Als het gaat om uw huidige welzijnsroutine, staat het verzorgen van uw hersenen waarschijnlijk niet zo hoog op de lijst als bijvoorbeeld uw huid- of kernsterkte. Maar dat zou zo moeten zijn.
Het goede nieuws is dat de gewoonten die uw cognitieve gezondheid ondersteunen waarschijnlijk om andere redenen al op uw radar staan, zodat u geen geheel nieuw regime hoeft toe te voegen aan uw toch al overvolle to-do-lijst. Het iets minder goede nieuws is dat geen enkele magische pil je hersenkracht zal vergroten – althans niet op dit moment met onze huidige medische kennis Claudia Muñoz MD MPH een board-gecertificeerde neuroloog en neurohospitalist vertelt SELF.
Hoewel we misschien nog geen geneesmiddel hebben voor de ziekte van Alzheimer of dementie, merkt Dr. Muñoz op dat er veel door de wetenschap ondersteunde levensstijlgewoonten zijn waar deskundigen bij zweren om hun cognitieve gezondheid te behouden. Om erachter te komen waar we precies prioriteit aan moeten geven om onze hersenen en ons geheugen scherp te houden, vroegen we neurologen naar de gezonde gewoonten die zij in hun eigen leven integreren. Dit is wat ze zeiden.
1. Ze maken tijd voor beweging.
Voor mij is lichamelijk actief blijven de absolute nummer één gewoonte, zegt Dr. Muñoz. Het klinkt misschien contra-intuïtief om je op je lichaam te concentreren als je voor je geest probeert te zorgen, maar deze gewoonte stond bovenaan de lijst van elke expert met wie we spraken.
Dat komt omdat fysieke activiteit de neuroplasticiteit helpt bevorderen, oftewel het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en nieuwe verbindingen te vormen Ayushi Chugh MD FAAN een klinisch universitair hoofddocent neurologie aan het Barrow Neurological Institute vertelt SELF. Ze wijst naar A Artikel uit 2011 uit Mayo Clinic-procedure het verzamelen van een breed scala aan onderzoeken waaruit blijkt dat regelmatige aerobe oefeningen bescherming kunnen bieden tegen cognitieve stoornissen en het risico op dementie kunnen verlagen.
namen voor apen
En cardio is niet de enige optie om die zoete neuroplasticiteit te stimuleren. Krachttraining, omdat het gewichten en coördinatie met zich meebrengt, helpt ook om veel verbindingen tot stand te brengen, zegt Dr. Chugh.
Als u in staat bent om ten minste 150 minuten per week te streven, wordt matige lichaamsbeweging aanbevolen voor zowel de algemene als de hersengezondheid Myrna Cardiel MD een algemeen neuroloog bij NYU Langone Neurology Associates vertelt SELF. Om het activiteitsniveau van haar en haar gezin op peil te houden, heeft ze onlangs lidmaatschappen van dezelfde sportschool gekregen waar ze allemaal fitnesslessen kunnen volgen die hen interesseren.
2. Ze dagen hun geest uit.
Als je je afvraagt of neurologen daadwerkelijk waarde hechten aan hersenspelletjes zoals sudoku of kruiswoordpuzzels, dat doen ze wel. Maar Dr. Chugh wijst er snel op dat je niet veel geld hoeft uit te geven aan de nieuwste hersenversterkende trend. Ik vertel mijn patiënten dat u naar uw plaatselijke dollarwinkel kunt gaan en de kruiswoordraadsels kunt halen. Het hoeft niet duur te zijn, zegt ze. En afgezien van gestructureerde spellen kunnen het ook activiteiten uit het echte leven zijn, zoals het leren van een nieuwe taal, het leren van een nieuw recept of het proberen van iets simpels, zoals tandenpoetsen met de andere hand.
Amerikaanse bendenamen
Voor Dr. Cardiel lijkt het tegenwoordig alsof ze een instrument oppakt dat ze al tientallen jaren niet meer heeft bespeeld. Op dezelfde manier laat Dr. Muñoz haar moeder een nieuwe taal leren op Duolingo. Het punt is dat je probeert een bepaald aspect van leren en nieuwigheid in je dagen op te nemen, zodat je hersenen regelmatig worden uitgedaagd.
Als je ooit zes uur achter elkaar hebt gestudeerd, ben je verslagen, zegt dr. Muñoz. Je hersenen zijn dat eigenlijk de hele tijd aan het verwerken. Het is een behoorlijk groot orgel en het bouwt verbindingen. Het gebruikt energie om nieuwe sporen te vormen.
3. Ze geven prioriteit aan de juiste voedingsstoffen.
Ik ga niet liegen en zeggen dat ik niet van mijn lekkernijen geniet, zegt Dr. Muñoz. Maar waar ik voor pleit is veel fruit en groenten, veel volle granen en mager vlees. Dat komt omdat onderzoek laat zien dat een gezond voedingsrijk dieet geassocieerd is met een lager risico op cognitieve achteruitgang.
Hoewel er geen specifiek dieet bestaat dat voor iedereen geschikt is, zijn er toch enkele hersengezonde basisproducten opgenomen die keer op keer naar voren kwamen in onze interviews: antioxidantrijke producten zoals bosbessen en bladgroenten ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals olijfolie en voedingsmiddelen boordevol omega-3-vetzuren zoals zalm, walnoten en chiazaden.
Zorg er gewoon voor dat u niet de hele tijd perfect probeert te eten. Ik demoniseer geen enkel voedsel omdat ik merk dat dat ook tot problemen leidt, zegt dr. Muñoz. Als je niet houdt van wat je eet, is dat geen goed bestaan en zul je het ook niet volhouden.
namen van afspeellijsten
Onlangs heeft Dr. Cardiel haar voedingsgewoonten eens goed onder de loep genomen – en enkele aanpassingen gemaakt met het oog op de gezondheid van haar hersenen. Ik ben definitief meer groenten gaan eten en ben eigenlijk gestopt met wekelijks uit eten gaan. Dat gezegd hebbende, geeft ze toe dat het meer tijd en voorbereiding vergt om thuis het meeste uit je eten te halen, dus ze is een grote fan van het bereiden van maaltijden: het grillen van gevogelte in het weekend en het stomen van wat verse of diepvriesgroenten om er de hele week mee te combineren. Ze maakt ook nachtelijke haver voordat ze naar bed gaat, die ze 's ochtends belegt met verse bessen voor een snel ontbijt.
4. Ze geven prioriteit aan slaap.
Buiten de medische opleiding is het onwaarschijnlijk dat je een neuroloog betrapt die een nacht doorbrengt. Slaap is de sleutel, zegt dr. Chugh. Zie je hersenen als een smartphone. Als u vergeet uw smartphone op te laden de avond voordat deze een storing krijgt of midden op de dag uitvalt. Het zal niet efficiënt zijn.
We weten allemaal dat een slechte nachtrust de volgende dag je hersencapaciteit kan aantasten, maar experts waarschuwen dat een algehele slechte slaapkwaliteit ook in verband kan worden gebracht met cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt. Na verloop van tijd merken we dat mensen die niet genoeg goede slaap krijgen een groter risico lopen op het ontwikkelen van neurodegeneratieve aandoeningen zoals dementie, zegt dr. Muñoz. In feite een onderzoek uit 2021 in het tijdschrift Natuurcommunicatie ontdekte dat het consequent niet genoeg slapen als je vijftig, zestig en zeventig bent, verband houdt met een 30% verhoogd risico op dementie.
automerken met de letter e
Tijdens de slaap vindt er veel regeneratie plaats, zegt dr. Chugh. Het is ook het moment waarop onze hersenen de informatie die we gedurende de dag hebben geleerd, consolideren in ons langetermijngeheugen, zegt ze. Daartoe stelt ze voor om van je slaapkamer 's nachts een koele, donkere, stille en apparaatvrije oase te maken en te streven naar zeven tot acht uur slaap.
5. Ze brengen tijd door met hun mensen.
Sociale verbindingen zijn goed voor de ziel, maar ze zijn ook behoorlijk belangrijk voor je hersenen, vooral als we ouder worden. Dit is iets waar we helaas de gevolgen van hebben gezien tijdens de pandemie, aangezien veel ouderen niet in staat waren hun sociale routines vol te houden of zelfs maar tijd door te brengen met hun dierbaren, zegt Dr. Cardiel. Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in 2023 ontdekte dat oudere volwassenen, zowel met als zonder dementie, een verslechtering van het cognitief functioneren ervoeren tijdens sociaal isolement.
Sociale oefening is erg belangrijk, merkt Dr. Muñoz op. Niet alleen voor oudere volwassenen, maar voor ons allemaal: we zijn tenslotte een sociale soort. De interactie is wat de hersenen willen, legt Dr. Chugh uit. Het heen en weer. Dat is wat helpt om die neuronen gaande te houden.
Beschouw dit dus als een excuus om dit weekend plannen te maken met een vriend als onderdeel van je cognitieve zelfzorg. Naar buiten gaan, meetups doen, koffie drinken met een vriend en contact opnemen met je middelbare schoolmaatje voor Zooms-vrijwilligerswerk bij de tuinclub, zegt Dr. Muñoz. Het maakt niet uit wat het is, zolang het je maar naar buiten brengt en betrokken raakt bij een soort gemeenschap.
6. Ze houden hun controles bij.
Over zinvolle relaties gesproken, er is er één die voor neurologen vooral belangrijk lijkt: de samenwerking tussen u en een vertrouwde zorgverlener.
Om te beginnen is het beheersen van chronische aandoeningen van cruciaal belang als het gaat om het beschermen van uw hersenen, dus zorg ervoor dat u regelmatig wordt gecontroleerd om zaken als hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes type 2 te screenen en te behandelen, zegt dr. Chugh. Hoge bloeddruk is de belangrijkste stille kracht achter geheugenverlies. Dat komt omdat hoge bloeddruk uw bloedvaten in de loop van de tijd kan beschadigen en vernauwen, waardoor de bloedstroom naar de hersenen kan worden beperkt Amerikaanse Academie voor Neurologie .
grappige kippennaam
Uw huisarts kan u ook testen op eventuele tekortkomingen die een supplement zouden kunnen rechtvaardigen, zegt Dr. Muñoz, die opmerkt dat vitamine B12 en foliumzuur degenen zijn die u in de gaten moet houden voor de gezondheid van de hersenen. Maar als je geen specifieke tekorten aan voedingsstoffen hebt, heb je waarschijnlijk niet de hersenversterkende vitamines nodig die je op Instagram zag.
Eindelijk kunnen ze uw verantwoordingsmaatje en klankbord zijn als het gaat om het ontwikkelen van uw eigen gewoonten voor de gezondheid van uw hersenen – en het volhouden daarvan. Het maakt een verschil om deze concepten de rest van je leven te hebben en te implementeren, zegt dr. Muñoz. Net als centen op een bank heb je na twintig jaar een klein fortuin.
Verwant:
- 7 manieren om de gezondheid van uw hersenen te beschermen naarmate u ouder wordt
- Ik ben een neuroloog. Dit is het enige dat ik elke dag doe voor mijn hersengezondheid op de lange termijn
- 6 dingen die u als dertiger kunt doen om uw geheugen voor de lange termijn te verbeteren
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
