Staande buikspieroefeningen zijn geweldig om de spieren van je hele kern te trainen – van je rug tot je heupen – en ze zijn nog een goed excuus om de gevreesde crunches over te slaan. Deze bewegingen helpen je bij het ontwikkelen van kernkracht, omdat je je buikspieren echt moet inzetten om rechtop en stabiel te blijven staan. Ze dagen je buikspieren uit. En uw saldo. En als u last heeft van nek- of heupbuigerpijn wanneer u kernwerk op de mat doet, kunnen deze staande buikspieroefeningen een goed alternatief zijn. Als u ooit scherpe pijn ervaart tijdens het sporten, stop dan natuurlijk en neem contact op met uw arts.
Hoewel je de training van je vloerbuikspieren niet helemaal mag verwaarlozen, zijn staande oefeningen een geweldige manier om je normale routine te verwarren. Probeer dus het onderstaande circuit met vier bewegingen eens (bewaar de pin hieronder, zodat u deze gemakkelijk kunt raadplegen). Je hebt één halter nodig: begin met een gewicht van vijf tot acht pond en ga zwaarder als je kunt.
De training: Voer 10 herhalingen uit van elke beweging en herhaal het hele circuit twee tot drie keer. Of voeg uw favoriete oefening toe aan uw normale trainingssessie.
1. Core Stabilizer – doe 10 herhalingen
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen recht voor je borst.
- Beweeg uw romp een beetje en begin langzaam uw armen zo ver mogelijk naar rechts te draaien.
- Pauzeer even. Draai vervolgens in de tegenovergestelde richting. Dat is 1 herhaling, doe er 10.
- Houd een dumbbell met beide handen vast en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en draai je romp naar links, zodat je handen zich aan de buitenkant van je linkerdij bevinden.
- Houd uw armen gestrekt en zwaai het gewicht langzaam diagonaal over uw romp, zodat het zich boven uw rechterschouder bevindt terwijl u uw benen strekt.
- Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling, doe er 10 en wissel dan van kant.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, je handen achter je hoofd en je ellebogen wijd.
- Til uw linkerknie op naar uw linkerelleboog terwijl u uw romp omhoog en naar links buigt. Dat is 1 herhaling, doe er 10 en wissel dan van kant.
- Ga op uw linkervoet staan en til uw rechterknie op tot heuphoogte voor uw lichaam.
- Reik met je romp naar voren terwijl je je rechterbeen naar achteren uitstrekt. Houd uw staande been licht gebogen terwijl uw romp evenwijdig aan de vloer komt. Strek uw armen boven uw hoofd om te helpen bij het evenwicht.
- Pauzeer even en keer dan de beweging om. Dat is 1 herhaling, doe er 10 en wissel dan van kant.
Misschien vind je dit ook leuk: Probeer deze plyometrische training van 10 minuten die je thuis kunt doen
