Hoewel push-ups een ongelooflijk effectieve armoefening zijn, zijn ze notoir zware AF. Voer push-up-wijzigingen in! Het feit dat ze een beest zijn, betekent niet dat je ze niet aan je trainingsroutine kunt (of mag) toevoegen. Push-ups helpen niet alleen kracht op te bouwen in je bovenlichaam en kern, het voelt ook behoorlijk stoer. Hier zijn drie aanpassingen die nog steeds geweldig zijn voor het trainen van de spieren van je bovenlichaam, en die je zullen helpen de kracht en het bewegingsbereik op te bouwen die je nodig hebt om je eerste volledige push-up te verpletteren.
Push-ups tegen de muur, push-ups op de helling en push-ups op de knieën zijn een geweldige plek om te beginnen, legt celebrity-trainer uit Lacey Steen . Bij regelmatige push-ups moet je je hele lichaam van de grond tillen met alleen je bovenlichaam, legt Stone uit. Deze push-upvariaties oefenen echter hetzelfde bewegingsbereik uit, maar elimineren een deel van het gewicht dat u moet verplaatsen. Ze versterken ook je push-upspieren (triceps, biceps, schouders, borst, rug en buikspieren) en 'ze oefenen minder druk uit op de gewrichten', zegt Stone.
De muur-push-up is de gemakkelijkste aanpassing, gevolgd door de incline-push-up en vervolgens de knie-push-up. 'Hoe vaker je oefent, hoe sneller je vooruitgang kunt boeken', zegt Stone. Probeer ze allemaal en daag jezelf uit om door te gaan naar de volgende aanpassing (en uiteindelijk volledige push-ups). Als u pijn of verwondingen heeft (vooral problemen met uw schouders, polsen, ellebogen of nek), neem dan eerst contact op met uw arts.
Hier is het plan van Stone om je push-upvaardigheden te verbeteren:
- Voer 3 sets van 12 herhalingen naar keuze uit, 3 keer per week gedurende 2 weken
- Voer 3 sets van 15 herhalingen van dezelfde aanpassing uit, 3 keer per week gedurende 2 weken
- Ga verder met een meer uitdagende aanpassing en herhaal dit vierwekenplan.
- Ga op een paar meter afstand van een muur staan (hoe verder je weg staat, hoe uitdagender de beweging zal zijn).
- Leun naar voren en plaats uw handen op de muur voor u, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig en strek uw armen om een push-up te voltooien.
- Plaats uw armen op een bank, tafel of bank en strek uw benen recht achter u uit, zodat u zich in een verhoogde plankpositie bevindt. Nogmaals, je handen moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn en uw ellebogen dicht bij uw lichaam, buig en strek uw armen om een push-up te voltooien.
- Begin in een hoge plank met je schouders boven je polsen en je ruggengraat lang. Deze GIF toont je handen in een diamanten push-uppositie, wat geweldig is om je triceps te richten, maar voor deze aanpassing plaats je je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, zegt Stone.
- Zak op je knieën en rol naar de bovenkant van je knieën om je knieschijven te beschermen.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
- Duw door de handpalmen om je armen te strekken.
Misschien vind je dit ook leuk: 9 ongelooflijke billenversterkende bewegingen om thuis te doen
