Als je wilt leren hoe je met gewichten kunt gaan trainen, kun je zeker thuis met een krachttrainingsroutine beginnen. Er zijn echter enkele dingen die u eerst moet weten, zodat u dit veilig en effectief kunt doen.
Tijdens de vroege stadia van de COVID-19-pandemie was ik vastbesloten om thuis met krachttraining te beginnen als aanvulling op mijn langeafstandslopen. Ik ben zelfstandige, en zoals veel mensen in die tijd merkte ik dat mijn werk langzamer ging werken – en als gevolg daarvan een beetje extra tijd in mijn dag. Dus besloot ik me eindelijk aan krachttraining te wijden.
zigeuner vrouwelijke namen
Ik had al wat oefenmatten en dumbbells liggen die stof stonden te vergaren in een kast, maar ik besloot online een kettlebell te bestellen (toen er nog fitnessapparatuur voor thuis verkrijgbaar was) in een poging de boel een beetje door elkaar te halen. Ik heb vooraf een paar artikelen gelezen en een YouTube-tutorial bekeken, en ben toen aan de slag gegaan.
Ik heb twee trainingen gevolgd voordat ik mijn rug blesseerde.
Ik ben er vrij zeker van dat mijn vorm er ver naast zat - en waarschijnlijk heb ik te snel te veel gedaan, ook al was het gewicht dat ik gebruikte aan de lichtere kant. Ik kon ongeveer twee en een halve week niet sporten (ik kon zelfs nauwelijks mijn hond uitlaten).
Gelukkig kon ik één bezoek brengen aan mijn sportchiropractor voordat ze tijdelijk de winkel sloot vanwege de pandemie, wat mij enige verlichting gaf (samen met uiteraard rust- en lichte revalidatieoefeningen). Maar ik wilde niet het risico lopen om te snel terug te keren naar mijn normale trainingsroutine en een ernstige blessure op te lopen die in deze chaotische tijd mogelijk onmiddellijke medische aandacht nodig heeft.
Het waren een paar lange weken, maar het gaf me de tijd om na te denken over wat ik anders had kunnen doen als ik thuis met krachttraining begon. Dus heb ik contact opgenomen met een paar personal trainers om de vraag te beantwoorden: hoe moet je thuis effectief gaan trainen En veilig? Dit is wat ik heb geleerd.
1. Maak een plan.
Als je erover nadenkt om te beginnen elk fitnessprogramma, wilt u eerst de goedkeuring van uw arts krijgen dat u gezond genoeg bent om dit te doen, Holly Roser, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Holly Rose-fitness in San Francisco, vertelt SelfGrowth.
Wat betreft Wat plan, nou ja, dat is aan jou - en dat is een van de beste voordelen van alleen thuis trainen: je kunt je krachttrainingsroutine creëren - een routine die je waarschijnlijk niet hoeft aan te passen wanneer een broer de baas is squat rek. Volgens Noam Tamir, C.S.C.S., eigenaar en CEO van TS Fitness in New York City, als je een nieuweling bent als het gaat om krachttraining, zou je drie wekelijkse sessies van 30 tot 45 minuten moeten nemen van een volledige lichaamstraining met eenvoudige, samengestelde bewegingen zoals squats, presses en rows . (Maar voordat je hiermee aan de slag gaat, wil je misschien beginnen met versies met lichaamsgewicht – daarover hieronder meer!) Ga voor ongeveer 10 tot 12 herhalingen per set en drie sets per oefening.
Voor meer begeleiding of inspiratie over hoe een routine voor het hele lichaam eruit kan zien, bekijk enkele van de totale lichaamstrainingen van SelfGrowth.
2. Zet een trainingsruimte op.
Voordat je begint te zweten, neem even de tijd om na te denken over de ruimte waarin je het gaat doen. Ten eerste heb je voldoende ruimte nodig waarin je je vrij kunt bewegen, zonder tegen muren of meubels aan te botsen. Denk dan eens aan de temperatuur: kun je de airco of een ventilator laten draaien als het te warm is? U kunt ook overwegen om in een kamer te gaan werken die anders is dan uw werkruimte (als u vanuit huis werkt), om niet alleen de rommel te verminderen, maar ook om u een mentale scheiding te geven tussen werken en sporten.
