reiner. Dat betekent dat je ook dezelfde spieren aanspant.
Dit geldt ook voor degenen in uw borst (pectoralis major en minor) voorste deel van uw schouders (voorste deltaspieren) en achterkant van uw armen ( triceps ) zegt Dr. Reiner. Spieren in je handen en onderarmen werken ook om je armen te stabiliseren, voegt Hamilton toe. En je kern wordt ook geactiveerd, want dat is wat je lichaam stabiliseert en in die rechte lijn houdt terwijl je herhalingen uitvoert, voegt Dr. Reiner toe.
Het verschil? De traditionele push-up levert resultaat meer een uitdaging voor al deze spieren, omdat je meer last verplaatst. Voorbeeld: een kleine studie uit 2011 waarbij 28 mannen betrokken waren, gepubliceerd in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ontdekte dat mensen bij een traditionele push-up 69% van hun lichaamsgewicht in de opwaartse positie en 75% in de neerwaartse positie ondersteunden. Bij een knie-push-up daalde de belasting tot 54% van het lichaamsgewicht in de opwaartse positie en 62% in de neerwaartse positie. Bij een push-up met opgeheven handen varieert de hoeveelheid belasting, afhankelijk van hoe hoog u uw handpalmen plaatst. Hoe hoger ze gaan, hoe minder lichaamsgewicht je bovenlichaam hoeft te bewegen, omdat er meer gewicht door je voeten wordt ondersteund, legt Hamilton uit.
Om een lang verhaal kort te maken, push-up-aanpassingen gebruiken dezelfde spieren als de traditionele versie, alleen in mindere mate. En het doen van mods, vooral degene die uitdagend en toch haalbaar voor je zijn, is slim als het je doel is om op een dag een volledige push-up te verpletteren. Dat komt omdat ze effectief zijn voor het opbouwen van de specifieke kracht van het bovenlichaam die je nodig hebt.
namen voor steden
Maar dat is niet hun enige voordeel. Push-up-aanpassingen kunnen je helpen om gemakkelijker en veiliger dagelijkse taken uit te voeren die afhankelijk zijn van een sterk bovenlichaam, bijvoorbeeld het dragen van boodschappen, het slepen van kleine kinderen, het duwen van een grasmaaier, het stapelen van borden op een hoge plank en het sjouwen van een zak hondenvoer, zegt Hamilton. Bovendien kunnen ze je vermogen om op en neer te gaan van de grond verbeteren, zegt Dr. Reiner, omdat je hierdoor comfortabel meer gewicht in je handen kunt leggen om je te helpen.
Hoe kun je push-upaanpassingen gebruiken om een volledige push-up te doen?
Push-up-aanpassingen kunnen je absoluut helpen het hele ding te verpletteren, maar het proces is niet van de ene op de andere dag: het kost tijd en consistentie. Dr. Reiner vergelijkt het met het lopen van een marathon: je zou niet voor de eerste keer je veters aantrekken en dan de volgende dag 42,2 kilometer proberen. Hetzelfde geldt voor het beheersen van een push-up, zegt ze.
Verhoogde push-ups zijn een geweldige plek om te beginnen, zegt Dr. Reiner. Onthoud: hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de verplaatsing zal zijn. Terwijl je ze doet, zorg ervoor dat je je concentreert op het volledige bewegingsbereik en je lichaam in één lange rechte lijn houdt met je kern aangespannen, zegt ze. Knie-push-ups kunnen ook een goed startpunt zijn, afhankelijk van je huidige krachtniveau. Als je polsproblemen hebt, probeer dan een aantal van de hierboven voorgestelde aanpassingen uit te voeren (zoals het plaatsen van een handdoek onder je handpalmen of het vastgrijpen van dumbbells) om te zien wat voor jou het meest comfortabel is. Hier is een stap voor stap vooruitgang dat legt uit welke push-up-aanpassingen je wanneer moet doen.
Naast mods kun je andere weerstandsoefeningen gebruiken die dezelfde spieren versterken, denk aan borstdrukken, borstvliegen en tricepsextensies, zegt Dr. Reiner. Ze stelt ook voor om kernwerk te doen, zoals planken op je handen of ellebogen, om je lichaam te trainen in het behouden van de juiste push-uppositie.
3 push-up-aanpassingen om te proberen
Klaar om aan je push-upreis te beginnen? Hier zijn drie aanpassingen die serieuze kracht in het bovenlichaam kunnen vergroten en u dichter bij het echte werk kunnen brengen.
namen voor fictieve steden1. Stoelopdruk
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een stoel (of een ander stevig verhoogd oppervlak) en neem een hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Zet je kern vast en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je romp. Dit is de startpositie.
- Buig uw ellebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om uw borst naar de stoel te laten zakken.
- Druk door je handpalmen om je armen terug naar de beginpositie te strekken. Dit is 1 herhaling.
Bij deze aanpassing verheft u uw handen op een relatief hoog oppervlak om de hoeveelheid belasting die uw bovenlichaam moet duwen te verminderen. Hoe groter het oppervlak, hoe minder uitdagend de oefening zal aanvoelen. Voor een echt beginnersvriendelijke optie gebruik je een muur als verhoogd oppervlak: ga er een paar meter vanaf staan en plaats je handen op schouderbreedte voor je. Buig en strek uw armen om een push-up te voltooien.
2. Push-up met lage doos- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een lage kist (of een ander stevig oppervlak dat dicht bij de grond ligt) en neem een hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Zet je kern vast en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je romp. Dit is de startpositie.
- Buig uw ellebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om uw borst naar de kist te laten zakken.
- Druk door je handpalmen om je armen terug naar de beginpositie te strekken. Dit is 1 herhaling.
Deze mod lijkt erg op de stoel-push-up, behalve dat je je handen op een lager oppervlak plaatst. Dat maakt de beweging uitdagender, omdat je meer last hebt om met je bovenlichaam te duwen.
3. Knie-push-up- Begin op een hoge plank met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de schouders boven je polsen en je ruggengraat lang.
- Zak op je knieën en rol naar de bovenkant van je knieën om je knieschijven te beschermen.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
- Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dat is 1 herhaling.
De knie-push-up kan meer of minder uitdagend aanvoelen dan de low-box-mod. Het hangt allemaal af van de hoogte van de doos. Hoe dan ook, deze variatie is gemakkelijker dan de OG-push-up, omdat het op je knieën vallen het totale gewicht dat je moet duwen vermindert door je onderbenen uit het beeld te verwijderen.
De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Alex Orr (GIF 1) een niet-dieet NASM-gecertificeerde personal trainer en CNC; Laura Girard (GIF 2) een NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van The Energy Academy; En Alicia Jamison (GIF 3) senior coach bij Body Space Fitness en adjunct-docent bij Brooklyn College.
Verwant:
