We zijn enthousiast om ons favoriete verhaal van de week van onze vrienden op te presenteren POPSUGAR Fitness !
Het is officieel: 2014 was het jaar waarin de achterkant stond voorop in ieders gedachten . Wil je dat jouw verhaal het gesprek van de dag wordt? Deze training van vijf minuten bestaat uit squats en lunges die zich op alle delen van je billen richten, zodat je een gelifte look krijgt waar elke beroemdheid jaloers op zou zijn.
Basis squatEen basissquat is de hoeksteen van sterke gluteus maximus-spieren (ook wel een strakke achterkant genoemd). Wanneer u hurkt, doet u alsof u in een stoel zit en vergeet niet uw gewicht op uw hielen te houden.
auto met letter i
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Houd uw handen op borsthoogte voor evenwicht.
- Buig op je knieën en heupen en steek je achterste uit alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd uw borst omhoog en uw ruggengraat in neutrale stand. Laat uw onderrug niet rond worden terwijl u hurkt.
- Ga naar beneden zodat je dijen zo parallel mogelijk aan de vloer zijn en je knieën boven je enkels houden.
- Houd uw kern ingeschakeld terwijl u uw hielen in de vloer drukt om weer te gaan staan.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal dit gedurende één minuut.
Lopende longeAlle soorten lunges zijn geweldig om je achterkant te trainen, maar trainer Jennifer Pattee, eigenaar van Basisopleiding , maakt deel uit van een specifieke beweging: de loopuitval. 'Het is een geweldige manier voor vrouwen om hun billen strakker te maken, om zo'n plankkont te krijgen' legt ze uit . 'Normaal gesproken kun je de vermindering niet echt zien en is het moeilijk om specifieke spiergroepen echt te versterken, maar die werkt.'
Deze oefening versterkt ook je dijen. Vergeet niet om uw gewicht op uw hiel te houden als u een uitval doet, en uw tenen omhoog te tillen als u weer opstaat uit een uitval, om de beweging effectiever te maken. Voor een beweging van het hele lichaam houdt u dumbbells of een medicijnbal vast.
namen voor mannelijk karakter
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar.
- Doe een gecontroleerde stap naar voren met je rechterbeen, krul de dumbbells naar je schouders en houd je ellebogen dicht bij het lichaam.
- Laat de heupen naar de grond zakken en buig beide knieën (bijna in een hoek van 90 graden). De achterste knie moet dichtbij komen, maar mag de grond nooit raken. Je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden en de achterste knie moet naar de grond wijzen.
- Zet af met uw linkervoet en breng deze naar voren naar de startpositie, waarbij u de dumbbells opzij laat zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Stap vervolgens naar voren en herhaal met het linkerbeen als je voorste been.
- Herhaal dit gedurende één minuut.
Afwisselende zijwaartse uitvalDoor zijdelings te bewegen, worden de bilspieren aan de zijkant van uw bekken belast (bekend als de gluteus medius); het richten op kleinere bilspieren helpt je achterkant verder vorm te geven.
- Begin met je voeten direct onder je heupen. Zet je rechtervoet wijd opzij en kom in een uitval waarbij je linkervingers je rechtervoet raken. Je rechterknie mag niet voorbij je rechtertenen komen. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Duw met je rechtervoet om weer rechtop te gaan staan en val vervolgens zijwaarts naar links om één herhaling te voltooien.
- Herhaal dit gedurende één minuut.
Sumo-squatDoor je benen te verbreden zoals je doet bij de sumo squat (ook wel plié squat genoemd), kun je je bilspieren nog meer trainen. Leg de lat hoger door armvormende biceps-krullen toe te voegen.
- Ga met je voeten wijd staan, de tenen wijzen naar buiten. Houd uw handen comfortabel voor uw borst en buig uw knieën, waarbij u uw heupen diep laat zakken zodat uw dijen parallel zijn met de vloer. Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen houdt.
- Ga dan weer omhoog, strek de benen volledig en span de bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan om het meeste uit de oefening te halen.
- Dit telt als één herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.
Beker SquatEindig met een diepe squat, die zich richt op je dijen en heupen. Zodra je deze diepe squat onder de knie hebt, kun je een dumbbell of kettlebell vasthouden voor een extra uitdaging.
namen voor fictieve steden
- Begin met staan met je voeten breder dan schouderbreedte. Met uw rug licht gebogen, duwt u uw heupen naar achteren, buigt u uw knieën en laat u uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie.
- Herhaal dit gedurende één minuut.
Meer van POPSUGAR Fitness :
- 27 manieren om vandaag nog uw metabolisme te stimuleren en vet te verbranden
- Hier leest u hoe u uw metabolisme kunt verhogen tijdens uw volgende run
- Door experts goedgekeurde formules laten precies zien wat u moet eten om af te vallen
Volgen POPSUGAR Fitness op Twitter Word een Fan van POPSUGAR Fitness op Facebook