Wat de veiligheid betreft, zijn kamers met hardhouten vloeren een betere keuze dan kamers met tapijt. Als u direct op tapijt traint, kunnen uw voeten, knieën en enkels overbelast raken, waardoor u vatbaarder kunt worden voor blessures, zegt Roser. Het gebruik van een yogamat of een oefenmat terwijl je op de grond ligt, kan hierbij ook helpen, en bovendien worden veel van de bewegingen gewoon comfortabeler.
3. Draag kleding die bijdraagt aan comfort en vorm.
Als je thuis aan het trainen bent, kom je misschien in de verleiding om te beginnen met trainen in wat je in huis draagt – niet de beste optie als dat een pyjama of een spijkerbroek is. U wilt trainen in kleding waarin u zich vrij kunt bewegen, die u ondersteunt en die uw vorm niet belemmert.
En ja, tenzij je een training zoals yoga of barre doet, zul je wat schoenen willen aantrekken, zegt Roser.
Zorg ervoor dat je ook altijd sneakers draagt als je thuis of waar dan ook aan het trainen bent, om je voet gestabiliseerd te houden en ook om grip te bieden, zodat je voet niet over de vloer heen en weer schuift en mogelijk letsel veroorzaakt, zegt Roser. Schoenen met ondersteuning helpen ook bij voetproblemen zoals overpronatie, hoge voetbogen of platvoeten.
4. Bereid elke sessie goed voor.
Het kan gemakkelijk zijn om te vergeten een warming-up te doen voordat je thuis gaat trainen, als je de structuur van een echte sportschool mist. Maar doe dat niet. Zorg ervoor dat je niet hongerig aan je training begint: een op koolhydraten gerichte snack een of twee uur van tevoren, zoals een banaan of een stuk toast met pindakaas, kan helpen, zegt Roser. En een goede warming-up is cruciaal voor krachttraining, zegt Roser. Dat komt omdat je het risico loopt een spier te scheuren als je verkouden wordt.
Een warming-up van vijf tot acht minuten is voor de meeste mensen ideaal. Het zorgt ervoor dat je spieren warm zijn voordat je begint te bewegen, zegt ze. Net zoals je zou opwarmen met een langzame kilometer of twee voor een training op hardloopsnelheid, moeten je spieren ook losgemaakt worden voor een stevige tilsessie.
Voor krachttraining vijf tot acht minuten springtouw Op zijn plaats rennen, duimwormen of teenaanrakingen van afwisselende kanten zijn voldoende. Als je een beengerichte training doet, kunnen bewegingen die je bilspieren activeren, zoals ezeltrappen of clamshells, ook nuttig zijn.
Een cool-down van ongeveer vijf minuten is ook belangrijk, omdat hierdoor uw bloeddruk en hartslag langzaam weer op een normaal niveau komen. Vijf minuten licht dynamisch strekken zou alles moeten zijn wat je nodig hebt, hoewel Tamir ook diep ademhalen aanbeveelt om je zenuwstelsel te kalmeren en schuimrollen om de pijn de volgende dag te verminderen.
5. Wees creatief als het gaat om het monitoren van uw formulier.
Bedenk dat je niet echt de luxe hebt van ramenmuren en circulerende personal trainers als je thuis bent. Het is gemakkelijk om je formulier te verpesten als je niet oppast, en dat kan tot blessures leiden [ steekt hand op ]. Als je nog nooit regelmatig met gewichten hebt getraind, begin dan met lichaamsgewichtoefeningen voordat je vrije gewichten introduceert, zegt Roser. Dit zal je helpen om eerst het bewegingspatroon onder de knie te krijgen, zodat je de vorm kunt beheersen voordat je verdergaat met dumbbells of kettlebells.
In pre-pandemische tijden was de beste manier om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm gebruikte, het zoeken naar begeleiding van een personal trainer, zegt Roser. Hoewel persoonlijke begeleiding momenteel voor velen van ons geen optie is, bieden sommige personal trainers virtuele sessies aan via Zoom of andere vergaderplatforms. (U kunt contact opnemen met uw plaatselijke sportschool om te zien of er momenteel trainers zijn die dit aanbieden.) Zelfs als u zich niet voor de lange termijn aan hun diensten kunt binden, is het een goede manier om de eigenaar van een klein bedrijf te helpen het hoofd boven water te houden in deze moeilijke tijden. helpt u uw krachttrainingsroutine sterk te starten.
Als werken met een virtuele personal trainer geen optie is, kunt u online betrouwbare informatie zoeken, zoals het Workout Center bij SelfGrowth, of online handleidingen van gecertificeerde trainers of gerenommeerde organisaties, zoals de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde .
Online video's zoals YouTube-tutorials kunnen ook nuttig zijn. Vergeet niet dat het grootste nadeel is dat de persoon niet echt naar je kijkt en je niet de begeleiding kan geven die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert, zegt Roser. (Oeps voor mij daarover.) Toch kan dat je helpen te leren wat een goede zet is zou moeten eruit zien.
Om er zeker van te zijn dat je het correct uitvoert, kan het handig zijn om met een spiegel voor je te trainen, zegt Roser. Enkele aanwijzingen waar u op moet letten: uw rug moet altijd plat zijn als u bewegingen uitvoert zoals deadlifts of rijen, en uw knieën mogen niet inzakken als u bewegingen zoals squats uitvoert. (Zorg er wel voor dat je je nek niet omhoog draait om in de spiegel te kijken als je bewegingen doet waarvoor een neutrale blik nodig is, waardoor je naar de grond kijkt, als een plank .)
Je kunt ook jezelf filmen terwijl je de bewegingen uitvoert om de juiste vorm te garanderen. Dit verkleint de kans dat u uw nek omhoog trekt om naar uzelf in de spiegel te kijken.
6. Voeg uiteindelijk gewichten toe, niet onmiddellijk.
Na de eerste twee weken adviseert Roser om extra weerstand in te zetten. Dit kan in de vorm zijn van dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden.
Je wilt gewichten gebruiken die comfortabel uitdagend zijn, zegt ze. Hoewel het voor elke persoon anders is, kun je om te beginnen dumbbells van vijf tot acht pond proberen.
Hoe weet je of je genoeg of te veel tilt? De beste vuistregel is om je te concentreren op je waargenomen inspanning (RPE), zegt Tamir. RPE is een schaal van 0 tot 10 die wordt gebruikt om de intensiteit van de training te meten. Een nul is het equivalent van op de bank zitten en niets doen, terwijl een 10 is hoe u zich voelt na het tillen van zeer zware gewichten en niet veilig of efficiënt nog een herhaling kunt toevoegen: het is uw maximale inspanning. Schiet om te eindigen op een acht.
Zodra je het punt bereikt waarop je beseft dat het moeilijk zal zijn om nog een of twee herhalingen uit te voeren zonder je vorm te beïnvloeden, kun je stoppen en van daaruit verder bouwen, zegt hij. Als je op die 9 of 10 zit, of als je conditie achteruitgaat en je ongemak voelt in je onderrug, je knieën of je nek, dan is dat de manier waarop je lichaam je vertelt dat het te veel is.
Laten we zeggen dat u 10 tot 12 herhalingen van overheadpersen wilt uitvoeren met dumbbells van acht pond. Tegen de tijd dat u uw 10e herhaling bereikt, zou u ongeveer een acht op de RPE-schaal moeten hebben. Als je op een negen staat terwijl je nog maar aan je zevende herhaling bezig bent, is dat een teken dat je gewicht te zwaar is.
Aan de andere kant, als je bij je twaalfde herhaling nog maar een zes hebt, zijn je dumbbells waarschijnlijk te licht.
Een korte opmerking: hoewel de laatste paar herhalingen een uitdaging zouden moeten zijn, is het doel van een krachttrainingssessie niet om je hartslag hoog te houden, zoals je zou doen bij een cardiosessie. Zorg er dus voor dat je tussen de sets door de tijd neemt om te rusten. Een goede vuistregel is om een verhouding van één op twee aan te houden tussen inspanning en herstel, zegt Tamir. Met andere woorden: als het je 20 seconden kost om 12 herhalingen te doen, moet je 40 seconden de tijd nemen om te herstellen voordat je doorgaat naar de volgende set. Zodra je zwaardere lasten gaat uitvoeren (zie hieronder!), zul je merken dat je een verhouding van één op drie nodig hebt, zegt hij.
7. Maak het uitdagender met wat je hebt.
Na een paar weken kun je proberen over te stappen op zwaardere gewichten voor een extra uitdaging als je het gevoel hebt dat je na je voorgeschreven sets nog meer in de tank hebt, wat betekent dat je je niet echt uitgedaagd voelt door hetzelfde aantal. aantal herhalingen met hetzelfde gewicht. Dit staat bekend als progressieve overbelasting, en het is de sleutel om in de loop van de tijd sterker te worden.
Als je geen toegang hebt tot verschillende gewichten, zijn er enkele andere dingen die je kunt doen om de uitdaging verder te vergroten. De eenvoudigste is natuurlijk meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht, zegt Roser.
Natuurlijk, heel veel herhalingen doen elk Lichaamsbeweging kan na een tijdje saai aanvoelen, dus het is ook een goed idee om jezelf vertrouwd te maken met andere manieren om dit te doen zorgen ervoor dat oefeningen moeilijker aanvoelen zonder meer gewicht toe te voegen: Je kunt het excentrische deel van de beweging vertragen (bijvoorbeeld een paar seconden nemen om naar beneden te gaan in een squat en dan onderaan pauzeren), je bewegingsbereik vergroten (bijvoorbeeld je voorste voet omhoog brengen in een split squat) ), concentreer u op werk met één been, of gebruik supersets (ga meteen naar een andere oefening nadat u de eerste hebt voltooid zonder te stoppen om te rusten).
Onthoud: als je meer gewicht toevoegt of deze andere progressieve overbelastingstechnieken gebruikt, krijg je waarschijnlijk minder herhalingen per set dan je in het begin gewend bent, wat volkomen normaal is, zegt Roser. Als je eenmaal terug bent op je oorspronkelijke herhalingsbereik, kun je je progressieve overbelasting verhogen door zwaardere gewichten te gebruiken als je daar toegang toe hebt.
8. Herstellen, herstellen, herstellen.
Als u eenmaal aan de slag bent, is het belangrijk om de tijd te nemen om te rusten en uw spieren te laten herstellen. U wilt beslist niet elke dag tillen.
luxe winkelnamen
Bovendien is enige pijn oké, maar je wilt het drie dagen later niet nog steeds voelen. Dat is een teken dat je absoluut te hard bent gegaan, zegt Tamir.
Als je ervaart vertraagde spierpijn de volgende dag, maar eigenlijk geen pijn hebben, dat is volkomen normaal, zegt Roser. U zult weten of u uw lichaam te hard belast, als u niet kunt lopen of als u aanzienlijke spierpijn heeft.
Ten slotte is herstel, zoals bij elke training, van cruciaal belang om blessures te voorkomen en vooruitgang te boeken. Tamir raadt lichte activiteiten aan, zoals foamrollen, yoga of licht joggen, wat kan helpen de pijn te verminderen, de mobiliteit te vergroten en de bloedstroom te verbeteren, of zelfs ontspanningsmethoden zonder inspanning, zoals meditatie of warme baden. Luister naar je lichaam en geef jezelf een volledige vrije dag wanneer je die nodig hebt om je lichaam fris en energiek te houden en te voorkomen dat je te snel te hard gaat.
Verwant:
- Ik ben absoluut dol op de sportschool. Maar ik ga niet terug haasten als het weer opengaat
- De 10 beste billentrainingen die je bilspieren in vuur en vlam zetten
- Ik was sceptisch over deze tool voor thuistraining, en toen probeerde ik het
